[問題] 如何3K跑11分開頭

看板Road_Running作者 (世間法是無常、苦和無我)時間3年前 (2021/02/21 20:44), 3年前編輯推噓19(19推 0噓 41→)
留言60則, 21人參與, 3年前最新討論串1/3 (看更多)
如題。 30開頭的歲數， 隨著歲月有感到體能的流失， 最近幾個月逐漸練起了跑步。 最近一次拼全力跑3K， 成績正好是13:00整。 自己評估心理調適和速度掌握， 應該可以再少個20秒左右。 但還是想訂一個高一點的目標， 逼迫自己鍛鍊； 感覺在多個幾歲會愈來愈難勉強自己。 目前的月跑量大約是30K，跑步方式就憑當天感覺為主。 能把速度加快上去就加快，累了就慢下來， 等不那麼累以後，再度加快上去。 然後一直循環此模式。 但這樣真的挺累，而且每次練習時， 心理上的負擔也會比較大，必須一直專注在跑步上， 不太能分心去想事情或看週遭環境什麼的。 所以希望能請教是否有什麼訓練方式，可以降低跑進11分開頭的門檻。 經驗談或科學化訓練之類都好，謝謝大家！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.106.135 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1613911473.A.FF8.html
推
02/21 21:17, 3年前 , 1F
3分半阿
02/21 21:17, 1F
好，明天分次來跑看看。
推
02/21 21:29, 3年前 , 2F
質量並進就可以了，而且月跑30K確實不太夠
02/21 21:29, 2F
謝謝，請問有建議的跑量嗎？這方面沒什麼概念。 且如何做到並進，是否有大致的具體內容？
推
02/21 21:42, 3年前 , 3F
跑就對了！
02/21 21:42, 3F
常常看到跑步機上顯示3K，內心就放棄掙扎下跑步機了QQ ※ 編輯: hawls (223.136.106.135 臺灣), 02/21/2021 22:02:36
推
02/21 22:27, 3年前 , 4F
其實人體神經跟電路有點像，過度的電壓、電流會毀損電路
02/21 22:27, 4F
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02/21 22:28, 3年前 , 5F
想要更大強度請把電線加粗，穿插easy run是必要的
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02/21 22:30, 3年前 , 6F
過度訓練的原理很簡單=超過負荷，神經系統抑制你這麼搞
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02/22 00:34, 3年前 , 7F
我3K前幾天測 12:55秒 11分真的太難
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02/22 00:34, 3年前 , 8F
3K 跟 5K的跑步策略就已經不太一樣了
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02/22 00:35, 3年前 , 9F
我試過最有效的應該是跑步機用上坡跑的模式 腿部爆發力
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02/22 00:36, 3年前 , 10F
會變強。
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02/22 00:38, 3年前 , 11F
3K 15分以內就至少表示你不是肥宅了
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02/22 00:48, 3年前 , 12F
30K 跑13分不錯啦 要11開頭，跑量至少要再加個一倍吧
02/22 00:48, 12F
推
02/22 00:53, 3年前 , 13F
3k要13分，對30歲以上不常運動身材正常的男生
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02/22 00:54, 3年前 , 14F
真的很難，但經過有效訓練，13分算是勉勵可以達到
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推
02/22 00:57, 3年前 , 15F
3k13分，有點算激烈運動，練個5k 23分以內比較適合一般
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02/22 00:57, 3年前 , 16F
有點年紀的
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推
02/22 01:16, 3年前 , 17F
s大標準太鬆惹 肥宅我87kg身高178 3k 14初 還是一樣肥QQ
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02/22 11:55, 3年前 , 18F
月跑那麼少卻又想要有質的訓練 吃的消嗎?
