[減肥] 20歲女大生減肥請益

看板FITNESS作者 (魚缸)時間2年前 (2021/10/28 18:53), 2年前編輯推噓36(37推 1噓 182→)
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基本資料 性別：女 年齡：20 身高：152 體重：59.2 BMI：25.6 體脂率：32.1%（學校IOI）（生理期前）；38%（健身房inbody） 因為數字差很大所以都放，個人比較相信健身房inbody，但要固定量的話就是會在學校量。 三餐內容： 早餐： 雞腿排吐司（不加沙拉醬、番茄醬，吐司有切邊）+小杯豆漿（含糖） 午餐： 便當（白飯半飯）或健康餐（紫米飯半飯） https://i.imgur.com/fAyaVqq.jpg
https://i.imgur.com/v0bAt20.jpg
晚餐： 雞胸肉（有時魚肉）水煮餐（澱粉地瓜或馬鈴薯） https://i.imgur.com/0vPOGJn.jpg
有時想吃有味道的會買鹹水雞（一份雞胸肉+三份蔬菜+一份馬鈴薯） https://i.imgur.com/lB7ITY3.jpg
其他：偶爾會吃半盒水果、星期五早上會買一杯星巴克拿鐵去上班 日常作息時間： 算是生活很規律的人。 每天都00:00前睡覺（目前正在努力提早到23:00睡覺），七點多起床，早上八點上課到下午五點（空堂時段會去打工或回家補眠）。 外宿無法自煮，有冰箱（偶爾會買牛奶自己泡拿鐵），中午習慣買便當回家吃，晚餐也是買回家吃（宅女）。 生活型態：大學生 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣： 一週健身2次。 一次上半身一次下半身，菜單如下（重量的部分大家不要太苛責我才剛開始QQ） https://i.imgur.com/rFl0rDQ.jpg
另外上半身那天會再搭配有氧，滑步機30分鐘，心跳約落在150-170中間。 我的問題： 因為高中讀書壓力較大+同學們都喜歡訂外送，所以最胖大約是在63公斤左右。 大一時有找一位線上營養師幫忙，從62一路瘦到57（約三個月的時間），基本上都是做有氧運動（跑步5km、跳YT影片）+飲食控制，親朋好友也都有看出自己體態的轉變。也大概有培養一些飲食概念。 但跟營養師的課程結束+升上大二課業變得繁重，就沒有辦法繼續維持這種非常控制好的飲食模式，也因為容易熬夜晚睡，這一年間雖然還是會偶爾跑步，但就慢慢胖回目前的59公斤。中間斷斷續續有要減肥但持續一個禮拜就會放棄，大概就是一個很負面的循環（立志減肥—某天暴食—後悔導致壓力更大—放棄） 然後就在上學期（大二下），被同學說變胖了！雖然他的口氣是半開玩笑，但那個時候聽到真的超難過也超挫折，結果就直接淚崩 現在大三了考試稍微變小，也有開始去重量訓練（暑假時上了六堂教練課，回學校後就自己在學校的健身房），希望可以是人生最後一次減肥！ 短期內目標體重53公斤，體脂希望可以28%以下。 想請問的主要是飲食的調整跟運動菜單、頻率。 1. 就目前的飲食內容，大概要做什麼調整呢？其實有想過要回歸之前營養師準備的菜單，但是很難堅持下去（大一不知道自己怎麼做到的），所以想要可以更生活化一點的 再請幫我調整了！ 2. 運動菜單會有需要增加或減少項目嗎？或是需要再多做一點有氧。目前已經排時間要讓自己變成一週兩天上半身兩天下半身了（這頻率應該還行 吧 ） 3. 腸胃不是很好容易便秘，喝水量約2000-3000毫升，青菜也吃不少，但就是會便秘 - 蠻多廢話的哈哈哈哈哈但真的很希望可以趕快變成健康的身體。 其實也有想過去婦產科檢查是否是內分泌有問題，但其實我覺得只是持續時間+飲食沒有調整好的問題而已。 再請版上大神們幫忙了！謝謝！希望哪天也能發出很勵志的心得文～ ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.143.239.109 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1635418414.A.8A3.html
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10/28 19:09, 2年前 , 1F
吃的不到100分，但你確定給你100分菜單你吃得下嗎...
