[問題] 請教--短期半馬2hr練法

看板Road_Running作者 (gonhan)時間8年前 (2016/03/02 13:39), 8年前編輯推噓27(27推 0噓 40→)
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自主練習每週約2-3次，都10km附近，(5'45'-5'50',大概都接近1小時內可跑完) 近兩場半馬約2時15分，15km以後都會抽筋或快抽筋，跑走跑走完成。 ------------------- 3/20台南古都馬拼目標2hr內完工，前輩有沒有建議短期的練法？ 1.LSD?只剩三週，頻率要多久ㄧ次？建議配速及里程是多少？ 2.想買鹽錠來抗抽筋(短期肌耐力無發快速提升下)，建議服用量？幾k吞？或是有其他方 式？ 感謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.123.182 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1456897153.A.0A3.html
推
03/02 13:41, , 1F
剩下3星期，感覺天氣是很大的關鍵! 別多練LSD因為快比
03/02 13:41, 1F
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03/02 13:42, , 2F
賽了，小心物極必反。 可以跟著配速員跑!應該會很輕鬆
03/02 13:42, 2F
有看到兔子，我會跟緊的^^
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03/02 13:43, , 3F
3/20 我也有報名古都半馬來玩玩~
03/02 13:43, 3F
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03/02 13:44, , 4F
連2星期挑假日 練LSD 大概6分半速-7分 跑個1.5小時或1
03/02 13:44, 4F
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03/02 13:44, , 5F
6k以上吧
03/02 13:44, 5F
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03/02 13:44, , 6F
不嫌棄的話我可當你配速員 天氣不熱 2小時內沒問題的
03/02 13:44, 6F
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03/02 14:09, , 7F
不太可能破2,因光21K要破2均速就要在5'35那了
03/02 14:09, 7F
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03/02 14:11, , 8F
剩下三週平時練得不夠,要在短期提升這麼多,很可能會爆了
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03/02 14:13, , 9F
建議你平常心練習,免得突然練快會受傷就不好了
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03/02 14:57, , 10F
近兩場半馬215配速如何? 前快後爆? 前面配多少? 後面變多少?
03/02 14:57, 10F
感謝，會控制盡量不要受傷....前不快後也爆><
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03/02 15:56, , 11F
之前跟你狀況一樣 10km速度也差不多 月中半馬跑215
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03/02 15:58, , 12F
月底跑159 只是我是跟配速員跑的 剛好天氣也很涼
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推
03/02 16:01, , 13F
我是2個月後 初半馬.10K速度目前跟你一樣.想要初半馬
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03/02 16:02, , 14F
破2..不知道該怎麼練.多跑LSD 13~18k就有可能破嗎?
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推
03/02 16:40, , 15F
破２，起碼１０k54分，５k２５分半
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推
03/02 16:42, , 16F
加上練習充足，千萬不要急
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03/02 16:57, , 17F
同意樓上。我忘記多久年前第一次參加半馬，才跑02:57左右
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03/02 16:57, , 18F
。一個月前跑的時候，大概差不多50min/10k。前幾天又去練
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03/02 16:57, , 19F
跑，還跑得左小腿有點酸痛的感覺
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03/02 16:59, , 20F
現在跑得成績大概01:50幾左右
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推
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如果10K55分不是極速的話有機會破2
03/02 16:59, 21F
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03/02 17:00, , 22F
所以我想進步到500~510左右
03/02 17:00, 22F
推
03/02 17:01, , 23F
我初半馬前自主10K都跑快1小時，初半馬均速5:30
03/02 17:01, 23F
推
03/02 17:07, , 24F
比賽策略正確的話你應該可以破的，前穩後快
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推
03/02 17:35, , 25F
10可以壓在50分上下，或至少輕鬆55分以內，我才會跟你說有
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55內應該可以，但不輕鬆
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03/02 17:35, , 26F
可能
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所以，你先跑出這速度再說吧
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03/02 17:36, , 28F
10k
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03/02 17:37, , 29F
比賽當天，祈求氣溫壓在15讀度上下，乾冷不下雨
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推
03/02 17:44, , 30F
沒有奇蹟，只有累積。
03/02 17:44, 30F
推
