Re: [討論] 蛋白質攝取量觀察小心得

看板MuscleBeach作者 (軟硬兼施)時間6年前 (2018/05/01 23:24), 6年前編輯推噓49(51推 2噓 103→)
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※ 引述《b19880115 ( ☯)》之銘言： : 先排除比賽等級的選手。 : 大概可以把蛋白質吸收跟訓練情況簡單區分為三個階段。 : 1.體重(每公斤)x1.25g : 2.體重x1.5 : 3.體重x1.5~2(極限)g : 1.25g階段，目的是在於運動完後修復肌肉 : 1.5g階段第二階段式有需要增長肌肉的需求，那多出來的0.25就 : 拿來做新的肌肉。 : 1.5~2g階段第三階段是高手階段了，對於自己的身體狀況 : 非常理解，組合方式也非常多元(包括有氧無氧)，可以說是非 : 常熟稔(專業級)，可以把吸收的蛋白質最高效率的利用，並增 : 長肌肉。且此階段可能會影響到其他正在進行的工作，因為要 : 全心訓練(全職?)。 嗨，幫你分享文獻，順便抓我自己舊文出來複習 #1Q30jctr (MuscleBeach) 論飲食方式與體組成 #1Q6eikW- (MuscleBeach) 蛋白質入門 節錄自第一篇： High-protein diets HPD的定義並不一，一般來說為蛋白質攝取量達到或超過25% 或者是 1.2-1.6g/kg/day 一個經典的實驗顯示當蛋白質攝取量達到兩倍RDA(1.6g/kg/day)時可有效減脂並保持 除脂體重，但當達三倍RDA(2.4g/kg/day)時則沒有顯著差異 而在進行高強度間歇衝刺或阻力訓練時，蛋白質攝取量達 2.4g/kg/day的增肌減脂效果 相較1.2g/kg/day明顯來的好 在巨量營養素中，蛋白質是食物產熱效應及代謝耗能最高的，帶來的飽足感也是最高 接續則分別是碳水及脂肪 在少數根據除脂體重做計算公式的研究當中，處於熱量赤字飲食狀態下的運動員 2.3-3.1g/kg FFM/day為最適合的方式 Super HPD 實驗顯示在為期 8週的實驗中，蛋白質攝取量4.4g/kg/day，進行阻力訓練的人員 並無顯著的體重增加，即使熱量盈餘達近800 kcal (意即蛋白質吃多了也不太容易肥) 而另一個 8週實驗中，嚴密控制且進行週期化阻力訓練的人員，蛋白質攝取量達 3.4g/kg/day及2.3g/kg/day皆顯著提升除脂體重，而前者則相較於後者減去更多脂肪 在肌力部分，8週實驗顯示，不論攝取3.3g or 2.6g/kg/day，皆無明顯差距 許多實驗皆顯示多吃蛋白質造成的熱量盈餘並不會促進脂肪重增加，也無明顯副作用 整體上來說，高蛋白質飲食可幫助增肌減脂，尤其搭配阻力訓練時效果更佳 回到文獻中，在 「蛋白質攝取量達到兩倍RDA(1.6g/kg/day)時可有效減脂並保持除脂體重」 這結論來自兩個實驗，受試者分別為平均年齡約 45歲，BMI值平均約 32.6的一般肥胖成年 人以及平均年齡約 46歲，BMI值平均約 33的一般肥胖成年女性 實驗組及控制組的蛋白質攝取量分別為兩倍RDA及一倍RDA（在這邊僅專注在蛋白質上） 就上述可以發現到，如果你只是一般人，想要 Go Down（減重減脂），那吃到 1.6倍體重 蛋白質的量是 CP值相較高的，如果你想要 Go Up（增肌並減脂），那吃到 >2.4倍體重 蛋白質的量是比較推薦的 同時我們也可以發現，蛋白質量再吃上去其實並不是那麼容易被轉換成體脂肪，事實上 蛋白質攝取量增加代表總能量攝取蛋白質佔的比例上升 相較於碳水化合物及脂肪，為了要將蛋白質降解所要花費的能量是較高的 嘿，既然你提到了高手階段，不如我們來看看在最高殿堂的金牌健美選手們怎麼吃？ 一篇文獻調查了在 The British Natural Bodybuilding Federation (BNBF) 英國自然健美聯盟的競賽級選手他們備賽時的飲食內容 單就蛋白質的部分： 男性 得牌 標準差 沒得牌 標準差 平 均 標準差 初期 3.0 1.0 2.7 0.6 2.8 0.8 末期 3.3 0.9 2.7 0.8 3.0 0.8 女性 得牌 標準差 沒得牌 標準差 平 均 標準差 初期 2.7 0.6 2.7 0.5 2.7 0.5 末期 2.8 1.0 2.9 0.6 2.8 0.8 *單位皆為 g/kg/day 可以發現在競賽級的選手們蛋白質攝取量都達到了 2.7g/kg/day以上 這邊可以稍微做一點結論，綜合數十年來數以百計相關的研究，才會有目前最常見的 兩倍體重蛋白質這個建議，這個建議量對一般人來說也是相當推薦的 當然在不同的文獻中推薦的量都會有所偏差，並不是一定要精準的兩倍，只是方便參考 另外，在安全性的部分 根據 WHO 2007出的一篇Guideline 目前可以確定的就是在CKD患者上的確應該減少蛋白質攝取量 而在健康個體上減少蛋白質攝取可以減緩隨年紀增長CKD的發展這個概念 其實是從老鼠實驗上得來的，在人類身上並不能這樣推論，或者說無法這樣下結論 至少，在某篇短期七天針對健美者、運動員的高蛋白質飲食實驗當中顯示腎功能指數 並不會因此變差 Ref. 1). International society of sports nutrition position stand: diets and body c- omposition 2). ISSN exercise & nutrition review: research and recommendations 3). A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term chang- es in body composition and blood lipids in obese adults. 4). Dietary protein and exercise have additive effects on body composition dur- ing weight loss in adult women. 5). Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competiti- on preparation -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.43.210 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1525188288.A.A3F.html ※ 編輯: Solidsoft (1.200.43.210), 05/01/2018 23:31:23
