Fw: [問題] 重訓及有氧

看板FITNESS作者 (氣度決定高度)時間14年前 (2011/12/01 19:05), 編輯推噓22(22推 0噓 67→)
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※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1ErEZK1i ] 作者: mbdd (mbdd) 看板: MuscleBeach 標題: Re: [問題] 重訓及有氧 時間: Tue Nov 29 22:14:42 2011 ※ 引述《yoma (亂)》之銘言： : 我想問個笨問題（已爬過文及至底） : 就是重訓及有氧，大部分建議為分天去做，至底寫說會互相影響到。 : 像我自己是先重訓在有氧，不過我還是不懂為什麼分天做會比較好？ : 因為先重訓可以先消耗大部分熱量，也可以幫助有氧才對。 : 是不是有氧會影響到重訓的部份呢？謝謝各位。 有氧和重訓的確會互相影響 這是因為彼此在生理適應上是背道而馳的 如:有氧訓練會增加肌肉肌漿網及微血管密度 而肌肥大正好相反~ 但重訓的目的不只是肌肥大而已 最大肌力與爆發力也是 再加上許多運動項目也同時需要力量與有氧動力 因此有策略的安排重訓與有氧是非常重要的~ 在這提供一些建議 給各位課表安排時作為參考: 1) 干擾區理論 肌肥大 最大肌力 │-----------------------------------│ Peripheral Nerual Adaptation Adaptation │-----------------│----------│ 有氧閾值 70% MAP: 最大有氧動力 Central VO2max (Maximal areobic power) Adaptation 在圖中重疊的部份 就是重訓和有氧訓練互相干擾最嚴重的地區 即:同時期進行肌肥大與高強度有氧動力訓練是不相容的 但若是安排肌肥大+低強度有氧 或 最大肌力+高強度有氧動力 是還OK的 而這也剛好符合Periodization的理論 強度和訓練量都是按週期變化 註:高強度有氧動力訓練不純然是有氧運動 包含:無(有)氧間歇 耐乳酸訓練等 2) 實際應用 初學者: 干擾情形並不明顯(甚至沒影響) 因此不需特別安排 等到能力到一定程度 有感覺到撞牆的情況再依個人目標調整 一般健身者: 由於有氧動力引發的AMPK路徑會直接影響肌肥大的mTOR路徑 (尤其在低肌肉肝醣狀態 及 有氧直接在重訓後時) 因此將有氧和重訓不同天練是比較理想的 (從疲勞下恢復、醣源充足) 如果只能同天且連續訓練 就要利用不同肌群的安排 例: 上半身肌訓+跑步(自行車) 或 下半身肌訓+划船(自由式夾浮板) 如果有氧先練 練完後要補充醣類 然後再重訓 如果重訓先 有氧後也要立即補充醣類 以防重訓效果降低 球類運動員: 有氧動力訓練 ---------------------〉重量訓練 至少3小時且補充醣類 分級運動員: 長時間低強度有氧 ---------------------〉 傳統式重訓→最大肌力 (控制體重) 15分鐘內 不補充醣類 (蹲、硬、推舉) 彈震式重訓 ---------------------〉 長時間低強度有氧 (Squat Jump、舉重) 15分鐘內 不補充醣類 一點心得 給大家一個參考~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.62.92.214
推
11/29 22:19, , 1F
受益良多
11/29 22:19, 1F
推
11/29 22:22, , 2F
這個論點似乎與HIIT強調的優點不符??
11/29 22:22, 2F
HIIT 的常見課表 → (衝刺10秒 + 休息20秒)x n趟 或 稱做反覆衝刺訓練(RST) 基本上並不是干擾區理論中的"最大有氧動力"訓練 因為RST練法下乳酸堆積並不高 (最大有氧動力練後乳酸值約在 4~8 mM/L) 干擾區理論的依據是mRNA的訊號路徑 也比較偏訓練後即刻反應(acute response) 及比較不同種類運動員的長期訓練後的適應 這個理論當然是可以被挑戰的 同樣的 RST是否會干擾肌肥大的訓練也有待研究 不過要提醒的是 RST這種能力和最大垂直跳一樣 是一種"運動表現" 也是要經過 有氧耐力→無氧耐力→最大VO2max→最大速度 這樣的過程來訓練 RST 非常的 sport specific 因此在實務上本來就不會肌肥大同時期訓練 (肌肥大→準備期 RST→賽前期及比賽期)
推
11/29 22:25, , 3F
這篇解答了常出現的問題 "該先有氧還是先重訓?" 專業推!
