[問題] 一週五練/男/課表健檢

看板MuscleBeach作者 (car1)時間1年前 (2022/07/31 18:23), 編輯推噓25(25推 0噓 39→)
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各位巨巨大家好，小弟剛接觸健身不久， 參考了許多人跟網路的資料後， 整理出了這張課表。 但對於課表會不會太重， 還有是否有重要的肌群沒有安排到 這些方面實在沒有頭緒， 所以丟到版上， 想請各位前輩看看是否這份課表需要修正， 謝謝大家！ 第一次用ptt發文加上手機排版，還請見諒。 以下是小弟的課表 第一天 胸 、三頭 有氧20分 臥推 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組 上胸 機械式上斜臥推or啞鈴上斜臥推 5*8~12下 胸大肌 機械式夾胸or CABLE夾胸 5*8~12下 三頭 仰臥屈伸or CABLE過頭屈伸 5*8~12下 第二天 背、二頭 有氧20分 硬舉 4*8~12下 划船 槓鈴划船or啞鈴划船or坐姿CABLE划船 4*8~12下 下拉 滑輪下拉4*8~12下 斜方肌 槓鈴聳肩 4*8~12下 二頭 彎舉 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組 第三天 腿 不做有氧 深蹲 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組 單邊腿 腿推機or後腳抬高蹲 4*8~12下 勾 腿勾機4*8~12下 伸 膝伸機4*8~12下 小腿 站立提踵4*8~12下 第四天 肩、腹 不做有氧 肩推 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組 後三角 反飛鳥or臉拉 4*8~12下 側三角 器械式側平舉or啞鈴側平舉 4~8~12下 腹 仰臥捲腹 下腹抬腿 側腹抬腿 3*12~15下 第五天 補 有氧20分 三頭 外 CABLE下拉or雙槓稱體or長凳稱體 4*8~12下 二頭 長 啞鈴垂式彎舉or啞鈴上斜彎舉orCABLE垂式彎舉 4*8~12下 腿 內 夾腿機 4*8~12下 腿 外 腿外展機 4*8~12下 豎脊肌 山羊體挺身 4*8~12下 ---- Sent from BePTT on my iPhone 11 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.52.135.144 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1659263014.A.9B9.html
推
07/31 18:29, 1年前 , 1F
我也在考慮一週5練用5分法，可是這樣一個禮拜只能刺激
07/31 18:29, 1F
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07/31 18:29, 1年前 , 2F
一個肌肉部位而已
07/31 18:29, 2F
推
07/31 18:39, 1年前 , 3F
先說你的目的是什麼
07/31 18:39, 3F
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07/31 18:46, 1年前 , 4F
目的是增肌肌肥大，還有希望身體勻稱一點，不要不協調。
07/31 18:46, 4F
推
07/31 19:05, 1年前 , 5F
如果是新手，我覺得動作太多了
07/31 19:05, 5F
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07/31 19:06, 1年前 , 6F
五天的話個人建議直接跑推拉腿循環了
07/31 19:06, 6F
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07/31 19:14, 1年前 , 7F
那如果是推拉腿的話，用精華區的那份課表就可以了嗎？想
07/31 19:14, 7F
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07/31 19:14, 1年前 , 8F
多加腹肌進去的話，是每天撥一點來練就好嗎？
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推
07/31 19:36, 1年前 , 9F
我一週五練 休3跟6 固定胸肩腰 腿背不定期加入
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推
07/31 19:42, 1年前 , 10F
胸就平板跟上斜 肩 阿諾及側平 反飛鳥。動作簡單固定
07/31 19:42, 10F
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07/31 19:42, 1年前 , 11F
幾種
07/31 19:42, 11F
推
07/31 20:10, 1年前 , 12F
新手常犯錯誤就是在初期喜歡練一些小肌群，什麼夾胸、三角
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07/31 20:10, 1年前 , 13F
肌、聳肩、提踵，這些都是效益比較差的，再來初期同部位能
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07/31 20:11, 1年前 , 14F
一週兩次進步才會快，肌肉是先求有再來求好，肉量起來再來
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07/31 20:11, 1年前 , 15F
想細部怎麼練比較好看
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推
07/31 20:43, 1年前 , 16F
手也不用練
07/31 20:43, 16F
推
07/31 20:46, 1年前 , 17F
上胸推的比平板多? 有甚麼原因嗎
07/31 20:46, 17F
推
07/31 20:46, 1年前 , 18F
硬舉沒人在8~12下的，一般都5下以內，衝大重量
07/31 20:46, 18F
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07/31 20:52, 1年前 , 19F
腿的課表等於沒練吧
07/31 20:52, 19F
推
07/31 23:51, 1年前 , 20F
那請問腿的課表要怎樣才算有練
07/31 23:51, 20F
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08/01 00:09, 1年前 , 21F
一開始就一周五練 天賦異稟呢
08/01 00:09, 21F
推
08/01 03:16, 1年前 , 22F
你可以看一下自己的體態來調配 我是今年才開始練每周胸兩天
08/01 03:16, 22F
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08/01 03:17, 1年前 , 23F
背兩天 其他看心情 後來發現身體變厚不少 但手臂顯得很細
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08/01 03:18, 1年前 , 24F
才開始特別排手臂的菜單
08/01 03:18, 24F
推
08/01 05:44, 1年前 , 25F
動作太多，組次太多，時間太短40分鐘要跑20組，由此可見
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08/01 05:45, 1年前 , 26F
只會用很低重量，做半程甚至1/4行程，隨便輕輕滑10下完
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08/01 05:45, 1年前 , 27F
