[減肥]長期減脂請益

看板FITNESS作者 (重新出發)時間1周前 (2024/04/24 15:35), 編輯推噓22(22推 0噓 63→)
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：51 身高：168 體重：72 BMI：25.5 體脂率：24.2 參考照片：主要胖在肚子 三餐內容：自認為長期吃低碳飲食... 以下是平日的三餐 早餐：之前都只喝一碗燕麥粥(3匙燕麥片+1包穀粉+葡萄乾) 最近一個月聽醫生建議改成 無糖豆漿+地瓜+水煮蛋 說是要補充蛋白質 但 自己再加一些水果跟堅果 https://imgur.com/gallery/SxmsPzc_ 但反而變胖1kg 想說是不是該改回來...或偶而改喝乳清+水煮蛋 午餐：都吃公司免錢便當.但飯只吃一兩口 (有想說是不是該過水 但應該沒差很多 也怕影響口感...) 這是3次的便當照 https://imgur.com/gallery/wCl5QST 晚餐：大多是太太煮的.比較清淡.或叫健康餐盒. 這是3次的菜色(但菜是2人份的.只吃一半.另外還有一小碗水果) https://imgur.com/gallery/2tTzzh2 冬天就吃火鍋(無澱粉.菜很多.肉約一盤.醬料就醬油.醋及生辣椒) 假日三餐: 早餐：無糖豆獎+水果麥片+1顆水煮蛋 午餐: 自製生菜沙拉+原味優格+地瓜 https://imgur.com/gallery/M2JvpdW (地瓜是2人份的) 晚餐: 叫健康餐盒 或 隨便吃當欺騙餐(麥當勞.火鍋.壽司.炸物...) 但也不會太誇張.量也是有在控制 其他： 幾乎喝無糖飲料 以無糖茶及咖啡為主.或加代糖(赤藻糖醇).晚上會加些牛奶 上班會帶瓶自己弄的飲料去公司喝(夏天: 山粉圓+檸檬水或茶+代糖 冬天:無糖桂圓紅棗枸杞茶) 有吃零食習慣.但都找低卡的 如小老闆辣海苔.盛香珍零卡蒟蒻... 每日喝水約2公升(含上述飲料) 日常作息時間：算正常 睡覺作息：11.12~7 （基本睡7小時左右.睡眠不好）假日會睡比較久 生活型態：上班族(文書作業者、偶而會去包裝貨物） 健康狀況：良好 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無 當您活動時是否會有胸痛的感覺？無 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無 您是否知道您有任何不適合活動的原因？無 您是否知悉自己有任何慢性疾病？是.有B肝 您是否近期動過任何手術？無 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 運動習慣： 從國中到現在.一直都有運動習慣 但現在年紀大了.做的比較少.也因為要顧小朋友沒那麼多時間 一周約3次以上.一次約半小時 比較常做的是踏步機(約20分鐘.心跳數約90) 偶而改出去快走(3km.約30分鐘.心跳數約100~120). 跑步反而會跑不久.所以出去都是快走.頂多跑個500m 仰臥起坐(50下.約3分鐘.心跳數約84) 近1年半因為網球肘休息.不然會加做10~15分鐘的5KG啞鈴. 最近手有比較好了應該會再繼續做 但也是怕會復發... 我的問題： 我是B肝帶原者.6年前開始做B肝追蹤與治療. 每半年都會到附近的肝膽腸胃科做抽血檢查.都很正常.有長期吃抗病毒藥控制. 6年前因為都外食.最重曾胖到83kg.後來減肥2個月有瘦到66kg 之後就靠吃低碳飲食.勉強有控制住體重在68左右. 但這1.2年因為體重上升.照超音波有中度脂肪肝.造成肝指數有些偏高約80~160左右 因此希望大家能幫我看一下飲食.運動上有那些需要再改善的. 能給我一些建議嗎? 希望能再瘦3~5KG就好 TKS~ PS: 因為想長期控制體重.太激烈及太花錢的方法就不予考慮了 有想過上健身房重訓.但想說也不可能一輩子都去健身房吧.也太花錢了.就作罷 而代餐也不可能吃一輩子吧.有看過減肥門診.雖然有用但吃減肥藥也傷肝. 不吃後來也是復胖... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.125.0.202 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1713944135.A.7D8.html
推
04/24 16:11, 1周前 , 1F
欸不是 健身房不貴吧？又不是一輩子都請教練
04/24 16:11, 1F
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04/24 16:15, 1周前 , 2F
小資家庭能省則省，有小孩也不見得有時間去...
