Re: [心得] 三個月、只運動不飲控的結果

看板FITNESS作者ceca (生活藝術大師 N)時間1周前 (2026/07/18 15:29)推噓10(10推 0噓 32→)

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你要增肌增那麼多公斤. 有點不切實際..XD 又不是打藥仔,外加你不是易胖體質所以應該也不是肌肉很能長那種. 要增那麼多肌...要...很久很久很久還不一定辦的到. 外加"壯"的很多都是肌肉和脂肪都有狀態.... 至於說增肌和有氧. 除非你有氧做太久+體內糖元太少. 不然對增肌沒啥影響. 通常影響的是訓練品質,例如你先跑步跑完才去練腿,練腿的刺激效果就會變差. 拆開部位就不會了...或是先重訓再有氧. 當然有一點. 有氧會讓type2b轉化成type2a. 不過type2a的體積比較大...健美最喜歡的.... 但是如果你有氧量更大,那type2a肌肉會產生更多粒線體和維血管. 但她體積會變小,重量會變輕....所以數據上你的肌肉量(因為單位用重量)會下降. 但實際上你肌纖維沒有變少. 但這需要很大量的有氧....否則變小量可以忽略... 然後有氧和無氧要分清楚. 有氧泛指zone1~zone2強度. 無氧泛指zone4~zone5. zone3通常稱混氧. 一堆人做無氧說自己在做有氧滿有趣的. 有氧練甚麼? 1.心臟容量(對,有氧比無氧對心臟每勃輸出量有更強大的提升效果) 2.粒線體數量 3.維血管密度 4.血液攜氧能力 5.其他有氧代謝相關的酶和激素. 無氧練甚麼? 1.心臟的力量. 2.粒線體變大 3.乳酸代謝能力 4.血液輸送和吸排乳酸的能力. 5.其他無氧代謝相關的酶和激素. 這是不一樣的... 因此,用一個大眾平均值來看好了.... 但實際上差很多,例如俺都快要45了,最大心率207,靜息心率51... 我zone2是160以下,zone5要190以上.... 就是典型天生高心率人群,你們常聽到的數字對我都誤差很大. 一般平均值.30歲男性. zone1是130~141 zone2是142~154. zone3是155~165 zone4是166~178 zone5是178~190 你讓心率維持在zone2以下但是高於130,就屬於有氧. 無論你用甚麼運動都可以...做愛也可以. (但是舉鐵不行...重訓全都是無氧.. 那是型態問題,突然用力,脂肪代謝來不及啟動,所以會直接使用肌醣元... 然後...你就停了...因此重訓是特別的...) 就像無論你用甚麼方式,只要心率166以上,舊式無氧運動. 做愛也可以!!! 而你的心率在哪一個區間,那你就會鍛鍊到那個區間的效果. 當然人體實際上是有氧和無氧都在運行. 只是...不同區間的訓練效果比重差很大. 就像你做愛也可以訓練肌肉...XD...但是你跟100kg臀推比,效果差太多了.. 因此大多說要做有氧,是指你要維持在zone2區間. 你腳踏車踩到190心率...除非你最大心率是400像蜂鳥那樣,不然你就是在無氧區間. 同樣的這邊要矯正一個概念. Hiit是甚麼?高強度間歇. 目標心率在80%也就是zone4以上...然後分多段. 也就是你分多次讓心率上zone4,你就是在座Hiit. 你做愛心率上zone4,定時喘一下換姿勢.... 你就是在做Hiit!! 反而要是你跳有氧體操,結果心率在zone1.. https://www.youtube.com/shorts/ul_yqBZIix4 像這種,甚至可能zone1都不一定到...好啦就算到zone1. 這叫有氧!!!!!.....這完全跟Hiit沾不到邊. 跑步你亂跑,跑個500公尺喘得像狗...路邊喘一喘又跑500公尺. 喔,你在做Hiit...XD Hiit的定義就是上zone4然後有組間休息讓你代謝乳酸降些心率. 不是你做了蠟筆小新有氧體操,跑步熱身馬克操甚麼鬼的就是你在做Hiit. 心率沒上去,你就不是Hiit...因為強度不到. 這一邊一堆人在那邊打迷糊仗滿有趣的. 另外講一個很重要的. 請問zone2和zone4跑10km. 哪個消耗的熱量比較高? 你會說zone4... 恩...如果你zone2的速度是6:00,zone4的速度是4:30 也就是zone2跑60分鐘,zone4跑43分鐘. 告訴你一個驚人的事情. 你用zone2跑10km消耗的熱量比較多. 不相信你去問3個AI. 體重70kg,用zone2跑60分鐘熱量消耗630大卡,用zone4跑43分鐘,消耗609大卡. 所以有沒有發現,你為了減肥,運動到喘成狗..... 根本是拿石頭砸自己的腳(除非是因為妳時間就是這麼長,那你越強的運動消耗越多熱量) 因此一堆人說甚麼有氧減不了肥. 阿靠邀你做無氧喘成狗,一直休息,實際在動的時間被壓縮,整體時間又短. 你是消耗多少熱量拉. 但反觀旁邊瘦瘦的大哥,跑步速度跑得你看不起她,怎麼那麼慢但是人家一跑1.5~2個小時. 熱量消耗一千多大卡.. 那他全天大概可以吃三千多大卡的食物.... 吃火鍋,吃炸雞腿便當,吃餅乾,吃蛋糕,他還是瘦瘦的.脫衣服八塊腹肌. 這樣你知道問題在哪了吧. 