Re: [問題] 半馬90分的訓練

看板Road_Running作者 (Somebody)時間10年前 (2015/05/09 13:54), 10年前編輯推噓12(12推 0噓 15→)
留言27則, 10人參與, 最新討論串4/4 (看更多)
目前我跟原po的狀況差距不大，我是全馬約3小時33分，半馬約95分 2015年底路跑季的目標是全馬325以內，半馬90分。 這是我三月底開給自己的菜單，希望有兼顧到每月的總跑量以及練習時的質 http://blog.sssun.com/20150331-995/ 一：14K，6K Easy Pace(約150bpm，5分半速)+8K Interval (Yasso 800s快配400慢 跑6趟，最後cool down補足8K)；Yasso 800s的快區間會跑到175以上，這主要是 要逼出更高的心肺機能，提高VO2Max 二：10~12 Easy Pace 約150bpm 三：貓空山路12K，其中6K上山/6K下山；前3.8K坡度大，讓心率維持在170~175，一樣 是衝高VO2Max 四：休息 五：山貓路跑團景美木柵夜跑景美-捷運動物園站14K/5分速團，看順逆風心率約155~160 六：12K，6K Easy Pace(150bpm) + 5K Speed + 1K Easy Pace cool down，用Tempo Run 測5K的方式完跑，5K心率約175~180之間，目前5K約跑21分上下，希望會再逐漸進步 日：休息 這樣一來一個星期會有兩個休息日，星期四/日休息，讓前一天較高強度的訓練得以緩和 不過我一直到四月份都還有賽事，因此這份課程未完全實行，下個星期後應可以按表操課 另外剛好可以跟原po還有跑友們推薦一起到山貓路跑團團練 https://www.facebook.com/groups/1606076179611705 我們星期三跑貓空山路，星期五跑景美-木柵河堤，團裡的資深跑友有經驗可以討論 剛好地點跟原po的練習地完全重疊，星期三跑貓空山路可以抓前面狀況好的跑友跟跑 星期五跑景美-木柵河堤，有14K/5分速、12K/6分速、10K/7分速可跟跑 狀況好的話要開15K/4分半特快車應該也是有人可以同跑 我的重點也是不要受傷、質量均顧、適時休息 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.42.109 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1431150855.A.751.html
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05/09 13:56, , 1F
也歡迎各位前輩幫忙討論修正老孫目前的這份課表
05/09 13:56, 1F
推
05/09 14:36, , 2F
有練重訊或是核心嗎？
05/09 14:36, 2F
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05/09 14:36, , 3F
重訓
05/09 14:36, 3F
重訓的話我沒在練，核心我有空會會練像棒式超人式的
推
05/09 14:48, , 4F
好硬的菜單 @@" 高手!
05/09 14:48, 4F
推
05/09 14:52, , 5F
你把tempo run的成份抽出來~其實距離都偏短~
05/09 14:52, 5F
是的，如m大所說的，我算是固定一天抽出一個小時上下來練，要再長距離的只能靠周末 不過這個秋冬賽季前是想維持強度以及週/月跑量，等接近賽季時再試著每週六跑長距離
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05/09 15:18, , 6F
之後修正就加入LSD吧
05/09 15:18, 6F
推
05/09 16:21, , 7F
都沒有20K以上的距離耶...
05/09 16:21, 7F
我自己跑過幾次全馬後就沒再練LSD了，倒是未來有機會可以跑LFD 讓全程維持在全馬配速以內
推
05/09 17:19, , 8F
沒有量...速度也出不來~如果你要比長的話~
05/09 17:19, 8F
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05/09 18:58, , 9F
我還是覺得lsd是練全馬需要……半馬練習用T run就好
05/09 18:58, 9F
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05/09 19:05, , 10F
目前我的成績跟s大差不多（331，139）各自用各自的方式訓練
05/09 19:05, 10F
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05/09 19:06, , 11F
也是年底才有比賽，一起加油吧，也許每個人都是答案
05/09 19:06, 11F
推
05/10 00:07, , 12F
全馬->可四週一循環20,25,30,35k LFD
05/10 00:07, 12F
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05/10 00:07, , 13F
半馬LFD練到20K就很足夠了
05/10 00:07, 13F
推
05/10 00:13, , 14F
半馬90分內開始,天賦的比重就增加了
05/10 00:13, 14F
推
05/10 06:33, , 15F
一定是有什麼誤會~
05/10 06:33, 15F
推
05/10 19:20, , 16F
我全馬324，半馬91（不常參加路跑），我都是平日跑步，
05/10 19:20, 16F
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05/10 19:20, , 17F
以5~10km漸速跑，5'30"左右跑2~3km，中間速度就每公里
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05/10 19:20, , 18F
減少10秒左右（或定速跑），最後2km會跑到4'00"左右，
05/10 19:20, 18F
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05/10 19:20, , 19F
假日打球為主，偶爾會跟朋友跑LSD半馬距離，今年3月中
05/10 19:20, 19F
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05/10 19:20, , 20F
全馬爆掉後，開始加入重訓，加強股四股二的肌肉，希望
05/10 19:20, 20F
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05/10 19:20, , 21F
可以繼續破pb^^
05/10 19:20, 21F
推
05/10 19:51, , 22F
爆掉是肝醣用光啦~還是往增加慢速跑量和提高速度來加強
05/10 19:51, 22F
不過想請教m大的是，我近幾場全馬已不見爆掉抽筋的狀況 未來夏天想照著自己排的方式讓肌力/速度/心肺有所提昇 但未來接近年底跑季時，該如何安排長距離跑量以及長距離練習的配速以及份量呢？ 謝謝您！
推
05/10 22:13, , 23F
我是跑到20km時itbs突然復發，之後看診，休養兩星期，
05/10 22:13, 23F
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05/10 22:13, , 24F
又可以跑了，真不知道3年半前才復健好的，怎麼會在第三
05/10 22:13, 24F
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05/10 22:13, , 25F
場就出現XD
05/10 22:13, 25F
推
05/11 09:18, , 26F
以原PO的菜單，應該也有涉獵心率訓練的部分。把量增加應該
05/11 09:18, 26F
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05/11 09:18, , 27F
速度會變快。google低心率訓練看看
05/11 09:18, 27F
謝謝您，我入秋後會排低心率長距來試試！ ※ 編輯: sssun (140.112.42.109), 05/12/2015 23:12:36 ※ 編輯: sssun (140.112.42.109), 03/08/2016 23:49:43
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