[問題] 一周六練/女/推拉腿課表請益

看板MuscleBeach作者 (dxiie)時間1年前 (2022/11/21 22:38), 1年前編輯推噓27(28推 1噓 36→)
留言65則, 32人參與, 1年前最新討論串1/3 (看更多)
各位巨巨晚安 小妹目前健齡約4年，想調整一下訓練課表， 先扣除一開始一年半的摸索期， 後續一年的時間是採用推拉腿一周六練(每次約1小時)的練法， 當時飲控比較極端，雖然體脂來到人生巔峰的16趴， 但身體也出了問題只好先休半年調養QQ也剛好遇到疫情爆發， 這半年間只有在家用簡單啞鈴運動。 後續身體恢復後，也因為換工作轉到健工運動， 課表就換成背胸肩腿一周四練(每次1.5小時、腿2小時)， 剩下三天就彈性調整，沒事就去有氧一小時，有事就休息。 附上2022.05量的inbody數據參考，跟現在應該差異不大， 體重每天記錄，現在是53~53.5kg浮動。 https://i.imgur.com/RQFG62U.jpg
目前深蹲1rm75kg、引體徒手可連續四下、胸肩都很爛就別提了XD 最近覺得進步緩慢，想再把課表調整回一周六練的練法， 主要是將目前四練的動作量分攤成六練的課表， 也希望可以將每次訓練的時間縮短到80分鐘，讓我早點回家吃飯XD 再麻煩各位巨巨指教了，感激不盡>< 組間休息1分鐘，腿日會休到1分半 拉： https://i.imgur.com/zvSlrot.jpg
推： https://i.imgur.com/VlU3yrv.jpg
腿： https://i.imgur.com/2HDP5UZ.jpg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.245.116.46 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1669041486.A.92B.html ※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/21/2022 22:45:02
推
11/21 22:55, 1年前 , 1F
休息時間太短
11/21 22:55, 1F
推
11/21 22:56, 1年前 , 2F
深蹲80%，可以蹲8下？這是1rm算錯嗎？
11/21 22:56, 2F
推
11/21 23:00, 1年前 , 3F
硬舉不放在拉日嗎？深蹲完又硬舉，真的做的完嗎？
11/21 23:00, 3F
用網路的rm計算8rm60kg算出來1rm是75kg 阿我禮拜日剛蹲完也是這樣沒錯~ 雖然75kg沒有辦法到全蹲QQ RDL我主要是練股二頭，50kg還可以的! 我上面列的重量組數次數都是我平常四練的練法唷~
推
11/21 23:13, 1年前 , 4F
組數3-4組就好，休息時間拉長至1分半-2分鐘，會有更好
11/21 23:13, 4F
→
11/21 23:13, 1年前 , 5F
的動作品質
11/21 23:13, 5F
了解，平常因為想趕在1.5小時內練完會習慣壓縮休息時間，的確會造成動作品質不佳。 明天練背來調整一下! ※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/21/2022 23:29:20
推
11/21 23:25, 1年前 , 6F
我覺得硬舉可以加進去，傳統或是相撲挑一個
11/21 23:25, 6F
早期有在練傳統硬舉，但因為磨小腿很痛就放棄了哈哈 健工有六角槓，是可以放到拉日來試試~
推
11/21 23:36, 1年前 , 7F
女生一天六練，好猛啊！
11/21 23:36, 7F
→
11/21 23:36, 1年前 , 8F
一周啦
11/21 23:36, 8F
一天太夭壽了XDDD 是說這是我預定要執行的課表，目前還沒開始跑啦!
推
11/21 23:38, 1年前 , 9F
可以做到5組代表蠻輕鬆的吧 加重壓到3組
11/21 23:38, 9F
謀啦 平常練完五組也是累的不要不要的 如果加重到三組次數抓8下就好?
