Re: [心得] 三個月、只運動不飲控的結果

看板FITNESS作者時間6天前 (2026/07/23 11:33), 5天前編輯推噓7(7推 0噓 28→)
留言35則, 6人參與, 5天前最新討論串3/3 (看更多)
我也剛好減肥三個月左右(體重3年從76>82,體檢後覺得要改變一下) 也是佛性飲食想說用運動克服過去 一禮拜約5~7天zone2腳踏車+2~3次重訓 只要每天都有赤字 應該就可以成功(?) (中間有一個月加入168發現差異不大，故停止168) 1.紀錄 https://reurl.cc/qagA5n google雲端 消耗卡路里紀錄:garmin手錶 飲食卡路里app:fatsecret 2.成果 85天 消耗赤字 28310 體脂% 24.7>23.3 (最低22左右) 減少體脂肪kg 1.55kg 體重 82.7>81 (最低79.9) 3.chart https://i.meee.com.tw/JS4zMTO.png
4.體能變化 桿槓無彈力帶 4下>8下 (最佳情況) 桿槓有彈力帶 8下>12下 (最佳情況) 伏地挺身(用握把) 8~10下>13~15下 負重深蹲和負重保加利亞蹲沒特別感覺有進步 zone2室內腳踏車自己感覺同樣出力好像心跳變低的感覺(體能進步?) 但這沒量化數據很難說就是 然後七月中出去旅遊一個禮拜全力狂吃當地美食不留任何悔恨 回來後 體重 82.7 (回到原點?!) 體脂 22.6% (還好這沒回去...) 重新開始XD 但目前心態就是 反正正常吃，睡好，每天盡量維持300~500赤字 過個一年再來回頭看看 每天這樣登記做紀錄也還滿好玩的 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.123.56 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1784777614.A.217.html
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07/23 11:52, 6天前 , 1F
感覺是停滯期?
07/23 11:52, 1F
推
07/23 13:07, 6天前 , 2F
正常減重一週大概減0.5-1公斤 你這速度慢到不可思議
07/23 13:07, 2F
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07/23 13:07, 6天前 , 3F
當然也有可能你有長肌肉 那就是好事
07/23 13:07, 3F
推
07/23 14:01, 6天前 , 4F
他沒有飲控啊......
07/23 14:01, 4F
其實我也是想說實驗看看，想吃啥吃啥 (所以熱量每日約2200~2600不等) 只要赤字有存在(平均下來每日還是有300左右) 但三個月後結論是....效果可能有但很淒慘 實際上應該可以瘦個3~4kg(不管是不是脂肪) 現在重新開始想說把每天熱量壓在1900~2100,蛋白質每日攝取120~130g 看再兩三個月成效會如何 但說實在至少體脂%從24.7>22~23%，桿槓有進步 說實在這三個月還是有點效果 就....照鏡子看不出來XD ※ 編輯: k2000433 (223.137.123.56 臺灣), 07/23/2026 14:56:03
推
07/23 15:46, 6天前 , 5F
其實還不錯啊~還是有下降, 也培養了運動習慣, 不過我注
07/23 15:46, 5F
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07/23 15:47, 6天前 , 6F
意到熱量估算的app, 這個到底準不準啊? 會不會誤差跟你
07/23 15:47, 6F
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07/23 15:48, 6天前 , 7F
的赤字有可能抵銷?或是沒想像中多? 另外你的踩台沒有功
07/23 15:48, 7F
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07/23 15:49, 6天前 , 8F
率那這樣garmin就是用心率估算的, 然後都用體感強度其實
07/23 15:49, 8F
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07/23 15:49, 6天前 , 9F
會很不準, 如果真的沒有功率那有阻力跟踏頻嗎? 如果有阻
07/23 15:49, 9F
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07/23 15:51, 6天前 , 10F
力建議你固定阻力踏頻80~100 然後心率要在z2區間~如果進
07/23 15:51, 10F
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07/23 15:52, 6天前 , 11F
步同一個阻力心率變低這時你就提高踏頻來讓心率到z2, 踏
07/23 15:52, 11F
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07/23 15:52, 6天前 , 12F
頻超過100 心率還是進不去z2(至少中高標喔)那就加強阻力
07/23 15:52, 12F
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07/23 15:53, 6天前 , 13F
但如果有功率的話~會更好~garmin的數據跟熱量消耗會很準
07/23 15:53, 13F
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07/23 15:55, 6天前 , 14F
另外如果garmin的心率區間可以選用HRR, 但如果你曾經全
07/23 15:55, 14F
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07/23 15:56, 6天前 , 15F
力跑或騎20min~30min那這樣garmin選LTHR會更好~
07/23 15:56, 15F
