[閒聊] 堅持一年的減肥心得
健身減肥一年結束,年紀大了脂肪實在越來越難減
今年夏天前說好的沙灘腹肌,大概只能在遮陽傘的陰影處若隱若現 (遠目...
藉著打文章跟大家分享一下心得的過程
檢視過去一年的訓練,也重新計畫未來一年的安排
=========基本狀況 ============
身高180,36y,單身,狗奴,常加班的阿宅工程師
平日生活為20:30下班到家,22:00運動結束,23:00遛狗回到家
洗澡吃點東西,看個PTT,00:30睡,07:20起床,中午小睡半小時
一周運動五天,一次約1 ~ 1.5小時
2017/4/28:
體重91.2,體脂28%,肌肉重:約38KG,FFMI:20.31
2018/3/27
體重84.6,體脂16%,肌肉重:41.2KG,FFMI:21.98
約是:
體重 – 6.6KG,體脂 -12%,肌肉 + 3.2KG
3/27 IN BODY
https://imgur.com/6m3egS3.jpg
體重變化趨勢圖 (17%體脂後好難減)
https://imgur.com/0hz93D8.jpg
充血的比對照 (角度很重要!!!)
https://imgur.com/yWTw1cg.jpg
未充血的比對照 (陰影很重要!!!)
https://imgur.com/KkyreVU.jpg
======= 說書講古時間 ==============
把這一年的心得拆分成幾個部分來閒聊
1. 飲食控制 附上每日飲食紀錄 (請忽略亮點)
https://imgur.com/c1o2T9W.jpg
秉持著高蛋白,減少精緻碳水,攝取好油的原則
開始動手下廚,把食物的調理弄得簡單,容易每天執行
蛋白質攝取: 主要來源為: 乳清,雞蛋,雞胸,牛肉
乳清 => 最方便:
運動前想一下當天蛋白質吃得夠不夠,或半匙或兩三匙泡一壺,
運動前喝到運動完,方便調整
雞蛋 => 最簡單
上班可以買茶葉蛋,煮泡麵可以多打兩顆蛋
或是兩顆蛋加青菜鮪魚罐頭,五分鐘煮一碗解饞湯
雞胸 => 吃最飽
切塊抹點鹽和胡椒和麻油,加入青菜,,放大同電鍋,洗個澡就完成
或是拍扁醃漬一晚後,丟烤箱,洗個澡配點生菜就很健康
牛肉 => 最享受:
牛肋條剪成塊,放烤箱八分鐘,剝點洋蔥來杯紅酒,是種滿足
偶爾犒賞自己可以買好一點的牛排來煎
油的部分: 則是黑麻油烹飪,亞麻油和橄欖油涼拌
盡量保持Omega 3 / 6 / 9 的攝取均衡
碳水部分:
個人很喜歡大燕麥片,用湯包泡燕麥片,或灑點芝麻海苔,當作一餐不是很餓的代餐
早中晚都可以,因為本身上班不會餓,所以我當作中午和下午的代餐,為晚上重訓前做補
充
燕麥片讓腸胃感覺很清爽,飽足感很夠,還可以換湯包口味,不容易吃膩
2. 運動部分
三月訓練紀錄 (重訓後間歇跑真的的會看到阿罵)
https://imgur.com/uN6PPrF.jpg
目前是採 胸 + 三頭 / 背 + 二頭 / 腿 + 肩,二休一 或 三休一
偶爾加入間歇性心跳180跑步,提升心肺能力
重訓在初期很痛苦
做不重也做不標準,感覺自己是個弱雞,且因為剛開始重訓充血,體重不降反增
每天身體都很疼痛,也很疲勞,但大概撐過兩三個月後,從鏡子和衣服開始有變化的感覺
兩三個月後開始進入快速成長期
每次練都感覺很充實,重量提升很快,體重下降也很快,
但這個時候很容易受傷,肩膀,下背,手肘,都有大大小小的受傷過
於是開始研究肌肉和筋膜的放鬆,重訓的姿勢,和身體的協調性
大約半年左右開始進入撞牆期
因為調整姿勢後,為了做得更標準,更深,更慢,重量反而越用越低
體重開始停滯下降,身體的恢復速度慢慢跟不上更高強度的訓練課表
於是加入了更多的訓練素材,開始練腹部和二三頭,以及嘗試不同的動作和出力方法
然後偶爾再加入間歇訓練,把心肺功能做提升
手臂和腹部的線條慢慢比較明顯,心肺加強後的組間恢復也變快,衣服從XXL穿回L