04/24 16:15, 2F
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04/24 16:17, 1周前 , 3F
主要是飲食上有需要改善嗎？運動我會再加強。
04/24 16:17, 3F
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04/24 16:25, 1周前 , 4F
除非是勞力工作，不然公司便當飯一半或1/3
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04/24 16:35, 1周前 , 5F
沒去過健身房....是不貴 但是懶XD
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04/24 16:42, 1周前 , 6F
公司便當飯都只吃1.2口.菜是會吃光
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04/24 16:51, 1周前 , 7F
火鍋其實鈉含量高的話，還是會有水腫疑慮
04/24 16:51, 7F
推
04/24 17:00, 1周前 , 8F
增加運動強度，拉到40分鐘以上
04/24 17:00, 8F
推
04/24 17:09, 1周前 , 9F
要便宜有效就是飲食秤重計算熱量，運動強度拉高，
04/24 17:09, 9F
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04/24 17:09, 1周前 , 10F
減脂可以不用健身房，但有氧強度要確實。
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04/24 17:09, 1周前 , 11F
然後低碳不等於低熱量，不要擅自誤會網上傳的什麼低
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04/24 17:09, 1周前 , 12F
碳減肥，澱粉該吃就正常吃，不吃澱粉反而不利減脂。
04/24 17:09, 12F
推
04/24 17:35, 1周前 , 13F
別再做仰臥起坐了....
04/24 17:35, 13F
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04/24 17:35, 1周前 , 14F
然後你可以找教練學一下深蹲跟硬舉
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04/24 17:36, 1周前 , 15F
之後可以去算次數的 每個禮拜去壓一下重量 不會花太多
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04/24 17:36, 1周前 , 16F
時間
04/24 17:36, 16F
推
04/24 17:58, 1周前 , 17F
要提升基代練腿的CP值最高, 你可以從雙腳深蹲開始, 然
04/24 17:58, 17F
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04/24 17:58, 1周前 , 18F
後負重, 重量不夠練時改練單腳蹲, 我之前居家都這樣練.
04/24 17:58, 18F
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04/24 17:59, 1周前 , 19F
65kg TDEE 練到 2200, 基本上已是易瘦體質.
04/24 17:59, 19F
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04/24 18:00, 1周前 , 20F
https://bit.ly/3rWYxhm 居家可以練的單腳蹲, 參考看看
04/24 18:00, 20F
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04/24 18:10, 1周前 , 21F
居家訓練的 inbody
04/24 18:10, 21F
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04/24 18:10, 1周前 , 22F
之前居家訓練每週約30分鐘(不含組間休息), 個人很滿意.
04/24 18:10, 22F
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04/24 18:36, 1周前 , 23F
Tks 運動部份我再研究一下，那早餐改回來會比較好嗎？
04/24 18:36, 23F
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04/24 18:45, 1周前 , 24F
推愛飯碗
04/24 18:45, 24F
推
04/24 18:52, 1周前 , 25F
原本早餐只有碳水而已 醫師建議的都碳和蛋白質都有
04/24 18:52, 25F
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04/24 18:52, 1周前 , 26F
你拿掉堅果吧 你其他餐脂肪已經一堆了 不用再補充堅
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04/24 18:52, 1周前 , 27F
果
04/24 18:52, 27F
推
04/24 18:53, 1周前 , 28F
我B肝脂肪肝，就算吃B肝藥快10年指數都在60左右降
04/24 18:53, 28F
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04/24 18:53, 1周前 , 29F
不下，5年前發狠減下體重，脂肪肝沒了，指數現在20
04/24 18:53, 29F
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04/24 18:53, 1周前 , 30F
以下，連B肝藥都沒吃了省了不少，貝樂克也不便宜。
04/24 18:53, 30F
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04/24 20:57, 1周前 , 31F
水果麥片叫低碳啊 這其中應該是有什麼誤會
04/24 20:57, 31F
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04/24 22:03, 1周前 , 32F
體重增加就代表有熱量盈餘 跟低碳高碳無關
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04/24 22:04, 1周前 , 33F
飯吃得少 缺乏飽足感反而又吃更多有油的菜
04/24 22:04, 33F
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04/24 23:18, 1周前 , 34F
記錄每天的營養讓自己有警惕不要吃太多，然後運動心
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04/24 23:18, 1周前 , 35F
率可以高一點大約在zone2也就是稍微喘的程度
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04/24 23:19, 1周前 , 36F
吃可以參考211餐盤
04/24 23:19, 36F
推
04/25 04:40, 1周前 , 37F
低碳：<體重*1g碳水，水果麥片/葡萄乾/根莖類蔬菜碳水不低…
04/25 04:40, 37F
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04/25 04:40, 1周前 , 38F
想必你誤會了什麼…
04/25 04:40, 38F
推
04/25 07:42, 1周前 , 39F
應該戒糖
04/25 07:42, 39F
推
04/25 08:31, 1周前 , 40F
水可以增加，我說的是白開水喔，零食的量?低卡也是有卡，
04/25 08:31, 40F
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04/25 08:33, 1周前 , 41F
很容易不小心吃太多，而且添加物不少
04/25 08:33, 41F
推
04/25 08:43, 1周前 , 42F
五公斤啞鈴大概是做二頭彎舉吧？肌群太小了
04/25 08:43, 42F
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04/25 08:45, 1周前 , 43F
