Re: [問題] 全馬或半馬抉擇

看板Road_Running作者 (中鋒才是王道啊！)時間1年前 (2023/01/08 19:04), 1年前編輯推噓41(41推 0噓 59→)
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※ 引述《Barever (中鋒才是王道啊！)》之銘言： : 自回一下，九月之後開始減量，每天只跑一次11k的輕鬆跑，只有禮拜六lsd，因為推文 裡 : 有不少前輩都建議我可以試一次30k，會對完賽比較有信心，這完全是我之前不敢想像 的 : 距離（以前只有到24k)，在先報了台北馬全馬後，昨天早上在雨中完成了，不停錶共花 了 : 3小時24分，配速6:49，心率151（我的年紀輕鬆跑應該不要超過146QQ) : https://i.imgur.com/NWH0vRB.jpg
: 中間沒有步兵，但25k之後內心的煩躁感油然而生（也有可能是因為跑運動場的關係） ， : 但也因為報名了馬拉松，所以有兩個問題請教 : 1.我步頻真的慢（15x左右），這是因為身材使然（182/71）？還是我真的太慢了，可 以 : 練習？XDD : 2.何時要決定自己的馬拉松配速？因為我真的太佛系了，沒有課表，都是看心率的輕鬆 跑 : （看心率的目的是為了能跑得輕鬆、長久） : 以上，並感謝推文中的大家給了我勇氣，讓跑步一直都不是強項的我鼓起勇氣報名全馬 ， : 謝謝！ 因為大家的鼓勵，才讓我有勇氣去報全馬，和11月的半馬一樣，都順利完賽，所以在這裡 回報一下，分享一下這段時間的心得，也感謝大家的建議。 以下是完賽證明 https://i.imgur.com/8RuO6BP.jpg
https://i.imgur.com/0kxqARG.jpg
我在去年的5月多開始跑步，一開始很慘烈，連1.5k都跑不完，好不容易到5月底才稍有起 色，但大概就是3到5k，不過每天跑，甚至一天跑兩次，不為別的，就是為了得到屬於自 己的獨處時光。 時間推進到六月底，終於買了跑錶，那時候一天跑兩次5k，到了月底，終於可以一次跑10 k以上，配速大概在6:35，7-8月則是每天晨跑11-12k，一週有兩三天下午會再跑個5k，所 以月跑量看似不少，但都是以輕鬆跑為主，在8月6日自主測了人生初半馬，時間是2:22:2 3，大概是在那陣子前後報了二水半馬，以不要被關門為目標就好，反正我本來每天就都 會跑步。 九月，小孩開學了，跑步時間被壓縮，只能固定跑11k，因為我只有6分速，跑12k會來不 及上班，但這時也開始思考台北馬拉松要報全馬還是半馬？因為我很怕被關門哈哈，最終 還是被大家推坑成功，決定報全馬，但內心還是戒慎恐懼，不過這個月開始每個禮拜六都 跑30k長距離，第一次成績也是慘烈，3:19:54，配速6:40，但反正我就是每天跑XDD因為 跑步對我來說是享受。 大概在十月開始有比較明顯的進步，至於半馬，倒沒認真測過，月底10/29的30kLong run 均速也跑進了5分多速，十月份的進步比較多，我猜是天氣變涼了，希望可以繼續慢慢累 積。 11月開始，離人生首次路跑賽也越來越近，剛好有長榮馬當範本，我參考網路上許多跑友 的賽前減量方式，也以RQ的數據為參照，抓不含比賽里程，減量到週里程的60%，然後有 一次5k的馬拉松配速，4:43，太快了，正式跑應該會跑爆吧？ 初半馬比賽當天我一開始先跟1:45列車，過了7k後才獨跑，真的很感謝列車長，非常親切 ，也會提醒大家要注意的路段，如果沒有他們，我大概也是跑爆了XDD過了10k，我大概就 開始放飛自我，靠自己的體感配速（因為gps訊號怪怪的，大概在17k、18k這段里程沒有 記錄到，可能因為是鄉間小路？可惜了），一路上民眾熱情加油，真的是非常推薦的一場 賽事，晶片時間1:41:35，最後如果能再調整一下配速策略，可能會更好吧！ 人生初半馬結束後就立刻回到原本的跑步行程，不過其實沒多久就賽前減量了，但我覺得 有差別的是PTT和GS版友都有建議我要跑一點速度，不要只有輕鬆跑和長距離，所以我在 賽前三週減量期，每週有加入兩次速度比較快的練習，速度大概在4:55左右，跑8k，不過 此時的我對跑全馬還完全沒概念。 