這樣的改變是有感的!,只是INBODY的測量數字都沒變….=========閒聊===============
中間陸陸續續吃過很多不同的補給品,嘗試過很多的訓練方法
每個人的體質不同,只分享自己的感受
1. 循環很重要,
身體會習慣,因此每次訓練可以多 / 重 / 慢 / 深,用不同的刺激方式
例如這次握推60KG 10 ~ 15下,下次握推80KG 6~10下
2. 恢復很重要,
運動到有興趣後,已經不是練多少,而是能恢復多少
吃得好不好,睡的夠不夠,水喝的多不多,開始變成恢復的決定要素
3. 放鬆拉伸非常重要
因為老化和運動,大部分人身上多多少少都有帶點傷,或肌肉筋膜緊繃
可能是肩膀膝蓋痛,可能是脖子肩膀下背緊繃痠痛,
肌肉沒有放鬆,不但訓練品質不好,也很容易突然就受傷
4. 體重誤差很大,看鏡子和衣服最準
斷碳循環時,一個禮拜體重最多可以差到6KG
如
周一早上,開始斷碳,85KG
周二早上,持續斷碳,83KG
周三早上,持續斷碳,81.5KG
周四早上,持續斷碳,80KG
週五晚上,準備恢復碳水,79KG
週六,恢復碳水,82KG
週日,恢復碳水,84KG
做了一個多月的碳水循環,每周差不多都5KG上下徘徊….
一切都是水……
接下來是要花錢的部分,這部分見人見荷包,單純心得
5. 教練課:
為了避免受傷,有買了10堂課做動作調整和伸展放鬆教學
除了第一堂課是教練安排深蹲
之後的課我都是自己安排課表,請教練全程觀看,調整姿勢,給心得
我覺得幫助非常大,不管是深蹲,臥推,或是其他的動作細節,
與動態靜態肌肉放鬆拉伸,我覺得物有所值
目前還存了一堂課,打算等之後練硬舉時,再請教練調整
6. 補給品
吃過很多的補給品,如卡尼丁,精氨酸,GABA,燃脂劑,等等
下面只列出還有在吃的
a. 肌酸:
體重和維度有明顯增加,但因為很便宜就繼續吃了,稍微有感
b. Pre workout:
目前吃C4,訓練有沒有效不清楚,但吃了會發熱又很貴,會強迫自己出門運動,有效
c. 綜合維他命
控制飲食時吃的,單純吃個習慣, 無感
d. 魚油
稍微感覺睡覺時不會痠痛到睡不著,回復稍微變快,稍微有感
e. 鋅鎂力
早上起床頂帳篷身為男人很有感,但標準吃三顆,我只吃一顆,還算有感
7. 運動和放鬆用品
a. 護腕
看別人用感覺很專業,但用了幾個月就沒用了,無感
b. 拉力帶
後來發現握力提升太慢,目前也沒在用了,有效
c. 腰帶
深蹲沒有衝大衝量,目前也沒在用了,還算有效
d. 滾筒 / 花生球 / 彈力帶
配上痛症按摩全書,和山姆伯伯網站,非常推薦
最後附張圖,不壯但供參考
https://i.imgur.com/fMVJlED.jpg
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─ ╰─╮ 想抽一根菸,最痛苦的是找不到火
/ " ╱
∕╮ ╱ 就像傷人的愛情,是得到了她,心卻少了熱情...
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.96.189 (臺灣)
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※ 編輯: dean7137 (114.36.96.189 臺灣), 09/20/2023 02:11:45
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s哪張最帥 呵呵
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※ 編輯: dean7137 (114.36.96.189 臺灣), 09/20/2023 04:16:40
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