[問題] 速度上不去肌肉先疲勞的課表調整

看板Road_Running作者 (AIC Master)時間1月前 (2025/12/03 11:20), 1月前編輯推噓4(4推 0噓 7→)
留言11則, 6人參與, 1月前最新討論串1/2 (看更多)
小弟今年初半馬92分，目標明年1月初比賽sub 90， 訓練方向， 一周來說會排一天較長距離跑，配速比輕鬆跑快一點 一天馬拉松配速跑或乳酸閾值跑， 其他天都排輕鬆跑。 預估乳酸閾值大約4:10左右，馬配抓4:30， 有發現隨著天氣變冷 心率比夏天好很多， 這時發現另一個嚴重的問題 跑乳酸閾值的時候心率從156~162bpm， 最多就這個速度了，配速拉不上去， 體感就是腳很痠，越來越重， 應該就是乳酸堆積的感覺，另外我猜也是平常訓練的疲勞累積。 心率來說之前夏天最高可以到170~180， 使用心率帶Polar H10，準確性應該很高， 如果現在要超過165至少配速要到4分內了， 目前沒辦法維持太久，只能當間歇跑的訓練， 是不是要加入短間歇(800m or 1K)讓乳酸耐受提高？ 還是要想辦法提高馬配跟乳酸閾值的配速？ 加入更多的重訓（目前一周一次），但又怕影響恢復.... 請求各位前輩大神們給一些方向~ ----- Sent from MeowPtt on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.174.225 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1764732007.A.4F2.html ※ 編輯: AllenMartin (111.82.174.225 臺灣), 12/03/2025 11:24:54
推
12/03 11:24, 1月前 , 1F
短間歇應該偏向練最大攝氧量吧！練乳酸閾值就練1k-3k的
12/03 11:24, 1F
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12/03 11:24, 1月前 , 2F
間歇阿！
12/03 11:24, 2F
乳酸閾值就是用丹尼爾斯的課表，分段來跑 ※ 編輯: AllenMartin (111.82.174.225 臺灣), 12/03/2025 11:26:31
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12/04 05:27, 1月前 , 3F
課表看起來問題不大，睡眠、飲食、暖身、收操跟按摩
12/04 05:27, 3F
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12/04 05:27, 1月前 , 4F
放鬆，其他課表就維持
12/04 05:27, 4F
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12/04 12:38, 1月前 , 5F
碰到天花板，公版課表已經沒有刺激效果，可以去找專項
12/04 12:38, 5F
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12/04 12:38, 1月前 , 6F
教練幫你開客製化課表來達到你的目標。
12/04 12:38, 6F
推
12/06 00:14, 1月前 , 7F
請銘記訓練的"必要最小量"心法，減法哲學不要貪多
12/06 00:14, 7F
推
12/06 00:17, 1月前 , 8F
我是想練4:00配速持續至少10公里，目前大概撐5公里就掉速了，
12/06 00:17, 8F
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12/06 00:17, 1月前 , 9F
所以前天練1公里的間歇跑3:50-3:55，這個速度我喘到不行，看
12/06 00:17, 9F
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12/06 00:17, 1月前 , 10F
來是練不夠XD
12/06 00:17, 10F
推
12/06 13:04, 1月前 , 11F
加油
12/06 13:04, 11F
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