Re: [減肥] 高體脂肪要從什麼運動入門

看板FITNESS作者sekirei11704 (阿道夫)時間3年前 (2020/12/21 18:14)推噓22(23推 1噓 29→)

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大家好我是練健康的Howard 營養師/教練剛好有看到這篇文想說可以給你一些建議 ※ 引述《saparpil (徐婷婷)》之銘言： : 性別：女 : 年齡：29 : 身高：162 : 體重：80.1 : BMI：30.5 : 體脂率：49.9%月經前一週量 : 10/30 是我今生第一次量測體脂肪，才開始知道有體脂肪這種東西 : 在此之前，從未使用任何減肥方法， : 包含168、生酮、絕食、運動、TR90、代餐、減肥藥、酵素、中藥埋線、按摩.....等。 : 11/20吃了20天無油炸生活後再量一次， : 下次預計量測時間：12/18 : https://i.imgur.com/d8s2UQZ.jpg

: 10/30飲食改善前 : 早餐：炒麵或培根蛋餅或三明治玉米濃湯冰奶茶蘿蔔糕 : 中餐：泡麵，或公司便當 : 下午茶：全糖手搖飲料或拿鐵、餅乾 : 晚餐：三媽臭臭鍋、或牛排、牛肉麵、或其他夜市有賣的 : 宵夜：麻油雞、或雞排加奶茶 : 其他： : 特愛火鍋，一週至少5次小火鍋，湯喝完 : 一週兩次以上吃到飽，buffet、火鍋、羊肉爐、燒烤、披薩 : 睡不著一定會去吃雞排或泡麵再睡覺 : 日喝水量： <300cc : 排便頻率：半個月到一個月從飲食方面來看平時的飲食碳水量很高而且很多精緻糖類的攝取蛋白質的部分可能有足夠但是都是攝取比較高油脂的蛋白質來源因此脂肪的攝取也有過量平時比較少吃蔬菜跟水果因此膳食纖維、維生素、礦物質攝取也比較不夠水也喝太少以目前狀況會比較建議至少喝到2400-2800的水週末會有聚餐飲食可能長期都有熱量攝取過多的情況排便問題比較嚴重正常狀況一天是可以排到1-2次的腸道環境跟腸胃道功能可能不是很好 : 10/30 飲食改善後 : 早餐：雞蛋、無糖豆漿 : 午餐：雞蛋、豆腐、青菜 : 點心：無糖豆漿 : 晚餐：豆腐、青菜 : 其他： : 日喝水5000，肚子餓就去挖蛋白粉吃 : 排便頻率1-3天 : 每週末會吃1-2餐吃到飽/聚餐，維持社交活動 : 日常作息時間： : 日常班，一個月有5天左右需要通宵 : 日睡平均6-7小時，無午休 : 生活型態：上班族改善後飲食真的吃太少了... 一個可以持續執行的減肥計畫永遠不會是極端的飲食在我認識的朋友之中也有人因為過度在意體重也是使用比較極端的方法導致自己變成厭食症後來也會出現暴食症因此我會比較建議你以目前的狀況比起用極端的飲食方法不如先去學習怎麼攝取比較健康的食物碳水：未精緻的全穀雜糧類蛋白質：多以豆製品、蛋以及白肉為主要來源脂肪：以單元不飽和脂肪酸以及比例高的w-3為主（橄欖油、酪梨、魚類油脂），減少攝取w-6比例高的油脂（沙拉油、葵花油）以及糕點類添加的奶油、鮮奶油等等蔬菜、水果：非常重要！！！！也是現在很多人會忽略的食物維生素、礦物質攝取不足會對身體內的內分泌、生化反應造成影響，甚至也會影響到荷爾蒙的分泌以及反應膳食纖維攝取不足對於腸胃道環境、排便都會有負面影響甚至有些人可能會有憩室症、憩室炎的發生等等社交活動只能吃吃到飽嗎？如果是，在食物選擇上就更需要做拿捏盡量選擇原型的食物避開加工食品如果真的下定決心想減脂偶爾放縱是OK但是每個禮拜1-2次真的有點多建議慢慢先減少頻率（2個禮拜1次之類的） : 健康狀況： : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ : 否 : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ : 是 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ : 否 : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是，體適能800公尺必暈倒 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ : 否 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ : 否 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ : 否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ : 否 : 您是否近期動過任何手術？ : 否 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： : 最近的10/30驗血報告如圖 : https://i.imgur.com/EdxBxV8.jpg

