Re: [請問] 關於體能(力)訓練-高中籃球隊
純粹就課表討論 非針對原PO~~
: ※ [本文轉錄自 ask 看板 #1H4T7Q3g ]
: 作者: a0973400210 (isn't kobe) 看板: ask
: 標題: [請問] 關於體能(力)訓練-高中籃球隊
: 時間: Wed Feb 6 11:45:25 2013
: 各位板友好
: 原PO本身是高中乙級籃球隊的一員
: 我們教練他訓練我們體能(力)的方式
: 除了重訓就是所謂的"三百"
: 顧名思義
: 也就是全力衝刺300公尺
: 要在50秒內衝完
: 休息兩分鐘後
: 在衝一次 總共要衝十趟
籃球的專項體能要練甚麼? 有必要做10x300m這種中長距離選手在練的課表嗎?
這個課表荒謬的程度就如同開給5000m選手100顆定點三分一樣....
一般練間歇的目的是為了提高選手(循環式項目)的比賽配速
比如本來A跑5000m的配速是4min/km 那麼也許就可以開給他10x300m@1min 這種課表
而300m 50s的平均速度大約是高中選手極速的75%而已 練那麼多間歇是要求選手
打快攻時用75趴的速度去跑嗎??
請記得 籃球是非循環式的項目 比賽的阻力來自對手 比賽的節奏是要求最高速度的!!
: 每次跑完
: 大家都幾乎支撐不住
: 尤其是對腰部和腿部感覺特別的傷
: 不知道這樣到底有沒有效果
: 原PO感覺是沒什麼有效果
: 有請各位板友解答
: PS:教練稱這為 間歇式訓練
在安排專項運動的課表時必須先分析比賽節奏 目的是為了了解比賽所需的能量代謝
再來就是要有"訓練器官功能-->增進運動表現"的思維 而不是"訓練肌肉-->增進表現"
以籃球來說 比賽的節奏是間斷性且必須要求最高速移動的(快攻 切入 急停)
如果整場比賽能都是用ATP-PC的系統 那不是每一個play都充滿爆發力嗎?
因此籃球的專項能量系統就是ATP-PC 專項耐力就是"無氧ATP-PC耐力"
http://ppt.cc/jJp~ 從圖中可以清楚看到 PCr的還原是來自粒線體
因此要有好的無氧ATP-PC耐力 第一個條件是要有數量夠多且功能強大的粒線體
再來就是這個過程需要充足的氧氣 分布廣散且密集的微血管(輸送氧氣至細胞)
以及壓縮力強的心臟(盡量把充氧血液打到微血管)
換算成訓練課表就是 有氧耐力(粒線體數量&功能) 與 全身肌耐力重訓(心臟&微血管)
但這些只是基本能力而已 要有好表現還必須增加本身ATP-PC的能力
所以衝刺 & 最大肌力 & power training也必須加進去
再來要考慮到來自對手的阻力 這牽涉到協調性與反應力量(reactive strength)的機轉
當面對節奏比較快或不熟悉的對手/阻力時 如果協調性好 就能根據場上情況做調整
(不經過大腦思考的路徑)
這也是為甚麼有些選手是國內王 有些選手打國際賽比較不會失常的原因
而這些都是可訓練性的~~
最後就是把所有要練的機轉系統化的組合起來 包括:
晨操要練甚麼? 哪些能力不適合在晨操(空腹)練?
主要課表的順序? 距離上一餐的時間?
重要比賽的日期? 甚麼階段要培養哪些器官的機轉?
不同的訓練單元組合對生理機能的影響?
每一項訓練單元的強度 範圍 時間 休息頻率? 這些參數彼此的交互關係為何...等等
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 210.240.213.10
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想要經由訓練引起身體的適應 強度(質)和負荷(量)是關鍵
間歇跑或持續跑或變速跑則只是工具的應用而已~
意思就是 安排訓練時不要被表面的訓練名稱所混淆~
例如: 很多研究都說HIIT可以增加有氧能力(aerobic capacity)或酵素(SDH)或粒線體
但這樣的研究所用的強度一定是低於無氧閾值
所用的工具一定是腳踏車(去掉體重的阻力)
受試者也大部分是中等訓練程度以下 更多是過重者(訓練效果易達顯著)
也就是說 要達到這樣的訓練效果 有它的邊界條件存在~
反之 當HIIT的研究 其強度有達到>90%最大速度 是採用跑步方式的
它就會告訴你 No adaptation in muscle oxidative capacity
因為身體的適應會在其他的路徑~
回到 10x300m@50s(2min) 這是怎麼樣的強度? 它會引發哪些壓力和適應?
或是說 對沒有好的有氧基礎的籃球選手 他們能適應嗎?
今天課表如果改成是10x300m@110s(90s) 雖然也叫做300m間歇 但訓練效果也許就會
提昇有氧的能力~
但是 這樣的訓練所花的時間算一算就去掉30幾分鐘了 如果我們要求的是訓練的效率
一樣能達到有氧能力培養的20min持續跑是不是比較好的選擇呢?
(當然不同訓練階段有不同要訓練的機轉 在各種能力所花的時間也會有所調整)
畢竟籃球選手不是田徑隊 可以有2個小時的時間專門培養無氧或有氧耐力~
身體的能量系統彼此是交互作用的 當ATP-PC啟動時 糖酵解就蓄勢待發準備跟上
當強度很高且持續時 糖酵解到丙酮酸後就傾向到乳酸而不是進入粒線體
所以即便是100m衝刺 乳酸通常都會衝到12mmol/L以上 而且跑越快乳酸越高
千萬要記得 當乳酸濃度一高 人體機能就會下降也必須下降 而且衰退比例極大
不然Bolt就是100m~馬拉松的世界紀錄保持人了!
但是籃球是間斷節奏的 帶球快攻時的肌肉收縮也低於全力衝刺 時間也短(<3s)
這時ATP-PC下降幅度很少 如果粒線體能很快還原PCr 基本上糖酵解啟動就相對少
產生的乳酸因為少也很快代謝掉 丙酮酸也容易進入粒線體 身體就不會進到缺氧狀態
相對的半場下來乳酸堆積少 下半場就不會提前疲勞 也就是續航力~
所以不同運動有它的專項耐力 練法也不同~
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3000m10分內連2趟是甚麼樣的水準? 有練過路跑的朋友都知道這不是簡單的事
(其實是超難~)
姑且不論資料的正確性 我們先從訓練的效率看起~
假設7趟都10分鐘好了 光訓練就佔去70分鐘 每趟間休息至少也要10分鐘
才可能維持如此的水準 所以這個課表就至少花了130分鐘~ 而且跑了一個半馬!
訓練有一個很重要的概念 就是人體內的東西越保持恆定的 表現就越穩定與恢復的越快
跑了一個半馬光流汗就失去了多少電解質? 體內壓力荷爾蒙會昇高多少?
肝醣的重新補充要多久? 這些東西不是像乳酸代謝一樣半小時就恢復了
而是起碼要數天的恢復才會回到正常的恆定~ 而且身體在這段時間是抵抗力最弱的
那...之間空窗期都不用練球了嗎?
人體一天內能維持高品質訓練的東西(能量儲存 電解質 酵素)是恆定的
每天訓練一定要留一點能量讓身體進行自我修復 這不靠練完後吃營養品就能替代的
不要讓今天的疲勞成為明天的過勞 如此才能每天都進行高強度訓練!
(不過前提是 個人基本的能力--有氧耐力&肌耐力要足夠)
話說回來 如果選手能夠3000m在10分內還需要額外練甚麼有氧耐力?
省下來的時間花個10分鐘練練罰球吧!
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