12/18當天起跑前是真的冷，暖暖包完全無用，但是跑起來就沒問題了，然後人真的超級 多，和我的初半馬（二水半馬）完全不同，第一k完全跑不動，塞在人群中，配速只有5:2 3，後來才慢慢找空檔鑽，一聽到我設定的心率警示，我就乖乖降速，也忘了幾k才追到33 0列車，原本以為乖乖上車就好，但跟了幾k，發現列車好像有點快，但至少有人帶，也就 穩住自己的節奏與呼吸，能跟就跟，到上了環東，我又覺得列車太慢，想獨推，但想想還 是不要好了XD就這樣一路忍到了出河濱才找機會超過列車，大概從38k開始加速一路到終 點，我覺得神奇的是我最後幾k的配速是4:42、4:39、4:42，這是我平常沒有練習過的速 度，結算前半馬1:43 後半馬1:41，後半馬比11月的初半馬還進步幾秒。 在完成人生初馬之後我真心覺得跑馬拉松真的很不容易，我一年頂多只能準備三場而已， 但我更喜歡平日的跑步日常，因為那是與自己對話的珍貴時光。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.252.192.72 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1673175857.A.EF3.html
推
01/08 19:39, 1年前 , 1F
恭喜，跑馬最缺的其實是練習的時間
01/08 19:39, 1F
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01/08 19:43, 1年前 , 2F
的確，所以只能每天早起晨跑，不然拖到下班，變數太多
01/08 19:43, 2F
推
01/08 20:05, 1年前 , 3F
身為男人、爸爸只有天還未亮的早晨是自己唯一可以掌握的
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01/08 20:05, 1年前 , 4F
時間，但最近實在太冷都爬不起來！
01/08 20:05, 4F
推
01/08 20:18, 1年前 , 5F
原Po靠輕鬆跑和堆跑量 全馬330
01/08 20:18, 5F
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01/08 20:20, 1年前 , 6F
感謝分享 給我很大的思考空間
01/08 20:20, 6F
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01/08 20:20, 1年前 , 7F
沒錯！我唯一能做的就是每天4:20起床晨跑XD
01/08 20:20, 7F
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01/08 20:23, 1年前 , 8F
輕鬆跑+長距離，的確是可以跑進330，我也覺得很訝異，原
01/08 20:23, 8F
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01/08 20:23, 1年前 , 9F
本以為破4就不錯了
01/08 20:23, 9F
推
01/08 20:31, 1年前 , 10F
那很強呢 之前有個練9個月破330 你7個月就破330
01/08 20:31, 10F
推
01/08 21:06, 1年前 , 11F
6分速輕鬆跑+一周有一次速度跑應該下次你就破3了
01/08 21:06, 11F
推
01/08 21:21, 1年前 , 12F
太強了，330
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01/08 21:58, 1年前 , 13F
輕鬆跑+長距離不一定能破330，每個人條件差很多
01/08 21:58, 13F
推
01/09 00:22, 1年前 , 14F
恭喜!! 好強喔
01/09 00:22, 14F
推
01/09 00:41, 1年前 , 15F
強!
