[減肥] 157cm/目標48kg/體脂20%

看板FITNESS作者 (小曼♥)時間10年前 (2015/08/27 04:40), 10年前編輯推噓32(43推 11噓 127→)
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 －－ 有排版，MoPTT建議整頁模式 －－ 〃基本資料〃 性別 ： 女 年齡 ： 26 身高 ： 157.5 體重 ： 52.9 BMI ： 21.3 體脂率： 27.8% 〃參考照片〃 目前體態 http://i.imgur.com/AMb99ko.jpg
〃三餐內容〃 早餐：一至五（中午上班故無早餐） 周六 9:00上班 / 無糖豆漿400cc、五穀雜糧小饅頭*2、蘋果半顆 (大顆的) 周日 休假 / 隨便吃 午餐：一至五12:00上班 / 無糖豆漿400cc、五穀雜糧小饅頭*2、蘋果半顆 (大顆的) 　　　 周六 15:00下班 / 沒吃，或吃一點以澱粉類為主的小點心 　　　 周日 休假 / 隨便吃 晚餐：一三五 22:30下班 / 白飯(半個拳頭)、 青菜類2~3份(共約2個拳頭)、 肉類一份 or 滷板豆腐一塊 or 皮蛋豆腐一份 二四 18:00下班運動前 / 吐司二片 or 御飯糰一顆 (基本上是一份澱粉類) 　　 周六已下班/ 隨便吃 周日 休假 / 隨便吃 宵夜：一三五 / 蘇打餅乾一包 (約100大卡) 二四 運動後 / 清蒸雞胸肉(約150g)+青花菜(約50g) (少許鹽+黑胡椒) 其他：喝水量2000cc，盡可能不喝含糖飲料(若有會算熱量) 　　　基本上飲食以〝蛋白質為主、纖維為輔、澱粉少量〞、攝取熱量超過基代 　　　所謂隨便吃，會自行斟酌，盡量符合上述條件，或者不超過一天所需卡路里 二四運動前一小時會喝一杯黑咖啡(350cc)提高燃脂率 〃日常作息時間〃 上班時間 / 一三五12:30~22:30、二四12:30~18:00、六9:00~15:00 睡覺時間 / 平日2:00~11:00、周五1:00~7:30、周末不一定 〃生活型態〃 工作的體力消耗不高，會走來走去，不需久站或久坐 〃健康狀況〃 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 〃運動習慣〃 週二雕塑有氧(1hr)，強度中等，跳完隔天身體沒影響 周四拳擊有氧(1hr)，強度高，認真打完隔天肩.背.手臂會緊、輕微痠痛 六日會慢跑，目前跑的距離為6KM/40分鐘 (七月剛開始3KM，逐步增加到6KM，目標明年3月半馬，所以會持續增加) 〃我的問題〃 《先簡述前面的減重狀況，並附上全程體脂紀錄》 http://i.imgur.com/F1VZZv3.jpg
http://i.imgur.com/Ue1wZy7.jpg
http://i.imgur.com/Y1zIGcb.jpg
5/18開始進行減重，至六月底前只以飲食控制的方式 七月份開始搭配運動，目前計畫九月份開始增加重訓。 過去完完全全沒有任何運動習慣，幾乎是個沒在運動的人 國一身高定型後，體重一直維持在52+/-1kg 103.04~104.05，因為上一份工作作息關係常吃消夜，體重從53胖到62 這次減重初期以飲食控制體重迅速下降，體脂跟肌肉同步下降 七月份開始運動後，體重下降速度因為長肌肉而趨緩 －－－上半月肌肉下降趨緩、脂肪持續下降 －－－下半月肌肉開始慢慢上升、體脂持續下降 但因為以前沒在運動，突然大量增加運動量，又同時控制飲食 可能一次把自己逼太緊了，於是八月初開始有點怠惰 除了週四拳擊有氧(很喜歡)之外，其他全部都沒做，吃也亂吃 於是結果如上圖所示，雖然體重還是有下降，但肌肉都掰掰了 Orz.. 8/23重新開始鞭策自己，運動跟飲食均恢復先前要求。 此外，因為拳擊有氧的課我非常喜歡 所以九月開始，二四晚上都會上1hr拳擊有氧 ***** 以下是我的問題 ***** 依我目前有氧運動的方式，飲食是否需要什麼改善？ 因為目標是48kg、體脂20% (or10kg以下) 希望不要瘦了但肉軟趴趴，而是結實、有肌肉線條 (我要川字肌啊!!!) 所以預計九月份開始增加重訓的部分 沒意外應該周一到周五每天早上會重訓1hr，周末看情形 請問增加重訓後，飲食應該如何改變？ 有氧的部分需不需要調整？或該如何相互配合？ 【重訓的部分】 我非常擔心重訓的部分，到底需不需要買教練課？ 目前鎖定是台北健身院永和館，其次是健身工廠中和館 還是是否有私人教練可以請？或小型健身工作室的類型？ 會先去詢問台北健身院永和館，聽說那邊都是認真練的 所以只要有心，不需要買教練課，都會很願意教你應該怎麼練 但萬一不如我所預期，想請問版友是否有好的推薦方向？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 58.115.137.39 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1440621648.A.8F5.html ※ 編輯: venus0928 (49.216.113.95), 08/27/2015 05:08:54