運動可以減肥,運動減肥的障礙一直都是"時間"和"恢復" 不能減肥是因為你...體位不對. 至於重訓...XD 你不是那些選手,組間休息60秒,還巨大組超級組又RP100下組間暫停. 你以為你舉個八下滑手機,一小時消耗多少熱量? 甚麼?你說手錶上有300....XD...你信? 我告訴你很可能不到200...很大概率在150. 阿你健身1.5個小時,消耗熱量不到300. 你是能吃甚麼?....其他時候又窩著坐著,整天熱量消耗2100大卡. 那你吃一個雞腿便當9xx,早餐吃了6xx,晚餐再吃一個健康便當6xx. 你爆了!!...你要變肥了...而且還餓餓的...因為重訓是無氧直接糖解消耗醣元容易餓. 這...你還沒喝蛋白粉耶,喝了一百多大卡....爆更多!! 所以到頭來你要減肥你只能飲控阿.. 還是你以為練了半天多了3公斤的肌肉,你能多吃一塊麥克雞塊?? 因此有沒有發現. 山上爬山的大哥,公園慢慢跑的大姊. 它們運動消耗可能都是700~1xxx大卡每天喔. 而你自稱練得要死,結果運動消耗200~300大卡. 然後他們都瘦瘦的,你以為世人老了?還是天生就是瘦?? 還是極度自律甚麼東西都不吃每天小鳥啄米? 喔不,人老了才容易肥...以及你吃不多做運動會受傷或是掉肌肉....沒多久就無法運動了. 真正實際問題就是. 他們消耗熱量遠比你想的多....並且很輕鬆就消耗了巨大的熱量. 而你很辛苦的消耗一點點熱量.... so...熱量要算清楚啊... 以及你怎樣運動也要算清楚啊. 運動消耗要一直動才算...休息燃燒的量會突然變很低(當然比不動的時候還是高)... 另外,燃燒脂肪不是20分鐘後才燃燒. 是20分鐘後才達到脂肪燃燒最大化效應. 不然你平時敲鍵盤,划手機,難道是燃燒醣元...XD 那不就低碳飲食的...敲鍵盤敲到肝糖耗盡而休克? 主要是你運動強度加上去,有氧代謝開始提高,但他有一個提升速度. 而有氧跟不上的消耗,就都是無氧系統先墊著. 不過實際20分鐘的差異也沒你想的大.. zone2從一開始大概40%到20分鐘後會提升到70%脂肪利用比重. 因此沒甚麼有氧做不到20分鐘沒效這種屁話. 那是對"嚴肅運動員"才有意義. 例如跑馬拉松要打地基,堆有氧能力(馬拉松最重要的能力) 所以基本上跑步都是60分鐘,有一票人還說都要90分鐘(通常是破三以後的高手) 主要是這對粒線體增生有更大的效應. 而且他們還要跑zone1..因為zone1增加微血管密度和心臟容量效果比zone2好. 所以還要額外跑zone1...甚至zone1的中長距離... 這是那種很龜毛的嚴肅跑者計較的東西.. 就像它們跑長距離都會喝Bcaa.... 你沒那麼龜毛斤斤計較那一點點,你大概大概其實也沒差. 計較太多,除非你吃飽撐著....不然你會把自己搞死... 最後. 減肥有氧的特性在於. 無氧大量使用醣元,zone5甚至90%都使用醣元. 並且會產生龐大的皮質醇. 這種情況除了你醣元用完要補...而且你運動完基本上就要補個一半以免燒雞肉. 所以你脂肪只能靠其他時候消耗量就有限. 並且運動時間短很多,所以總熱量消耗太少. 以及皮質醇過高,又影響身體代謝和減肥. 外加身體的保護機制,又會加速儲存能量. 最後,疲勞度過高,你無法天天操zone5的心率..兩個星期內你大概就感冒了. (這種事情我玩過幾次了...VR拳擊心率很容易上zone5..然後沒多久就會破病~~) 但反觀有氧. 燃燒脂肪比重很重,zone1甚至可以達到90%. (所以那些100km野跑的怎麼跑,他們主要用zone1去跑) 外加可以維持很長的時間,例如你三進盤榕熱量消耗就超過15xx大卡,爬得慢的2000大卡. 尾寮山一趟4小時也兩千多大卡. CP中央山脈縱走14天瘦了6公斤,300km+2萬米升降... 皮質醇低不少...當然長距離還是皮質醇會很高,但如果兩小時內都還好. 比較沒有身體保護機制...也是除非你消耗量過大時間拉太久... 疲勞恢復很快,通常一天1小時都是隔天就完全恢復...恢復能力好的可以到2小時. 所以有人天天跑10km全年無休...還是什麼游泳下水一萬每天每天. 阿你這個熱量消耗非常龐大. 你只要"有時間"....那你要運動減肥ok的. 你看運動員,游泳的田徑的都麻狂吃也不會胖. 就是因為它們消耗夠大. 並且..實際上你消耗很大的時候,吃東西也不太喜歡吃太油膩..(但是會有碳水渴望) 因此有些人還需要額外逼自己吃東西...不然熱量補充不夠. (他們還要同時增肌嘞,難道游泳選手不增肌?田徑選手不增肌?...有氧無法增肌??) (你看打NBA的,它們肌肉有比較少嗎...他們打籃球和訓練有掉肌肉掉一堆嗎?) 不過當然,原PO不是要減肥. 他要增肉...XD 你要肌肉快速增那麼多有點硬拉. 但如果要增肉喔.. 那就吃很髒也是可以拉. 而增肌同時增肥. 那就吃些肥肉阿,控肉飯,炸雞腿便當,Pizza.... 蛋白質碳水脂肪三大營養素都滿滿滿...XD -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.35.187.97 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1784359749.A.685.html

