[心得] 靠168減重不難, 難的竟是營養均衡...

看板FITNESS作者 (Radiomir)時間1年前 (2022/07/26 15:47), 1年前編輯推噓36(36推 0噓 75→)
留言111則, 36人參與, 1年前最新討論串1/1
大概從 5 月中旬開始執行減重 前後差不多 10 週的時間 體重 78kg → 71kg 雖然減的不是很多 但每週穩定地 -0.5kg 熱量赤字 500 大卡算準 (每日 2 餐共吃 1300 大卡) 目前還是持續地掉體重 看看是否能掉到當兵時的 66kg (自己的目標是 69kg, 到 66 時再吃回來) 我不吃早餐的習慣 20 年以上 (只是有吃零食、宵夜的習慣) 所以執行 168 吃兩餐並不會覺得彆扭 我的兩餐飲食很簡單: 午餐: 燕麥片+穀粉 (500 大卡) 晚餐: 自助餐+2 顆茶葉蛋 (800 大卡) (100~120g飯+3格菜+瘦肉100g) (蛋白質攝取 1g/kg, 略小於) 只有初期的 2 週會餓 此階段我用 5 大卡的味王紫菜湯來壓 或是晚餐後 2 小時喝 225cc 黑咖啡 (黑咖啡喝完整個人會完全沒食慾) 第 3 週起就不餓了 但身體有種說不上來的怪怪感覺 此階段我是補 1g 食鹽 (鈉 400mg) (晚餐後 4 小時至睡前 2 小時之間) 第 4 週起也不用補鹽了 身體完全正常化也完全不餓 此階段會發現沒肌肉的體態難看 (所以開始做一些會長肌肉的居家訓練) (此時會用堅果補熱量 100~200 大卡) 這段期間遇到最困難的問題是什麼? 一日只吃 2 餐? 不是 一日只吃 1300 大卡可能會餓? 也不是 最困難的問題是營養均衡！！ B1: 每日建議 1.2mg (午餐 1.1+堅果 0.25) B2: 每日建議 1.5mg (午餐 0.6+晚餐 0.8) B12: 每日建議 2.4μg (午餐 0.75+晚餐 1.45) 鈣: 每日建議 1000mg (午餐 600+晚餐 210) 鎂: 每日建議 380mg (午餐 280+晚餐 35+堅果 75) 鋅: 每日建議 15mg (午餐 7.5+晚餐 4.1+堅果 1.2) 以上最難達標的是鈣 接著是B2和鋅 B1、鎂、B12也不容易 如果放寬到 1800 大卡 應該就可以各項達標了 (但其實還是很難, 有興趣的人 可以自我檢驗飲食看看...XD) 補充品目前只吃 2 種: 1. 維生素C (因為我不吃水果) 2. 維生素D (因為我不曬太陽) 最近在忙的就是認知身體 應該差不多就這樣定型了? (但也有人說要 90 天以上) 目前的我 1300 大卡不會有饑餓感 達目標體重後還有 500 大卡才到 TDEE (會再找一些高鈣食物來當零食) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1658821675.A.9F5.html
推
07/26 16:01, 1年前 , 1F
想知道身高
07/26 16:01, 1F
173.5cm
推
07/26 16:35, 1年前 , 2F
有體脂變化的數據嗎？
07/26 16:35, 2F
沒... 腰圍大概 98cm → 90cm (憋氣故意把肚子頂到最大量) (目標腰圍希望可以到 85cm)
推
07/26 16:36, 1年前 , 3F
168我受不了就正常吃 也是瘦了 它只是方便管理飲食而
07/26 16:36, 3F
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07/26 16:36, 1年前 , 4F
已
07/26 16:36, 4F
推
07/26 16:44, 1年前 , 5F
找零食不如正常吃
07/26 16:44, 5F
零食我都是在正餐後馬上補的 因為我很討厭在吃東西上面花太多時間 而我 168 飲食也濃縮到 195
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07/26 16:44, 1年前 , 6F
光看文字就好痛苦...
