Re: [問題] 請教--短期半馬2hr練法
※ 引述《wl2995014 (鴨子呱呱)》之銘言:
: ※ 引述《gonhan (gonhan)》之銘言:
: : 自主練習每週約2-3次,都10km附近,(5'45'-5'50',大概都接近1小時內可跑完)
: : 近兩場半馬約2時15分,15km以後都會抽筋或快抽筋,跑走跑走完成。
: : -------------------
: : 3/20台南古都馬拼目標2hr內完工,前輩有沒有建議短期的練法?
: : 1.LSD?只剩三週,頻率要多久ㄧ次?建議配速及里程是多少?
: : 2.想買鹽錠來抗抽筋(短期肌耐力無發快速提升下),建議服用量?幾k吞?或是有其他
: 方
: : 式?
: : 感謝。
: 借版問一下,如有違反版規在自行刪除。本人目前大一,跑齡大約2年,從去年到現在大
: 約停了一年的時間沒有跑步,從昨天開始才拾起停了很久的興趣,可是三月底有一場半馬
: 要參加,剩下25天可以準備,請問我現在該怎麼訓練呢?要練LSD嗎?如果要的話,我預
: 計大概拿週末來練習一、兩次。目前規劃是每天晚上跑半小時,先抓回感覺,接著看是要
: 把速度提高or增加時間來加強訓練,各位大大覺得這樣的安排OK嗎?雖然有點倉促,還是
: 謝謝大家的指教!!
首先,要先說不好意思,講白了一點,講直了一點.
一年沒跑步=肌力、耐力完全歸零.
跑齡兩年<--這應該不是田徑或是專項運動選手.
剩下25天每天跑半小時先抓回感覺,請問想要抓回甚麼感覺?
要用五分速,六分速,還是七分速,甚至更慢的速度去跑.
25天後去參加半馬,要嘛就是傷痛完賽,要嘛就是被關門.
如果你真的想用25天去練習半馬,我說我自己的例子.
三個多月沒跑步,重新開始恢復.
我30天內跑19天,已經超過跑一休一,有時候是連續跑,
每次距離10km起跳,最長到達18km,每次跑的時間都是50分鐘起跳,19天累積跑量210km
第一天跑的是五分速10公里,先抓回跑步的感覺,
接下來每次的跑步速度都不會比第一天的速度慢,
這目的是要讓肌肉跟身體快速習慣比賽當天所需要面臨的身體狀況.
當然三個多月沒跑,一開始恢復跑步,身體乳酸排除機制沒有那麼快,
幾乎下次跑的時候,身體狀況多多少少還累積著上一趟的痠痛.
當然比賽結果半馬sub95,但我相對付出了全身痠痛三天的代價.
理由是,身體從訓練開始根本就沒好好休息,一直操.
如果是以前規律的訓練,跑完隔天完全沒痠痛感覺.
最重要的一點是
我跑齡20年,以前是選手,所以我很清楚我自己的身體狀況及身體所能負擔的狀況.
所以我敢開這種課表給自己練習.
我能視身體狀況決定我的訓練模式.<--這是經驗累積,不是問版友能夠得到的答案.
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.143.98
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1456984097.A.2F0.html
※ 編輯: Bertram (125.227.143.98), 03/03/2016 13:55:42
推
03/03 15:01, , 1F
03/03 15:01, 1F
→
03/03 15:01, , 2F
03/03 15:01, 2F
→
03/03 15:01, , 3F
03/03 15:01, 3F
→
03/03 15:01, , 4F
03/03 15:01, 4F
→
03/03 15:01, , 5F
03/03 15:01, 5F
→
03/03 15:04, , 6F
03/03 15:04, 6F
→
03/03 15:05, , 7F
03/03 15:05, 7F
→
03/03 15:06, , 8F
03/03 15:06, 8F
推
03/03 15:06, , 9F
03/03 15:06, 9F
→
03/03 15:07, , 10F
03/03 15:07, 10F
→
03/03 15:07, , 11F
03/03 15:07, 11F
→
03/03 15:11, , 12F
03/03 15:11, 12F
→
03/03 15:11, , 13F
03/03 15:11, 13F
→
03/03 15:13, , 14F
03/03 15:13, 14F
→
03/03 15:14, , 15F
03/03 15:14, 15F
推
03/03 20:30, , 16F
03/03 20:30, 16F
→
03/03 20:30, , 17F
03/03 20:30, 17F
→
03/03 20:30, , 18F
03/03 20:30, 18F
→
03/03 20:30, , 19F
03/03 20:30, 19F
推
03/03 20:49, , 20F
03/03 20:49, 20F
→
03/03 20:50, , 21F
03/03 20:50, 21F
→
03/03 20:50, , 22F
03/03 20:50, 22F
→
03/04 00:41, , 23F
03/04 00:41, 23F
→
03/04 09:02, , 24F
03/04 09:02, 24F
推
03/04 09:29, , 25F
03/04 09:29, 25F
→
03/04 09:31, , 26F
03/04 09:31, 26F
→
03/04 09:32, , 27F
03/04 09:32, 27F
推
03/05 00:28, , 28F
03/05 00:28, 28F
→
03/05 00:28, , 29F
03/05 00:28, 29F
討論串 (同標題文章)