Re: [減肥] 高體脂泡芙人減肥

看板FITNESS作者 (淘氣喵)時間11月前 (2023/05/25 16:07), 11月前編輯推噓61(61推 0噓 120→)
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※ 引述《coke123tw (鬼鬼)》之銘言： : 本人女生，身高167，體重68，體脂超級高36 這體脂確實非常高 如果你能再去量個內臟脂肪級數的話 就能更了解自己是處於一個多糟糕的健康狀態 : 因為之前工作壓力太大，狂吃巧克力餅乾，量完體重真的下定決心開始減肥。 在我看來你的決心還不夠(應該不只我看來?) : 早餐午餐我習慣一起吃， : 最近都吃能量小姐健康餐盒，不知道大家有沒有吃過？ : 雞腿或是滷牛腱，個人蠻愛滷牛腱覺得好嫩又入味 : 但我飯量沒辦法半飯，會很餓。 這邊沒什麼大問題 : 下午如果餓會話會喝無糖綠茶配蘇打餅乾 沒什麼大問題, 稍微注意一下蘇打餅的營養標示 : 晚餐711雞胸1~2片+自己水煮雞蛋2顆，是說我最近吃雞胸吃到有點怕怕了，會刻意挑不同 : 口味的輪流吃，不然就是換蛋白質的來源 吃得算是健康 但其實減脂的第一重點並非你攝入了多少蛋白質 : 但有時候受不了就會跟朋友去餐廳吃義大利麵或漢堡放縱餐，大約一週2次。 這也沒什麼大問題 但我還是建議減脂時期盡量少攝入難以估算的 "多醬料" 料理 這兩樣東西如果你都能吃無醬料的話 基本上我覺得沒什麼好擔心的 : 平常喝水的話一天我知道要到2000～3000cc比較好，但我真的不喜歡喝水，常常加蜂蜜才 : 喝有辦法喝完，這件事一直蠻困擾我的 這就是我說你決心似乎沒有很強的證明了 每 10 公克的蜂蜜含有 4.3 克的 "果糖" 你每天喝那麼多果糖卻跟我說你想瘦? 體脂肪約等於皮下脂肪+內臟脂肪 果糖直接影響的就是你內臟脂肪的部分 這邊再跟你說一下 你可以在本板 /內臟脂肪 找文章看看 很多人在問怎麼減內臟脂肪(其中不乏有固定運動習慣的人) 所以你確定你還要繼續攝入蜂蜜? 少量我是覺得無所謂啦 但你只要喝水就加蜂蜜... 說好的決心呢? 喝個無味的水, 你的決心就跟玻璃一樣了? : 運動的部份如下： : 原本跳繩一天200下左右，但心臟好像負荷不了，加上後來覺得膝蓋痛，就改看youtube跳 : 減肥操30min，我是跳周六野的，覺得蠻喘的也會爆汗，結束後做緩和拉伸15分鐘，再喝 : 蛋白粉補充蛋白質，哦對對我很推berule蛋白粉，好喝又好冲開 : 因為我家附近沒有我喜歡的健身房，所以目前都是在家做有氧運動，不知道大家有沒有另 : 外推薦在家可以做的重訓或是網路教學影片可以參考的。另外我的方式有沒有需要改進的 : 地方呢？ : 我的目標是體脂降到27，體重58，雖然不知道還要多久就是ＱＱ 給你一點建議 不要再把飲食重點放在吃了多少蛋白質了 你今天不是要 "增肌" 你的目的是 "減脂" 你該注意的是 "熱量赤字" 或稱 "熱量缺口" 然後熱量赤字(熱量缺口) 盡量建立在吃達基礎代謝 所以這幾句話你首先該要行動的是 想盡辦法去得知自己的基礎代謝率是多少 這個影響了你一天該吃多少東西 所以我才說你吃義大利麵或漢堡問題不大 假設你跟朋友約吃中餐 你只要注意晚餐的攝入加上中午的義大利麵或漢堡的熱量 是否有超過基礎代謝率太多 但我還是要強調一點 一天裡面僅能吃到基代的量了 就少攝取垃圾 多攝取乾淨營養的東西吧 至於蛋白質 你只需要吃到你的體重克數就行 不用很堅持一直吃蛋白質 看到你說吃雞胸吃到想吐 真的有點覺得莫名 你體重 68kg 吃 68g 左右的蛋白質就夠了 再次強調 請記住你是在減脂 不是在增肌 最後來談你最後一段提到的運動 當你吃夠基礎代謝量後 所有其他能夠消耗熱量的行為 都是完完全全、扎扎實實的用在減脂上 不過看你體傷頗多 建議你可以快走一小時左右 雖然說健身房跑步機的消耗熱量不太準確 你就大概抓個七成左右來估算 但我還是建議你快走時的心率可以達最高心率的六、七成 然後至少持續 30 分鐘(所以一小時你可以分兩次完成) 不用特別去跳什麼用什麼 耍花槍 幹嘛的 = = = = = = 分隔線 = = = = = = 以下分享我的飲食菜單跟運動方法 抱歉只執行了大概一個月又幾天而已 早餐: 7-11大冰美(純粹個人喜好, 胃不好的不要跟 @_@) 午餐: 全家烤蛋白(或健身肌肉)餐盒+茶葉蛋 下午兩點: 統一無加糖高纖豆漿 晚餐: 低 GI 便當(一天鯖魚一天煎雞腿排)+單點雞胸肉 晚上八點半: 水果(約半顆拳頭量)、 200g 光泉無糖高纖燕麥豆漿 八點半這個我不一定每天吃 我的基礎代謝量約 1750 kcal 運動則是固定式重力或阻力器材 隨便做個十幾二十分鐘左右 我都大概三組 每組十二下 哪個器材沒人用就用那個 然後用 9.6 Km/H 的速度跑 30 分鐘(不停) 之後再做三組棒式(每組一分鐘) 這邊附上相關數據: 體重 https://i.imgur.com/Mjjww7z.png
https://i.imgur.com/38XDfRl.png
體脂 https://i.imgur.com/h9g5ucd.png
https://i.imgur.com/zQ1Oeyh.png
皮下脂肪 https://i.imgur.com/ZtH04Dh.png
https://i.imgur.com/GNJDFAv.png
內臟脂肪 https://i.imgur.com/wiUsIY6.png
https://i.imgur.com/ieGlz60.png
骨骼肌 https://i.imgur.com/bJzr3ts.png
https://i.imgur.com/ifaSpVC.png
BMI https://i.imgur.com/gS0Y0bI.png
https://i.imgur.com/txwL401.png
我應該是 4/26 開始運動 到今天大約滿一個月 記錄從一個禮拜後開始是因為那時候才想到要買體脂機 看曲線趨勢變化 我是屬於四肢纖細 肚子超爆幹大的類型 當初就是為了減肥肚才開始運動 不好意思 我這邊說個比較不好聽的話 相信比起一開始的我 你目前的身材更是需要減重、減脂 但你的決心卻好像沒有比我高? 如果這篇文章可以激起你讓自己想變健康的決心 我願意承擔這些難聽話所造的孽 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.176.127 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1685002020.A.950.html
推
05/25 16:24, 11月前 , 1F
以她的進食量跟運動強度 那個蛋白粉實在沒必要 然後為
05/25 16:24, 1F
→
05/25 16:24, 11月前 , 2F
了衝喝水量硬加了蜂蜜 本末倒置
05/25 16:24, 2F
推
05/25 17:49, 11月前 , 3F
9.6km/hr跑30分鐘不停蠻猛的喔，這是我質量訓練課表
05/25 17:49, 3F
→
05/25 17:49, 11月前 , 4F
的強度了
05/25 17:49, 4F
推
05/25 20:15, 11月前 , 5F
推
05/25 20:15, 5F
推
05/25 20:20, 11月前 , 6F
推 原原PO趕快來看
05/25 20:20, 6F
→
05/25 23:06, 11月前 , 7F
扣掉無法查的晚餐也才926大卡 晚餐補了800?
05/25 23:06, 7F
晚餐鯖魚便當的話是 500 多卡 煎雞腿排便當是 600 多卡 雞胸肉我直接算 100 多卡 其實中餐約有七八成的機會吃一根香蕉 (看我家有沒有買, 大多數都有.)
推
05/26 03:26, 11月前 , 8F
推推 願意減肥的人真的令人佩服
05/26 03:26, 8F
推
05/26 03:34, 11月前 , 9F
推 這數值變化厲害
05/26 03:34, 9F
→
05/26 05:07, 11月前 , 10F
感覺像168的樣子
05/26 05:07, 10F
是的, 有結合間歇性斷食.
推
05/26 06:39, 11月前 , 11F
想請問這是什麼app?
