[討論] 想怎麼收，先怎麼栽-論飲食方式與體組成
嗨大家好
最近開始比較有空關心自己吃進去的食物
除了訓練之外，也開始閱讀關於營養學的各種知識
這篇比較像是單純的文獻翻譯
內容會包含：低熱量飲食、低碳水飲食、低脂飲食、生酮飲食、高蛋白飲食等
內文也有提到間歇性禁食，但這部分在我上一篇已經提過了，這邊就不贅述
希望可以讓大家在訓練之餘，也可以藉由飲食來更快達成自己的目標
內容若有錯誤或誤解也希望各位巨巨不吝提出指正
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ISSN：Diets and body composition
首先先跳重點節錄
1. 主打減脂的飲食方式皆為透過持續的熱量赤字來達成，體脂肪越多者越需要更激進的
熱量赤字，而在較瘦的人身上，較慢的減重速率可以保存較多的肌肉
2. 主打增肌的飲食方式皆為透過持續的熱量盈餘來達成，以此來促進合成代謝的作用以
及應付阻力訓練的需求，而熱量盈餘的營養組成、量，以及訓練的狀態皆會影響到增
肌的效果
3. 數種不同的飲食方式（低脂、低碳水或生酮等等）帶來的體組成改變效果大致相似
4. 將飲食中的蛋白質攝取量顯著提高到超過現行建議量可幫助運動員族群改善體組成
在熱量赤字狀態中進行阻力訓練的人員可能需要較高蛋白質攝取量
（2.3 - 3.1g/kg 除脂體重）來幫助維持肌肉量
5. 大量的研究顯示間歇性禁食在幫助改善體組成與一般的每日熱量控制飲食方式無明顯
差異
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Low-energy diets(LED) & Very-low-energy diets(VLED)
低熱量飲食及極低熱量飲食，前者規定為每日攝取 800-1200或 800-1800 kcal
後者則為 400-800 kcal
VLED一般來說主要以商品化的液態食品為主，此飲食法主要目的為達成快速的減重
(1.0-2.5 kg/week)，並在此過程中盡量保持除脂體重
VLED的設計為取代所有常規的食物，所以不應該與一般的代餐混淆
故VLED會含有所有必須的微量營養元素，以及一日約 70-100g 蛋白質；
15g 脂肪；30-80g 碳水化合物，另外也有保持攝取蛋白質量的VLED法(1.2-1.5g/kg/day)
而研究顯示，即使一天蛋白質攝取量低至50g，減掉體重中的除脂重也大概僅占25%
亦即減掉的體重有75%是脂肪
以阻力訓練搭配VLED可顯著增加保持除脂體重的效果，甚至在沒有訓練過或肥胖的個體上
還能增加肌肉
在肥胖族群，嚴格的熱量限制的確能在一開始達到顯著的減重效果，但研究顯示VLED相較
於LED並無法持續保有此效果達一年以上
臨床上VLED的療程大概持續約 8-12 週，但VLED可安全持續進行的時間仍待討論
臨床案例已有數起因蛋白質攝取不良、過量減去體重、醫療監控不足所造成的死亡案例
VLED的副作用包含：畏寒、肌肉疲勞、頭痛、暈眩、抽筋、便秘等，而持續過久的VLED
最常見的副作用為掉髮
因此，此飲食法應該有適當的醫療人員指導下實施，適合的人員應處於健康或運動員
Low-fat diets
LFD是由 Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine
所制定的 Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR)所建議
設定一日之熱量分配為：10-35% 蛋白質；45-65% 碳水；20-35% 脂質
依照其巨量營養素之分配，也可主觀稱為高碳水飲食法
根據2015年一篇文獻回顧指出，相較於一般正常飲食，減少飲食中脂質佔比可以緩慢但
持續地減重、減脂、腰圍
主觀上會認為這是因為減去飲食中脂肪的佔比後，總熱量攝取的降低所達成
亦即飲食中的熱量密度降低
但以上提到的效果，當拉長時間後，低熱量密度飲食相比高熱量密度飲食的減重效果差
異並不大，一般認為這是身體產生代償效應，且高熱量密度飲食帶來的飽腹感長期可使
進食量減少
Very-low-fat diets
VLED定義為脂肪熱量佔比為 10-20%，但關於此飲食方式的研究甚少
整體而言，雖有持續正面的減重效益，但減脂的效果一般來說認為還好
Low-carbohydrate diets
一般來說並沒有明確的定義低碳水飲食法的碳水量應為多少，各有差異
但根據AMDR建議 45-65%的碳水佔比，故認為低於45%的碳水比就可視為LCD
也有學者認為LCD的碳水比應低於40%，或以絕對值來定義，每日攝取低於200g
一些文獻也有更細的分類：非生酮LCD(50-150g Carb)、生酮(<50g Carb)
在較大型的研究中得出 LCD，在部分檢驗方式雖得到相較於控制組較佳的減重效果，但