07/26 16:44, 6F
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07/26 16:50, 1年前 , 7F
而且我以為熱量赤字是用TDEE-500, 看起來您是用BMR
07/26 16:50, 7F
推
07/26 16:52, 1年前 , 8F
我習慣168以後中午吃便當菜夾滿+一根滷雞腿，澱粉吃地
07/26 16:52, 8F
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07/26 16:52, 1年前 , 9F
瓜，吃完後喝一杯無糖豆漿，晚餐也是吃半個拳頭飯配
07/26 16:52, 9F
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07/26 16:52, 1年前 , 10F
菜，一天兩餐
07/26 16:52, 10F
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07/26 16:53, 1年前 , 11F
晚上如果有運動（徒手），運動完後會用蛋白粉泡無糖
07/26 16:53, 11F
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07/26 16:53, 1年前 , 12F
豆漿，每天另外吃鈣片、維他命C、Q10、B群、綜合維他
07/26 16:53, 12F
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07/26 16:54, 1年前 , 13F
命，體脂掉滿快的也不會餓，早上精神也很好QQ
07/26 16:54, 13F
自助餐的菜我不敢夾滿 因為很少遇到不油的 補充品我能不吃就不吃 除非有特殊原因 (不吃水果、不曬太陽) 同時逼自己去找出營養均衡的食物...XD
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07/26 16:56, 1年前 , 14F
如果把燕麥片換掉會瘦更快。如果吃對的話減少的會是脂肪
07/26 16:56, 14F
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07/26 16:56, 1年前 , 15F
不是肌肉
07/26 16:56, 15F
燕麥片只吃 50g 而已 午餐那餐的碳水差不多 55g
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07/26 17:20, 1年前 , 16F
我都吃零食餅乾巧克力 不太健康 但也是變瘦了
07/26 17:20, 16F
推
07/26 17:21, 1年前 , 17F
這個菜單看起來好餓XD不清楚你的身高，但我猜你TDEE應
07/26 17:21, 17F
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07/26 17:21, 1年前 , 18F
該不只1300吧
07/26 17:21, 18F
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07/26 17:22, 1年前 , 19F
打錯，是TDEE不只1800
07/26 17:22, 19F
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07/26 17:23, 1年前 , 20F
你計算的好認真呀
07/26 17:23, 20F
我有點偏執 秤重誤差 ±0.1g
推
07/26 18:06, 1年前 , 21F
0..0
07/26 18:06, 21F
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07/26 18:33, 1年前 , 22F
你這體重反推的TDEE才1800，不會覺得有點問題嗎
07/26 18:33, 22F
https://bit.ly/3OB4Pwb 我是用 Peeta Tdee 計算機算的 算出來的 TDEE 17xx (所以我當 1800) 然後自減 500 大卡就開始埋頭苦幹
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07/26 18:46, 1年前 , 23F
我不是說那數字不對，而是如果你的身體是這樣不會懷疑
07/26 18:46, 23F
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07/26 18:47, 1年前 , 24F
代謝太低是不是省到什麼功能？我54公斤都1800以上了
07/26 18:47, 24F
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07/26 18:49, 1年前 , 25F
公式算出來的參考就好 身體實際變化比較重要
07/26 18:49, 25F
推
07/26 18:49, 1年前 , 26F
每日1300大卡的確不管怎麼吃都吃不滿營養素，你只能放寬
07/26 18:49, 26F
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07/26 18:50, 1年前 , 27F
心或跟我一樣補充保健食品
07/26 18:50, 27F
推
07/26 18:53, 1年前 , 28F
好餓…
07/26 18:53, 28F
身體發福時這樣的量確實會餓 但當身體正常化後並不餓 達目標體重後就會補到TDEE 目前只擔心瘦太多影響肌肉生長
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07/26 19:20, 1年前 , 29F
用結果倒推更有參考價值吧
07/26 19:20, 29F
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07/26 19:21, 1年前 , 30F
10週7公斤 7700*7/70=770 他吃1300所以TDEE約2070
07/26 19:21, 30F
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07/26 19:44, 1年前 , 31F
我是用他自述穩定每週0.5算的
07/26 19:44, 31F
還有 50 則推文
還有 9 段內文
推
07/28 21:16, 1年前 , 82F
你有考慮過熱量不是吃多少腸胃就能吸收多少嗎？然後要避免
07/28 21:16, 82F
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07/28 21:17, 1年前 , 83F
糖尿病你要少量多餐，而不是168這種多量少餐，168會讓肌肉
07/28 21:17, 83F
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07/28 21:17, 1年前 , 84F
掉更多
07/28 21:17, 84F
少量多餐 = 一直刺激胰島素 真的能預防糖尿病?? 我 168 飲食是吃 2 餐 每餐的碳水控制在 60g 以內
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07/28 22:06, 1年前 , 85F
07/28 22:06, 85F
這支影片談的是肌肉合成效率 其實對有些人來說, 精壯並非追求選項 (只是想要一個健康、結實的身材而已) 除了要花很多時間外, 結果還不一定能如你所願 這支影片似乎沒談到糖尿病?
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07/28 22:31, 1年前 , 86F
這麼怕胰島素 去切掉胰臟如何
07/28 22:31, 86F
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07/28 23:09, 1年前 , 87F
07/28 23:09, 87F
胰島素假說跟得不得糖尿病有關嗎? 在我的觀念裡: 預防糖尿病 ＞＞ 長肌肉 問一個簡單的問題: 館長的身材和健康跟你換, 你換不換? (我是不換...)
