Re: [問題] 一週五練/男/課表健檢

看板MuscleBeach作者 (爵士貓)時間1年前 (2022/07/31 19:34), 1年前編輯推噓23(24推 1噓 41→)
留言66則, 18人參與, 1年前最新討論串2/2 (看更多)
我覺得你的動作太多了 我們應該提高重複次數，好讓肌肉記憶動作 這邊分享我新手時期的課表給你 新手就優先把大肌群做好 一週四練 分成軀幹與四肢 週一 胸+背 週二 腿拉+二三頭 週三 休 週四 胸+背 週五 腿推+二三頭 六日就休息出去玩吧 胸- 平板啞鈴臥推 上斜啞鈴臥推 下胸繩索飛鳥夾胸 背- 滑輪下拉 坐姿划船 腿- 羅馬尼亞硬拉 六角槓硬拉 壺鈴相撲硬拉 / 槓鈴深蹲 高腳杯深蹲 腿推機 二頭- 槓鈴彎舉 三頭- 繩索三頭下壓 這些動作每週各練到兩次，相信你很快就能收吸收起來了 到時我們在把肩加進去 等肩也沒問題，就加入腹部 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.26.94.33 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1659267266.A.4ED.html ※ 編輯: denden1231 (110.26.94.33 臺灣), 07/31/2022 19:35:17 ※ 編輯: denden1231 (110.26.94.33 臺灣), 07/31/2022 19:42:05 ※ 編輯: denden1231 (110.26.94.33 臺灣), 07/31/2022 19:42:30
推
07/31 20:37, 1年前 , 1F
請問大大，肩腹加進去的完整菜單跟動作，可以讓小弟參考
07/31 20:37, 1F
→
07/31 20:37, 1年前 , 2F
一下嗎？
07/31 20:37, 2F
肩+腹部的話 那就是一週六練 每三練休一天 週一 胸+背 週二 腿+臂 週三 肩+腹 週四 休 依此類推 前、中、後束各找2個動作做 腹用你菜單的3個動作就行 我的菜單不一定適合你 唯有自己摸索，才能找到適合自己的訓練菜單 所以才會建議你先以一週4練大肌群為優先 ※ 編輯: denden1231 (110.26.94.33 臺灣), 07/31/2022 20:46:26
推
07/31 20:55, 1年前 , 3F
一週四練的話真的沒有分化的價值，沒效率，每次都最好
07/31 20:55, 3F
→
07/31 20:55, 1年前 , 4F
練全身
07/31 20:55, 4F
推
07/31 22:01, 1年前 , 5F
全身練 練一休一 135六日出去玩自己喜歡的
07/31 22:01, 5F
推
07/31 22:54, 1年前 , 6F
有一週三練的課表嗎
07/31 22:54, 6F
推
08/01 00:12, 1年前 , 7F
一周三練不就最簡單 推拉腿 搞定
08/01 00:12, 7F
推
08/01 00:31, 1年前 , 8F
我是想參考一週三練 全身都能練到的課表
08/01 00:31, 8F
推
08/01 02:11, 1年前 , 9F
能練到推拉腿都不是新手了
08/01 02:11, 9F
→
08/01 02:11, 1年前 , 10F
三天課表大多都是多關節動作很吃經驗
08/01 02:11, 10F
→
08/01 02:11, 1年前 , 11F
菜比八不適合
08/01 02:11, 11F
推
08/01 02:26, 1年前 , 12F
菜比八三天還只練單關節動作只比沒練好一點而已吧
08/01 02:26, 12F
→
08/01 02:26, 1年前 , 13F
超級沒效率
08/01 02:26, 13F
推
08/01 02:57, 1年前 , 14F
菜比八講求效率? 你要不要再考慮一下...
08/01 02:57, 14F
推
08/01 02:59, 1年前 , 15F
只要有開始練就比沒練好很多 這才是要建立的東西吧
08/01 02:59, 15F
→
08/01 02:59, 1年前 , 16F
信心都還沒建立就叫他痛苦 那怎會想繼續練呢
08/01 02:59, 16F
推
08/01 03:10, 1年前 , 17F
有心去多天的新手，動作頻率跟品質提高會比練一堆動作有
08/01 03:10, 17F
→
08/01 03:10, 1年前 , 18F
幫助很多；最常看到每台都摸一摸然後都亂做的
08/01 03:10, 18F
噓
08/01 03:21, 1年前 , 19F
硬舉
08/01 03:21, 19F
推
08/01 04:16, 1年前 , 20F
多關節動作就是最基礎的東西，你連基礎的東西都沒建
08/01 04:16, 20F
→
08/01 04:16, 1年前 , 21F
立起來是練個屁
08/01 04:16, 21F
→
08/01 04:18, 1年前 , 22F
多關節沒經驗？那難道你練單關節動作就練得出做多關節
08/01 04:18, 22F
→
08/01 04:18, 1年前 , 23F
動作的經驗？
08/01 04:18, 23F
→
08/01 04:18, 1年前 , 24F
你要不要再考慮一下
08/01 04:18, 24F
推
08/01 06:53, 1年前 , 25F
有預算的話，多關節動作請教練教個基礎會很有效率
08/01 06:53, 25F
→
08/01 06:54, 1年前 , 26F
看過太多基礎沒打好，各種傷腰的深蹲、硬舉
08/01 06:54, 26F
推
08/01 08:46, 1年前 , 27F
謝謝教練
08/01 08:46, 27F
推
08/01 09:12, 1年前 , 28F
推練全身 提高頻率