10/28 19:09, 1F
我覺得應該是沒辦法，第一個是金錢（畢竟都是外食）再來是沒辦法堅持，個人比較偏好80分的菜單但可以讓自己堅持三個月
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10/28 19:10, 2年前 , 2F
20歲，如果只是減肥，大概就慢跑+減醣就成功了餒
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※ 編輯: peceragirl (220.143.239.109 臺灣), 10/28/2021 19:14:57
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10/28 19:16, 2年前 , 3F
以我以前唸大學經驗，就是快走+減醣，效果很快就會出
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來，以前也是外食居多
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把時間拿去做有氧.
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10/28 19:29, 2年前 , 6F
真要做重訓,做多關節的為主.
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10/28 19:29, 2年前 , 7F
例如建力三項...用建力的方式去做.
10/28 19:29, 7F
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10/28 19:30, 2年前 , 8F
重點不是你推多重,而是單關節的消耗熱量很低.
10/28 19:30, 8F
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10/28 19:30, 2年前 , 9F
減肥靠有氧,重訓是塑型.
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10/28 19:30, 2年前 , 10F
你現在不是型的問題而是要變小隻,所以有氧為主.
10/28 19:30, 10F
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10/28 19:31, 2年前 , 11F
而重訓方面,建力三項+站立槓鈴肩推是多關節,消耗熱量大很多.
10/28 19:31, 11F
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10/28 19:32, 2年前 , 12F
並且全身大多數肌群都有練到.
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10/28 19:32, 2年前 , 13F
你現在應該沒有特別想要例如練大胸或是練翹臀吧.
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10/28 19:32, 2年前 , 14F
那你不用急著做單關節的塑型.
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10/28 19:33, 2年前 , 15F
但是更有效就是瘋狂有氧...
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10/28 19:33, 2年前 , 16F
降到身形達到你要的標準,再來塑型會更有效率.
10/28 19:33, 16F
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10/28 19:36, 2年前 , 17F
然後你熱量最好精算一下.
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10/28 19:36, 2年前 , 18F
and..早餐的雞腿排吐司其實很兇/...XD
10/28 19:36, 18F
推
10/28 19:38, 2年前 , 19F
問題在吃☺
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10/28 19:39, 2年前 , 20F
自己泡一杯牛奶沖咖啡,熱量可能就一百多.
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10/28 19:39, 2年前 , 21F
而你的TDEE可能沒你想像中的高.
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10/28 19:39, 2年前 , 22F
so..你吃的熱量有可能有爆表嫌疑.
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10/28 19:40, 2年前 , 23F
你看看要不要少吃一餐,然後把晚餐稍微多一點.
10/28 19:40, 23F
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10/28 19:40, 2年前 , 24F
你早餐看起來就600大卡,你要是早餐不吃,晚餐多吃200大卡.
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10/28 19:40, 2年前 , 25F
也許整個狀況就有不一樣.
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因為我想說要吃多一點蛋白質 就選雞腿排吐司，那我明天開始改掉好了！
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10/28 19:40, 2年前 , 26F
買線上營養師不如買健身教練
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10/28 19:43, 2年前 , 27F
先從有氧開始，一天10分鐘，一開始一定很快就累，等覺
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10/28 19:43, 2年前 , 28F
得差不多再開始變20變30分鐘，加上吃飯部分要減量，就
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推
10/28 19:43, 2年前 , 29F
雞腿排 調味地雷 土司地雷 豆漿含糖地雷
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10/28 19:43, 2年前 , 30F
能瘦下來。大概一個月可以看到成果
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10/28 19:44, 2年前 , 31F
你所謂跟營養師課程 看不出來對你的飲食有幫助
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10/28 19:45, 2年前 , 32F
然後便秘有可能是因為你油脂吃不夠 好的油完全是加分
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10/28 19:46, 2年前 , 33F
綜合意見是你需要的是先了解吃的內容 而不是運動
10/28 19:46, 33F
瞭解！營養師給的飲食跟現在不太一樣，是會請我拿秤秤食物重量一個一個算的，我覺得是有幫助但我自己沒學好而已QQ ※ 編輯: peceragirl (220.143.239.109 臺灣), 10/28/2021 19:47:48 ※ 編輯: peceragirl (220.143.239.109 臺灣), 10/28/2021 19:50:57
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10/28 19:52, 2年前 , 34F
蛋白質,便宜就,原味濃縮乳清(一公斤4xx塊),或是一斤30塊的蛋
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10/28 19:52, 2年前 , 35F
我覺得你搞錯重點了 秤重量是算你吃的熱量
10/28 19:52, 35F
還有 148 則推文
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10/30 00:30, 2年前 , 184F
也就是白做工,多運動得到的效果還被打折..XD
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10/30 00:30, 2年前 , 185F
不如時間拿去睡覺.