01/09 00:41, 15F
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01/09 07:11, 1年前 , 16F
我這樣跑不可能破三的，我目標五年內破三吧？台北馬結束
01/09 07:11, 16F
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01/09 07:11, 1年前 , 17F
後全休三天，輕鬆跑兩週後，開始跑間歇和節奏跑，一切都
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01/09 07:11, 1年前 , 18F
覺得新鮮XDD
01/09 07:11, 18F
推
01/09 09:25, 1年前 , 19F
每天4：20起床太強了，睡覺時間多少啊？
01/09 09:25, 19F
推
01/09 10:56, 1年前 , 20F
我原本也都打算早起跑步，可是晚上陪小孩沒11點不
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01/09 10:56, 1年前 , 21F
能睡...自己跑去睡又會被老婆罵...男人好難
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01/09 11:03, 1年前 , 22F
9:00～9:30和兒子一起睡，所以時間勉強還夠
01/09 11:03, 22F
推
01/09 11:15, 1年前 , 23F
原PO輕鬆跑6分速但每天跑11K 月跑量300K + 周末有跑LSD
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01/09 11:15, 1年前 , 24F
LSD可用5分速多跑30K 表示至少有5分速左右實力
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01/09 11:16, 1年前 , 25F
小孩9點多睡真好 我小孩都10-11點
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推
01/09 11:33, 1年前 , 26F
成績超強，加上每天晨跑的毅力驚人
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01/09 11:53, 1年前 , 27F
對，因為有跑lsd，所以原本預估sub4到sub345左右
01/09 11:53, 27F
推
01/09 12:38, 1年前 , 28F
太強了！
01/09 12:38, 28F
推
01/09 13:12, 1年前 , 29F
每個人輕鬆跑的定義不一樣啊...
01/09 13:12, 29F
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01/09 14:27, 1年前 , 30F
我輕鬆跑做法是看心率，儘量維持在區間1，昨天看了RQ年
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01/09 14:27, 1年前 , 31F
度報表，果然也是如此
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01/09 14:27, 1年前 , 32F
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01/09 14:34, 1年前 , 33F
利害，對肉腳的我，5分速30K，已經算很強了
01/09 14:34, 33F
推
01/09 16:40, 1年前 , 34F
好強，早起不能的我。努力找出阻礙我早起的原因中X
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01/09 16:40, 1年前 , 35F
D
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推
01/09 16:49, 1年前 , 36F
所以請問你等於明天都跑 沒有休息日嗎
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01/09 16:51, 1年前 , 37F
每天打成明天
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01/09 16:55, 1年前 , 38F
對，每天跑，從開始跑步到比賽，中間只休息一天，不過因
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01/09 16:55, 1年前 , 39F
為除了長距離以外，幾乎沒有強度，所以才能這樣搞，我台
01/09 16:55, 39F
還有 21 則推文
還有 1 段內文
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01/10 12:36, 1年前 , 61F
跑步XD
01/10 12:36, 61F
推
01/10 13:50, 1年前 , 62F
超強…
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01/10 14:58, 1年前 , 63F
樓主的步頻不快，但均速不慢，可見步幅不小
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01/10 15:24, 1年前 , 64F
步幅1.2公尺，希望沒有到跨大步的地步
01/10 15:24, 64F
推
01/10 16:26, 1年前 , 65F
對我來說早睡不難 難的是早起...XD
01/10 16:26, 65F
推
01/10 18:17, 1年前 , 66F
大哥用行動證明330不用跑強度
01/10 18:17, 66F
推
01/11 09:37, 1年前 , 67F
跑版有正常人嗎？ 3小時叫成績慘烈?????
