[問題] 新手的蜜月期要怎麼吃？

看板MuscleBeach作者時間2年前 (2022/03/18 16:39), 2年前編輯推噓15(15推 0噓 43→)
留言58則, 18人參與, 2年前最新討論串1/2 (看更多)
30上下，大學畢業後就沒運動了 生完二個小孩看看肚子終於開始運動 主要目標是減脂 沒有地方量inbody，用體脂計的數據是 164CM 56KG 體脂29% 每週二天重訓三天有氧，教練不在的情形下不太敢自己重訓（從上課經驗知道自己動作還有 爬文大概增肌>蛋白質跟碳水要夠，超過TDEE 減脂>熱量赤字 產生幾個疑惑，第一個 目標是減脂，應該要熱量赤字才會達到目標 但是有在重訓，教練說吃不夠會掉肌肉 這樣我剛開始運動不到一個月還在蜜月期的情況下，到底要不要吃超過TDEE呢？ 第二個問題是 持續重訓下 是不是不管正在增肌還是減脂，蛋白質都最少吃體重*1.5？ 最後一個問題是 有重訓那天才要*1.5，沒有重訓的話*1就好嗎？ Ps可能版友會說飲食問題跟教練討論 但上課時有計組間時間，幾乎都用去喘氣了 沒什麼餘裕討論飲食問題 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.237.119.129 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1647592794.A.C7B.html ※ 編輯: brig (36.237.119.129 臺灣), 03/18/2022 16:49:15
推
03/18 16:55, 2年前 , 1F
減脂2.2，先塞蛋白質。增肌1.6，要熱量盈餘。
03/18 16:55, 1F
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03/18 16:56, 2年前 , 2F
這是我的版本，其它巨巨可能有不同的見解。
03/18 16:56, 2F
推
03/18 17:05, 2年前 , 3F
訓練前後增加碳水，其他時間少量攝取
03/18 17:05, 3F
推
03/18 17:09, 2年前 , 4F
管什麼吃你就天天練每次兩小時 等幾年後再談吃
03/18 17:09, 4F
推
03/18 17:09, 2年前 , 5F
長肌肉是在休息的時候,所以不可以只有重訓那天多吃蛋白質.
03/18 17:09, 5F
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03/18 17:10, 2年前 , 6F
重點在減脂的話,重訓維持肌肉,有氧消耗脂肪..
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03/18 17:10, 2年前 , 7F
你要減脂,你還是要押熱量低於消耗.
03/18 17:10, 7F
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03/18 17:11, 2年前 , 8F
新手蜜月期有機率同時增肌減脂.
03/18 17:11, 8F
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03/18 17:11, 2年前 , 9F
但是你既然重點是減脂,那你就不用期待肌肉長多少.
03/18 17:11, 9F
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03/18 17:11, 2年前 , 10F
之前某人要減脂,結果教練跟他說要先多吃長肌肉.
03/18 17:11, 10F
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03/18 17:11, 2年前 , 11F
然後半年後體重多10kg..脂肪更多了...XD
03/18 17:11, 11F
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03/18 17:13, 2年前 , 12F
不過一般來講還是有週期會比較健康.
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03/18 17:13, 2年前 , 13F
例如減脂3個月,增肌1~2個月,在減脂.
03/18 17:13, 13F
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03/18 17:14, 2年前 , 14F
增肌期除了快速長回減脂掉的肌肉(肌肉和神經記憶的關係)
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03/18 17:14, 2年前 , 15F
另外可以調整內分泌+拉回TDEE免得身體防禦機制造成下降太多.
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03/18 17:19, 2年前 , 16F
重點在減脂的話,增肌體重也要維持上升不能太快.
03/18 17:19, 16F
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03/18 17:20, 2年前 , 17F
盡量抓1個月0.5公斤.
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03/18 17:20, 2年前 , 18F
不然,剛減掉的脂肪,從新腫起來的速度也會很快.
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03/18 17:21, 2年前 , 19F
減脂的時候可以抓一個月1.5~2公斤下降.
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03/18 17:21, 2年前 , 20F
飲食熱量控制,也會建議以三天平均這樣抓比較好抓.
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03/18 17:22, 2年前 , 21F
例如你TDEE是1600,你減脂要-500好了.