05/26 06:39, 11F
某廠牌體脂機的 APP
推
05/26 07:50, 11月前 , 12F
你沒有造孽，功德大啊
05/26 07:50, 12F
推
05/26 09:05, 11月前 , 13F
同意醬汁真的難以估算，所以我平常真的不太吃對義大利
05/26 09:05, 13F
→
05/26 09:05, 11月前 , 14F
麵這類食物，即便沒在減脂
05/26 09:05, 14F
推
05/26 09:48, 11月前 , 15F
義大利麵橄欖油清炒好吃負擔也小，真的要吃醬紅醬也
05/26 09:48, 15F
→
05/26 09:48, 11月前 , 16F
還行吧
05/26 09:48, 16F
推
05/26 10:15, 11月前 , 17F
日本客美多官網有提供熱量表，之前吃拿坡里義大利麵套餐寫
05/26 10:15, 17F
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05/26 10:16, 11月前 , 18F
700大卡，附餐生菜淋的沙拉醬56大卡，加飲料200大卡合計近千
05/26 10:16, 18F
→
05/26 10:17, 11月前 , 19F
當天運動量大或一餐底兩餐，可以抵過去的話其實還好，
05/26 10:17, 19F
→
05/26 10:18, 11月前 , 20F
台灣客美多我就不知道了，可以找有附熱量表的店吃
05/26 10:18, 20F
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05/26 10:19, 11月前 , 21F
我那天TDEE2200所以還可以，不過當然是不會常常這樣吃
05/26 10:19, 21F
推
05/26 12:36, 11月前 , 22F
我常煮的煙花女麵
05/26 12:36, 22F
→
05/26 12:37, 11月前 , 23F
加了半罐水煮青花魚罐頭、青龍、黑橄欖、番茄去炒
05/26 12:37, 23F
推
05/26 12:39, 11月前 , 24F
麵350大卡、魚肉150大卡、菜跟番茄糊150大卡、橄欖油
05/26 12:39, 24F
→
05/26 12:39, 11月前 , 25F
50大卡，一盤差不多700，蛋白質35克以上
05/26 12:39, 25F
推
05/26 12:44, 11月前 , 26F
紅醬如果不弄到太誇張的甜、油、稠其實熱量還好
05/26 12:44, 26F
推
05/26 12:45, 11月前 , 27F
市售番茄糊加一點
05/26 12:45, 27F
→
05/26 12:45, 11月前 , 28F
點番茄醬，要增量再多切點牛番茄丁就很好吃了
05/26 12:45, 28F
推
05/26 13:04, 11月前 , 29F
上面那罐蕃茄糊我也有買，方便又健康
05/26 13:04, 29F
推
05/26 13:08, 11月前 , 30F
想知道版主的體重計型號XDD
05/26 13:08, 30F
HBF702T
推
05/26 14:14, 11月前 , 31F
omron connect的畫面
05/26 14:14, 31F
推
05/26 14:47, 11月前 , 32F
我蠻常自己煮義大利麵，不過大多煮辣椒蒜頭清炒(常備蒜頭)
05/26 14:47, 32F
→
05/26 14:48, 11月前 , 33F
幾乎什麼料都可以丟進去炒XD
05/26 14:48, 33F
→
05/26 14:49, 11月前 , 34F
我家也有一台跟原PO一樣是HBF702T
05/26 14:49, 34F
→
05/26 14:50, 11月前 , 35F
可否請問一下，你的皮下脂肪率跟骨骼肌率的部位別的部分，
05/26 14:50, 35F
還有 108 則推文
還有 3 段內文
→
05/28 14:11, 11月前 , 144F
你可以吃這麼多會比較安心 消耗掉就算了 但吃不到的話
05/28 14:11, 144F
→
05/28 14:11, 11月前 , 145F
就會覺得是不是沒東西了 你又消耗掉 是不是我要更省著
05/28 14:11, 145F
→
05/28 14:11, 11月前 , 146F
用
05/28 14:11, 146F
推
05/28 15:44, 11月前 , 147F
想請問原PO多久量一次這些數值？然後如果量體重發現
05/28 15:44, 147F
→
05/28 15:44, 11月前 , 148F
數值沒有下降時，會做什麼調整嗎？
05/28 15:44, 148F
每天都量 我比較不會因為單點數據就去調整運動內容 長期趨勢或某項單一數據長期沒有變好 我才會去調整
推
05/28 16:26, 11月前 , 149F
還沒查文獻，不過提出一個想法
05/28 16:26, 149F
推
05/28 16:29, 11月前 , 150F
多吃-會有血糖高峰促胰島素分泌，蛋白補夠下容易增
05/28 16:29, 150F
→
05/28 16:29, 11月前 , 151F
肌(+增脂)；多動-活動強度夠可刺激身體合成肌肉；熱
05/28 16:29, 151F
→
05/28 16:29, 11月前 , 152F
量赤字-體重必然減輕。總效應偏增肌減脂減重
05/28 16:29, 152F
