Re: [問題] Hanson全馬4:00課表

看板Road_Running作者MuMuH (MuMuH)時間8月前 (2023/09/18 00:50)推噓15(15推 0噓 5→)

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直接回文比較明顯，漢森課表的根本原則在於讓你「overload」，隨著每一天的操課「累加疲勞」，讓你的身體每天接受不同的挑戰，但強度又不會高到無法恢復進而導致受傷的狀態，你的身體會自然而然慢慢適應進而變得更強。其中讓你累加疲勞又讓你的腳不至於感到疲乏而跑不下去的關鍵就是質量課中間穿插的輕鬆跑。漢森認為輕鬆跑並不是許多跑者眼中的垃圾跑量，且強調在他的課表中是不可或缺的一部份，關於輕鬆跑的優點，可以參考漢森的書有詳述，在此不贅述，但是你可以看一下你的三、四、五以及六這四天，其中三以及六的部份與許多教練安排的方式非常不同，我舉個例子： https://i.imgur.com/ZpauZop.png

（請看綠色的部份，分別對應到你的三、四、五以及六）第一個不同是tempo的定義，這份課表將tempo定義成LT2區間內（約為15K的最佳速度）這樣的定義與Daniel對於tempo的定義相似，而在LT2的強度就連精英跑者都只能夠維持約60分鐘的情況下，也因此課的安排不會跑太久，用巡航間歇（cruise intervals）的方式分成2x20分鐘。而漢森就不一樣了，他對於tempo的定義就是最終的M配以及HM 配，也因此他的tempo非常的久且不能停，最遠到16KM XD。（漢森也有對於LT2的鍛鍊，就是強化跑的部份，與間歇分週執行）第二個不同的輕鬆跑的強度，這邊看不出來，漢森的輕鬆跑並不是越慢越好。漢森將輕鬆跑分為快以及慢，有分別的使用時機以及使用對象。最大的不同是對於長跑的安排，上圖的長跑是先用較快的輕鬆跑115分鐘之後接上M配跑40分鐘。若是再加上warmup以及cooldown的里程，當天的長跑量會達到驚人的37.4 公里！這樣的鍛鍊效果也許很好，但是否值得呢？有沒有過度訓練的風險？有沒有受傷的風險？在漢森的書上有提到一日長跑不應該超過20英哩，也有一些研究佐證這對於人體的損傷直至8周仍未復原，也因此他的長跑十分有特色，就是16英哩，這也是漢森課表最有名的地方。漢森將原本一天的長跑課拆分成四天，第一天是以M配的速度跑10英哩也就是課表中的 tempo run，而後沒有休息日，接上連續兩天的輕鬆跑讓你的腿稍微恢復後但也許仍然感覺酸的疲勞狀況下，在最後一天繼續用輕鬆跑的速度跑16英哩。這樣做的目的是為了讓你模擬馬拉松最終的16英哩的體感而非開頭的16英哩，為了達成這樣的模擬，漢森課表的每一天都有相依性缺一不可。若是你的時間，或者其他狀況而導致課表D中斷，漢森的書上也有提到一些準則可以參考，但重點仍然要維持訓練的紀律，然後輕鬆跑以及休息必須到位，最後有練總比沒練好（減量）。若你因為身體因素需要更多的時間恢復，也有提到調整課表的原則。在意自己重要且珍惜的人的眼光就好，其他的人對你的想法看法一點都不重要。希望有回答到你所提的所有問題。加油! ※ 引述《spilee (spilee)》之銘言： : 大家好 : 小弟目前42歲，使用GARMIN SPORTS漢森全馬4:00課表進入第10週， : 目前課表是有依全馬配速5:41輸入 : 一、長間歇 S2400*4，配速5:31~5:41》 : 二、輕鬆跑 E12K，配速6:20~6:50 : 三、節奏跑 MP14K，配速5:35~5:45 : 四、輕鬆跑 E11K，配速6:20~6:50 : 五、輕鬆跑 E12K，配速6:20~6:50 : 六、LSD跑 L27K，配速6:05~6:15 : 上述課表都沒有翹課，也都能依目標配速完成，只有質量課表後面的緩和2KM會跳過... : 達成率偏低多數是因為2.5km定點補水時間、跟超前配速(體感配速不佳) : 故有以下問題想請教各位前輩 : 1. 依此課表18週跑完，11/26高雄富邦馬，小弟有機會破4嗎? : 2. 目前在跑完LSD後，體重會掉至62KG，週遭同事、朋友都說變太瘦、一整個扁身， : 臉形憔悴、像老了好幾歲...，故若我輕鬆跑的課表跳過一些，是否會影響後續的成績? : 3. 是否有需要以馬拉松配速來跑LSD，當作測試? : 4. 上賽場後的配速，該如何配呢? 一直無法想像，如何均速5:41跑完全馬 : 目前實在信心不足。 : 10K最速完成時間為52分、21K是2小時5分~12分 : 有請各位前輩指點下迷津，謝謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.14.3.231 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1694969432.A.A58.html

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個人的經驗是如果我跑強度或是節奏已經應付不來中途按錶，我就會把目標調低，沒道理節奏跑不到8英哩卻期待比賽當天可以完成剩下的18英哩。在這種情況下如同漢森說的最好稍微調低目標完賽時間。你的10公里最佳丟入Daniel的模型計算全馬應該可以在4小時完賽，但是你的半馬成績，我用2:05:01算的話： https://i.imgur.com/tHn2nmC.png

推測出來全馬成績卻是4:20:39，這時候就要看你這十週的訓練，你的節奏跑以及後面長跑的感受？若是每次都順利進行我認為就只是信心的問題，而沒信心的是對課表還是對自己？去年我是使用心率以及功率課表，今年年初使用功率，而後受傷，再切換到漢森一開始也對漢森有所質疑，我不喜歡他的tempo，他的tempo落於LT1與LT2之間基於一些研究這樣的訓練方式相對於兩極化的鍛鍊是比較沒有效率的，我也認為Long run 的強度不夠，但隨著課表的進行以及買書試著去了解漢森這樣安排的用意後，我現在很相信這份課表。去年所有的賽事我都使用Stryd幫我預測，每次我看到預測的成績以及目標的配速我都不敢相信這怎麼可能辦得到，事後證明好像還可以XD。沒理由認真吃完一份課表[B 後仍然覺得自己辦不到，我想我們都要對自己有信心點。 ※ 編輯: MuMuH (39.14.3.231 臺灣), 09/18/2023 17:21:13 ※ 編輯: MuMuH (39.14.3.231 臺灣), 09/18/2023 17:24:45

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