[問題] 新手菜單請教

看板MuscleBeach作者vexchy (樂觀&神秘)時間13年前 (2011/06/25 23:52)推噓0(0推 0噓 16→)

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這禮拜剛進健身房兩次稍微有點感覺可能是新手感覺良好主要的感覺就是重訓完我回家要做伏地挺身都不行痠痠痠>< 我主要想練手臂胸部腹部我主要看鐵克網-訓練與動作的部份我看大部分的文章都是希望可以安排每個肌肉群都做並把各大肌群分三部分每天做這樣子天天都可以去可是我目前無法天天去所以只能2~3天去一次所以我去都集中做胸部＝手臂 > 腹部這禮拜去的結論是我做完隔天左胸左上角,右胸右上角,二頭,手臂伸直前臂會酸這樣子應該是正常現象? ------------------------------------------------------- 理想菜單（每隔1天去一趟真的覺得狀況不好休息兩天再去) 胸部 - 槓鈴臥推 (10+10kg) 12下*3組 - 雙槓撐體 10下,8下,4下 - 蝴蝶機 (33lb*12下 + 33lb*12下＋44lb*10下＋44lb*10下＋66lb*10下)各2組手部 - 雙手各持啞鈴同上同下(5+5 *12, 6+6 *12, 7+7 *12) 各3組 - 手持槓鈴（直的那種）未加重量垂著舉到胸前 12下 3組 - 槓鈴斜板彎舉 (5+5) 12下 3組 - 肱二頭肌機（就是坐著靠著斜墊雙手像舉啞鈴一樣一起動）11lb*12 5組腹部 - 半仰臥起坐15下 3組（這天天睡前都會）肩部背部腳步 - 整體沒力會去坐姿腳推 - 坐著往上推..（肩膀？） - 槓鈴（手靠近中間聳肩舉鈴手臂伸直不動站姿） - 立正划船 - 背部機組跟組之間休息1~2分鐘讓力氣稍微恢復不知道我這樣子的量夠不夠？我做完之後連抬機車都很難使力>< 對於新手這樣子的份量不知道是不是適中肌肉需要刺激吸收成長最近很常喝豆漿應該有所補充吧XD?... 上面組數做完之後我如果覺得還有力我就會找蝴蝶或肱二頭肌機做腹部的部份有沒有其他建議的方式除了半仰臥起坐之外謝謝大大看完感謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.240.134.10 ※ 編輯: vexchy 來自: 111.240.134.10 (06/25 23:57)

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請問斜推是坐斜的舉嗎?? 好我會加入背部跟腿的訓練謝謝建議可是我無法每天去這樣子能夠一起練嗎>< ※ 編輯: vexchy 來自: 111.240.134.10 (06/26 00:07)

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