[問題] 課表求建議

看板Road_Running作者 (不良豬)時間1年前 (2022/10/17 16:45), 編輯推噓26(26推 0噓 16→)
留言42則, 25人參與, 1年前最新討論串1/2 (看更多)
昨天是高雄舒跑杯 距離上次跑舒跑杯是3年前 成績慢了50秒 有一點灰心 上次跑配速436 今年配速掉到441 因為今年其實很大的改變是工作及作息上的改變有點大 是往好的方面改 以前在外勤的輪班生活 幾乎都是日夜顛倒 除了練習時間少 更重要的是熬夜身體的狀況很差 永遠感覺睡不飽 今年換到勤指 整個好多了 雖然也要值夜班 但頻率跟壓力低太多了 往年月跑量大概140K 今年提升到約180K 每周也穩定至少一次的間歇訓練 本來很期待的比賽測試成果 結果卻不如預期 難不成真的是老了...orz 目前自我課表安排是這樣 配合班表8天一輪 一 二 三 四 五 六 七 八 晚 晚 中 早 早 中 休 休 休 間歇 輕鬆 休 輕鬆 節奏 休 LSD 間歇跑1000*4-5趟 配410左右 節奏跑就10K 夏天大概510 冬天445 LSD夏天大概15K 冬天大概20K 量有點少 我不太喜歡跑太久 反而喜歡高強度的速度訓練 課表就盡量簡單化 沒有太複雜的設計 休息的天數有點多 因為我自己有嘗試過以輕鬆跑代替全休 但是大概年紀大了 這樣恢復效果反而不好 影響到隔天的強度訓練 最後還是多休息 然後恢復後練習就把強度拉高 重質不重量比較適合 量有點少 所以我目標成績放在半馬為主 希望半馬能破百 去年在10度低溫加持下有跑出1:44 不然這幾年大概都在1:47左右 結果練了大半年成績都沒進步 有點失落 感覺課表安排上已經是我在工作家庭生理上都兼顧的最大公因數了 不知道課表上還有無改善空間 或是除了課表還有無其他可以改善的事 除了買一雙碳板鞋..XD 我想先靠實力破百 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.142.24.237 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1665996317.A.31A.html
推
10/17 16:46, 1年前 , 1F
你已經超強了
10/17 16:46, 1F
推
10/17 16:58, 1年前 , 2F
將跑量提升至250，你會得到你要的
10/17 16:58, 2F
推
10/17 17:25, 1年前 , 3F
如樓上，跑量要再堆，也不一定要間歇，變速跑和節奏跑可以
10/17 17:25, 3F
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10/17 17:25, 1年前 , 4F
一週二次，距離和強度增加
10/17 17:25, 4F
推
10/17 17:53, 1年前 , 5F
可以搭配不同速度的刺激，若只針對半馬，長距離跑到16km其實
10/17 17:53, 5F
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10/17 17:53, 1年前 , 6F
就可以。我這邊有幾位一起練跑的朋友，工作也是輪班類型，周
10/17 17:53, 6F
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10/17 17:53, 1年前 , 7F
跑量至少60km，提供您參考。
10/17 17:53, 7F
推
10/17 17:58, 1年前 , 8F
質量課表很夠力啊，會是有氧耐力的原因嗎？
10/17 17:58, 8F
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10/17 18:41, 1年前 , 9F
我最近兩個月周跑到 80 K，前天25K星光馬才215，不強求了
10/17 18:41, 9F
推
10/17 19:03, 1年前 , 10F
配速跑
10/17 19:03, 10F
推
10/17 19:37, 1年前 , 11F
這課表確實執行應該破百不難吧？!
