Re: [問題] 請問如何突破臥推的瓶頸

看板MuscleBeach作者mrjameslee (Esmeralda Gesha)時間13年前 (2011/01/11 21:19)推噓7(7推 0噓 6→)

留言13則, 10人參與討論串4/5 (看更多)

※ 引述《keita (給我這碗解藥)》之銘言： : 借這標題問一下, 要做幾rm的最大重量比較能完全刺激到? : 感覺3rm太少... 我也才剛突破瓶頸... 可是我是做大概8rm的最大重量 : 做到進步到可以做10rm才再加10磅~ : 還有... : king大那圖表是真的嗎? 我都不敢想像我可以做到85公斤(應該也不敢試...) : ※ 引述《king622 (獨居飲者)》之銘言： : : 打算增加臥推的最大重量 : : 金字塔訓練有一個觀念必須要說明一下 : : 那就是你把60KG放在最後 : : 可以推3下 : : 乍看之下好像你的3RM是60KG??? : : 但是你之前已經進行了好幾組的正式組 : : 等於你消耗了真正的3RM的能量 : : 那麼解決辦法就是倒金字塔 : : 從大重量開始做會是你的好選擇 : : 當然要把身體熱開 : : 也許花個3~5分鐘跑步一下 : : 將60KG放在第一組那麼你發現你不只可以推3下 : : 把大重量放在第一組 : : 可以先不用貿然加重 : : 用這重量訓練個幾組 : : 直到只能推一下 : : 再開始降重訓練吧 : : 然後下次也許就是62.5開始 : : 15~20公斤內應該都不太會遇到瓶頸.... : : 至於自己的1RM是多少??? : : http://ppt.cc/B@Hv(內有出處故不檢附) 先說King大圖表蠻準的，不過適用於中老手新手甜蜜期差異太大，不準關於原標題，要衝重量之前要先清楚自己是在訓練肌力還是肌耐力假設是想要衝破XXKG 1RM，那前面熱身那麼多組，又是用7,80%來做，重量自然衝不破我自己是採小循環練法，每個禮拜一衝極限，禮拜四衝組數衝極限就20KG 8RM->40KG 8RM->60KG 8RM->80KG 4~6RM->90KG 1~2RM ->100KG 1~2RM->110KG 1RM->120KG 1RM-> 130,140給槓片壓然後做幾組90KG和80KG 收一收禮拜四跟上面一樣，但是衝到110KG就收手，開始降，一直做8,90KG做到力竭我這樣的訓練方法就算兩三個禮拜沒練1RM還是維持在110左右，但是80%重量的組數就會掉很多。簡單來說，我是比較偏重肌力的部分，所以肌耐力比較容易受影響。反觀，我也看過有人推兩年都推70左右，這些人的臥推組數比較不會受影響，但是久沒練最大肌力就會受影響。以原PO的敘述來看，應該是走比較肌耐力路線。其實是可以暫時換跑道，把極限衝到8,90左右，再回來把組數補齊。想要每次去健身房都照原本的菜單還要推破80，那真的是無敵久(個人經驗，我以前也是這樣)。老實說，等到你能推90，大概也能很輕鬆推一組70了吧。我估計從60 3RM->90 1RM大蓋差不多三個月吧，前提是有人顧。我自己是有幫過幾個人從6,70提升到 85，其實是很快的。重點是不要被槓片嚇到，然後不要被旁邊說 "80好重喔，在也推不上去了" 這種話唬得一愣一愣的。群體懦弱意識是很容易傳染的! 某種層面上，我認為"推就對了"這句話有一定的意義!然後盡量找比自己強很多的一起練，你就會發現你進步很快了(我看旁邊推160都會有一種我自己怎麼這麼弱的感覺ORZ) 加油吧! 練身體真的就是看有沒有心而已! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 123.195.9.8

推

bightw05152

01/11 22:26, , 1^F

01/11 22:26, 1^F

推

shadowhare

01/11 23:42, , 2^F

01/11 23:42, 2^F

推

asdflkjh

01/12 00:20, , 3^F

01/12 00:20, 3^F