推
05/01 23:36, 6年前 , 1F
感謝整理解惑
05/01 23:36, 1F
推
05/01 23:37, 6年前 , 2F
推
05/01 23:37, 2F
推
05/01 23:40, 6年前 , 3F
推
05/01 23:40, 3F
推
05/02 00:01, 6年前 , 4F
推
05/02 00:01, 4F
推
05/02 00:03, 6年前 , 5F
推~
05/02 00:03, 5F
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05/02 00:09, 6年前 , 6F
推
05/02 00:09, 6F
推
05/02 01:05, 6年前 , 7F
推，借問硬軟大，80kg，訓前1小時吃200mg咖啡因ok嗎
05/02 01:05, 7F
→
05/02 01:05, 6年前 , 8F
？
05/02 01:05, 8F
每日建議攝取量安全值大約是 6g/kg/day 長期吃身體會適應，增補效果會沒那麼好，所以建議做Cycle 值得注意的是，咖啡因增補效果似乎比較侷限在無氧爆發力 對肌力的影響似乎沒那麼大 至於多久前吃的話可能就看個人了？
推
05/02 01:16, 6年前 , 9F
推
05/02 01:16, 9F
推
05/02 01:33, 6年前 , 10F
推
05/02 01:33, 10F
推
05/02 01:39, 6年前 , 11F
推
05/02 01:39, 11F
推
05/02 05:08, 6年前 , 12F
怒推打臉
05/02 05:08, 12F
推
05/02 07:35, 6年前 , 13F
感謝回應，但時間的關係，我先簡短的回應您提到的WHO研
05/02 07:35, 13F
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05/02 07:35, 6年前 , 14F
究，剛好最近在查詢礦物質攝取，關於"鉀的攝取這件事"
05/02 07:35, 14F
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05/02 07:37, 6年前 , 15F
2011年的資料，醫師提到人體對鉀的理想攝取量，每天160
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05/02 07:37, 6年前 , 16F
05/02 07:37, 16F
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05/02 07:38, 6年前 , 17F
但美國專家的看法，專家建議成人每天從飲食中攝取 4,70
05/02 07:38, 17F
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05/02 07:38, 6年前 , 18F
0 毫克的鉀。甚至認為成年男性攝取量3200是偏低的。
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05/02 07:38, 6年前 , 19F
05/02 07:38, 19F
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05/02 07:40, 6年前 , 20F
另外，世衛最新飲食準則「高鉀低鈉」。
05/02 07:40, 20F
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05/02 07:41, 6年前 , 21F
05/02 07:41, 21F
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05/02 07:41, 6年前 , 22F
"每日建議量應達三千五百一十毫克，預防高血壓等心血管
05/02 07:41, 22F
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05/02 07:41, 6年前 , 23F
疾病。"
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05/02 07:42, 6年前 , 24F
能請您說明為何在這件事情上鉀的差異會那麼多嗎? 兩方
05/02 07:42, 24F
不要。 這個似乎有點超出本板範圍？ 麻煩您另外付費諮詢專業營養師意見了
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05/02 07:42, 6年前 , 25F
都是專家意見，我自己也困惑了好一陣子，不知道該怎麼
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05/02 07:43, 6年前 , 26F
吃，後來我才覺得依台灣的那個似乎比較正確，理由在於
05/02 07:43, 26F
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05/02 07:43, 6年前 , 27F
那是偏向台灣人情況作的結論，另外就是美國那個WHO似乎