事，最後只會說練2個月，完全沒改變放棄
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推
08/01 06:04, 1年前 , 28F
借問新手練腿 羅馬尼亞硬舉70 10下5組
08/01 06:04, 28F
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08/01 06:04, 1年前 , 29F
跟深蹲60 10下5組 這重量可嗎
08/01 06:04, 29F
推
08/01 07:11, 1年前 , 30F
我是練胸背腿肩腹 手臂沒特別練 結果手臂卻長最快
08/01 07:11, 30F
推
08/01 09:49, 1年前 , 31F
課表很完整 但建議一開始還是注重在動作的品質
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08/01 09:49, 1年前 , 32F
如果當天狀況不佳 不要硬是去完成課表 或是降重找感受度
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推
08/01 10:08, 1年前 , 33F
複合式大肌群優先，CP高
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08/01 10:17, 1年前 , 34F
沒有下胸？
08/01 10:17, 34F
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08/01 12:17, 1年前 , 35F
建議你一週加一天的球類運動，這樣能讓你體能、協調性
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08/01 12:17, 1年前 , 36F
都能維持，也不容易有健身倦怠
08/01 12:17, 36F
推
08/01 13:17, 1年前 , 37F
年輕真好
08/01 13:17, 37F
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08/01 13:26, 1年前 , 38F
因為剛接觸不久，想把握還有熱情的時間，謝謝大家的意見
08/01 13:26, 38F
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08/01 13:26, 1年前 , 39F
，我會在依照自己當天體力去做調整。
08/01 13:26, 39F
推
08/01 14:09, 1年前 , 40F
我都隨意練，重量還不是慢慢上去，by練沒一年的菜雞
08/01 14:09, 40F
推
08/01 16:42, 1年前 , 41F
小肌群像是小腿 腿外展完全沒必要 當然練到無聊可以試
08/01 16:42, 41F
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08/01 16:45, 1年前 , 42F
但你可能連神經連接和感受度都不熟悉 很容易代償
08/01 16:45, 42F
推
08/01 17:04, 1年前 , 43F
我一周也是五練 目前分胸背肩腿+一天上萵苣的有氧課 單次
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08/01 17:04, 1年前 , 44F
1.5小時左右 再久精神就沒辦法集中了 你可以把課表精簡一
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08/01 17:04, 1年前 , 45F
點
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推
08/01 17:15, 1年前 , 46F
隨便練啦。練個幾年後你就能懂什麼意思了
08/01 17:15, 46F
推
08/02 01:25, 1年前 , 47F
我覺得安排得很好，一個課程能成功很重要的地方是要持
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08/02 01:25, 1年前 , 48F
續下去。建議你不要偷懶太多天照自己的課表走走看，你
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08/02 01:25, 1年前 , 49F
才會明顯感受到是否有效。真的要的話，建議背的項目可
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以多點，只有垂直跟水平兩項感覺不太夠，多個寬握窄握
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等種類也很好。
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推
08/02 01:29, 1年前 , 52F
然後做這些器材的時候要注意肌肉的感受度，用那個肌肉
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出力，最簡單並且有預算最好是請教練，會幫你檢查有沒
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有正確出力，而不是拿其他肌肉代償。
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推
08/02 04:42, 1年前 , 55F
肌肥大我自己是抓5*5 每當感覺還有餘力多做重量就
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08/02 04:42, 1年前 , 56F
加上去 以深蹲來說 我剛開始可以蹲到七下 重量就是
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08/02 04:42, 1年前 , 57F
一直堆 堆到130.140以後才緩一點 我是0基礎兩個月
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08/02 04:42, 1年前 , 58F
達到給你參考
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08/02 04:46, 1年前 , 59F
三項重量就是催下去就對了 其他輔助項老實說有點多
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08/02 04:46, 1年前 , 60F
像抬腿那些 還不如深蹲重一點 或腿推機 我教練是
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08/02 04:46, 1年前 , 61F
跟我說 能自由重量就自由 操到沒力控制再去用機械
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08/02 04:46, 1年前 , 62F
穩住軌跡 有可能我薪手才這樣建議我吧（？
08/02 04:46, 62F
推
08/02 14:04, 1年前 , 63F
本來就是多關節練完才去練單關節阿
08/02 14:04, 63F
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08/02 14:05, 1年前 , 64F
你逆練一次就知道什麼叫自殺行為了
08/02 14:05, 64F
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文章代碼(AID): #1YvbWccv (MuscleBeach)
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