Re: [問題] 體重停滯一個月了

看板FITNESS作者ocean0817 (砍柴人)時間1年前 (2022/09/04 20:42)推噓22(22推 0噓 0→)

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※ 引述《banelmer (艾瑪花生)》之銘言： : 身高157 : 六月底開始減肥的時候大概69kg : 七月底加入健身房 : 運動：一週3-5次，一次40分鐘 : 有氧居多，偶爾重訓+有氧 : 8/6體重65.7 : 9/3體重65.5 : 基代1200左右，Tdee大約1800 : （tdee只能參考用？）網站上算出來的BMR和TDEE都只是參考值每個人代謝的水準、活動量都不一樣，TDEE都會不同你現在處於減重的停滯期，剛好就是計算TDEE的好時機你可以維持一週與之前相同的飲食習慣不要改變，每個星期吃ㄧ次臭臭鍋就吃ㄧ次並且計算每日的熱量，而運動不要刻意多去運動，就維持之前的頻率因為你在計算TDEE的時候刻意增加運動量，就會高估TDEE造成減重失敗平日也不要突然增加什麼遛狗、逛街的行程就保持相同的水準一個星期以後，如果體重沒有變化那表示你現在的攝取的熱量(假設是你估計的1300～1400)就是你的TDEE 而計算TDEE將你攝取的食物秤重是最基本的功課 : 我每天抓攝取熱量約1300～1400 如果你的TDEE就是1400，而BMR是1200 那這樣會比較辛苦，若是你每日能精準的吃到1250左右，一個月會有150*30=4500卡左右的赤字大約降低是4500/7700=0.58公斤 : 水量3000 : 這一個月的飲食 : 早餐：蛋+乳清 : 午餐：如圖 : https://i.imgur.com/Bwi6GOq.jpg

: 這個月三天是跟同事一起訂午餐 : 我知道吃這些對減肥不好～但偶爾就會想吃 : （螺螄粉、酸辣粉、大腸臭臭鍋） : 飲料三次，但我都是喝無糖茶類一些高熱量的食物次數不多其實無妨，但是還是要算熱量有沒有爆我看你早餐約200卡如果你估計的每日熱量1300-1400無誤那午餐和晚餐就是550-600卡比方說大腸臭臭鍋https://imgur.com/Ib9EET4.jpg

760卡是爆熱量，但是如果你不喝湯其實也只有459卡左右還能再多吃一根香蕉，也能順便減少鈉的攝取 : 週末我也不鬆懈，就是菜肉為主 : 絕不爆碳，早已戒除甜食、零食 : 晚餐： : 吃家裡，家裡煮的就沒特別拍照了， : 但平常也是清淡，因為有人有糖尿病， : 我也只吃菜肉。假設你吃的晚餐和午餐差不多看照片營養和口味都很不錯，蛋白質很充足，蔬菜水果也都有澱粉換成地瓜也是原型食物，大概稍微可以挑剔的就是有雞塊但也才4塊影響不大，如果真的很喜歡吃那留著也無妨可有可無的話換成鮭魚或鯖魚更好，大概一塊約40克就夠了可以補充omaga-3 : 基本上蛋白質攝取我會抓到100g : 所以我晚餐也是吃不少肉的 : 沒吃到的我會補一杯乳清 : 我的乳清是低卡的，一份大概150卡以內蛋白質抓100克，100/65.5=1.52克/公斤在一般情況下我認為這個比例沒有問題，不過要確定還是去諮詢醫師畢竟每個人身體的狀況不同至於沒有重量訓練需不需要吃到這樣高蛋白的飲食可以參考這篇文獻https://reurl.cc/MN3kYW 史考特醫生有介紹過這篇的概念https://reurl.cc/zNqMgk 這份研究主要就是找了50個正常體重但是體脂肪過高的人(NWO) 類似泡芙人的概念，瘦體組織比正常人低將這群泡芙人隨機分成兩組，標準蛋白組SP和高蛋白組HP 讓SP組吃正常的飲食，HP組吃高蛋白飲食兩組人的飲食都是吃到每日所需熱量TDEE，不同的地方就是食物的組成 SP組是55%碳水30%脂肪15%蛋白質 HP組是45%碳水30%脂肪25%蛋白質兩組都不需要增加額外運動，觀察12週後高蛋白飲食對身體組成的影響 SP組每公斤體重攝取0.8-1公克蛋白質 HP組每公斤體重攝取1.8公克蛋白質 https://i.imgur.com/XzwwtJa.jpg