08/01 09:12, 28F
推
08/01 10:50, 1年前 , 29F
我有問題！
08/01 10:50, 29F
→
08/01 10:50, 1年前 , 30F
"上身/下身/休息”這樣的課表，確實可以一周二練到
08/01 10:50, 30F
→
08/01 10:50, 1年前 , 31F
大肌群。但對新手/初階者而言，真的有辦法恢復過來
08/01 10:50, 31F
→
08/01 10:50, 1年前 , 32F
嗎？
08/01 10:50, 32F
→
08/01 10:50, 1年前 , 33F
肌肉在訓練後至少需要約72小時的恢復期，上/下/休這
08/01 10:50, 33F
→
08/01 10:50, 1年前 , 34F
樣三天一輪的方式，等於相關肌群永遠都只有最短恢復
08/01 10:50, 34F
→
08/01 10:50, 1年前 , 35F
期，就必須再次訓練耶。所以，這不是反而比較適合高
08/01 10:50, 35F
→
08/01 10:50, 1年前 , 36F
階訓練者嗎？
08/01 10:50, 36F
→
08/01 10:50, 1年前 , 37F
我很懷疑新手/初階者能夠每三天就練一次下半身。如
08/01 10:50, 37F
→
08/01 10:50, 1年前 , 38F
果他能，那代表訓練強度根本不夠，那這課表的意義何
08/01 10:50, 38F
→
08/01 10:50, 1年前 , 39F
在？
08/01 10:50, 39F
→
08/01 11:00, 1年前 , 40F
下肢我個人經驗是週二練7、8成(有點保留次數的概念)，這
08/01 11:00, 40F
→
08/01 11:00, 1年前 , 41F
樣週五才來得及恢復才蹲的下去，不然那個痠痛根本蹲不了
08/01 11:00, 41F
→
08/01 11:00, 1年前 , 42F
，週五練到力竭，這樣到下週二有接近4天的恢復期
08/01 11:00, 42F
推
08/01 11:19, 1年前 , 43F
嘿啊，所以我覺得"胸/背/腿/休"這樣的三分化訓練方
08/01 11:19, 43F
→
08/01 11:19, 1年前 , 44F
式，對新手/初階者而言比較友善啊。這樣八天可以二
08/01 11:19, 44F
→
08/01 11:19, 1年前 , 45F
練大肌群，跟一周二練大肌群其實差不多，而且每個肌
08/01 11:19, 45F
→
08/01 11:19, 1年前 , 46F
群都有96小時的充分休息才會再次訓練到。
08/01 11:19, 46F
→
08/01 11:23, 1年前 , 47F
計算訓練總量的話，大肌群八天二練和一周二練相比，
08/01 11:23, 47F
→
08/01 11:23, 1年前 , 48F
一整年下來也不過就相差12次(92 vs 104)。
08/01 11:23, 48F
→
08/01 11:25, 1年前 , 49F
平均下來每個月不過少練一次，換來的是每個肌群的每
08/01 11:25, 49F
→
08/01 11:25, 1年前 , 50F
次訓練都有完整的96小時恢復期，我覺得是值得的。
08/01 11:25, 50F
推
08/01 11:46, 1年前 , 51F
一週三練5*5，硬拉/肩推/上胸推、深蹲/臥推/划船，練一
08/01 11:46, 51F
→
08/01 11:46, 1年前 , 52F
休一，休息日練腹肌跟反手引體
08/01 11:46, 52F
推
08/01 11:52, 1年前 , 53F
樓上，反手引體是兼練二頭和背嗎？
08/01 11:52, 53F
→
08/01 12:02, 1年前 , 54F
嗯，兼練二頭/我正手拉不上去LuL
08/01 12:02, 54F
推
08/01 13:27, 1年前 , 55F
六日出去玩才是享受人生~~~
08/01 13:27, 55F
→
08/01 14:31, 1年前 , 56F
一週四練 10*5 推拉休推拉休休
08/01 14:31, 56F
→
08/01 14:31, 1年前 , 57F
深蹲 臥推 肩推 / 硬舉 滑輪下拉 坐姿划船
08/01 14:31, 57F
→
08/01 14:31, 1年前 , 58F
簡單無腦
08/01 14:31, 58F
推
08/01 15:44, 1年前 , 59F
新手才有辦法恢復過來吧 因為累積的疲勞比老手低 新
08/01 15:44, 59F
→
08/01 15:44, 1年前 , 60F
手就蜜月期 順順加上去就很舒服了
08/01 15:44, 60F
推
08/02 14:09, 1年前 , 61F
大方向分化才是真的適合新手 習慣都還沒建立是要細分啥
08/02 14:09, 61F
→
08/02 14:10, 1年前 , 62F
新手才有辦法恢復過來?你以為每個人都是從0分開始喔
08/02 14:10, 62F
→
08/02 14:10, 1年前 , 63F
大部分新手都是負分開始好嗎
08/02 14:10, 63F
推
08/03 09:46, 1年前 , 64F
一周兩練反而酸比較久 成效不明顯
08/03 09:46, 64F
→
08/03 09:47, 1年前 , 65F
反正新手注意動作不要受傷
08/03 09:47, 65F
推
08/03 09:48, 1年前 , 66F
所以課表簡單點好
08/03 09:48, 66F
‣ 更多 denden1231 的文章
文章代碼(AID): #1YvcZ2Jj (MuscleBeach)
‣ 更多 denden1231 的文章
文章代碼(AID): #1YvcZ2Jj (MuscleBeach)