Re: [問題] 3000公尺要如何進步

看板Road_Running作者 (慢慢找回自己)時間7年前 (2017/06/02 08:43), 7年前編輯推噓26(26推 0噓 32→)
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※ 引述《z0417z (遛鳥俠)》之銘言： : 小弟目前3k成績極限約12：15，5k極限約23分，10k極限52分。月跑量平均80k，每次都是 : 跑5k或10k，每個禮拜會挑一天練間歇，400X8,每趟1：30。 : 要參加公司內部的考試，想把3k成績拉到11分多。 : 請問各位學長姐，這樣的菜單是不是有問題？卡在這成績一陣子了，請問要如何再做提昇 : 呢？請不吝賜教 參考看看 如果要拉到11分多的話，每天早上就10公里，一開始配速就在60～70分鐘內 星期一 上午 做操 輕鬆跑60~70分（10公里的以上） 建議最後500或1000公尺火力全開看看，習慣一下最後衝刺。 再怎麼無力吸不到空氣也撐著，擺臂大，步伐也會跟著拉大。 跑完做基本核心（腹肌胸肌背肌之類的，應該瞭吧） 拉筋柔軟操 收操 下午 做操 輕鬆跑15分熱身（熱身就抓個感覺，心跳在120/分鐘左右） 1000M配速跑x5 （配速就是一趟4分，每趟都配一樣不要忽快忽慢） 盡量在300或400公尺操場，比較好抓時間跟距離 每趟休息3~5分（心跳恢復到120下/分鐘，大概就是摸脈搏6秒數12下） 輕鬆跑10分 拉筋柔軟操 收操 星期二 上午 同上 下午 做操 輕鬆跑15分熱身 400Mx10 (配80秒，每100M配20秒) 每趟休息80秒，這都是學好配速為主 輕鬆跑10分 拉筋柔軟操 收操 星期三 上午 同上 下午 做操 五公里30分 建議最後500或1000公尺火力全開看看，習慣一下最後衝刺。 再怎麼無力吸不到空氣也撐著，擺臂大，步伐也會跟著拉大。 跑完做基本核心（腹肌胸肌背肌之類的，應該瞭吧） 拉筋柔軟操 收 星期四 上午 同上 下午 做操 輕鬆跑30分熱身 200Mx6 (配40秒，每100M配20秒) 每趟休息40秒(不要停下來用慢慢跑或走路算秒數) 每組休息180秒後，開始第二組，共三組（兩組後看情況吧） 輕鬆跑10分 拉筋柔軟操 收操 星期五 上午 做操 法特雷克40分 100公尺全速10趟 每趟休息 跑完做基本核心（腹肌胸肌背肌之類的，應該瞭吧） 拉筋柔軟操 收操 下午 做操 輕鬆跑60分 拉筋柔軟操 收操 星期六 上午 做操 輕鬆跑40分 跑完做基本核心（腹肌胸肌背肌之類的，應該瞭吧） 拉筋柔軟操 收操 下午 休息 星期日 休息 大約週跑量在80公里左右 有伴當然比較好，跑步姿勢也很重要，做重要的是小心不要受傷 按摩放鬆要習慣 跑步場地如果只有柏油路也沒辦法，有草皮沙地之類當然更好XD 練下午課表就盡量找操場吧 我是比較少在做重訓，有的話也是做（輕、快、多） 如果你會做馬克操就更好了，幫助也滿大的 最後，還是以不受傷為主，不舒服就是休息找問題 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.181.152 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1496364201.A.815.html
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06/02 09:02, , 1F
月跑 80 要提高到周跑 80 可不是一兩個月的事...
06/02 09:02, 1F
恩 參考參考啦 難度一定有
推
06/02 09:31, , 2F
這太操了吧...很閒也要很又毅力
06/02 09:31, 2F
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06/02 09:31, , 3F
而且月跑量80要練到這地步 身體也要吃的消
06/02 09:31, 3F
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06/02 09:31, , 4F
可能操個幾天課表 之後身體就跟不上課表了...