01/11 09:37, 67F
推
01/11 10:12, 1年前 , 68F
這靠每天堆跑量堆出來的 雖然還是蠻扯的成績 但可以理解
01/11 10:12, 68F
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01/11 10:13, 1年前 , 69F
比起一些練兩個月半馬差點破90的怪物來說 已經算是偏普通
01/11 10:13, 69F
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01/11 10:13, 1年前 , 70F
人了 至於真正的普通人還是跑健康就好XD
01/11 10:13, 70F
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01/11 10:34, 1年前 , 71F
我5k Pb才22:55，半馬沒破百過，單純堆跑量，在跑版真的
01/11 10:34, 71F
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01/11 10:34, 1年前 , 72F
是普通人而已XD
01/11 10:34, 72F
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01/11 10:40, 1年前 , 73F
我今天早上5K是27:55，如果22:55是普通人，那我不就是廢人
01/11 10:40, 73F
推
01/11 11:08, 1年前 , 74F
對不起 我拖累了路跑版水準
01/11 11:08, 74F
推
01/11 12:05, 1年前 , 75F
每個人基本狀態還有年紀不同 所以很難用相同基準看
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01/11 12:06, 1年前 , 76F
我在大一 沒練習5分速跑12分鐘2400M 期末測驗跑2800M
01/11 12:06, 76F
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01/11 12:06, 1年前 , 77F
大二三大有再練大概可3000M跑11-12分左右
01/11 12:06, 77F
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01/11 12:07, 1年前 , 78F
後來荒廢又變很爛 當兵新訓只能跑3000M 18-19分樣子 6分速
01/11 12:07, 78F
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01/11 12:07, 1年前 , 79F
後來入伍大概4-5個月後 大概3000M才有13分多到退伍
01/11 12:07, 79F
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01/11 12:09, 1年前 , 80F
上班後又荒廢又爛掉 2014大概3000M可以跑14-15分左右
01/11 12:09, 80F
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01/11 12:09, 1年前 , 81F
後來當爸爸+沒練習又受傷 更爛3000M大概都跑8-9分速
01/11 12:09, 81F
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01/11 12:10, 1年前 , 82F
最近半年多有開始練一些 但3000可能頂多6-7分速超級慢
01/11 12:10, 82F
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01/11 12:11, 1年前 , 83F
19歲沒練5分速 25歲沒練6分速 35歲沒練7分 40歲剩下8分速 慘
01/11 12:11, 83F
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01/11 12:12, 1年前 , 84F
假如再繼續不練 50歲可能9分速 60歲剩下10分速
01/11 12:12, 84F
推
01/11 14:14, 1年前 , 85F
你前半馬1:43’15 後半馬1:43‘55 這應該才對唷
01/11 14:14, 85F
推
01/11 19:50, 1年前 , 86F
羨慕早睡，工作型態問題根本無法早睡，每隔2個禮拜
01/11 19:50, 86F
→
01/11 19:50, 1年前 , 87F
就會輪到晚上11點才回到家，相對的完全無法早起跑步
01/11 19:50, 87F
→
01/11 19:50, 1年前 , 88F
...
01/11 19:50, 88F
推
01/11 22:53, 1年前 , 89F
版主只是沒好好測5千，全馬327和五千近23分成績完全不匹配
01/11 22:53, 89F
推
01/12 06:02, 1年前 , 90F
要不是你練習品質好 不然就是天選之人 不然你就是小
01/12 06:02, 90F
→
01/12 06:02, 1年前 , 91F
猴子 這狀況能跑330真的屌
01/12 06:02, 91F
推
01/12 07:03, 1年前 , 92F
這跑量很夠，但沒強度練習。有這成績太驚人
01/12 07:03, 92F
→
01/12 07:05, 1年前 , 93F
平常一直練三分球，兩分球不一定準啊
01/12 07:05, 93F
推
01/12 11:20, 1年前 , 94F
327的5K不會只有23左右 肯定更快 只是沒有用力開下去
01/12 11:20, 94F
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01/12 11:21, 1年前 , 95F
基本至少也有20-21左右實力 或是更快
01/12 11:21, 95F
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01/12 11:21, 1年前 , 96F
全馬5分速內可跑完 5K至少可以少接近1分速或是更多
01/12 11:21, 96F
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01/12 11:22, 1年前 , 97F
世界級的5K是2.5分速 全馬3分速 大概差0.5分速 但那是怪物
01/12 11:22, 97F
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01/12 11:24, 1年前 , 98F
正常人大概差接近1分速 或是更多
01/12 11:24, 98F
推
01/12 15:43, 1年前 , 99F
恭喜完賽！
01/12 15:43, 99F
推
01/12 22:53, 1年前 , 100F
好強!!!
01/12 22:53, 100F
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