: 運動習慣： : 無 : 我的問題： : 20天有靠純飲食改善一些數值 : 體重-4.7Kg : 體脂肪率-4.1% : 肌肉量+0.7Kg : 內臟脂肪-3 : 有大略爬一下版上文章，發現大多數人體脂都30幾或40 : 像我這種50的去做阻力運動會不會馬上就受傷了呢? : 我工作地點在五樓，常常一樓爬到五樓就雙眼發黑、唇色發白、上氣不接下氣 : 有沒有什麼適合我做的運動...？ : 謝謝大家 : ----- : Sent from JPTT on my iPhone 阻力訓練會不會受傷跟幾個部分有關包括：動作模式、核心、負重重量是否過高、活動度、穩定度等等基本上有「好」的教練帶你透過漸進式超負荷的課程設計在動作過程中不太會受傷阻力訓練相對於其他運動是相對安全的做阻力運動就會受傷也是長年的迷思了結論： 1. 飲食建議不要太極端（目前的飲食法），正常吃就好，但要挑選健康、不過度調味的原型食物 2. 過去比較少運動經驗，若是要減重，建議阻力訓練跟有氧訓練都必須要並行，再來就是飲食也需要做好規劃，才能有效減脂 3. 不要亂用網路上的飲食方法，我遇過很多亂斷食結果導致自己荷爾蒙、生理期出現很多問題的女性，執行任何飲食計劃前建議請找「國家高考認證」的營養師不要網路上亂找營養XX師之類沒有通過國家高考的路人 4. 不要把飲食跟運動當成短時間計畫，健康是一輩子的，而造就健康的生活規律的運動跟良好的飲食都是不可或缺的把以上兩點變成習慣，身體自然會得到改變如果有什麼問題歡迎站內我或者在底下留言討論或者可以透過IG找我也可以 IG : howard__dietitian 目前正在努力經營圖文中有興趣的話歡迎追蹤或是如果有什麼建議希望可以跟我說XD -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.190.61 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1608545698.A.704.html ※ 編輯: sekirei11704 (114.136.190.61 臺灣), 12/21/2020 18:36:31

推

octopus4406

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bambamjii6

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yurikim

12/21 21:40, 3年前 , 3^F

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對...之後真的變成飲食障礙就需要先看心理醫生了 ※ 編輯: sekirei11704 (114.136.190.61 臺灣), 12/21/2020 23:40:06 ※ 編輯: sekirei11704 (114.136.190.61 臺灣), 12/21/2020 23:54:20

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noomlluf72

12/22 00:23, 3年前 , 4^F

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superpona

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showpei

12/22 06:43, 3年前 , 6^F

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halulu

12/22 07:59, 3年前 , 7^F

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halulu

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im31519

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im31519

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whitebackers

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jojosie

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decorum

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decorum

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chris9922

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dai26

12/22 11:05, 3年前 , 16^F

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Harrison1814

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ARCMOON

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Dino60128

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EulerFormula

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laurakao

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抱歉內文沒打清楚也有誤感謝提醒！已更改要選擇單元不飽和脂肪酸以及w-3比例較高的油脂來源（橄欖油、酪梨或是魚類的油脂）減少攝取w-6比例高的油脂（大豆沙拉油、葵花油）等等