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05/02 07:43, 6年前 , 28F
是多針對"預防"高血壓等心血管疾病下去做調整的，那這
05/02 07:43, 28F
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05/02 07:44, 6年前 , 29F
樣子已經悖離最低需求性的前提了。
05/02 07:44, 29F
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05/02 07:44, 6年前 , 30F
同樣的，這會不會也牽扯到商業利益呢? 讓含鉀物質更好
05/02 07:44, 30F
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05/02 07:44, 6年前 , 31F
賣。
05/02 07:44, 31F
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05/02 07:45, 6年前 , 32F
以上同樣的思考方式還有邏輯推演，同樣的解釋您在蛋白
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05/02 07:45, 6年前 , 33F
質攝取與訓練方式的文章做回應。
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05/02 07:45, 6年前 , 34F
是不是也有一樣的問題呢?
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05/02 07:46, 6年前 , 35F
所以我的問題一樣回到最低需求性這點，並且是親身體驗
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05/02 07:46, 6年前 , 36F
最合於台灣人的情況，且也少掉很多商業利益思考。
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推
05/02 08:02, 6年前 , 37F
推推
05/02 08:02, 37F
還有 79 則推文
還有 3 段內文
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05/03 12:59, 6年前 , 117F
你要打哈哈混過去的話我懶的回了，我只希望你做實事，別
05/03 12:59, 117F
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05/03 12:59, 6年前 , 118F
讓我失望！哈哈哈。
05/03 12:59, 118F
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05/03 12:59, 6年前 , 119F
會告的話大概也要十月底了，最近應該是不會，但都還在
05/03 12:59, 119F
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05/03 13:00, 6年前 , 120F
時效內。
05/03 13:00, 120F
推
05/03 13:02, 6年前 , 121F
如果你真的有心的話啦，麻煩十月底提醒我一下，我是真
05/03 13:02, 121F
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05/03 13:03, 6年前 , 122F
的怕會忘記，因為最近真的沒時間。
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05/03 13:03, 6年前 , 123F
那如果你都提醒了，我還不完成你的心願，那我是我的錯
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05/03 13:03, 6年前 , 124F
我是不是很溫馨，哈哈哈。
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推
05/03 17:18, 6年前 , 125F
推
05/03 17:18, 125F
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05/03 17:25, 6年前 , 126F
我是能理解115想表達的 但我認為你需要的不是在這邊問大家
05/03 17:25, 126F
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05/03 17:26, 6年前 , 127F
而是去找專業人員(醫院或醫學院)跟他們合作之類的
05/03 17:26, 127F
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05/03 17:26, 6年前 , 128F
去作一個有意義的研究 而不是口頭問問把每個人的心得當結果
05/03 17:26, 128F
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05/03 17:27, 6年前 , 129F
那樣的結論都太草率了，你覺得國外的研究不適合台灣人
05/03 17:27, 129F
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05/03 17:27, 6年前 , 130F
那很OK阿 論文有個特性，可以重複被他人驗證
05/03 17:27, 130F
