Re: [討論] 脂肪消耗需要碳水化合物的問題

看板FITNESS作者 (再拼一下)時間14年前 (2010/07/29 18:20), 編輯推噓8(8推 0噓 16→)
留言24則, 9人參與, 最新討論串5/6 (看更多)
試著把重訓有氧排一天的方法整理一下 寫成完整一點的計劃 這樣比較容易看到盲點或是 學理上可分析的缺點. 也方便交互比較， 再來求改進。 Plan 1. 先重訓再有氧 運動前吃低GI的一餐 (碳水化合物40克) 重訓 1到1.5小時 補充無糖乳清 (蛋白質20克) 有氧30分鐘 補充有葡萄糖的乳清 (葡萄糖60克 蛋白質30克) 熱量攝入: 600大卡 解說： 先重訓的話，一定要先有低GI的一餐，否則無力撐完重訓。 重訓完糖份也消化用掉了七八成 血糖不高，胰島素也不高，進行有氧時， 脂肪酸水解不太會有障礙. 補充低糖乳清，可提供一些BCAA，(不太會提高胰島素) 讓肌肉的流失更小。 有氧之後，補充有葡萄糖的乳清，其中葡萄糖提供補充糖原， 乳清提供重訓後的肌肉生長。 Plan 2. 先有氧再重訓 運動前不吃 (空腹，與前一餐間隔約 3小時) 有氧 50分鐘 到1小時，不超過 1小時 休息，吃白吐司之類的中高GI澱粉+葡萄糖飲料 (碳水化合物40克) 重量訓練 1小時 補充有葡萄糖的乳清 (葡萄糖40克 蛋白質20克) 熱量攝入: 400大卡 解說： 運動前不吃，是為了執行空腹有氧，得到較高的燃脂效果。 空腹有氧不能超過1小時，也不能做高強度有氧， 以避免肌肉流失。 重訓前補充的醣類是讓重量訓練時有體力， 同樣重訓練後也補充有葡萄糖的乳清， 但因為重訓應該訓練效果，比起Plan 1 較低了， 故乳清份量略低。 簡短比較 Plan 1 重視增肌 減脂較弱，攝入600大卡 Plan 2 重視減脂 增肌就不行了，攝入400大卡。 我正在想，Plan 1 有氧之後加入 HIIT，不知道會不會 補償一些它減脂較弱的缺點。 疑慮是身體糖份可能不大夠。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 122.120.36.129
推
07/29 18:25, , 1F
何不直接HIIT？一定要做有氧嗎？
07/29 18:25, 1F
有氧有它的意義， 其一它比較有普遍性，幾乎大家都能做。HIIT要有一定的心肺能力 且年紀太大的也不能做。 另外有氧也比較養生這點，我也不想放棄它。（詳精華區）
推
07/29 18:27, , 2F
哇~看到這種plan我手好癢XD 又怕流於簡單複雜化說 囧
07/29 18:27, 2F
推
07/29 18:35, , 3F
Plan 3 重訓跟有氧分開來做 有氧不超過1hr 不必補充
07/29 18:35, 3F
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07/29 18:36, , 4F
碳水化合物 也不會讓重訓跟有氧的效果互相干擾
07/29 18:36, 4F
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07/29 18:38, , 5F
一些很複雜的能量補充方式，往往是因為選手有特殊需求
07/29 18:38, 5F
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07/29 18:39, , 6F
(Ex. 過磅、賽前縮線條、賽前衝肝醣...) 才會設計出來
07/29 18:39, 6F
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07/29 18:40, , 7F
一般人其實不需要搞得這麼複雜，而且設計這種菜單要考
07/29 18:40, 7F
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07/29 18:40, , 8F
量的點很多(Ex.單位時間內碳水化合物的吸收速率?)
07/29 18:40, 8F
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07/29 18:41, , 9F
很多時候需要靠教練的經驗跟實際效果來調整...
07/29 18:41, 9F
互相干擾也還好。健美選手官元揚排出來的課表就是 一週六天，每天都是重訓+有氧。 （疑　這裡不是MB版喔？） 好啦　我承認我太執著於大肌肉和低體脂. 一般人只要低體脂以及肌肉不流失， 的確是不用這樣搞.