噓
11/21 23:41, 1年前 , 10F
沒圖
11/21 23:41, 10F
要什麼圖啦 ※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/22/2022 00:05:40
→
11/22 00:11, 1年前 , 11F
你想進步的是肌力還是肌肥大? 練法有差
11/22 00:11, 11F
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11/22 00:15, 1年前 , 12F
恩看這課表上的訓練次數感覺是訓練量肌肥大為主
11/22 00:15, 12F
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11/22 00:15, 1年前 , 13F
不過長肌肉為目標 也還是建議排一些較高強度的訓練
11/22 00:15, 13F
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11/22 00:16, 1年前 , 14F
給不同的刺激 若一週六練可以前三天強度為主 後三天
11/22 00:16, 14F
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11/22 00:17, 1年前 , 15F
訓練量為主下去交錯安排 或也可以用週期的排法
11/22 00:17, 15F
好喔，感謝建議。應該是肌肥大?肌肉能長越多越好麻XD 我目前只有兩個比較明確的目標1.深蹲100kg 2.徒手引體向上可以連續十下 所以在訓練上我還是比較重背跟腿，做的量會比胸肩多很多
推
11/22 03:00, 1年前 , 16F
太多組了，金字塔上去一組就好了。
11/22 03:00, 16F
推
11/22 05:42, 1年前 , 17F
單純好奇 好像沒有特別針對臀的動作 好臀推不練嗎
11/22 05:42, 17F
有試過槓鈴臀推、槓片式臀推但實在抓不到感覺就放棄了XD
推
11/22 07:02, 1年前 , 18F
神級恢復力
11/22 07:02, 18F
推
11/22 07:05, 1年前 , 19F
一次訓練抓15~18組 組間休息長一點 可加入大重量
11/22 07:05, 19F
推
11/22 08:08, 1年前 , 20F
女生有16%好強喔
11/22 08:08, 20F
吃太少練太多的後果就是雖然體之16趴但停經QQ
推
11/22 08:20, 1年前 , 21F
想請教飲食~~
11/22 08:20, 21F
現在佛系吃，熱量抓1500大卡，碳水150g、蛋白質110g、脂肪40g 每天量體重去彈性調整這樣
推
11/22 08:31, 1年前 , 22F
目標是？？肌力、肌肉量、特定動作、運動？
11/22 08:31, 22F
推
11/22 10:03, 1年前 , 23F
小妹應該是棒子
11/22 10:03, 23F
是真小妹啦><
推
11/22 10:49, 1年前 , 24F
一個主題的兩次內容跟操作次數可以顛倒，例如推日第一次
11/22 10:49, 24F
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11/22 10:49, 1年前 , 25F
胸開頭做大重量低次數，肩部做高次數，推日2則是肩部開
11/22 10:49, 25F
→
11/22 10:49, 1年前 , 26F
頭做大重量低次數，這樣子你的每個部位就有比較完整強化
11/22 10:49, 26F
→
11/22 10:49, 1年前 , 27F
到力量跟代謝壓力，詳情可搜尋板上威力大的321課表
11/22 10:49, 27F
好喔好喔 感謝建議 我先跑個四周再來調整看看~
→
11/22 12:35, 1年前 , 28F
看成表情，以為是個喜歡臉部代償的女海紙XD
11/22 12:35, 28F
沒練到臉酸我可是不會出健身房的
推
11/22 12:37, 1年前 , 29F
我說那個照片呢
11/22 12:37, 29F
很油啦不好看
推
11/22 12:58, 1年前 , 30F
試試看深蹲抓一組4-6下呢，找一個可以全蹲的
11/22 12:58, 30F
→
11/22 12:59, 1年前 , 31F
我腿跟妳練得項目差不多，也是深蹲+RDL
11/22 12:59, 31F
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11/22 13:00, 1年前 , 32F
深蹲我大多是熱身完後4組4-6下 盡量全蹲，只有2-3下
11/22 13:00, 32F
→
11/22 13:00, 1年前 , 33F
也沒關係
11/22 13:00, 33F
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11/22 13:01, 1年前 , 34F
如果妳是想要練力量的話，可以試試看，我深蹲組間
11/22 13:01, 34F
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11/22 13:01, 1年前 , 35F
會休到3-5分鐘，因為真的挺累
11/22 13:01, 35F
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11/22 13:02, 1年前 , 36F
90秒真的太短，只有一開始甜蜜期的時候有辦法