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05/03 17:28, 6年前 , 131F
所以你可以找一篇論文 用他的方式 以台灣人為樣本來研究
05/03 17:28, 131F
推
05/03 18:17, 6年前 , 132F
建議可以分人種，蒙古、馬來、混種間的差異性
05/03 18:17, 132F
推
05/03 18:34, 6年前 , 133F
依Ten9的建議，我想對於這個版是滿實用的做法，因為這
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05/03 18:34, 6年前 , 134F
個版似乎已經有一個思想上的信仰了，無法挑戰，就連請
05/03 18:34, 134F
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05/03 18:35, 6年前 , 135F
教友相關親身實驗的人，都會被認為是不該存在的異類發
05/03 18:35, 135F
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05/03 18:35, 6年前 , 136F
言。
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05/03 18:36, 6年前 , 137F
所以，Ten9還真是做了個實用的建議，非常感謝。
05/03 18:36, 137F
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05/03 18:37, 6年前 , 138F
我想動物性蛋白質絕對優於植物性蛋白質這點，應該在板
05/03 18:37, 138F
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05/03 18:37, 6年前 , 139F
上也是不可質疑的信仰吧，這只是順帶一提，呵呵呵。
05/03 18:37, 139F
推
05/03 21:47, 6年前 , 140F
咦？提不出經過科學驗證的數據後被眾人不相信，就說眾人是
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05/03 21:47, 6年前 , 141F
過度信仰？ 我無法理解
05/03 21:47, 141F
推
05/04 11:45, 6年前 , 142F
福島核災食品也有政府科學背書阿，你吃嗎?
05/04 11:45, 142F
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05/04 11:45, 6年前 , 143F
基改作物我想也有科學機構背書認為沒問題啦?你說呢?
05/04 11:45, 143F
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05/04 11:46, 6年前 , 144F
牛奶對人體的好壞也出現兩極的說法，所以呢?
05/04 11:46, 144F
→
05/04 11:46, 6年前 , 145F
這些都涉及很多商業利益，蛋白質涉及多少商業利益?
05/04 11:46, 145F
→
05/04 11:46, 6年前 , 146F
養殖戶、酪農，這些佔了多大比例? 一個研究出來不會影
05/04 11:46, 146F
→
05/04 11:47, 6年前 , 147F
想他們生計嗎? 美國很多市民在校園槍擊案頻繁發生的當
05/04 11:47, 147F
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05/04 11:47, 6年前 , 148F
今，不贊成槍枝這樣氾濫，但美國政府的態度呢? Why?
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05/04 11:47, 6年前 , 149F
很簡單嘛，商業利益的考量。
05/04 11:47, 149F
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05/04 11:48, 6年前 , 150F
當有疑問時，個人經驗就是最好的試驗方法，但是這個版
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05/04 11:48, 6年前 , 151F
傾向完全不考量商業利益或其他因素，請以不歡迎的態度
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05/04 11:49, 6年前 , 152F
質疑他人請教個人經驗的思考方式。
05/04 11:49, 152F
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05/04 11:50, 6年前 , 153F
也不錯啦~~~也是一種思考方式，言盡與此囉~呵呵。
05/04 11:50, 153F
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05/04 13:04, 6年前 , 154F
搞不好台灣人體質特殊，比較合適基改或是核災食品，不知
05/04 13:04, 154F
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05/04 13:05, 6年前 , 155F
道有沒有個人經驗可以參考?
05/04 13:05, 155F
推
05/05 23:02, 6年前 , 156F
感謝分享
05/05 23:02, 156F
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