[問題] 3000公尺要如何進步

看板Road_Running作者 (遛鳥俠)時間7年前 (2017/05/31 22:27), 編輯推噓27(27推 0噓 48→)
留言75則, 41人參與, 最新討論串2/3 (看更多)
小弟目前3k成績極限約12：15，5k極限約23分，10k極限52分。月跑量平均80k，每次都是 跑5k或10k，每個禮拜會挑一天練間歇，400X8,每趟1：30。 要參加公司內部的考試，想把3k成績拉到11分多。 請問各位學長姐，這樣的菜單是不是有問題？卡在這成績一陣子了，請問要如何再做提昇 呢？請不吝賜教 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.84.21 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1496240856.A.C80.html
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05/31 22:36, , 1F
間歇中間休息多少?? 另外8趟跑的完，可以增加到10趟
05/31 22:36, 1F
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05/31 22:37, , 2F
10趟跑的完，再開始縮秒數
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05/31 22:37, , 3F
月跑量也少了點
05/31 22:37, 3F
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05/31 22:41, , 4F
中間休息1分鐘
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05/31 22:49, , 5F
休60 OK 只是建議可以到十趟。90都沒問題 再89以此類推
05/31 22:49, 5F
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05/31 22:53, , 6F
增加跑量也是個方法，也多試試tempo run 配速去跑5~10km
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05/31 22:53, , 7F
謝謝前輩
05/31 22:53, 7F
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05/31 22:57, , 8F
還有核心肌群 之前我練波比操還蠻有效 可以參考參考
05/31 22:57, 8F
推
05/31 23:03, , 9F
請問是什麼樣的公司要考3000M.
05/31 23:03, 9F
推
05/31 23:06, , 10F
10k 相對其他成績慢滿多的
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05/31 23:09, , 11F
公家單位
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05/31 23:12, , 12F
10k都最後才加速，前面不敢衝
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推
05/31 23:18, , 13F
軍警吧?
05/31 23:18, 13F
推
05/31 23:39, , 14F
可以再加800m間歇，跑3分鐘，間休3分鐘，先5趟試試...
05/31 23:39, 14F
推
06/01 00:02, , 15F
會考3K的公司，大概只有國軍了
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推
06/01 00:14, , 16F
郵差跟清潔工是不是也有考啊
06/01 00:14, 16F
推
06/01 00:36, , 17F
找一團4:30-4:45 10k以上的團，死命跟著，兩三次就有效果了
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06/01 00:37, , 18F
抱歉我看成你要練10k
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06/01 01:21, , 19F
相對於3k的費時，5k太慢了，建議穿插一些門檻跑，把配速
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穩定下來
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推
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原PO還在受訓階段？
06/01 07:48, 21F
推
06/01 08:45, , 22F
這個時間點應該是警特受訓吧？
06/01 08:45, 22F
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06/01 11:17, , 23F
你國軍志願役噢??廢物國軍
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成績落差真大，這個3k準確?
06/01 11:19, 24F
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3k成績對應到5k起碼21分內，10k起碼44分內
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10k有點慢...
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推
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1k或2k也可以練間歇，一周可以排兩次間歇，一長一短
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版友只是提問進步方法，這樣就講廢物也太超過了吧？
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06/01 12:41, , 29F
這種速度 已羨慕~
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有人的嘴巴不知道在賤什麼的
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06/01 13:10, , 31F
.....樓上的嘴賤大哥，國軍犯到你了嗎？
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我是要參加霹靂小組訓練
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06/01 13:14, , 33F
有可能是我5k配速沒經驗，我都配4分半速，最後1k才衝
06/01 13:14, 33F
推
06/01 13:22, , 34F
最近天熱本來就很難跑，或許菜單偶爾可以配點耐熱+間歇
06/01 13:22, 34F
推
06/01 13:25, , 35F
天熱速度真的不好提升，而且現在才要慢慢進入夏天
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空閒時練核心或許有些幫助
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月跑量太少
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23樓很嗆？你多厲害？
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推
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就算原po真的是志願役，人家對於體能有自我加強的態度，
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就已經完勝那個嘴砲人士
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推
06/01 14:17, , 41F
我覺得天熱是練LSD比較痛苦 > <
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06/01 14:18, , 42F
30度上下氣溫的話 我3~5K就要喝一口水...
06/01 14:18, 42F
推
06/01 15:56, , 43F
霹靂小組...哇！ 加油！！
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推
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是要考維安特勤中隊嗎？
06/01 16:07, 44F
推
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某樓真是笑死 什麼都不確定就開嗆
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是一般縣市的耶，不是中央的維安
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抱歉說錯。廢的不是國國軍。是志願役。渣的存在。
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某樓是來釣魚的?
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推
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版主該出來管管了吧
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推
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5K23分 10K應該50分內沒問題吧? 看起來5-8K那多跑速
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度維持基本上10K50分一塊蛋糕而已
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霹靂的晉訓標準主要是在打靶，跑步能穩穩在12分左右沒啥問題
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推
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大家發言要小心喔～
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怕打靶掉漆，所以跑步儘量提昇嘍！是學長嗎！？
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版上志願役真多
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推
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霹靂小組的晉訓不是打靶跟跑步，而是長官
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哈哈，原來有八掛
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06/02 02:00, , 58F
這樣的月跑量頂多維持,
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任何一行的晉升幾乎都是靠長官 這沒什麼八卦吧
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但是實力越好機會基本上還是越大啊
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推
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純粹討論跑步 為什麼就有些推文特別臭
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樓上上的學長中肯
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推
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有些人心裡有病吧 真可憐
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推
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當兵時候被欺負吧 真的有病
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志願役連小黃都不如。
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然後你連志願役都不如嗎XD
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志願役真的是渣。難怪不少人都說會呼吸就錄取了。
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檢舉去水桶吧 看了就討厭嘴邱的
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推
06/05 01:54, , 69F
我弟在霹靂，沒聽過有這種標準，我猜樓主應該是想要上某
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06/05 01:54, , 70F
座山受訓吧？喔對了某樓你好，我就是你口中的渣，你成功
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釣出我了，然後呢？
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霹靂小組有這麼硬喔 3k要11分多?
06/05 10:39, 72F
推
06/05 19:36, , 73F
這我以前教過了 去跑山路吧 越高的山效果越好
06/05 19:36, 73F
推
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渣說話了
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跟我差不多
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