11/29 22:25, 3F
推
11/29 22:27, , 4F
專業推 不過我今天練腿完還是一樣跑步30分鐘XD
11/29 22:27, 4F
推
11/29 22:29, , 5F
所以結論是不管哪個先 有氧後都要立即補充醣類?
11/29 22:29, 5F
應該這麼說 因為有氧後肌肝醣會下降 低肝醣會誘發AMPK 如果沒有重訓 就不用特別補充 同樣的 如果要控制體重 不想增加肌肉量(只要有爆發力) 有氧後(正確地說 是重訓前狀態)就不要補充醣類 如:要減重的跆拳選手
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11/29 22:34, , 6F
推~
11/29 22:34, 6F
※ 編輯: mbdd 來自: 61.62.92.214 (11/29 22:41)
推
11/29 23:00, , 7F
推~
11/29 23:00, 7F
推
11/29 23:12, , 8F
專業推
11/29 23:12, 8F
推
11/29 23:48, , 9F
好!!!!!!
11/29 23:48, 9F
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11/29 23:50, , 10F
幫忙做個小小補充 70%是看個人 並非死板板的
11/29 23:50, 10F
是的~ 所有訓練後適應個體差異性都非常大 感謝補充
推
11/29 23:50, , 11F
超專業，原PO可以當講師了
11/29 23:50, 11F
推
11/30 00:58, , 12F
受益良多
11/30 00:58, 12F
推
11/30 01:11, , 13F
推
11/30 01:11, 13F
推
11/30 01:45, , 14F
好文 我推
11/30 01:45, 14F
推
11/30 08:41, , 15F
好文！推！
11/30 08:41, 15F
推
11/30 10:26, , 16F
優質好文 看完覺得：實用;)
11/30 10:26, 16F
推
11/30 11:06, , 17F
推專業！
11/30 11:06, 17F
※ 編輯: mbdd 來自: 61.62.110.154 (11/30 11:57)
推
11/30 12:40, , 18F
推~
11/30 12:40, 18F
推
11/30 12:52, , 19F
@O@
11/30 12:52, 19F
推
11/30 13:32, , 20F
觀念清楚推！ 請問能否借轉？謝謝！
11/30 13:32, 20F
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11/30 14:29, , 21F
ok 不用客氣~
11/30 14:29, 21F
推
11/30 17:06, , 22F
專業。
11/30 17:06, 22F
推
11/30 19:23, , 23F
好文m一個
11/30 19:23, 23F
推
11/30 19:41, , 24F
請問一下對粒線體數目影響如何呢?微血管密度降低機轉是?
11/30 19:41, 24F
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11/30 19:43, , 25F
70%VO2max以上的訓練，是透過何種機制降低蛋白質同化呢？
11/30 19:43, 25F
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11/30 19:46, , 26F
最大肌力不受有氧訓練影響,是因為最大肌力只受神經刺激的
11/30 19:46, 26F
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11/30 19:47, , 27F
頻率和數目有關嗎? 拜託神人mbdd解答了!
11/30 19:47, 27F
訓練後的適應牽涉層面相當廣 如果單就骨骼肌來說的 肌肥大訓練和有氧動力訓練在肌肉組織的適應上來說是相衝突的 但最大肌力訓練的適應主要並不發生在肌肉組織內 而是受神經的因素比較大 因此在訓練上被認為只要好好安排有氧的訓練強度與頻率 是可以接受同步訓練的
推
11/30 19:52, , 28F
優文推
11/30 19:52, 28F
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11/30 21:48, , 29F
mbdd大在推文提及的運動後攝食醣類是經由胰島素而活化
11/30 21:48, 29F
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11/30 21:48, , 30F
mTOR，進而促進肌肉蛋白的合成；反之 適度運動產生AMP
11/30 21:48, 30F
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11/30 21:49, , 31F
而活化AMPK 則可抑制mTOR而降低肌纖維蛋白的合成表現
11/30 21:49, 31F
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11/30 21:50, , 32F
mTOR, mammalian target of rapamycin
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11/30 21:51, , 33F
是促使肌纖維增加體積的重要調控因子，會受胰島素及類
11/30 21:51, 33F
還有 59 則推文
還有 3 段內文
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12/02 17:17, , 93F
樣的理論存在 但是即使如此 去看任何一本正規營
12/02 17:17, 93F
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12/02 17:17, , 94F
養書籍 都會說這樣的研究很難去解讀
12/02 17:17, 94F
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12/02 17:17, , 95F
因此 我在後面特別強調 這個研究被很多人打槍
12/02 17:17, 95F
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12/02 17:18, , 96F
但是即使如此 回歸到實際面 在兩個session間隔
12/02 17:18, 96F
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12/02 17:19, , 97F
一定時間以上的情況下 迴避掉蛋白質是不實際的
12/02 17:19, 97F
推
12/02 19:52, , 98F
超讚的~
12/02 19:52, 98F
推
12/02 20:28, , 99F
謝謝分享
12/02 20:28, 99F
推
12/02 20:39, , 100F
謝謝版條分享^^ 我是看到protein對recovery的研究覺得有點
12/02 20:39, 100F
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12/02 20:40, , 101F
新奇 感覺不大直覺@o@
12/02 20:40, 101F
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12/02 20:41, , 102F
沒錯 實際情形 特別市時間尺度越大的時候 對想從運動得到超
12/02 20:41, 102F
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12/02 20:42, , 103F
補償(骨骼肌或其他) 還是想保持健康的機能(功能性酶或白蛋
12/02 20:42, 103F
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12/02 20:43, , 104F
白) 攝取均衡比例的營養對運動是非常重要的
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12/02 20:44, , 105F
最後我是想跟狼大講說那本有講不少M大提到的內容 喜歡的話
12/02 20:44, 105F
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12/02 20:45, , 106F
可以參考看看@_@
12/02 20:45, 106F
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12/02 23:26, , 107F
其實在現實考量中...若只考慮體格而沒有運動表現問題的話..