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nigi0309

12/22 23:28, 3年前 , 22^F

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在這邊全部一起補充說明的確在新研究中也有提到說動物性油脂沒有比較不好所以我在內文中也沒有提到說不能攝取動物性油脂哦需要限制攝取的是經由多重加工以及氫化過的油脂但目前在醫學上還是會比較建議以不飽和脂肪酸為主要來源較佳所以內文才會這樣子敘述造成誤會抱歉QQ 不過不論是好油或者是不好的油只要攝取過量都還是會影響到健康希望大家記得一個原則不是不健康的東西都不能吃、健康的東西可以一直狂吃只要過量都會對身體造成負面影響

噓

bandit12344

12/23 23:05, 3年前 , 23^F

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真的很缺，乾爹可以抖內嗎

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richard730

12/24 09:32, 3年前 , 24^F

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現在很多一大堆上過某些協會的營養課程出來的，都對外宣稱自己是xx營養師、營養xx師，或者自稱自己是營養調理師賣奶昔徵體態代言人之類的啊

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RayToS

12/24 10:06, 3年前 , 25^F

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bandit12344

12/24 10:27, 3年前 , 26^F

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抱歉，營養師高考過後都可以拿到執照跟證照，所以你說我是不是呢：）但通常在醫療體系的營養師都還會多一個執登的動作，差異在這而已哦

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kyo76312

12/24 10:43, 3年前 , 27^F

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hdw

12/24 14:45, 3年前 , 28^F

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※ 編輯: sekirei11704 (114.136.145.130 臺灣), 12/24/2020 15:13:59

推

below

12/24 17:24, 3年前 , 29^F

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推

yurikim

12/24 18:18, 3年前 , 30^F

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yurikim

12/24 18:18, 3年前 , 31^F

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然後辛苦到的都是接到個案的營養師們（心累分享最近聽其他教練分享的東西不知道大家知不知道賴X凡一位自稱自己是食療專家就是說用魚頭補甲狀腺素那個那位教練的學生買了她的書照著書上寫的給她老公照三餐吃豬油結果兩個月膽固醇飆到快300了呢

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kingofsdtw

12/24 21:46, 3年前 , 32^F

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※ 編輯: sekirei11704 (114.136.145.130 臺灣), 12/24/2020 23:39:30

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decorum

12/25 09:57, 3年前 , 33^F

12/25 09:57, 33^F

可以告訴我總膽固醇快300是好的還是壞的呢：）請問高脂血症三項指標是多少呢？

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bandit12344

12/25 10:14, 3年前 , 34^F

12/25 10:14, 34^F

如果說宣導減重、減脂、運動正確知識也會被說業配那我也是無語QQ 至少每位來信的鄉民我都有很認真回覆他們的問題哦不妨去看看多少人透過google教練、google營養師不但沒減脂成功最後身體搞壞、身體受傷的有多少並不是每個人都能夠跟你一樣只靠自己上網查資料就減脂成功並且沒有運動傷害每個人都是不同個體所以不要把個人的經驗直接套用在別人身上你適用的方法並不代表別人完全適用 ※ 編輯: sekirei11704 (114.137.2.208 臺灣), 12/25/2020 10:55:26 ※ 編輯: sekirei11704 (114.137.2.208 臺灣), 12/25/2020 11:08:23

推

alwang

12/25 11:12, 3年前 , 35^F

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alwang

12/25 11:13, 3年前 , 36^F

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alwang

12/25 11:13, 3年前 , 37^F

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我修改一下QQ 感謝建議內文其實給的建議都是大方向基本上都是大家適用的上面回覆是想表達今天他能夠完全靠自己查資料做到這些事情並不是別人也能夠做到這些事而對身體沒有負面影響 ※ 編輯: sekirei11704 (114.137.2.208 臺灣), 12/25/2020 11:20:13 ※ 編輯: sekirei11704 (114.137.2.208 臺灣), 12/25/2020 11:25:17

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decorum

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