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07/28 23:16, 1年前 , 88F
宋晏仁的東西 不用太認真看
07/28 23:16, 88F
https://youtu.be/K7WbVdWEpzI
一份醣飲食法 不然改看游醫師的吧... 新陳代謝科+自己逆轉糖尿病前期 每餐一份醣(15g碳水)+結實的身材 (有興趣的人再搜尋他的相關衛教)
推
07/29 01:49, 1年前 , 89F
我記得有醫生說過逆轉二型糖尿病的話第一準則就是減重，
07/29 01:49, 89F
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07/29 01:49, 1年前 , 90F
剛剛查了英國的糖尿病協會也是這樣說
07/29 01:49, 90F
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07/29 01:49, 1年前 , 91F
07/29 01:49, 91F
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07/29 01:49, 1年前 , 92F
一般人保健減重只需要考慮熱量赤字加上飲食均衡，真的不
07/29 01:49, 92F
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07/29 01:49, 1年前 , 93F
用想太多胰島素有的沒的
07/29 01:49, 93F
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07/29 01:57, 1年前 , 94F
其實我覺得大家講這麼多就只是想跟你說，減重這件事真的
07/29 01:57, 94F
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07/29 01:57, 1年前 , 95F
沒有這麼複雜，把自己搞得天天計較各個營養素數值GI值壓
07/29 01:57, 95F
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07/29 01:57, 1年前 , 96F
力很大反而難以持久，只要比你之前1300多吃一些、保持均
07/29 01:57, 96F
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07/29 01:57, 1年前 , 97F
衡多樣化飲食、多運動就好了。
07/29 01:57, 97F
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07/29 06:49, 1年前 , 98F
推樓上 一般人基本的飲食顧好 不用那麼多花俏的減肥方式
07/29 06:49, 98F
減肥本來就不難 (熱量赤字就對了) 難的是你想額外再得到其他的好處 碳水、蛋白質、脂肪比例也不好抓 碳水多了很容易得糖尿病 蛋白質多了對腎臟的負擔大 脂肪多了可能有血脂問題 (我還在思考中庸、最適合比例) 如果要再顧及維生素、礦物質 飲食真的沒有那麼容易營養均衡哦~
推
07/29 08:06, 1年前 , 99F
低碳飲食有可能會爆LDL 只看到瘦，沒看到可能的缺
07/29 08:06, 99F
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07/29 08:06, 1年前 , 100F
點。館長糖尿病，你肌少症有比較好？正常飲食，吃
07/29 08:06, 100F
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07/29 08:06, 1年前 , 101F
原型食物，還不用整天補一堆保健食品
07/29 08:06, 101F
推
07/29 08:49, 1年前 , 102F
游醫師自己練很勤唷...
07/29 08:49, 102F
推
07/29 13:35, 1年前 , 103F
少量多餐是美國糖尿病協會目前的準則，你覺得你比糖尿病協
07/29 13:35, 103F
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07/29 13:35, 1年前 , 104F
會還厲害嗎？
07/29 13:35, 104F
一日六餐嗎? 精準控 6 餐我可能會先瘋掉 最後我可能會回歸三餐 (想細胞自噬時再做195或36小時以上斷食) 這樣才可以兼顧長肌肉 (至於長到什麼程度就聽天由命了, 不強求~)
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07/29 14:52, 1年前 , 105F
07/29 14:52, 105F
36~72小時斷食有點像機械張力 195 一日兩餐有點像代謝壓力 目前沒試過 36 小時以上斷食 因為我覺得 195 比較溫和...
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07/29 15:23, 1年前 , 106F
這樣吃別想長肌肉了好嗎？長肌肉沒你想的容易勒 而且130
07/29 15:23, 106F
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07/29 15:24, 1年前 , 107F
0體重才掉這樣真的超像肌少症
07/29 15:24, 107F
小腿圍目前 39cm (肌少症好像是 ＜ 34cm ?)
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07/29 15:32, 1年前 , 108F
那可以參考國健署的guideline
07/29 15:32, 108F
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07/29 15:32, 1年前 , 109F
07/29 15:32, 109F
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07/29 15:32, 1年前 , 110F
蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%
07/29 15:32, 110F
感謝提供指引~ 目前的規劃是: 碳水50%、蛋白質15%、脂肪35% 1. 蛋白質 1g/kg (只算好算的, 肉奶蛋豆) 2. 碳水主食盡量壓在 120g 內(最多到 180g) 3. 把橄欖油(15~20cc)加入副食名單(類似堅果)
推
07/29 21:52, 1年前 , 111F
謝謝分享
07/29 21:52, 111F
※ 編輯: Radiomir (27.52.198.73 臺灣), 07/31/2022 02:37:04
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