11/22 13:02, 36F
→
11/22 13:02, 1年前 , 37F
沒恢復過來硬上也只是影響後面1-2組的品質而已
11/22 13:02, 37F
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11/22 13:03, 1年前 , 38F
RDL我就沒甚麼在意了，最主要是做肌肥大的項目8-12下
11/22 13:03, 38F
→
11/22 13:06, 1年前 , 39F
如果是體態上的進步緩慢倒是正常，畢竟已經練四年了
11/22 13:06, 39F
好的，之前有一段期間是做5*5的重量，但恢復得很慢甚至影響到下一次的訓練 所以就先退回8下的重量觀察身體的反應 目前恢復狀況是還ok~
推
11/22 13:21, 1年前 , 40F
單看inbody我會覺得數值很漂亮，不比賽的話應該身材很好
11/22 13:21, 40F
→
11/22 13:24, 1年前 , 41F
天生神力
11/22 13:24, 41F
推
11/22 15:41, 1年前 , 42F
照片比較準 數字漂亮沒用又不會貼臉上
11/22 15:41, 42F
沒錯! 看鏡子最準 還在努力中啦
推
11/22 15:46, 1年前 , 43F
跪求飲食，這恢復力好鬼
11/22 15:46, 43F
推
11/22 17:14, 1年前 , 44F
大推 不過其實還可以挑戰一天二練*4
11/22 17:14, 44F
推
11/22 18:53, 1年前 , 45F
一週六練真的太多了
11/22 18:53, 45F
推
11/22 19:15, 1年前 , 46F
一週六練 要嘛訓練根本不到位，要嘛你的恢復力媲美大
11/22 19:15, 46F
→
11/22 19:15, 1年前 , 47F
神
11/22 19:15, 47F
不4啦 我還沒開始跑六練的課表啦 今天剛跑第一天拉日 70分鐘結束覺得開心 也可能再跑完四周後會哭著說我錯了 凡人跟人家學什麼六練XD
推
11/22 19:30, 1年前 , 48F
健力選手不是也六練嗎？
11/22 19:30, 48F
→
11/22 19:31, 1年前 , 49F
我看黃士倫也是耶
11/22 19:31, 49F
推
11/22 21:58, 1年前 , 50F
153cm/53 深蹲1rm可以75KG 我除了respect沒有別的 我好
11/22 21:58, 50F
→
11/22 21:58, 1年前 , 51F
廢QAQ
11/22 21:58, 51F
→
11/22 22:03, 1年前 , 52F
我跟你健齡差不多 一開始有找教練上課 先把自由重量的姿
11/22 22:03, 52F
→
11/22 22:03, 1年前 , 53F
勢學好後就自己練了兩年 後來覺得自己沒辦法突破+姿勢好
11/22 22:03, 53F
→
11/22 22:03, 1年前 , 54F
像有些跑掉 就再另外找教練重新調整 原本不練臥推深蹲的
11/22 22:03, 54F
→
11/22 22:03, 1年前 , 55F
我 半年後1RM臥推45KG深蹲75KG硬舉從85KG進步到120KG 教
11/22 22:03, 55F
→
11/22 22:03, 1年前 , 56F
練除了可以幫你調整姿勢 不同的訓練法 還有不同的排課方
11/22 22:03, 56F
→
11/22 22:03, 1年前 , 57F
法 像我教練幫我排的課表都不是傳統的推拉腿 或是分部位
11/22 22:03, 57F
→
11/22 22:03, 1年前 , 58F
去排 認真覺得如果你有一點預算找專業的教練準沒錯
11/22 22:03, 58F
→
11/22 22:04, 1年前 , 59F
然後我一直都是一週二到三練而已 再多我就不行了XD
11/22 22:04, 59F
→
11/22 22:06, 1年前 , 60F
欸 為什麼發出兩次QAQ 原PO可以幫我整理一下嗎XD
11/22 22:06, 60F
整理好惹 的確我今年一直有請教練的念頭 一方面也希望有人可以幫忙看動作 畢竟自己練了幾年 一定有一些錯誤動作無法改正 但回歸到最重要的一點 我沒預算XDDD 我還是繼續看YT學好惹 *[1;37m推 kqqr2: 練太多了 單次訓練一個肌群六組就好 11/22 22:27 一個肌群六組醬子動作會很少 太早回家不知道要幹嘛欸XD ※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/22/2022 22:54:55 ※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/22/2022 22:56:19
→
11/22 23:00, 1年前 , 61F
咦 kqqr大的推文怎麼變這樣 我不是故意的請原諒我><
11/22 23:00, 61F
→
11/23 08:56, 1年前 , 62F
看影片亂練請網友抓藥 沒進步100%有問題 不過你爽就好
11/23 08:56, 62F
推
11/23 12:58, 1年前 , 63F
朝十下引體邁進吧！可以贏不少人了
11/23 12:58, 63F
推
11/23 23:25, 1年前 , 64F
試試Dan John的easy strength，訓練是生活，不用把自己逼
11/23 23:25, 64F
→
11/23 23:25, 1年前 , 65F
太緊。
11/23 23:25, 65F
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