Re: [心得] 9個月成果兼後續請益

看板MuscleBeach作者 (小V)時間12年前 (2012/05/27 20:13), 編輯推噓48(48推 0噓 11→)
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分享一下自己的課表,供你參考. 也請版上其他高手協助修改課表 [目前體態] http://ppt.cc/47Gq http://ppt.cc/CUN- 身高166 體重60 體脂12% [個人背景] 95年底入伍前略有田徑底子,乙組墊底的程度 (5000公尺18分初頭, 10000公尺37分內) 96年服役.海陸比較特殊的部隊(保留一下) 97-98年 練馬拉松 課表 週一 10K(全速38分內) + 3K easy run 週二 13K (70分內) 週三 間歇跑800m*12 (每趟2分40秒內,間休小慢跑400m) + 2K easy run 周四 13K (80分內) 週五 21K (2hr 30min內) 周六 LSD (30~41K 不限時) 周日 全休 截至98年底,半馬最佳1hr18min, 全馬無記錄,但自己有跑過3hr10min的水準, 這時只有56~57公斤，沒啥肌肉量，體脂大概8-9% 98年底跑山路腳扭傷,半年無法跑步,哭慘了, 開始買啞鈴槓片有系統的重訓 (之前只有把伏地挺身和拉單槓當作練跑的cross-training) [課表] 每次重訓60-70分鐘, 我比較怪,保留了練田徑的習慣,只掐表看每個項目做了多久, 很少算組數. 每個項目只做20~30min, 不管什麼項目,每次間休都是1min, 所以一次重訓可以練3-4個項目 沒有上健身房, 器材: 槓片總重130磅 短槓一對 W槓1支 仰臥起坐斜板1個 (單槓當然是去公園拉了) 1.胸+三頭: 雙槓撐體(30min) 板凳背後撐體(30min) 2.深蹲: 從98年底的110磅到目前的130磅，都是全蹲，維持15~11RM，間休1min 操作30~40min，接著做保加利亞深蹲無負重 (10RM 操作30min) 或是單 腳伸蹲無負重全蹲(10RM 操作30min) 2.游泳(1.5hr) 蛙式+自由式 輕鬆游 3.背: 單槓正手寬握(20min) 反手正常握距(20min) 反手窄握(20min) 正手頸後(20min) 正手窄握(20min) 就是這幾個項目去組合，操做1hr 偶而玩一些花式 4.Cardio: 用前剝皮、後剝皮、jumping jack、climber、折返跑大約10多種動作 去變化組合 一次操作4分半, 間休1min, 做40min, 訓練目標就是到升天的地步, 結束後小慢跑3K，如果田徑場有階梯就跑階梯20min 5.胸: 啞鈴或是槓鈴臥堆(15~11RM, 操作20min)、 飛鳥(15~11RM, 操作20min)、 伏地挺身(窄手、寬手、腳高頭低心型、印度式去組合，操作20min) 5.硬舉: 從98年底的110磅到目前的130磅，15~10RM，操作40分鐘 如果體力夠,就繼續拉,拉到50分鐘,剩下7~8RM 6.二頭: 啞鈴坐姿二頭彎舉(8~12RM, 20min) 啞鈴立姿二頭彎舉(8~12RM, 20min) W槓反手彎舉(8~12RM, 20min) 3種順序會變化 7.腹肌與核心: 仰臥斜板300下(間休1次1min, 30min內結束)、 電腦人(crunch等10多個動作去組合, 每個項目做到力竭, 間休30~40秒, 操作30min)、 抹布操(30min) 就是這3種去交換組合，做70分鐘 8.肩: 阿諾式推舉、頸後槓鈴推舉、立姿前平舉、立姿側平舉、俯姿側平舉、立 姿提舉、槓鈴聳肩 每次挑3個項目去做，每個都是8~12RM, 20min 大概每10天全休一天，也不去管星期幾，就是以上8天次的課表一直循環 當然偶而會因為特殊行程而造成全休 100年初曾一度覺得腳好了，放棄重訓，開始出去練跑， 但是發現腳裸撐不過30K,也沒有成績可言,又乖乖回來重訓 現在體脂飆到12%，體重也破60 [飲食] 沒有喝乳清肌酸之類營養品 飲食只有早餐可以自己控制，大多是番薯2顆 (或是燒絣夾蛋、三明治、培根貝果)、小7生菜1份、小7豆漿一瓶 午餐跟同事亂吃 晚餐偶爾跟女友亂吃(自己吃的話就盡量吃自助餐或subway,配豆漿或鮮奶) 水果:一天2根香蕉(或是一盒番茄、2顆蘋果)是最基本的量 平常上下班儘量避免吃雞排等垃圾食物，但是出去玩就盡興不忌口 [目標] 目標還是養傷, 跑馬拉松或轉戰三鐵. (我游得很爛就是了) 這輩子一定要進一次3hr俱樂部 現階段希望維持體重,甚至再減一點,但是肌肉不減少, 體脂降到10%內 不過我已經操到這個地步,我想大概只剩營養補給和忌口一途了 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 175.183.7.58 ※ 編輯: wedieyoung 來自: 175.183.7.58 (05/27 20:17)
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馬拉松的體型 這樣超壯 跟一般跑者不一樣
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推
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紮實!!
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什麼訓練 什麼飲食就有什麼體態(攤手) 身材不錯哦~
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好強的腹肌啊!超方正
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羅馬不是一天造成的
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太強了阿 我就是想練像大大這種 馬拉松重訓兩棲的身材
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有重訓前的照片嗎？
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5KM 18min 真的是強爆了
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推推推推!!!!!!
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強...10km的成績太神了
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運動員????
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版上果真臥虎藏龍
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推
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海陸兩棲?莒拳?
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感謝分享! 大大我要把你視作理想目標了
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單腳深蹲才是真男人 現在看到在做的每幾個人了0.0