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10/30 00:47, 2年前 , 186F
以你的年紀，你的運動也太少了，我20歲的時候每天都在打
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10/30 00:47, 2年前 , 187F
球，你一週居然只運動兩次？
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10/30 00:49, 2年前 , 188F
我是要說有氧太少，不是重訓
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推
10/30 10:31, 2年前 , 189F
吃的比我還多
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10/30 13:41, 2年前 , 190F
吃的東西跟熱量赤字的關係在cp 值的問題 簡單來說同樣是吃
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豬肉片 吃里肌和五花 吃下去你”感覺“飽食度差別不大 但
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後者提供的熱量大於前者 在你有熱量限制的情況 你自然就會
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慢慢遠離後者而選前者 當然等你已經習慣對應食量後 你要去
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吃更少量的後者也沒問題 這就是常聽到減肥是養成長期習慣
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的原因 因為你會以熱量赤字為核心去調整你的飲食和運動 而
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非一輩子只能吃雞胸肉啊里肌等等 減肥養成的熱量限制習慣如
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果達標後就馬上丟一邊 那體型會自然的配合你的放縱習慣再胖
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回來 所以要減就要把熱量赤字概念融到生活中 這樣才能保持
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一輩子健康的體態
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10/30 15:28, 2年前 , 200F
菜吃太多本來就會便秘
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推
10/30 19:49, 2年前 , 201F
沒有人生最後一次減肥這種事。 因為要改變體態，需要調整
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10/30 19:49, 2年前 , 202F
的不只是飲食運動還包括想法生活方式等等，而且改變後就是
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要維持下去，沒有甚麼最後一次。
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10/30 21:01, 2年前 , 204F
為了體態而改變的飲食方式必須是自己認知到一輩子都這樣
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10/30 21:02, 2年前 , 205F
吃也沒問題才行，否則只是一直再重複"減肥"這件事而已
10/30 21:02, 205F
推
11/01 01:04, 2年前 , 206F
我覺得以大學生來說吃的很節制了
11/01 01:04, 206F
推
11/01 01:06, 2年前 , 207F
我們念大學的年代都是雞排珍奶當晚餐的
11/01 01:06, 207F
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11/01 01:07, 2年前 , 208F
二十歲的新陳代謝應該瘦很快吧
11/01 01:07, 208F
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11/01 07:49, 2年前 , 209F
我念大學年代都雞排綠茶當宵夜 不是晚餐XD晚餐要吃別的呀
11/01 07:49, 209F
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11/01 12:54, 2年前 , 210F
早餐我都2顆茶葉蛋+無糖豆漿+一小把堅果，這樣就飽到12
11/01 12:54, 210F
有！目前已經把早餐改成一杯乳清加牛奶了～喝完發現其實蠻飽的
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11/01 12:54, 2年前 , 211F
：00了，先改早餐。
11/01 12:54, 211F
推
11/01 15:24, 2年前 , 212F
今天的早餐我買一包高脂可可粉，兩湯匙泡600cc的水，配兩
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11/01 15:24, 2年前 , 213F
顆包子，感覺就滿飽的
11/01 15:24, 213F
推
11/01 17:25, 2年前 , 214F
便祕其實原因很多，吃的量不夠形成便便、腸胃蠕動太慢
11/01 17:25, 214F
※ 編輯: peceragirl (1.174.61.134 臺灣), 11/02/2021 09:23:17
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11/03 05:09, 2年前 , 215F
吃的太多又太好了吧==
11/03 05:09, 215F
推
11/03 17:18, 2年前 , 216F
每天早上跑步5公里(8分速), 半年內保證會瘦5公斤
11/03 17:18, 216F
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11/04 11:26, 2年前 , 217F
有沒有考慮早餐雞腿排吐司吐司少一片或是改成里肌豬排蛋吐
11/04 11:26, 217F
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11/04 11:27, 2年前 , 218F
司,這樣剝奪感比較低,比較能持久
11/04 11:27, 218F
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11/04 11:28, 2年前 , 219F
(里肌蛋吐司也是吐司一片),有糖豆漿先稀釋 讓自己喝起來
11/04 11:28, 219F
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11/04 11:30, 2年前 , 220F
還開心的甜度 (舉例我自己是350CC豆漿+100CC的水之後再進階
11/04 11:30, 220F
目前是改成早餐變成用牛奶泡乳清一杯！還算可以撐到中午（畢竟以前吃很多要改要時間～） ※ 編輯: peceragirl (110.28.32.94 臺灣), 11/05/2021 07:08:09
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