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ghjkl5566

07/18 15:43, 1周前 , 1^F

07/18 15:43, 1^F

天生高心率. 外加之前運動也都偏向無氧. 堆疊產生的. 174還在我的zone3... 我心率184還可以免強用鼻子呼吸不用開口. (但是依然無法太持久,強度造成的作用不是只有喘氣而已,乳酸也是會持續堆積) 而這也跟從小游泳的肺部氧氣呼吸效率有點關係. 因此不同的人都要研究自己的身體是怎樣. 然後再採取對應的運動策略. 無腦搬別人的可能會有不小的誤差問題. ※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/18/2026 15:51:43 ※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/18/2026 15:52:46 另外上上個月自主全馬. 30公里後肌醣元耗盡. 那時候在7-11喝飲料,喝完跑個100公尺. 心率196...@@a 我還以為手錶壞掉. (因為我跑很慢大概7分速,涼涼跑而已) 停下來心率降到zone2. 再跑個50公尺,心率18x...XD 這就是肌醣元耗盡,進入糖異生狀態. 因為運動的時候肌醣元合成會被關閉... 所以你吃糖,可以被拿去燃燒,可以補肝糖. 但是無法補肌醣元. 外加慢縮肌應該都疲勞了,所以大量快縮肌參近來動作. 快縮肌耗能量又更大. 因此還會產生心臟代償現象. 但是心肺不會累... 只是肌肉有明顯疲勞感. 可是可以繼續跑沒問題,加速到馬配5:40野沒問題. 只是很疲勞很痛苦... 這時候就是傳說跑1km掉3~5g肌肉的時候. 也是馬拉松課表很少人跑42km的. 而100km野跑課表跑42km會用zone1去跑...速度要更慢. 因此醣元耗盡,心臟會突然飆升. 而你如果用力去跑,你很快就可以逼近自己最大心率. 不過最大心率不要這樣側很危險. 去跑坡最好. 熱身10~15分鐘. 找一條坡. 衝上去走下來衝上去走下來衝上去走下來. 用盡吃奶的力氣衝... 心率最穩定提升,比跑平面還容易提升. 對腳步壓力也比跑平面小. 而且心率提升很快,所以不用跑比較長. 因此效果好,同時又可以大幅降低受傷風險. ※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/18/2026 16:00:24