推
07/29 19:08, , 10F
如果單就減肥跟適當體態 正常吃就足夠
07/29 19:08, 10F
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07/29 19:09, , 11F
就跟很多朋友要重訓吃高蛋白 其實我幾乎都說能不要就不
07/29 19:09, 11F
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07/29 19:09, , 12F
要 除非哪天真的訓練量頻繁且大量 我想有氧也是
07/29 19:09, 12F
推
07/29 19:56, , 13F
我推flying大的方式 我現在就是採用這種
07/29 19:56, 13F
推
07/29 20:00, , 14F
能不一起就不一起阿 另外我想請問xz大
07/29 20:00, 14F
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07/29 20:00, , 15F
阿算了 抱歉當我上一行沒推XD
07/29 20:00, 15F
隨便聊阿~
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07/29 20:01, , 16F
這幾天沒時間回長文 過兩天討論串還在的話繼續^^
07/29 20:01, 16F
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07/29 20:27, , 17F
板娘姊姊 手癢就快PO阿 XD
07/29 20:27, 17F
※ 編輯: xzcvb 來自: 122.120.36.129 (07/29 22:21)
推
07/30 08:55, , 18F
這一串討論下來, 我唯一的感想就是大部分人的問題根本就是
07/30 08:55, 18F
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07/30 08:56, , 19F
訓練量不足, 這些問題只有在訓練量很大的情況下才有必要考
07/30 08:56, 19F
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07/30 08:57, , 20F
慮, 有時間在這裡講這些還不如去多做兩組
07/30 08:57, 20F
chungg大大 個人觀察訓練量夠大的人已經不少了，倒是我看到的主要問題通常是 組間休太久、離心動作太快、借力與動作不標準（積極練的男生）等等。 女生的問題多半是練都不願意，一旦開始練耐心與投入程度都不錯。 飲食問題更是層出不窮。 舉一些case， 有人跟我說他肌肉出不來體重也上不去，一問之下原來一天只吃兩餐。 另一個類似case 追查發現，他體溫特高身材高瘦，隱含著基代高的問題， 飲食可解但是代價不低又麻煩（因怕麻煩 我裝死）。 至少有三四個case 抱怨說練的時候沒力 通通查到練前一餐沒吃或亂吃。 減重的人為減熱量不吃早餐或是吃不多，也很常見的問題. 有個朋友他聽說葡萄汁可以用來補充體力，他在【練前一小時】喝了一罐葡萄汁 然後練的時候抱怨說沒效果..... 還有的是堅持說吃高蛋白腎會壞掉（花了半小時跟他說沒這種事）、 有的說吃乳清會痛風（跟他解釋了三次不會有這種事） 一一駁斥完我都沒力了.... 這都是真實的案例。 （以上的東西有一部份我分享在MB版） 多做兩組其實對我來說是不常用的建議，一個動作訓練組做三四組夠了。 提高訓練量的方向個人傾向於：強度（降RM數）有計劃的提高、與專注力的投入 （禁止邊看電視邊做動作）、一個部位多種動作加入、 韋德法則的應用（MB版前幾天貼的）等等， 是比較常用建議。 低組數高強度的練法是真有其價值，也是Pro級的人經常採用的。
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07/30 10:00, , 21F
慢慢提升運動風氣吧
07/30 10:00, 21F
※ 編輯: xzcvb 來自: 122.120.36.129 (07/30 11:05)
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07/30 10:10, , 22F
那阻力訓練前喝掉乳清(謝謝TIEW贈送).阻力訓練完嗑運動飲料
07/30 10:10, 22F
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07/30 10:11, , 23F
再進行IT...結束後再補充高GI碳水.這又是怎麼樣一情形呢??
07/30 10:11, 23F
練前吃些乳清是OK 練後反而不吃？這我不是很懂. ※ 編輯: xzcvb 來自: 122.120.36.129 (07/30 12:15)
推
07/30 13:37, , 24F
體溫特高身材瘦 聽起來很像是甲狀腺問題...
07/30 13:37, 24F
這種情形我每次一定會問是不是有甲狀腺過高的問題 兩個case，一個轉述醫生說正常 一個說沒驗過.@ @ ※ 編輯: xzcvb 來自: 122.120.36.129 (07/30 14:03)
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