HP組平均體重64.1KG，實驗期間蛋白質攝取從67克公提高到118公克 https://imgur.com/r7FLvQb.jpg

最後實驗的結果 https://i.imgur.com/nUJNCkE.jpg

HP組的瘦體組織增長顯著大於SP組，組間差異1.5公斤 HP組的體脂肪下降顯著大於SP組，組間差異1.1公斤而體脂率和腰圍的部分，高蛋白組也都是顯著優於標準蛋白組只有食慾的的部分兩組沒有差別，表示高蛋白飲食沒有降低食慾的效果而組間體重的變化也不顯著。也就是說在維持TDEE不變的情況下，高蛋白飲食對於泡芙人的影響是就是雖然體重不太會改變，但是身體組成是可能變更好的(瘦體增加、體脂下降、腰圍變小) 我們回到你的例子，如果你在減重前是比較接近泡芙人的身體組成 (在此文泡芙人的定義是18.5<BMI<25，而體脂率BFP>30) 而此次減重正好大幅增加了蛋白質攝取接近25% 並且上個月吃的1300-1400正好是你的TDEE 那根據此文的結論，雖然你體重沒有顯著變化，也沒有刻意去運動但你的瘦體組織有可能正在提高，體脂率有可能正在變低，所以有些人在推文中說你體態變好了，是有文獻支持的 : 睡眠：6-8小時 : 想問大家我哪裡做錯了嗎 : 還是我自以爲吃的夠少了，其實超多？ : 希望能找到方式突破卡關， : 謝謝大家當然也有可能就是你吃太多了，你以為你吃1400，其實你已經吃到1700 如果真的是這樣，那反而是好消息，表示你的TDEE其實很高只要精確的控制飲食，那有很大的操作空間但如果TDEE真的只有1400，那也不用氣餒瓶頸期除了繼續維持高蛋白飲食來維持你的瘦體組織以外可以設法增加NEAT的熱量消耗 https://imgur.com/rypmdQ1.jpg

在減脂期，你的體重會下降，所以BMR通常會下降而你又吃的比較少，所以TEF食物熱效應也會下降如果沒有太多時間能夠去運動增加EAT消耗那就只能在NEAT多下點功夫比方說上班爬樓梯、下班提早一站下車走路回家去溜狗走遠一點，去倒垃圾多逛一圈再回家故意走去比較遠的7-11買東西等等等走路雖然在定義上不屬於運動，但是多走一點確實是能夠變瘦的 https://keisan.casio.com/exec/system/1350891527 這個網站可以大略的算出各種運動的卡路里消耗以走路為例，若你是一個50歲157公分66公斤的女性每天如果能抽出零碎的時間，累加到40分鐘的步行時間走路速度我以偏悠閒的步伐4km/h來計算，如果走更快消耗會更多 https://i.imgur.com/7CuHilJ.jpg

每日多增加40分鐘的步行時間，可以增加NEAT的消耗111卡一個月總共是3330大卡再加上你精準的控制的每日飲食能產生4500大卡的熱量赤字總共是7830大卡的消耗，每月大概能減少1公斤高蛋白飲食維持瘦體組織、用食物秤更準確的控制熱量以及利用零碎的時間走路，試著去突破停滯期當然，能夠安排運動的時間，效果會更好 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.176.137.40 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1662295344.A.D3D.html

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ryo923

09/04 20:44, 1年前 , 1^F

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※ 編輯: ocean0817 (180.176.137.40 臺灣), 09/04/2022 20:47:22

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jpopo0543

09/04 21:07, 1年前 , 2^F

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danisaku

09/04 21:21, 1年前 , 3^F