06/02 09:31, 4F
這參考啦！我以前也會有吃不消的課表 就是要調整
推
06/02 09:36, , 5F
周跑量80也沒甚麼嘛 跑4次半馬就有了 (誤
06/02 09:36, 5F
跑80還好 強度不強
推
06/02 09:53, , 6F
早上跑就差不多了 還要求下午跑 都不用上班嗎XD
06/02 09:53, 6F
看個人需求拉 上班族的下午就是下班時間
推
06/02 10:01, , 7F
哇喔 一週有三天以上都在拼配速 要量力而為 路永遠都在
06/02 10:01, 7F
推量力而為
推
06/02 10:16, , 8F
感覺練完可以直接挑戰破10
06/02 10:16, 8F
很難說，10開頭可以
推
06/02 10:18, , 9F
能這樣練的人應該不會把3000跑11分當問題XD
06/02 10:18, 9F
差不多10-12之間的數字，要看資質，數據只是參考拉
推
06/02 10:24, , 10F
月跑80忽然要在一週內三次配速，應該容易受傷吧？
06/02 10:24, 10F
就根據身體狀況調整時間跟距離
→
06/02 10:44, , 11F
練全馬時我週跑也不到80阿...
06/02 10:44, 11F
全馬跑完跟跑進去目標又是另一回事了
推
06/02 10:45, , 12F
謝謝學長開菜單給我，我會依照我的身體狀況去調整
06/02 10:45, 12F
看起來恐怖，按比例去調整就好，如果不能上下午練 就把早上時間顧好，挑兩三天來做間歇配速的訓練吧
推
06/02 10:58, , 13F
這........根本神手級的菜單阿.....
06/02 10:58, 13F
也不算神手，神手很恐怖的，只是想把3000維持11分左右 5000大概20分 10000大概42分 ※ 編輯: cooldo (49.216.181.152), 06/02/2017 11:18:16
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06/02 11:14, , 14F
3000m12分內而已跑 80秒= =""
06/02 11:14, 14F
→
06/02 11:15, , 15F
這間歇太操吧
06/02 11:15, 15F
推
06/02 11:38, , 16F
這間歇80是勉強可以 但如果1:1休息，肯定撐不到5趟就
06/02 11:38, 16F
→
06/02 11:38, , 17F
下課了
06/02 11:38, 17F
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06/02 11:39, , 18F
想跑進11分 間歇抓85*8 先跑看看 不要真的80 對原po
06/02 11:39, 18F
→
06/02 11:39, , 19F
肯定不適合的
06/02 11:39, 19F
嗯，如同你所說的～
推
06/02 12:28, , 20F
我3000m 11分半 5000 20分整 間歇配84s
06/02 12:28, 20F
→
06/02 12:39, , 21F
全馬課表無誤..
06/02 12:39, 21F
全馬很多種方式 這不行啦
→
06/02 13:59, , 22F
原原PO月跑80K而已，照你的課表練要不受傷也難......
06/02 13:59, 22F
→
06/02 16:50, , 23F
原po恐怕得先衝高月跑量，否則無法消化課表
06/02 16:50, 23F
推
06/02 17:16, , 24F
照這樣跑個幾周 應該就先進復健科了
06/02 17:16, 24F
當然要看自己負擔，按比例減量，跑不動的強度就是跑不動 我自己也會減距離或加秒數
→
06/02 17:37, , 25F
謝謝大家，小弟目前目標月跑量150以上，每周1-2次400.800
06/02 17:37, 25F
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06/02 17:37, , 26F
間歇配85秒
06/02 17:37, 26F
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06/02 18:05, , 27F
炫耀文無誤。你根本沒幫助到原po
06/02 18:05, 27F
嗯～可能就是廢文吧，炫耀文就離題了
推
06/02 18:20, , 28F
月跑量80k求3k進步 開這種菜單是認真的嗎 XDDDDDDDDDDDD
06/02 18:20, 28F
所以有跟原PO說可以修正啊，一開頭也說參考參考XDDD
推
06/02 18:25, , 29F
這課表我應該進殯儀館了
06/02 18:25, 29F
沒那麼誇張，跑不動就修正而已。
推
06/02 18:41, , 30F
其實3000要11分很難欸 以前連上最快也才12分整
06/02 18:41, 30F
看有沒有心練吧！就跟素人跑者一樣，練得好也是可以幹掉職業的 ※ 編輯: cooldo (49.216.181.152), 06/02/2017 20:25:38
推
06/02 20:44, , 31F
神經病.........我是說我啦 竟然認真看完這篇
06/02 20:44, 31F
推
06/02 20:59, , 32F
(嚼嚼) 很久以前測過3000, 11分5x
06/02 20:59, 32F
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06/02 21:00, , 33F
不過15趟的四百間只能跑88秒 TAT
06/02 21:00, 33F
推
06/02 21:53, , 34F
樓上高手
06/02 21:53, 34F
推
06/02 21:54, , 35F
400X10配80秒有點問題應該85上下其他都贊成
06/02 21:54, 35F
推
06/02 22:08, , 36F
只是要測三千根本不用跑那麼多，何況原po肯定沒有那麼多
06/02 22:08, 36F
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06/02 22:08, , 37F
時間練。只要原本5k配速加上間歇秒數逐步縮短+趟數增加就
06/02 22:08, 37F
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06/02 22:08, , 38F
可以了
06/02 22:08, 38F
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06/02 23:27, , 39F
一不小心就認真了XD 想說3000 5000 10000 一起練一練
06/02 23:27, 39F
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06/02 23:28, , 40F
繼續潛水...
