Re: [討論] 脂肪消耗需要碳水化合物的問題
※ 引述《gogojoechu (gogo阿標)》之銘言:
: 標題: [討論] 脂肪消耗需要碳水化合物的問題
: 時間: Wed Jul 28 13:04:41 2010
: 小弟我的主要目標是減脂,次要的是想要增進肌肉XD
: 看了前面有關於有氧運動的討論,裡面F大有提到脂肪需要伴隨碳水化合物才能完全燃
: 燒,想請問假如一個人三餐都有吃到澱粉類的碳水化合物,那它進行有氧運動前,還需
: 另行補充碳水化合物嗎?舉例我每日三餐都有吃到碳水化合物(包含早兩片土司、午晚的
: 各半碗白飯或糙米飯),那我下午去有氧前,是否還需要吃點碳水化合物??
需要多少碳水化合物,其實取決於閣下的訓練和個人要求。
對訓練量很大的運動員而言,每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。
以原po體重82公斤來講,假設你運動日的運動時間為2到4小時,那麼你當天大約
需要492~820克的碳水化合物。
: 如果需要,大概是有氧進行"前"或"後"多久補充?而份量應該要補充多少?
: 碳水化合物這種東西真是讓人又恨又愛,吃多是造成脂肪囤積的主要原因,但又要吃夠
: 來消耗身體的脂肪,你搞得我好亂啊 XD
運動進行前:1、如果吃多吃少很難拿捏,不如改用『喝』的?!反正『液體』
的吸收效率最快,所以你可以在運動前2小時喝400~600cc含糖
飲料。(運動飲料、鮮奶、巧克力奶或啥的)
2、既然你以燃脂為主,其實空腹也不錯。相關研究顯示,空腹時
,相關生理機制造成的腎上腺素高而胰島素低是良好的燃脂組合。
(請參考第16860篇#1C36zm6v-空肚子運動 減肥效果更好(譯文))
運動進行中:若您持續的運動強度足夠到燒光庫存的肝醣,這時身體為維持運動
耗能,它會轉而將氨基酸(肌肉組織)拿來當作能量的來源。
所以運動進行中每隔15~20分鐘就補充個150~350cc的運動飲料(喝
多喝少見仁見智),除了可補充因流汗而失衡的電解質,飲料中的
碳水化合物可迅速刺激胰島素進場以抑制荷爾蒙可體松繼續分泌,
使得肌肉中蛋白質的流失情形可降到最低。
運動進行後:1、為了迅速恢復肝醣貯量,專業運動員在比賽或訓練後會以比例約
蛋白質:碳水化合物=1:4的方式(碳水化合物的需求量為每公斤
體重約2.2公克),再根據體重的公斤數來補充適量的營養。
以您體重82公斤來舉例,運動之後要補充約180公克的碳水化合物
,及45公克的蛋白質。
2、如果你不是運動員,那簡單一點的做法,根據康乃狄克大學的運動
科學家William Lunn博士的研究顯示,在運動後30分鐘和60分鐘喝
脫脂巧克力牛奶,能讓肌肉中的糖原(肌肉的燃料)濃度較高,有
助於減脂與增肌。
(請參考第16897篇#1C3ktZHd-運動後喝牛奶可以增進運動效果)
: 另外,大家討論的有氧會多少消耗到肌肉的問題,有些說法是強度要大,時間要久(超過
: 90分鐘?),但也看到F大說如果有氧前進行了重訓,就容易衝過臨界點而需要消耗肌肉來
: 提供能量。
: 這點很像我的狀況:
: 小弟我因為時間關係無法將重訓及有氧分開做,一周有3到4天必須先做重訓,之後再固定
: 跑40分鐘左右的有氧。那我可以做些什麼來"盡量"避免F大所說的因有氧消耗到的肌肉
: 呢,我看到F大說的整個心都涼了...
請參考上述『運動進行中』的做法。( ′-`)y-~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
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在BB板,唬爛重於實際!在Fit.板,沒理論做基礎會被電到爆啊!╭ ﹀◇﹀〣
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熱量觀點:M&M巧克力每包50g熱量240大卡 vs 巧克力牛奶每瓶300g熱量228大卡。
營養觀點:在差不多熱量下,低脂巧克力牛奶中的碳水化合物和蛋白質成份,似乎
比較適合疲憊的肌肉恢復。
生理觀點:m&m巧克力的高糖、高油脂成份,除了可能抵消部份運動的減脂效果,它
也會刺激血糖像坐雲霄飛車一樣忽上又忽下,易引起大饑餓而過度進食。
※ 編輯: reneeviolet 來自: 220.136.208.47 (07/28 22:16)
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討論串 (同標題文章)
完整討論串 (本文為第 2 之 6 篇):
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