Re: [問題] 新手請益
※ 引述《lebronfans (曾經擁有然後失去)》之銘言：
: 一 二 三 四 五
: 胸 背 肩 胸 背
: 三 二 三 二
: 頭 頭 頭 頭
沒排腿蠻可惜的，要練最好全身一起。
: 我的疑問:
: 每次訓練時間，爬文說盡量在1~1.5H以內結束嗎
是，不要練這麼久，重點是效率不是時間
: 我練胸的菜單是
: 平板槓鈴臥推10組 (金字塔)
: 上斜槓鈴臥推5組
: 下斜槓鈴臥推5組
: 都是金字塔
: 然後
: 滑輪機械擴胸 3組(由上往下拉) 由下往上拉 3組 共6組
: 然後臥啞鈴飛鳥 3組
: 蝴蝶機3組
: 坐式機械飛鳥5組
胸一共37組，一般人的快兩倍了
（蝴蝶機這個動作可以不用做，機器設計問題，不太好掌握）
: ---------------------以上胸結束
: 三頭
: 滑輪下壓5組
: Triceps Press (坐著拿槓片做) 5組
: 仰臥三頭肌伸展5組
: 啞鈴單手後屈伸 3組
: 大概就這些...有一些三頭的動作找不到
三頭18組
總結，胸+三頭=37+18=55
一般練法建議組數約在20～24，不要超過24，你是一般人的2~3倍的量，長肌
肉靠的是效率，我覺得你做的量這麼多， 又是剛開始練，帶你的人排給你的
課表很........
與其強調做的組數，不如把重心放在該如何提昇效率，像是組數變化可以參
考四週打造一身肌建議的5/15/10循環，如果是我給你的建議，我會建議你才
剛練，所以以8/15雙循環，做8下是刺激重量，做15下是讓你用輕的重量讓身
體去體驗出力方式，盡量的因為輕重量讓肌群的收縮做的更完整，減少借力
的機會。
這個循環是指課表如果5天一個循環，那麼那五天都是最重極限一組8下，不
用金字塔，8下組間休息約1.5分鐘，下一次循環則調成一組15下，最重極限
15下，組間休息1分鐘，輪流交替，等到你覺得進展遲緩時，在調成5/15/10
三循環，不過那是之後的事了。
再來，我會建議組數控制在24組以內，可以少，但是不宜多，如果你沒有概
念，那麼就定在20組，你要在20組內搞定你當天的課表，所以，你試著調整
你的課表，像是當天20組都拿去練胸，不然就是胸+三頭縮在20組以內，像
是胸5個動作15組，三頭2個動作5組，20組後做點核心，之後有氧。
: 然後核心小弟是每天練
: 斜版負重 仰臥起坐 做到沒力 拿掉啞鈴繼續到沒力
: 然後下腹
腹肌建議的練法是固定時間，像是1組30秒，想辦法在30秒內做最多次數，
當然不是叫你為了衝次數全程借力，所以，在腹肌還不夠強大時，不建議
你負重練，在肌群還不夠有力下，這樣練太容易借力了。
: 斜版腳往身體縮 跟 腳往上踢
: 側腹 負重 到沒力放啞鈴繼續
其實....時間不是那麼重要，效率、食物、充分的睡眠，讓身體一直處於
精神飽滿的狀態下，效果才會比較好。
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討論串 (同標題文章)
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