10/17 19:37, 11F
推
10/17 20:24, 1年前 , 12F
很難想像可以吃這個課表的人，半馬破不了百耶
10/17 20:24, 12F
推
10/17 21:04, 1年前 , 13F
節奏配430
10/17 21:04, 13F
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10/17 21:43, 1年前 , 14F
看了一下紀錄 今年累積1676k 月均175左右 我也覺得很
10/17 21:43, 14F
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10/17 21:43, 1年前 , 15F
灰心 很認真練怎麽成績就是上不去
10/17 21:43, 15F
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10/17 22:29, 1年前 , 16F
週跑60 試試看 輕鬆跑真的要夠輕鬆 ，Long太無聊就前L後T
10/17 22:29, 16F
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10/17 22:29, 1年前 , 17F
多點變化去拉量 參考看看
10/17 22:29, 17F
推
10/17 22:44, 1年前 , 18F
我跟你跑速差不多，2020台北馬跑106分，今年的舒跑杯朋
10/17 22:44, 18F
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10/17 22:44, 1年前 , 19F
友幫配速，跑完38分多。希望今年的台北馬能破百，一起加
10/17 22:44, 19F
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10/17 22:44, 1年前 , 20F
油!!
10/17 22:44, 20F
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10/17 22:45, 1年前 , 21F
我月跑量也是150-170左右
10/17 22:45, 21F
推
10/17 23:23, 1年前 , 22F
可以看心率對照是否課表 慢不夠慢，快不夠快
10/17 23:23, 22F
推
10/18 00:02, 1年前 , 23F
你間歇能跑4:00 五趟 10k 42分應該沒問題才對
10/18 00:02, 23F
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10/18 03:05, 1年前 , 24F
天氣不夠冷/ 節奏跑要再快一點點
10/18 03:05, 24F
推
10/18 07:44, 1年前 , 25F
賽前有休腿減量恢復嗎？剛打疫苗後？前熬夜睡不好？
10/18 07:44, 25F
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10/18 07:44, 1年前 , 26F
比賽配速有穩定嗎？
10/18 07:44, 26F
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10/18 09:01, 1年前 , 27F
天氣冷應該就會進步了 輕鬆跑真的要看一下是否夠輕鬆
10/18 09:01, 27F
推
10/18 09:57, 1年前 , 28F
短間歇可以參考漢森從400練到1600，加強基礎心肺跟速度，節
10/18 09:57, 28F
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10/18 09:57, 1年前 , 29F
奏跑練半馬目標配速8~10K
10/18 09:57, 29F
推
10/18 11:12, 1年前 , 30F
跑量太低 另外質量執行度是多少？
10/18 11:12, 30F
推
10/18 11:15, 1年前 , 31F
增加一些長間歇訓練
10/18 11:15, 31F
推
10/18 13:59, 1年前 , 32F
你的lsd配速多少
10/18 13:59, 32F
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10/18 14:00, 1年前 , 33F
短距離配速看起來沒甚麼問題 長距離配速提供我們參考一下
10/18 14:00, 33F
推
10/18 14:21, 1年前 , 34F
原PO看來是警察
10/18 14:21, 34F
推
10/18 14:35, 1年前 , 35F
跑量跟你差不多 但只跑配速跑 今年國道初半馬輕鬆破百
10/18 14:35, 35F
推
10/18 14:37, 1年前 , 36F
平常是跑12公里 偶爾跑14-16公里
10/18 14:37, 36F
推
10/18 15:43, 1年前 , 37F
建議加肌力及核心，不然只加跑量容易受傷
10/18 15:43, 37F
推
10/18 16:23, 1年前 , 38F
借標題問,請問漢森的書,除了半馬全馬外有其他里程的練法嗎
10/18 16:23, 38F
推
10/18 22:05, 1年前 , 39F
樓上可以找我啊，看你要什麼里程。
10/18 22:05, 39F
推
10/20 08:42, 1年前 , 40F
我只是好奇問問,現在要多練的是腳踏車,跑步才不會抽 XD
10/20 08:42, 40F
推
10/21 17:40, 1年前 , 41F
你的跑量已經很夠了 檢視一下 訓練週期 還有休息夠不
10/21 17:40, 41F
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10/21 17:40, 1年前 , 42F
夠 跑姿的狀況
10/21 17:40, 42F
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文章代碼(AID): #1ZJHOTCQ (Road_Running)
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