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推跑步強者Orz
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推
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太強了啊
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版大的成績就算在路跑版還是很厲害的阿
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10KM成績強爆了@@
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Nice tight!!
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我覺得你半馬成績比身材還厲害XD
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我也想推半全馬成績 對我來說神人等級阿
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強!!! 我166/55半馬1小48 先以這篇為目標
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強 我跑步超弱XD
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大推!!!
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真的是強者...
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幹好強.........
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海陸特種部隊 跑步肯定強項 都全副武裝跑五千了
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這本來就不算普通人了 超會跑的
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絕.對.不.是.普.通.人 這成績太會跑了
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強者...
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我朋友海陸兩棲義務役,我以他為榮,常常在跑步機上想學
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他直接調時速18慢跑,可是我卻只能維持5分鐘就掛了
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真的是很氣餒...好也好想像他這麼強,單槓輕鬆25下...
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手榴彈隨便丟都破50公尺...而且他跟你我一樣都平地人
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更正是16~18
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cool!!!
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真強者...體格像鐵打的
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5k 18分哇幹............. 我好想自殺
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我就是想這樣啊!!!! 馬拉松選手的耐力又有兩棲的身材!!
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好厲害!!
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神..
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剝皮...= = 不過真的好強啊
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這只能推了..
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快來戰三鐵吧~~會上癮喔~~
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05/28 11:07, , 47F
腹肌好漂亮 >////<
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好強
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腹肌好大塊!!
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好驚人的腹肌!!
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GJ!
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很厲害
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力王!
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個人覺得出社會還能有這種強度的練法真的很佩服...
05/29 01:18, 54F
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好強~ 線條很漂亮
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八個胸肌....
05/29 03:33, 56F
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05/29 08:37, , 57F
你的腹肌也太大塊了吧 ╰(‵皿′＊)╯
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05/29 15:25, , 58F
推強者!!
05/29 15:25, 58F
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06/08 20:32, , 59F
好強.... 推
06/08 20:32, 59F
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文章代碼(AID): #1FmXg6qY (MuscleBeach)
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