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ghjkl5566

07/18 19:10, 1周前 , 2^F

07/18 19:10, 2^F

對,最大心率是發生過的數字. 我還特別去買心率帶.以免手錶光學誤差. 這半年多發生過三次破20x. 不過我現在平時運動不太碰極端強度. 避免疲勞過大要恢復時間比較久影響課表... so..就算上zone5通常碰到也都在下緣大概在197以內. 所以感覺過一段時間要重測最大心率. 一段時間沒頂上200,有可能最大心率會收縮個一點下來.. 不過這個影響大概就是各區間的尾數大概影響2~5之間. 也就是例如我現在zone2和zone3界線是160. 如果我最大心率降到200好了. 那zone2和zone3界線就會降到155. 不過最近一個月有兩次達到196... 大概發生在例如跑10km最後兩三百公尺9成力短距離衝刺產生. 並不是專門側最大心率的準備測出來的. 因此最大心率已經驗來看還是在20x...超過200.. 所以就算收縮,大概也只是降到157 158之類的..差一點點.. 因此最近也懶得側也是這樣. 它會破壞我的強度課表. 雖然離一月富邦馬還很遠... 不過跑些強度課表感覺很好玩...會躍躍欲試.. (平時跑得很佛系,就zone2跑10km或是馬配跑5~10km和一些2xkm的LSD) 測最大心率大概後面兩天都不可以跑強度課,甚至隔天要跑恢復跑. 並且測最大心率前兩天也必須休息到疲勞很低,靜息心率要回到51. 等同整個星期就準備測最大心率就飽了. 因此就懶懶的...XD 至於用算的. 一開始跑步的時候發現不會跑. 手錶自動幫你算...用220-年齡. zone2上限在122....@@a 剛開始跑步,這我不知道怎麼跑...快走都可以上去. 爬山更嚴重,根本不用爬,拿登山杖涼涼的走柴山樓梯都會爆122. 並且隨便動一下,心率就爆最大心率... (我一開始有氧能力比無氧能力弱很多,所以心率很容易飆到無氧區間) 並且體感完全對不上去. 現在跑zone2 心率160還是可以唱歌4個八拍拉尾音. 只是唱完後心率會漂移到165~168左右..XD... 這就不用說最原始手錶設定的區間. 那個區間可是zone5,傳說中撐不到五分鐘的區間...可以唱歌?? 所以就去修正.. 而一開始修正也只能拿出現過的最大心率當最大心率去算. 畢竟一開始跑步會亂跑,很容易亂衝刺...外加本來就有做一些無氧運動. 所以一開始跑步心率反而不時就會上19x. 那時候用197後來出現過198就用200. 之後...就出現20x...XD 並且我在上一次減脂期用VR減脂. 那時候是小米運動手環,最大心率也出現過205. 而當心率修正,最大心率20x,再搭配手表統計的靜息心率,然後採儲備心率法後. 擬就發現體感跟對應的心率區間就有大概相近了. 當然實際還是有落差,就像我到zone4還可以鼻子呼吸. 但是我zone4就是zone4,正常訓練一趟到底維持時間大概在20~30分鐘. (意志力很弱不想再堅持,當然如果很拼命應該還可以再10~20分鐘...但是我不喜歡那麼拚) 而LT1和LT2對應心率飄移狀況去看,也差不多差不多在大概那個範圍左右. 因此後面課表安排就大概這樣安排. 而當最大心率如果有更大數值突破,就再調整一下數據. 因此如果你的最大心率跟一般人有明顯落差的時候. 你一定要修正自己的心率區間. 