恩 有瓦數和神奇的時速估算(沒踏頻就是) 型號是BH H990W SB7 我有注意到是我用阻力8原本一開始騎是騎160W左右 現在可以維持在190W 但...就很玄也不太確定，因為每天體能體感都不同的感覺XD 如果以後提升到250W之類應該就確定自己體能明顯有進步
推
07/23 16:29, 6天前 , 16F
我也覺得他的熱量赤字不準 每天可以到500大卡的熱量赤
07/23 16:29, 16F
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07/23 16:29, 6天前 , 17F
字 減的速度不會是這樣
07/23 16:29, 17F
推
07/23 16:51, 6天前 , 18F
這個數字感覺就是誤差而已, 所以根本沒赤字
07/23 16:51, 18F
真的QQ 看來要以量出來的數字再往上加個300 呵呵 ※ 編輯: k2000433 (122.117.39.5 臺灣), 07/23/2026 17:50:25 ※ 編輯: k2000433 (122.117.39.5 臺灣), 07/23/2026 19:27:26
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07/23 20:02, 5天前 , 19F
方法對了相信過程，我也是佛系減花了三年減掉23公斤
07/23 20:02, 19F
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07/23 20:02, 5天前 , 20F
體脂掉16%，現在體態很好就保持習慣維持（不過最近
07/23 20:02, 20F
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07/23 20:02, 5天前 , 21F
迷上長跑常常肚子餓…）
07/23 20:02, 21F
推
07/23 20:17, 5天前 , 22F
你這台似乎有藍芽跟ant+, 那應該可以跟廣播給garmin手錶
07/23 20:17, 22F
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07/23 20:22, 5天前 , 23F
廣播功率跟踏頻(迴轉rpm), 既然有功率踏頻如果想嚴謹一
07/23 20:22, 23F
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07/23 20:23, 5天前 , 24F
點你可以測測看FTP, Z2功率大約是55%-74% FTP, 如果懶的
07/23 20:23, 24F
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07/23 20:24, 5天前 , 25F
測你用心率z2區間也可以, 這樣你每次運動完garmin資料都
07/23 20:24, 25F
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07/23 20:26, 5天前 , 26F
會有消耗的卡路里, 體感本來就會變動~每天踩z2, 如果你
07/23 20:26, 26F
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07/23 20:27, 5天前 , 27F
很勤勞又踩夠久多少都會影響隔天的腿感, 但有功率就用功
07/23 20:27, 27F
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07/23 20:31, 5天前 , 28F
率即可, 不過z2 190w, 抓70%, FTP 271w, 271w/80kg=3.3
07/23 20:31, 28F
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07/23 20:33, 5天前 , 29F
推力比有3.3也滿不錯了耶! 如果是60% FTP316w 推力比3.9
07/23 20:33, 29F
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07/23 20:33, 5天前 , 30F
FTP幾乎推4滿強的耶
07/23 20:33, 30F
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07/23 20:35, 5天前 , 31F
你這種底子只踩z2太可惜了~哈~極化訓練+週期化應該可以
07/23 20:35, 31F
剛仔細看了一下 我190W踏頻大概是60左右(先前都沒注意其他數值只有注意瓦數XD) 騎車方式通常是站著騎1hr以上 (想說站著騎比較好出力踩) 看過大大建議和網路查了一下 應該會先把阻力調低讓踏頻提升，試看看能不能維持190W和ZONE2 然後藍芽可以和手機連上但手錶怎樣調就不對QQ 好像有連上但是數據非常奇怪 要在試看看怎樣調整了.... 極化訓練+週期看過後好像還滿好玩的，來試看看，謝謝建議 ※ 編輯: k2000433 (122.117.39.5 臺灣), 07/24/2026 08:43:20
推
07/24 14:54, 5天前 , 32F
其實體脂有降、引體跟伏地挺身也有進步，我覺得這三
07/24 14:54, 32F
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07/24 14:55, 5天前 , 33F
個月不算白費啦，只是看體重變化，實際赤字可能沒有
07/24 14:55, 33F
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07/24 14:55, 5天前 , 34F
紀錄的那麼多，手錶消耗跟飲食APP都會有誤差，兩邊加
07/24 14:55, 34F
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07/24 14:55, 5天前 , 35F
起來很容易把赤字吃掉
07/24 14:55, 35F
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