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02/22 11:56, 3年前 , 19F
先把底 垃圾跑量堆疊起來 再來練質量訓練吧
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推
02/22 13:32, 3年前 , 20F
想著跑超過12分會被洞八，就會不自覺的跑進11分了。
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02/22 14:51, 3年前 , 21F
我 3K 預估成績是 12:20 ，這種狀態下，三分鐘全開只能跑
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02/22 14:52, 3年前 , 22F
800 公尺，用這速度換算成 3K ，要接近 11:30 ，你可以先
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02/22 14:52, 3年前 , 23F
算算看離目標多遠，目前 11 分只是一個遙不可及的目標，不如
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02/22 14:53, 3年前 , 24F
先把目標設在 12:00 比較容易實現。
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推
02/22 14:59, 3年前 , 25F
質與量 舉個例子說 普通人的全集中在一堂課左右 也就是
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一個電視劇或是一部電影 這是質 而學生一天七堂正規課加
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上課後輔導共八堂，跟上班類似 只贏一-2小時是精神集中
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後面的六小時基本上效率越來越差 也就是說質與量 應該
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在1:3-1:7 當然正常沒人每天全力衝刺 一般跑步也是用8
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成力 有在運動其實已經很厲害 一整天的活動都集中到某
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時段
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推
02/22 15:02, 3年前 , 32F
社會上考試菁英一次集中半天甚至全天停不下，田徑隊課
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本半天起 真的天生神力
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02/22 15:03, 3年前 , 34F
課表
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推
02/22 15:51, 3年前 , 35F
我年齡大你10歲 重新練跑半年一星期跑2次月跑量40 我
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最少都跑5K 跑到3K時都是12分半左右 你要進到11分肯定
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要一直練間歇 而且你跑量也太少了（我有多年騎車和爬山
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02/22 15:51, 3年前 , 38F
的腿力）
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推
02/22 17:42, 3年前 , 39F
每天跑打基礎重要 不要先求速度
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02/22 17:44, 3年前 , 40F
我自己以前學生不懂20年前左右 自己練3K每天全力衝
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02/22 17:44, 3年前 , 41F
可以練到12分上下 但這樣很容易受傷的
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推
02/22 21:05, 3年前 , 42F
我現在22歲還沒當兵 目前3K需要15分 如果
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02/22 21:05, 3年前 , 43F
要進步需要每天跑嗎？ 還是每次跑的時候勉強自己？我
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02/22 21:05, 3年前 , 44F
每週跑一次5K 通常在3K的時候15分 在5K的時候24分半左
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02/22 21:05, 3年前 , 45F
右
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推
02/22 21:10, 3年前 , 46F
我3000跑10分底，給你的建議跟大家差不多，等你8k跑到
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02/22 21:10, 3年前 , 47F
很輕鬆後，就慢慢加速，8k輕鬆5分速後，就可以開始練
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一些間歇。這樣循序漸進大概1年多光景可以輕鬆跑進11
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02/22 21:10, 3年前 , 49F
分
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02/23 00:14, 3年前 , 50F
頗難，當兵5:00~5:30休息時間，也是自己去跑。最快才12:3
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02/23 00:15, 3年前 , 51F
6而已
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推
02/23 02:55, 3年前 , 52F
先打底吧，不然就算練間歇也吃不了幾組，之後可以練400
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02/23 02:55, 3年前 , 53F
m速度4:20/k，之後每兩組就快5秒，第九組就有四分速了，
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02/23 02:55, 3年前 , 54F
順便可以感受一下，因為你的目標均速是要比這個略快一些
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推
02/23 09:53, 3年前 , 55F
跑步機跟實際上路兩碼子事
02/23 09:53, 55F
推
02/23 12:38, 3年前 , 56F
極限 12 08 11分真的是一個坎 怎樣都很難過去
02/23 12:38, 56F
推
02/23 15:49, 3年前 , 57F
極限能多快是要看基因的,不是用盡全力練習就能達到目標
02/23 15:49, 57F
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02/23 15:50, 3年前 , 58F
在這邊會看到一堆神數據,讓你以為認真一下就能做到
02/23 15:50, 58F
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02/26 21:03, 3年前 , 59F
真感謝大家的建言！之後的訓練會修改成更有計劃！
02/26 21:03, 59F
推
03/16 10:57, 3年前 , 60F
以國軍體測標準，35到39歲3千徒手跑步滿百時間13:10
03/16 10:57, 60F
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文章代碼(AID): #1WCbMn_u (Road_Running)
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