至少你必須用你實際出現過的最大心率做指標才行不可以用算的. 至於算出來的區間實際對應每個人也有落差. 只是那個落差你不是很極端的嚴肅跑者... 有點差其實沒差..那些區間本來就只是蓋括的一個方針. 另外受到濕度氣溫也會影響心率,但是他產生的影響和運動拉高的心率影響也有差. 當然也可以課表修正. 例如你要跑zone2,你就跑zone區間的正中間,不要跑兩端的邊緣心率. 甚至可以跑zone1和zone2界線.... 因為實際上zone1和zone2的訓練效果差異沒特別大,跑界線是一個很常見的課表選擇. 避免身體狀況不好累積過多疲勞... 所以最大心率有修正,那其他區間,沒那麼嚴格其實也沒有影響很大. ※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/18/2026 20:26:32 並且當然. 嚴肅運動員每個人都有不同的訓練目的性. 而我是那種意志力很薄弱的. 身體跑的到,但是心裡就是感覺"好累喔""慢一點"留給下次破紀錄可以更輕鬆" 然後就..也不是跑不到,就..會主動降速...XD 因此我的訓練目的也跟很多人不一樣. 很多人可能會緊咬目標,達到目標後緊咬下一個PB數字. 但我也是緊咬目標,但我咬的是"zone2的速度".. 對沒錯... 下次富邦馬我的目標是zone2練到5:40,然後用zone2去涼涼的跑完全馬!! 目前感覺我zone2,30+濕度75%~80%,速度應該在6:00,狀況好在5:50.... 好像有機會喔!!... 當然另外一部份最近開始練就是肌肉和結締組織的耐力和耐受度. 肌耐力不足,慢縮肌提早退場,快縮肌大量使用,會提早遇到肌醣元用光問題. 而當你肌耐力很強,慢縮肌工作很久,快縮肌參與比重大幅下降,那肌醣元不會見底... 那其他只要補給策略正確,每一小時吃45g的葡萄糖和45g的果糖...以及500毫克電解質. 就不會撞牆. 因此之前都佛係在跑,強度課都不是跑很強的(通常跑馬配) 最近就開始加入強度課,並且拉長長距離的"時間" 之前佛系是因為. 我的速度儲備現階段都夠用...400米間歇跑3:3x...100米間歇在2:3x. 所以在一段時間內還不是很需要去拉速度. 但是有氧能力比較弱,之前心率容易飄移...所以需要堆更多zone2跑量. 也因此就更佛系..XD 直到現在差不多要開始撿肌肉和結締組織的耐力和耐受度. 所以又開始要跑閾值跑,長間歇跑 (應該會以亞索800,10趟配速4:30為主,上次跑4:4x心率沒頂到zone5,被AI說強度不足). 以及...夏天很熱,所以長距離目前改跑跑步機. 最近是跑3個小時....最後拉個小馬配"心率"結束(拉到17x維持10分鐘之類的) 本來想說要不要拉長到四個小時. 但目前AI都叫我不要...說訓練效果邊際化,但是疲勞度指數型上升外. 會掉肌肉.... 所以現在LSD大概就是上跑步機看1.5部電影... 3個小時連續跑,中間最多跑去上廁所再跑回來.... 而這些主要就是,訓練肌耐力和提高結締組織的耐受度. 但我的目標依然是用zone2的5:40去跑一月的富邦馬...XD 之後再一路提高zone2的速度... 這樣我跑全馬都可以....比大多數其他人輕鬆....還可以對拍照的鏡頭擺POSE!! 沒辦法,意志力太薄弱了,沒有次次挑戰PB的狠勁... ※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/18/2026 20:50:53