可能訓練部位還不如玩健身環，起碼還有伏地挺身
04/25 08:45, 43F
推
04/25 09:15, 1周前 , 44F
飲食看起來還不差啊 但你的運動=沒運動 強度太低了… 找些運
04/25 09:15, 44F
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04/25 09:15, 1周前 , 45F
動心跳達到至少120、130以上的吧。
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04/25 09:15, 1周前 , 46F
如樓上說的 健身環我都能讓心跳到130+了
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04/25 09:16, 1周前 , 47F
我靜止心跳50 所以表示健身環真能讓心跳提升
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04/25 09:17, 1周前 , 48F
你的飲食一般人吃也不會脂肪肝吧 問題在運動
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04/25 09:17, 1周前 , 49F
我去公立健身房一小時也才50不會不能負擔吧
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04/25 09:18, 1周前 , 50F
我吃的量比你多超多 內容也更差 但我運動強度應該是你10倍
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04/25 09:19, 1周前 , 51F
但我也沒花很貴的健身房錢啊 運動啊運動
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04/25 09:20, 1周前 , 52F
本來輕度脂肪肝 運動一年已消除。但我常常吃垃圾食物尤其熱
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04/25 09:20, 1周前 , 53F
愛cheese 所以動起來吧！
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04/25 09:21, 1周前 , 54F
原Po體重根本沒有過重太多啊…
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04/25 09:23, 1周前 , 55F
原po 51歲了心率也不能衝太高.這年紀大概120左右吧
04/25 09:23, 55F
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04/25 09:23, 1周前 , 56F
，不過還是以自覺量表為主
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04/25 09:27, 1周前 , 57F
仰臥起坐盡量不要做，這個不是個好的運動
04/25 09:27, 57F
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04/25 09:29, 1周前 , 58F
50+後，心率不要拿年輕族群當標準
04/25 09:29, 58F
推
04/25 09:32, 1周前 , 59F
50歲心率有到102-136之間就可以了，但實際上還是要
04/25 09:32, 59F
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04/25 09:32, 1周前 , 60F
看個人身體素質
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04/25 09:34, 1周前 , 61F
(220-50)*0.6~0.8，比較簡單的計算方式
04/25 09:34, 61F
推
04/25 09:37, 1周前 , 62F
有些的心率判別是建議更低的區間0.5~0.7
04/25 09:37, 62F
推
04/25 09:57, 1周前 , 63F
食物秤重
04/25 09:57, 63F
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04/25 13:55, 1周前 , 64F
就算是樓樓上推文心跳 原Po還是沒達到啊
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04/25 13:55, 1周前 , 65F
連100都不到的「行為」真的不能叫運動吧
04/25 13:55, 65F
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04/25 13:56, 1周前 , 66F
零碎沒用的動作 不如改成一天快走60分鐘
04/25 13:56, 66F
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04/25 13:57, 1周前 , 67F
當然如果原Po只想靠飲控那可忽略以上建議
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04/25 17:02, 1周前 , 68F
運動時間不太夠吧
04/25 17:02, 68F
推
04/25 18:29, 1周前 , 69F
上健身房的錢換來健康跟省下長照、醫療費用我覺得非常
04/25 18:29, 69F
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04/25 18:29, 1周前 , 70F
值得
04/25 18:29, 70F
推
04/26 08:40, 1周前 , 71F
你的體重跟年紀如果想快速有成效 那要計算抓準飲食
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04/26 08:41, 1周前 , 72F
或是有一定強度的運動跟時間 這兩者必須做到其中一項
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04/26 08:41, 1周前 , 73F
不然確實會很難有成效 畢竟你也不是真的超重很多的那種
04/26 08:41, 73F
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04/26 08:48, 1周前 , 74F
吃太多
04/26 08:48, 74F
推
04/26 09:30, 1周前 , 75F
健身房到底哪裡貴...比你每月自負勞健保還低吧...
04/26 09:30, 75F
推
04/26 11:26, 1周前 , 76F
健身房超值，不去健身房我都在家亂吃，去了時間要安排，
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04/26 11:26, 1周前 , 77F
想亂吃也沒機會
04/26 11:26, 77F
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04/26 11:39, 1周前 , 78F
沒去健身房也沒亂吃啊 看人吧
04/26 11:39, 78F
推
04/26 17:11, 1周前 , 79F
我有一個習慣是會在運動前喝機能茶 目前喝下來是偏好濃韻
04/26 17:11, 79F
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04/26 17:11, 1周前 , 80F
烏龍 聽營養師說在運動前喝能幫助燃脂
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04/26 17:11, 1周前 , 81F
所以一直以來都有這樣的習慣，目前效果也算不錯
04/26 17:11, 81F
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04/26 17:12, 1周前 , 82F
可以參考看看
04/26 17:12, 82F
推
04/26 23:55, 1周前 , 83F
健身房一點都不貴
04/26 23:55, 83F
推
04/27 15:15, 1周前 , 84F
用myfitnesspal嚴格紀錄一下吧…看起來沒有到低碳，
04/27 15:15, 84F
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04/27 15:15, 1周前 , 85F
可能中碳。
04/27 15:15, 85F
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