12/02 23:26, 107F
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12/02 23:27, , 108F
訓練內容本身的調度,才是真正重要的因素...
12/02 23:27, 108F
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12/02 23:28, , 109F
反而對方想怎麼吃,吃什麼,只要不要喝油或禁食,差別並不大..
12/02 23:28, 109F
推
12/02 23:53, , 110F
沒錯 日貓大講的就是我要表達的
12/02 23:53, 110F
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12/02 23:54, , 111F
的確! 我那被我訓練的同踢就問我飲食需要啥改變嗎?
12/02 23:54, 111F
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12/02 23:54, , 112F
ㄧ堆神棍級的研究 告訴你xx有多重要
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其實吃下去都只是當熱量消耗掉罷了
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12/02 23:55, , 114F
我也沒讓他變啥,該吃就吃~ 不要碰垃圾食物就好 = ="
12/02 23:55, 114F
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12/02 23:55, , 115F
運動本身才是重點
12/02 23:55, 115F
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12/02 23:56, , 116F
當然這指絕大多數的一般人 運動員不在範圍內xddd
12/02 23:56, 116F
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12/02 23:59, , 117F
超哥:我早上吃垃圾食物,是要讓路人跟我的差距拉小一點,別讓
12/02 23:59, 117F
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12/03 00:00, , 118F
他們因為差距太大感到慚愧XDDD
12/03 00:00, 118F
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12/03 00:02, , 119F
學長:我抽菸降一降肺活量,是不要讓對手差我太多感到羞愧XD
12/03 00:02, 119F
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12/03 00:04, , 120F
酸喵:我天天消夜泡麵,是避免體脂降太低刺激到小帥妹XD
12/03 00:04, 120F
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12/03 00:06, , 121F
板條:我.........我就是挫絲爆血管,咬我啊@皿@
12/03 00:06, 121F
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12/03 00:15, , 122F
練到全身爆筋爆血管是哪邊出問題了? 靜脈曲張?
12/03 00:15, 122F
推
12/03 00:21, , 123F
有可能喔(驚!!!)
12/03 00:21, 123F
推
12/03 00:56, , 124F
筋爆血管不是玩笑話喔 http://tinyurl.com/6arklz3
12/03 00:56, 124F
推
12/03 01:35, , 125F
那腿...突然覺得好險我天生麗質
12/03 01:35, 125F
推
12/03 01:46, , 126F
槓我說真的我雞皮疙瘩起來了....先提醒恐怖連結
12/03 01:46, 126F
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12/03 01:46, , 127F
膽小者勿點
12/03 01:46, 127F
→
12/03 01:50, , 128F
c大那張圖是在膝蓋後方的『穿通靜脈靜脈曲張』吧 = =
12/03 01:50, 128F
推
12/03 02:05, , 129F
r大說的沒錯 是靜脈曲張
12/03 02:05, 129F
推
12/03 02:50, , 130F
感謝樓上各位大大們的分享，怎麼上個小夜班回來推文就變
12/03 02:50, 130F
→
12/03 02:50, , 131F
這麼多了XDDD而且都好專業喔@O@
12/03 02:50, 131F
推
12/03 11:35, , 132F
初學者：『做就對了，想這麼多幹嘛。』
12/03 11:35, 132F
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