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ghjkl5566

07/18 21:26, 1周前 , 3^F

07/18 21:26, 3^F

這世界猛人一大堆. 俺是佛系的.講究一個無為而治. 你看小麥慢慢跑,他全馬破三是多快的神速. 他說他那段時間,打赤腳是沒辦法站在磁磚地板上. 我大概一個月跑量兩百多...上個月還因為破病所以沒跑到200. 而跑量達人都嘛四五百. 這世界拼命的人實在很多...XD ※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/18/2026 22:40:29

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yokann

07/19 00:32, 1周前 , 4^F

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yokann

07/19 00:32, 1周前 , 5^F

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所以不可以用別人的心率當參考. 必須自己去理解自己的心率區間. 不測最大心率. 也可以用其他方式去逼近自己的各心率區間. 除了透過體感相對於區間的反應. 或是在例如zone4區間維持的運動時間推測. 或是心率飄移狀況. 等等的手段去測試並且推測自己的各區心率區間. 或是推測最大心率數據.

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yokann

07/19 00:33, 1周前 , 6^F

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yokann

07/19 00:33, 1周前 , 7^F

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消耗熱量差不多. 尤其是有距離或是有升降的. 跑步和爬山消耗熱量還有一個重點在於,物理上的作功. 他可以確保熱量消耗比例當中有一部分"你的消耗不會因為身體適應而下降". 運動會有適應性,身體會越來越節能. 但是做功部分是固定的... 類似銀行貸款有x+y...其中一個是固定利率的概念. 因此原地運動,你一開始運動的第一個月和運動了10年. 同時間熱量消耗可能會巨大..(當然也會反映在心率上面) 但是對於移動和升降的,它們的消耗會明顯差異小很多. 這就是有物理作功的運動對減肥影響力龐大的主因. ※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/19/2026 12:29:41

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bifox

07/19 12:57, 1周前 , 8^F

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我很懶. 但是因為有衝刺. 所以用最大心率+靜息心率的儲備心率法的區間. 之前有用過一段時間丹尼爾斯的心率區間. 不過那時候再準備跑半馬,所以比較激進. 因此E區不需要細分zone1和zone2. 反而在T和I區對強度課區分效果比較好. 但是這個區間他的E區,我心率是166以下...@@a 後來開始準備全馬,就覺得太激進. (全馬對有氧耐力,脂肪利用效率以及肌耐力有極大的需求. 半馬比較吃速耐力...阿你又不會撞牆,你的慢縮肌也不會罷工,更多就是處理乳酸的競爭) 如果抓166再跑長距離的時候,心率飄移也比較嚴重. (也就是抓著166跑2x公里,心率會飄移,所以你抓心率就要比較大幅度降速) 而回到一般的zone2,心率在160....飄移就很小. 飄移除了體溫,肌肉疲勞外,也跟乳酸產生有關. 所以我現在備全馬就回頭用一般的五區間. 並且要加入zone1的訓練.... 因此使用的區間也算是有一定嘗試之後做調整. ※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/19/2026 17:05:43

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fim

07/19 17:01, 1周前 , 9^F

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※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/19/2026 17:06:15