推
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吃的部分慘不忍賭
08/27 06:03, 1F
推
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從52到48,你繼續這樣吃或許可以，但是體脂可能會越來越
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紮實。感覺上，你可能沒吃到基代。。你要不要找一下五穀
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饅頭的包裝不，確認一下上面的熱量呢？
08/27 06:19, 4F
饅頭是市場買的，沒有熱量標示 參考過超市賣的饅頭熱量，一週會穿插2-3天左右的一般早餐 ex.豬排蛋漢堡/鮪魚蛋吐司/玉米起士蛋餅之類，加小杯奶茶 之前認真算過每餐吃進去的熱量，有發現可能吃不到基代 所以吃的量有調整，可能我文字呈現的感覺偏少 我知道吃不到基代之後復胖機率很高 正餐一週也會穿插幾天吃比較多 假日也會出去吃餐廳或一般便當等等 我非常清楚要健康瘦三餐要正常吃 但每週吃的東西或多或少都有一定的不同 我已經打的夠詳細了，不可能再更鉅細靡遺 難道我要昨天公司晚餐叫蛋包飯外送、 星期六聚餐吃泰國菜全部都一一打進去嗎？ 文章打的當然是大方向，置底文我看過不只五次 什麼奇奇怪怪的減肥迷思我幾乎沒有 〝蛋白質為主、纖維為輔、澱粉少量〞 我承認我在診所上班，這個吃法是醫師建議患者的 可以明確的告訴我不對的原因為何嗎？ 非常抱歉，我不是仙人，也很討厭虐待自己 偶爾我也是會吃雞排、喝手搖飲料 但我今天如果自覺攝取熱量或脂肪過高 隔天就一定會執行上面的菜單做一個平衡 我非常在意我的體脂率，因為這才是健康的標竿 過程中也一直在觀察飲食跟運動對脂肪、肌肉之間增減的影響 有氧瘦全身、重訓加強局部，我有概念 所以也很認真的在規劃自己的運動時程跟培養習慣 甚至也對有些運動產生了興趣，正在慢慢加強 你們每篇文章看到飲食就炮轟 那關於我運動的部分怎麼都沒人發表看法？ 運動量夠嗎？方式正確嗎？ 以上。 希望樓上樓下各位的推文可以不要只會砲轟 我花了一個小時很認真的打字，希望得到直接明確的建議 而不是只會被罵是仙人或不看置底文
推
08/27 06:54, , 5F
這樣吃可以持續那麼久真不容易
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08/27 08:04, , 6F
吃太少
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推
08/27 08:13, , 7F
吃的東西要檢討…看一下前面文章
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08/27 08:22, , 8F
餓瘦的，就算體重降下來了，體脂還是不會降，瘦的都是
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08/27 08:23, , 9F
肌肉，恢復正常飲食後我看不用幾個禮拜溜溜球效應就讓你
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肥回來
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看到飲食以〝蛋白質為主、纖維為輔、澱粉少量〞就END了
08/27 08:33, 11F
推
08/27 08:48, , 12F
繼續加油就對了。
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這版真的仙人很多 一堆吃仙人餐然後說有看過置底
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再吃個一年再來問比較快 看練完仙了沒
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推
08/27 11:13, , 15F
菜單比較像飲食虐待不是飲食控制...