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03/18 17:22, 2年前 , 22F
你與其抓一天1100,不如抓三天共3300.
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03/18 17:22, 2年前 , 23F
這樣你某一天多吃,隔兩天可以少吃,或某一天吃特別少,隔兩天
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03/18 17:22, 2年前 , 24F
多吃.
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03/18 17:23, 2年前 , 25F
當然健康作法是,直接+500消耗的有氧運動就好.
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03/18 17:23, 2年前 , 26F
你照樣給他吃1600,但是每天運動多消耗500大卡熱量.
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03/18 17:24, 2年前 , 27F
重訓很難達成,有氧很容易達成...有氧是減肥大殺氣.
03/18 17:24, 27F
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03/18 17:25, 2年前 , 28F
另外,身體機制的關係,每天脂肪最大消耗量有限.
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03/18 17:25, 2年前 , 29F
有個醫學上的換算公式我忘了,但你大概抓1000大卡能量.
03/18 17:25, 29F
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03/18 17:25, 2年前 , 30F
也就是如果你一天熱量赤字超過一千大卡,你會快速燃燒肌肉.
03/18 17:25, 30F
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03/18 17:26, 2年前 , 31F
所以不建議長斷食減肥.
03/18 17:26, 31F
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03/18 17:52, 2年前 , 32F
依妳提供的身高體重，我覺得減脂會比較辛苦一點...
03/18 17:52, 32F
推
03/18 18:41, 2年前 , 33F
我都會吃到蛋白質*2 然後剛好TDEE 乾淨增肌為主
03/18 18:41, 33F
推
03/18 19:03, 2年前 , 34F
別想太多….正常吃的情況下
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03/18 19:03, 2年前 , 35F
依照一星期五天每天一小時運動
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03/18 19:04, 2年前 , 36F
一個月大概能瘦2，3kg
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03/18 19:04, 2年前 , 37F
不用吃超過tdee
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03/18 19:04, 2年前 , 38F
吃不夠的意思就是一堆人當仙女餐吃
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03/18 19:05, 2年前 , 39F
連最基本的都吃不到
03/18 19:05, 39F
推
03/18 19:21, 2年前 , 40F
吃到TDEE少個200就好，你一開始應該是要減脂優先，但不要
03/18 19:21, 40F
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03/18 19:21, 2年前 , 41F
掉太多肌肉量所以要吃夠蛋白質和重訓，有氧我覺得不用做
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03/18 19:21, 2年前 , 42F
太多，不如做肌力訓練。
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推
03/18 21:06, 2年前 , 43F
妳想得太複雜了，只是把妳自己搞亂而已
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03/18 21:06, 2年前 , 44F
沒那麼複雜，正常三餐吃，想吃什麼就吃什麼
03/18 21:06, 44F
推
03/18 22:21, 2年前 , 45F
這種身體組成不需要特別限制熱量攝取，照這樣運動持續半
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03/18 22:21, 2年前 , 46F
年就會看到初步的成效了。
03/18 22:21, 46F
推
03/18 22:56, 2年前 , 47F
體脂高成這樣，先降低熱量吧
03/18 22:56, 47F
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03/19 00:47, 2年前 , 48F
太複雜了
03/19 00:47, 48F
推
03/19 02:14, 2年前 , 49F
減脂沒有蜜月期，只有階段
03/19 02:14, 49F
推
03/19 12:02, 2年前 , 50F
Ceca要不要直接回一篇啊XDDD
03/19 12:02, 50F
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03/19 12:02, 2年前 , 51F
這部參考一下，觀念先拉正
03/19 12:02, 51F
推
03/19 14:12, 2年前 , 52F
沒有一定不想同時增減啦 這很看個人
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03/19 14:12, 2年前 , 53F
沒有一定*不能
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03/19 16:54, 2年前 , 54F
女生這樣體脂不算高吧
03/19 16:54, 54F
推
03/20 00:19, 2年前 , 55F
就要先吃夠蛋白質吧 很多新手都因為是減脂吃太少 還
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03/20 00:19, 2年前 , 56F
好以前上課的wg教練都會幫忙看吃的 當時也很意外居然
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03/20 00:19, 2年前 , 57F
可以吃這麼多 而且最後還真的有減
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推
03/20 12:33, 2年前 , 58F
喝蜂蜜酒☺
03/20 12:33, 58F
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