06/02 23:28, 40F
→
06/02 23:28, , 41F
忘記沒破3不准發文XDDDD
06/02 23:28, 41F
推
06/02 23:56, , 42F
應該瞭吧
06/02 23:56, 42F
推
06/03 00:04, , 43F
這課表有點像是以前練田徑時的縮減版。我們那時天天早
06/03 00:04, 43F
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06/03 00:04, , 44F
上10k以上(跑速度，45分內)，下午則是操場每趟400,800
06/03 00:04, 44F
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06/03 00:04, , 45F
,1000,2000,3000,5000~10000m不等 按照狀況排當天距離
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06/03 00:04, , 46F
，但最終都一定要跑到10000的距離(比如1000×10 5000
06/03 00:04, 46F
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06/03 00:04, , 47F
×2，有時會加到15k )
06/03 00:04, 47F
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06/03 00:04, , 48F
但是就算這樣也不一定能3000跑10分鐘，11分靠努力即可
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06/03 00:04, , 49F
，10分或更低是要更多的努力和資質
06/03 00:04, 49F
→
06/03 00:46, , 50F
努力跟資質，以前真的很羨慕天才型選手（遙望
06/03 00:46, 50F
推
06/03 09:21, , 51F
樓上，你羨慕他，我羨慕你呀～
06/03 09:21, 51F
肥魯一枚不用羨慕啦 現在跑步資源很多 以前跑步被笑白痴 有什麼好羨慕的 跑步真的只要學會持續就好 成績進步就是調整問題 鍵盤發問跟回答能力有限 以前抱著教練問東問西都不見得會懂 發文就只是參考 還是要根據個人體況 現有的練習條件等等去調整 我曾經練過上面這種課表 成績其實不理想 （但有人就是練得嚇嚇叫） 也去桃源建山跑兩個月的山上的柏油路 膝蓋跟腳跟傷得有夠重 （當年路跑王就是練這個課表 我跑回去人家都準備吃飯了） 也跑過半年都在山上台電維修高壓電會去的產業道路 不跑課表 （看到柏油路會很開心已經找到出口了） 結果成績卻是只跑山上的產業道路最好... 當年去書局有關跑步的書大概不會超過10本 內容都快背下來了 現在多到爆炸 連藝人都出書了XD 我也練過超過自己極限的課表 練不起來就是減量加時間而已 一樣的時間距離跑完一趟 我還吸不到空氣 另一個人卻又下一趟時 看著對方背影一直遠去 自己還在原地調整呼吸 也很悲哀 但了解自己能力跟差距後 再去調整靠表內容就好了 現在 也是背著30公斤肥油 默默跑3公里18分的肥魯而已 只是分享一下之前有人這樣練的經驗 並不是這樣做一定最好
推
06/03 09:22, , 52F
這樣好像有點難度呢
06/03 09:22, 52F
※ 編輯: cooldo (49.217.84.150), 06/03/2017 15:44:49
推
06/03 16:26, , 53F
開一個不適合的菜單 他就不知道怎麼練你還一直說參考
06/03 16:26, 53F
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06/03 16:26, , 54F
那他就是很難參考啊 這種文真的是不太好
06/03 16:26, 54F
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06/03 18:58, , 55F
原PO也想好自己要的菜單了 也替他開心 他並沒不知道怎麼練
06/03 18:58, 55F
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06/03 18:59, , 56F
文不好這點跟你抱歉 下次會注意風向的～
06/03 18:59, 56F
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06/07 10:10, , 57F
這種訓練量是不用上班嗎
06/07 10:10, 57F
推
06/14 19:05, , 58F
ㄧ般人要10開頭很難，沒有練姿勢或教練帶，硬練也容易受傷
06/14 19:05, 58F
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