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醫師的專業並不是減肥lol
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不一定
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08/27 11:52, , 18F
很多減肥診所給人吃藥還叫他不要吃超過1000卡 不成仙都難
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我基代大約1200，我會以超過基代為準則
推
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其實參考營養師的建議會比較準...
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可以去查一下一些營養師的建議菜單,或是可以親自去
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諮詢營養師會更好
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我會再多上網看看營養師的文章，謝謝。
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08/27 11:58, , 22F
也許飲食的概念從醫生的認知上是正確的，我完全非專業所
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以不懂，但我只是覺得那個分針，完全沒指引到最重要關於
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實際量的部分
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那方便請你跟我說攝取量那部分特別需要調整嗎？
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但我覺得早餐中餐真的吃太少..
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只是看你平日早午的吃法，用看的就覺得很餓了，囧
08/27 12:01, 26F
我小時候曾經餓到低血糖冒冷汗，所以我絕不餓肚子
推
08/27 12:02, , 27F
肌肉比較重 之前看過一個女版友 60KG 照片線條非常漂亮
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所以看到你目標48KG 這.....QQ
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欸…… 我157，48應該不過分吧？ 我也不想單是瘦，卻沒線條，所以會再做肌力訓練 希望是身體健康、肌肉結實的狀態
推
08/27 12:04, , 29F
我是醫生，應該有資格講話。
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我不知道你在什麼診所上班，老實跟你說，大部分醫生只
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有在大二隨便考個營養學而已，卻根本不懂營養學。再來
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，即使是給患者的建議不代表適合你，你有分析過那個患
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者的減重前是什麼情況嗎？
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08/30 09:10, , 142F
是52.9 換張照片看看
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08/30 14:05, , 144F
不同角度怎麼感覺不同人@@
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有正常站直照嗎?
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哈哈哈 這樣瘦!
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我好像都沒有正常全身照耶 囧+
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這太犯規 我好圓
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推
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我157/52公斤(應該吧?因為很久沒有量體重了)
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我會建議原PO飲食正常，增加重訓，這樣會看起來比較瘦
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我是自主在家簡單的訓練，沒有刻意上健身房
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因為平常工作室朝八晚五的上班族，所以正常吃三餐
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一週可能有三到四天早餐會吃兩顆茶葉蛋，因為早餐大約
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9點才吃，所以不會刻意吃太多，午餐吃正常便當，晚餐
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也是正常外食，但是飯會只吃半碗 不想吃太多澱粉
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平常上班偶爾會走樓梯 或是一週一次騎單車上班(7K)
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假日早餐大多總匯不抹美乃滋 (說到底就是正常吃)
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我的結論是 不要吃太少，肌肉量練起來 也比較吃不胖
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個人經驗，給你參考
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忘了說 我體脂之前量是24 但我沒打算降 因為我體脂太
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低 胸部會不見(目前C) 所以現在這樣我覺得OK
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目前重訓菜單如下，沒練二頭，因為之前工作已經有二頭
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了，哈哈！先練比較重點的部位
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我今天量體脂27.5%，目標是20%也怕胸部變小
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推
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原PO加油!!
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09/01 15:19, , 170F
我體脂19~22%早晚不同。胸部原本就小。所以也沒變小。咦
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之前胖到62沒大多少，減了9公斤回來後也只掉了半個cup
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所以我應該還好，目前34D，萬一稍微掉一個cup還能接受
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已嫉妒。AB跑的人。吃超肥才到C...
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推
09/02 16:49, , 174F
P大的話 我可以(诶?
09/02 16:49, 174F
推
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看完課表跟原PO真相後...運動量有教練帶那應該不用
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質疑, 問題或許還是飲食上的營養攝取了~ 過多蛋白質
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或澱粉 可能會影響你重訓後的脂肪燃燒 至於過多的定
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09/02 16:56, , 178F
義,小的認為是 不要滿腦子想著長肌肉這檔事 固定動量
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09/02 16:57, , 179F
選擇性營養攝取 應該可以事半功倍!! 先把胃養小0.0
09/02 16:57, 179F
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09/04 00:04, , 180F
這照片看起來有六三公斤
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09/04 12:35, , 181F
怕就不要減了 何苦
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