[問題] 半馬90分的訓練

看板Road_Running作者 (夜之月)時間9年前 (2015/05/08 21:12), 9年前編輯推噓15(15推 0噓 37→)
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小弟目前就讀碩士班(貓空下面那間) 跑齡約4-5年左右 最近幾年陸續參加半馬的路跑賽後 長久以來就把半馬90分當做自己的目標 而最近的路跑賽成績為 去年10月底時 貓空路跑 103分左右 今年 228 雲林他里霧馬拉松 99分左右 今年 425 新店的防就業歧視9k 42分左右 離90分之目標 尚有9分之差，於是想了一份訓練菜單，練了快兩至三個星期了 如下: 星期一 約20k河濱路跑(政大後門到公館福和橋下 來回約1小時半) 二 休息 三 上坡300m間歇*10 四 約20k跑山(政大後門至貓空天恩宮附近 來回也是約1小時半) 五 休息 六 800m間歇 180s*8 日 輕鬆跑1小時 (由於小弟手機沒辦上網 里程只是推估) 想跟板上前輩或高手們請教，如果是以半馬90分為目標的話，這樣的訓練菜單有無 改善的地方，本來是想排一天LSD的，無奈一堆報告或作業要做.......， 另外小弟身高170 體重57 體脂率16.2， 個人是覺得體脂大概還是太高(本人是白米控，便當愛好者) 需要再下降一點可能會比較好 平常有空或是當天下雨會做核心訓練(伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、Plank等) 謝謝!! 5/9 補充 首先 先非常感謝大家的推文與意見 跑貓空的部份應該是沒有20K 我沒有跑到草湳橋 所以可能16-17K而已 不過 原本的規劃是跑到草湳橋 看來應該是不用跑那麼多了 其實 核心訓練是將近每天都會做 一星期至少4-5天以上 只是有時候覺得肌肉不舒服或緊崩就不會做 或是趕作業和報告時 煩心之下就不做了(我知道非常不應該X.X) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.119.143.224 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1431090750.A.7DF.html
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兩個20K其中一個改短一點 如15或16K 但要快一點
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另一個看要不要稍微拉長當作LSD
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推
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800間歇的強度好強啊！不知道你會怎麼休？這個強度我跑不
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到8趟(我通常中間慢跑400m)
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TO XU 我都是原地休息180秒或是慢跑操場一圈這樣
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TO K大 如果要改 應該是河濱慢跑縮一點 畢竟跑山前半段
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還蠻累的 我一直很想跑LSD看來只能盡量喬時間 謝
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※ 編輯: sthomeez8 (140.119.143.224), 05/08/2015 22:15:38
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你的速度和我差不多，應該都碰到瓶頸了
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一起努力吧，我是覺得10k先練到45分內，半馬先95分
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Lsd，我認為沒用，反而妨礙提升速度
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個人認為15k配4”40~4"50練到習慣，再慢慢加速到4”30內
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接下來天氣越來越熱,只要不退步,天氣變冷了就進90分了
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感謝hoks大的分享
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推
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20K的山路跑1小時半好強啊!換算下來平路半馬可進90分了吧?
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另外800m的間歇跑三分鐘也太威了點,就亞索800的角度來看,
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已經具有全馬3小時的潛力了!
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推
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你的訓練量好高。我沒在跑菜單我身高173、體重73
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推
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只固定跑距離，但是成績要求漸速跑 我去年富邦半馬跑1:23
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，今年金門全馬3:07 今年國道半馬1:25
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賽前要充分休息！我固定賽前拉高強度後休息3天全休
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推
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cbr半馬也很恐怖，全馬PB跟我一樣
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推
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手機沒上網也可以用GPS來記錄喔
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請想教Cbr大 漸速跑要怎麼跑或實施
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推
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20k山路90分 一般半馬應該跑的跑90分吧
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推
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推天氣冷就進90分了 XD
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如果你228不在雲林而是台北跑比較冷搞不好可快幾分鐘
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推
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還有推白米控 練跑的人都很會吃 :p
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推
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買隻GPS錶吧，不然怎麼配速。
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推
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推估根本就不準，就算比賽都還有哩程短少的。
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推
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核心這東西是每天都要做的不是有空下雨才做
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推
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我們現在的狀況跟跑量差距不大，有空可以一塊來團跑
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我們是山貓路跑團，星期三跑貓空山路，星期五跑景美河堤
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剛好位置跟你非常接近，這是我們的景美河堤團練文
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http://blog.sssun.com/20150321-949 山貓團裡有幾位跑山
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速度很不錯的跑友，一起上山的話跑起來特別帶勁
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至於我自己目前全馬3小時33，半馬約95分，目標也跟你一樣
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也想把半馬推到90分鐘內，以下是我自己訂的菜單
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星期一 14K，6K Easy Pace+6趟Yasso 800s
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星期二 10~12 Easy Pace，心率維持約150bpm
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星期三 貓空山路12K，其中6K上山/6K下山；前3.8K坡度大，
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讓心率維持在170~175，一樣是衝高VO2Max
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星期四 休息日
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星期五 山貓路跑團景美木柵夜跑景美-捷運動物園站14K/5分速
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心率約155~160(看順逆風)
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星期六 12K，6K Easy Pace(150bpm) + 5K Speed + 1K E-Pace
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用Tempo Run測5K的方式完跑，5K心率約175~180之間
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星期日 休息日
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你目前的練習配速非常的快，半馬90分應該不是問題，天氣涼
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就會跑進去了
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推
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S大發文吧
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推
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被樓上料到了 XD
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※ 編輯: sthomeez8 (140.119.143.224), 05/09/2015 16:58:32
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