Re: [心得] 如果可以.我希望球友可以多做蹲膝
我想我再針對重量訓練在肌耐力的訓練這方面，再多做一些解釋
如果有錯誤的地方，再歡迎討論指教
首先，重量訓練分成好幾種，我簡單的分成四種
(一)以訓練最大肌力為主的，例如舉重
這種的訓練方式主要是以你所能舉起的最大重量的90%甚至是更高
的重量來做訓練，所舉的次數大概是在4下以內
(二)以訓練肌肉增長為主的，例如健美
這種的訓練方式主要是以你所能舉起的最大重量的70%到90%的重量
來做訓練，所舉的次數大概是在4~18下
(三)以訓練肌耐力為主的
這種的訓練方式主要是以你所能舉起的最大重量的50到70%的重量
來做訓練，所舉的次數大概是在30~18下
(四)以增加協調性為主的
這種訓練的重量是以5~10下為標準的盡可能重，然後要利用全身的
力量去舉起標準動作下所不能舉起的重量，目的不是在訓練肌肉
而是訓練全身力量的使用
那為何我說重量訓練可以增加肌耐力，甚至做10下重訓可能效果能抵過
能做二百下的伏地挺身呢?我一樣利用車子來做比喻吧
開過車的人都知道，車子的時速錶有個紅線區
當時速到了紅線區，代表車子的引擎也已經負荷接近極限了
現在有兩輛車，一輛時速到180km/h時，就已經進入了紅線區
另一輛到時速320km/h時，才會進入紅線區
當兩輛車都是以時速100km/h時，可能感覺不出這兩輛車有什麼明顯差異
可是如果當兩輛車是以時速180km/h在行駛時，很明顯的
一輛已經達到了極限，另一輛卻仍然遊刃有餘啊!
以這樣的速度行駛，哪一輛會先掛點呢?
一樣的道理，如果我今天的最大肌力是50kgw，那我要舉30kgw的重物
對我來說是60%的能力；可是如果我的最大肌力是100kgw，那我要舉起30kgw
的重物，對我來說卻只是30%啊~當然同樣的重量，我可以多舉幾下
其次，如果有一個人一次真的能做兩百下伏地挺身，那他每天做兩百下伏地
挺身，能再明顯增加他的肌耐力或爆發力嗎?答案是：很難!因為他身體的
重量對他來說已經是很輕的負荷，除非改變上下的節奏、手的角度等，否
則很難在肌耐力或爆發力上再突破的
可是如果他改以他自己最大負荷的重量的80%來做重訓，他可以再次提升
自己的最大肌力，身體的重量對他來說將會是更輕的負荷，因此也會對
他所能做的次數有所提升的
除此之外，重訓還有另一種緩行法的訓練方式
就是舉起約60%的重量，但是往上舉或往下放的速度都刻意放慢
(大約上來三秒、下去三秒)，這樣的重量和速度會讓你的肌肉快速地
產生乳酸堆積，讓你的肌肉處在惡劣環境，進而增加適應乳酸的能力
這是可以有效增加肌耐力的方法，我用這方法大概十到十五下就掛點了~
會不會比做二百下伏地挺身更有效呢?或許需要專業的來回答了
我舉我個人的例子，我從小是骨架小、肌肉量少的男生
國小、國中一百公尺賽跑、跳高、比腕力都幾乎是男生最後一名
那時為了增加體能，每天做伏地挺身，一開始只能八下，做了快一年
增加到幾下呢?二十五下~再也上不去了
後來大學進入羽球校隊(我對不起教練和隊友，我球技一直都很爛)
教練要求練完球後，要做六十下伏地挺身，分成兩組
我第一組最多十五下~二十下，第二組就完全不行了
到了大四接觸了重訓，大約只有半年多，我的伏地挺身就可以一次做四十下了
到現在我重訓推的重量已經是當時的快三倍，我上個月玩wii的保齡球時
，朋友打賭說輸一分做一下伏地挺身，我輸了57分，一口氣做了57下
做完只有感覺微微的喘，還沒有酸或漲或無力的感覺
而我從接觸重訓後就不曾再做過伏地挺身了，這肌耐力的確是重訓帶來的
接著，我回答華哥的幾個問題
(一)比腕力和伏地挺身的關係是不大的，他和背肌、二頭肌的關係較大
(二)重訓只接觸一個月，肌爆發力和肌耐力是不會明顯增加的(否則角力
、健美選手不就練心酸的)，反而是有可能因為肌肉還超回復，或是
協調性暫時變差，而影響到球技的
(三)跑步可以增加心肺和腳的肌耐力，當然會有明顯的幫助
但是如果你的最大肌力讓你一大步跨出可以跨80cm
和增強肌力後讓你跨一大步可以跨出100cm，那要追同樣的一顆球
哪個追起來會比較輕鬆呢?
或者這樣說，如果今天你和對手的速度都一樣快
但是對你而言，只是你最大體能的70%，但是對他而言卻是90%了
那誰會先受不了而體力下滑呢?
而任何的運動，不論增加體能也好，增加技巧也好
不都是希望自己是以遊刃有餘的方式，卻讓對方疲於奔命的跑嗎?
這也是為什麼羽球選手除了中程慢跑(3000以上)外，還要練習
米字步、折返跑、衝刺跑等的目的，不僅要增加你的肌爆發力
也要增加你身體無氧運動的能力
最後，我再說明一件事，就是很多人會覺的做完重訓肌肉會變硬
所以柔軟度會變差，這是錯誤的觀念，因為那只是短暫的充血現象
有很多人會覺得做訓後肌肉變大，敏捷度或是協調性會變差
這則是有可能的，因為重訓強調的是「標準」動作
而大多數運動要求的是「協調」動作
因此在做完重訓後，做一些衝刺、彈跳等等的動作
可以有效改善重訓帶來的「後遺症」喔~
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