差異並不大，咸認是因 LCD的高蛋白質佔比所造成減重效果而非低碳水
Ketogenic diets
主要為透過將碳水攝取量限制於每日約 50g或熱量佔比約 10%，蛋白質量攝取約
1.2-1.5 g/kg/day，主要以脂肪熱量為主：60-80%，甚至更高
直接跳結論，研究皆認為與LCD一樣，KD能造成減脂效果是因為高蛋白質攝取量所造成
而非其所聲稱的代謝優勢所帶來
在一篇較嚴謹的設計實驗中也發現，高碳低脂飲食甚至比高脂低碳飲食帶來的減脂效果
還要高一點點 (但其實無顯著意義，亦即兩者沒有太大差別)
撇去減脂及減重效果不提，近來KD受到較多討論的是其是否有辦法增進運動表現？
部分人聲稱藉由低碳高脂飲食進入酮適應狀態後，身體會較不依賴肝醣產能，表面上
來說這樣可以促進運動表現
但實際實驗的結果顯示高脂低碳飲食會降低單車選手一公里衝刺的表現
而在分子層面上，這是因為雖然氧化脂肪的能力上升了，但肝醣分解作用的酵素表現
卻因而降低，因此造成在高強度的運動表現反而下降
在最近也有實驗發現在低強度運動下，酮適應也有造成運動表現下降的現象
不過在肌力方面，影響就不大
High-protein diets
HPD的定義並不一，一般來說為蛋白質攝取量達到或超過25%
或者是 1.2-1.6g/kg/day
一個經典的實驗顯示當蛋白質攝取量達到兩倍RDA(1.6g/kg/day)時可有效減脂並保持
除脂體重，但當達三倍RDA(2.4g/kg/day)時則沒有顯著差異
而在進行高強度間歇衝刺或阻力訓練時，蛋白質攝取量達 2.4g/kg/day的增肌減脂效果
相較1.2g/kg/day明顯來的好
在巨量營養素中，蛋白質是食物產熱效應及代謝耗能最高的，帶來的飽足感也是最高
接續則分別是碳水及脂肪
在少數根據除脂體重做計算公式的研究當中，處於熱量赤字飲食狀態下的運動員
2.3-3.1g/kg FFM/day為最適合的方式
Super HPD
實驗顯示在為期 8週的實驗中，蛋白質攝取量4.4g/kg/day，進行阻力訓練的人員
並無顯著的體重增加，即使熱量盈餘達近800 kcal (意即蛋白質吃多了也不太容易肥)
而另一個 8週實驗中，嚴密控制且進行週期化阻力訓練的人員，蛋白質攝取量達
3.4g/kg/day及2.3g/kg/day皆顯著提升除脂體重，而前者則相較於後者減去更多脂肪
在肌力部分，8週實驗顯示，不論攝取3.3g or 2.6g/kg/day，皆無明顯差距
許多實驗皆顯示多吃蛋白質造成的熱量盈餘並不會促進脂肪重增加，也無明顯副作用
整體上來說，高蛋白質飲食可幫助增肌減脂，尤其搭配阻力訓練時效果更佳
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.171.225.114
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1510738790.A.DF5.html
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S-HPD該篇研究為受試組維持原本脂肪及碳水的飲食習慣，僅將蛋白質提高到
4.4g/kg/day；控制組則保持原本進食習慣
HPD的相關實驗就沒有特別提到，我想應該也都是維持原樣
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說不可能就有點武斷，如果是肥胖族群搭配阻力訓練，那在初期即使是熱量赤字
也是有研究顯示有增肌的效果，但只是初期
一年應該已經不算新手啦 XD 要增肌還是得靠熱量盈餘
※ 編輯: Solidsoft (118.171.225.114), 11/16/2017 08:31:24
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根據美國醫學雜誌2012年一篇研究，單純吃高蛋白飲食到熱量盈餘
脂肪增加量跟低蛋白、正常蛋白飲食沒有差異；但是整體能量消耗跟LBM增加都
會高於低蛋白飲食
意思就是，你不運動吃到熱量盈餘，不管怎麼吃都會增加脂肪
但是高蛋白會幫助你代謝率提高、增加廣義上的肌肉量，而且脂肪增加量不會提高
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要搭配阻力訓練才比較有辦法同時達到增肌減脂，但也僅限甜蜜期而已吧
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※ 編輯: Solidsoft (118.171.225.114), 11/16/2017 12:47:58
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