→
05/28 16:31, 11月前 , 153F
少吃-不利增肌；少動-不利增肌；熱量赤字-體重減輕；
05/28 16:31, 153F
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05/28 16:31, 11月前 , 154F
淨效果-鳥仔腳/低肌肉量泡芙人化？
05/28 16:31, 154F
推
05/28 22:52, 11月前 , 155F
記得有文獻是同樣數字的熱量赤字有運動組比沒運動組
05/28 22:52, 155F
→
05/28 22:52, 11月前 , 156F
減去更多的脂肪尤其內臟脂肪
05/28 22:52, 156F
推
05/28 23:56, 11月前 , 157F
想請教在不影響精神狀況的前提下沒吃到基代的話弊病是
05/28 23:56, 157F
→
05/28 23:56, 11月前 , 158F
什麼？因為目前從不同的資訊來源都有不同的說法…有人
05/28 23:56, 158F
→
05/28 23:56, 11月前 , 159F
說沒關係對肌肉影響不大，有人說肌肉會掉很快，不太確
05/28 23:56, 159F
→
05/28 23:56, 11月前 , 160F
定有依據的文獻怎麼說
05/28 23:56, 160F
推
05/29 00:01, 11月前 , 161F
看到上面的討論了，我的問題其實跟k大一樣，希望板上各
05/29 00:01, 161F
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05/29 00:01, 11月前 , 162F
位大神能夠幫忙解答！
05/29 00:01, 162F
→
05/29 06:51, 11月前 , 163F
本板有篇系列文可以先參考一下
05/29 06:51, 163F
→
05/29 06:51, 11月前 , 164F
到底吃到基代是多麼大不了的事
05/29 06:51, 164F
推
05/29 09:42, 11月前 , 165F
推
05/29 09:42, 165F
推
05/29 13:26, 11月前 , 166F
感謝a大，我剛跑去看了那篇，似乎還是無法解決疑惑 哈哈
05/29 13:26, 166F
→
05/29 13:26, 11月前 , 167F
減肥科學100%驗證的方法就是 熱量赤字，這絕對成立
05/29 13:26, 167F
→
05/29 13:27, 11月前 , 168F
所以只要有熱量赤字絕對會減肥
05/29 13:27, 168F
→
05/29 13:28, 11月前 , 169F
因此第二步就是在固定熱量赤字下，吃多少 消耗多少 比較好?
05/29 13:28, 169F
→
05/29 13:29, 11月前 , 170F
這個第二部的研究我一直認為有人做 無奈我的檢索能力可能
05/29 13:29, 170F
→
05/29 13:29, 11月前 , 171F
太差 一直搜不到
05/29 13:29, 171F
→
05/29 13:30, 11月前 , 172F
至於在板上很常看到說不可能一輩子都低熱量的觀點...
05/29 13:30, 172F
→
05/29 13:31, 11月前 , 173F
減肥不就是三個月的事嗎...
05/29 13:31, 173F
※ 編輯: kisweet999 (223.141.130.249 臺灣), 05/29/2023 14:20:51
推
05/29 15:06, 11月前 , 174F
靠低於基代三個月減完，恢復普通食量，又不想多動就復胖了
05/29 15:06, 174F
→
05/29 15:06, 11月前 , 175F
我有個家人這輩子沒減過肥，吃的東西量都差不多，疫情期間只
05/29 15:06, 175F
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05/29 15:07, 11月前 , 176F
不過在家工作的時間增加就肥了一圈。
05/29 15:07, 176F
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05/29 15:10, 11月前 , 177F
大概多了五公斤，那五公斤前陣子因為通勤方法改變減掉了-_-
05/29 15:10, 177F
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05/29 15:11, 11月前 , 178F
食量完全沒變的狀況下，這種人沒節食過的，代謝很好伸縮自如
05/29 15:11, 178F
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05/29 15:19, 11月前 , 179F
減肥三個月維持一輩子
05/29 15:19, 179F
推
05/29 16:30, 11月前 , 180F
與其加蜂蜜，不如先用無糖可樂或代糖氣泡水取代
05/29 16:30, 180F
推
05/31 15:05, 11月前 , 181F
想請問這是什麼app?
05/31 15:05, 181F
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