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hdw

07/22 01:29, 1周前 , 10^F

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hdw

07/22 01:30, 1周前 , 11^F

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其實龜毛的話還有三種區間. 1.大家最常講的儲備心率. 2.丹尼爾斯心率區間. 3.乳酸閾值心率區間. 大多數人聊天都在講儲備心律. 菁英跑者愛用丹尼爾斯來做馬拉松課表. 高強度喜歡用乳酸閾值區間. 這牽扯到,後面兩種在低心率的劃分比較少. 但在高心率,也就是LT1和LT2以及以上這邊做比較多切割. LT1以下就是有氧. 而馬配在LT1和LT2之間... 備賽的時候推升重點之一就是馬配的位置往LT2推. LT2是乳酸閾值,這邊又細分. 你如果跑在LT2這個數字上就是閾值跑.. 但你跑在大於這個LT2以上,就是間歇跑. 兩者的訓練目的不太依樣,訓練法也不太一樣. 至於最後還有一個,到更極限的位置,上去會動用ATP-PC代謝系統. 因此你用儲備心率,你在馬配,閾值,間歇,和極端無氧上面劃分就感覺不構精確. 而你是高強度的就會想用乳酸閾值區間...你需要在更上面做細分之外. 因為上面你是用乳酸閾值也就是LT2做基準的比例,所以她更可以精確你代謝乳酸的訓練. 至於丹尼爾斯系統則是讓馬配和閾值跑這一段的切割比較明顯. 畢竟馬拉松是長耐力,所以她在備賽的時候,中間這一段是重中之重. 我第一次跑半馬,就是中間這段練太少...XD 所謂的練頭練尾,是指非賽季的時候.. 你可以只跑有氧以及間歇...中間都不碰. 但是進入賽季,你中間這一段的訓練異常重要.訓練量會明顯大於間歇. 因為這是特化,你要讓身體習慣這一段的無論強度還是壓力之外. 讓身體把這一段的強度優化,或是消耗適應並且減少. 所以備賽就要開始跑大量的所謂平時不跑的"灰區".... 之前就是這一段跑太少..所以跑到意志力崩潰..XD..(意志力也是這一段訓練的) 然後比計畫多跑了4分鐘..科科~~~ 而丹尼爾斯就是把中間這一段切分. 那你就可以在中間這一段玩弄各種不同的課表. 例如400 800 1000 1200 1500 2000的間歇閾值跑. 或是漸加速你要跑多遠速度拉多快. 還是甚麼五花八門的各種課表. 除了更精確地可以達到訓練目標外. 還可以...同樣效果,更輕鬆達成....不用累得要命... ※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/22/2026 01:47:05

推

hdw

07/22 01:35, 1周前 , 12^F

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單純跑全馬,堆跑量就可以了. 堆跑量+LSD一直拉長距離... 但是如果要有目標時間. 就會變得.....恩... 這又牽扯到你有多"嚴肅"...和你的計劃是怎樣. 例如你就是要這場比賽發揮你到極致...無論實力還是意志力都要壓榨到極限. 那你就會針對這一場比賽做課表. 但如果你是例如你兩年後要挑戰哪個里程碑. 中間的比賽只是一個模擬考驗證. 那你的課表又不太一樣.... 而這很有趣就是牽扯到灰區的訓練. 灰區之所以是灰區,是因為他的訓練最大價值在於"適應你比賽時的強度" 但是當你進步了,那個強度改變了.. 你的適應就從新來過./. 外加這個適應可以在1~3個月快速建立. 因此才有平時不跑灰區的說法. 當然灰區混養區也可以同時練到有氧和無氧. 但是對於特化80%有氧20%高強度無氧的效果來看. 灰區的效果/疲勞比例並不好. 所以在非賽季跑灰區的投資報酬率比較低. (但不能說他沒用,只要跑步,就有用,除非你疲勞炸掉,那就是負面的有用) 阿現在離1月富邦馬還有五個月.. 可以是賽季,也可以不是賽季..XD 還在猶豫要不要晚點再進入賽季. 畢竟這次的目標是把zone2速度練到5:40最好練到5:30. 然後用zone2去跑全馬. 這只是一個里程而已.我目前意志力還是很弱,所以不打算太拼命. 可以拼命的練,但不打算拼命地去比這一場..XD... 所以拼命的拉高zone2的速度...但這樣救世主練頭尾. 也就是大量的堆跑量+高強度的間歇. 最近開始跑亞索800也是因為,zone2最近卡在6:00~6:1x左右進步停滯. (當然可能跟高溫高濕度也有關) 所以開始跑間歇來突破看看. 然後搭配10km的閾值跑.. 但因為間歇會跑到zone5,疲勞度有點大. 以及LSD目前好熱我都用跑步機取代,要跑3小時連續,疲勞度也很高. 如果再加上10km的乳酸閾值強度跑.. 這樣課表沒辦法一周七天一循環...XD... 所以還在考慮要不要九月在進入賽季. 到八月都繼續兩極化訓練就好. 這樣閾值跑就可以回頭跑馬配就好. (閾值跑大概在4:55~5:05...馬配可以跑5:20...同樣跑10km疲勞度差異我看有三四倍) ※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/22/2026 01:55:54

推

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