03/02 18:09, , 31F
沒有奇蹟，只有累積。
03/02 18:09, 31F
推
03/02 18:10, , 32F
半馬破二很簡單啊 我跑過一次全馬就破了XD
03/02 18:10, 32F
推
03/02 18:26, , 33F
跑個全馬看看 開關會打開 我是這樣破2的
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推
03/02 18:35, , 34F
很明顯是長距離練習不夠 你這樣要破二 一開始速度不要太
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03/02 18:35, , 35F
快試試看 只要不抽筋還能拼拼看
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03/02 21:44, , 36F
今年古都有配速喔？？？
03/02 21:44, 36F
推
03/02 22:01, , 37F
破2不要急，受傷更划不來啊！跑步只有累積，沒有奇蹟
03/02 22:01, 37F
推
03/02 22:27, , 38F
第一次跑半馬就兩小時，應該沒很困難吧
03/02 22:27, 38F
推
03/02 22:49, , 39F
10K/55分的話半馬應該可以2:00，前提是有練足夠LSD
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推
03/02 22:50, , 40F
練習個配速跑
03/02 22:50, 40F
推
03/02 23:27, , 41F
15k後會抽筋應該是月跑量不夠
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剩三星期也來不及提高跑量
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03/02 23:29, , 43F
讓身體保持最佳狀況去比賽 配好速還有機會
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推
03/02 23:31, , 44F
前10k留點力 後半段再加速 牙一咬就過去了
03/02 23:31, 44F
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03/03 00:10, , 45F
我之前差不多210，後來練習第一天7分速跑1.5小時
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第二天400間歇配4分半，第三天10K配5分半，第四天休息
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練一個月後半馬158，兩個月後149。比賽穿虎走。
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推
03/03 11:09, , 48F
關家良一：紀錄不是可以追求的東西，而是努力後，自然而
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然產生的！
03/03 11:09, 49F
推
03/03 18:03, , 50F
剩不到1個月要從215進步到200以內是很有困難的...建議
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03/03 18:04, , 51F
目標放在1個半月後的比賽，先練習跑10K能穩定55分內
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03/03 18:05, , 52F
平均配速每公里要抓5分30-35秒，這配速能夠練到15k就
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03/03 18:06, , 53F
代表你快成功了，剩下的就是預防比賽後段抽筋等問題了
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感謝各位前輩...看來只能不受傷下稍提高單次訓練跑量練續航力了...其他看運氣了... ※ 編輯: gonhan (59.126.167.131), 03/03/2016 21:18:29 前穩後快....前10K建議配速多少為宜? ※ 編輯: gonhan (59.126.167.131), 03/03/2016 21:20:21
推
03/03 22:52, , 54F
我也很煩惱 現在卡在203 冏
03/03 22:52, 54F
推
03/04 07:28, , 55F
10k 55min不輕鬆....那就慢慢練吧，直接換算長度都要116分
03/04 07:28, 55F
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03/04 07:28, , 56F
了，也就是說要用你不輕鬆的速度跑兩個10k 不要急著破2阿
03/04 07:28, 56F
推
03/04 09:24, , 57F
前10k建議平均配速在5分35-40秒之間,後10k要30-35之間
03/04 09:24, 57F
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03/04 09:25, , 58F
每個補給站不能停超過15秒鐘喔,不然就毀了...
03/04 09:25, 58F
筆記....
推
03/04 12:56, , 59F
認真回 ： 我是半馬85左右的。建議這幾天認真跑10km就
03/04 12:56, 59F
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03/04 12:56, , 60F
好，努力拼50分鐘跑完. 400m操場一圈2分鐘，不慢也不
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03/04 12:56, , 61F
快，應該不會造成額外的傷害.
03/04 12:56, 61F
現在也是以操場為主，怕受傷....
推
03/04 21:09, , 62F
給你個經驗分享 不代表全部人～我10K 穩定55～58分 21K
03/04 21:09, 62F
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03/04 21:09, , 63F
兩次2小4分 一次2小6分一直破不了 最後某一週想不開跑
03/04 21:09, 63F
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03/04 21:09, , 64F
了56K超馬 全休6天之後跑了半馬 輕鬆破2（1小58分） 我
03/04 21:09, 64F
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03/04 21:09, , 65F
之前的最大阻力是肌力不足 10k 15k之後都會掉速
03/04 21:09, 65F
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03/04 21:10, , 66F
然後sub2那次均速落在530上下
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重點還是在"肌力"! ※ 編輯: gonhan (59.126.167.131), 03/04/2016 22:43:20
推
03/05 22:43, , 67F
加油！破2也跑好久才有的成績QQ
03/05 22:43, 67F
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