Re: [心得] 最近練增大的成果照

看板MuscleBeach作者RS0328 (綿羊)時間13年前 (2011/04/25 00:08)推噓21(21推 0噓 13→)

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直接用這"標題"來回文，因為課表出來後還是很多"板友"一直寄信可能大家不清楚"已回文"這件事！所以再重複一次並仔細說明 ^_^ 一個星期只練3次星期二(胸、二頭)、四(背、後大腿)、日(前大腿) 總共重複練4-5個星期即可！之後就要換練法不然容易過度訓練或成效不彰注意事項： A As Need 代表是自己狀況所須，50下自己可分1組完成或2組完成或照自己的身體狀況做分配。尤其最重要的部分是每星期端看自己的狀況都要藉 "50下"這主健身運動檢測自己的訓練進度如何， ex: Week 1 臥推 50下 30KG 25下*2組 --> Week2 臥推 50下 35KG 25下*2組這樣各位版友們是不是有看出第二星期因訓練成果有所進步故同樣50下卻可以用更重的重量來完成！ B 為什麼要用這麼"高次數"的訓練排在前面呢？主要原因不外乎是因為高次數先做完後可以先使血管充血，不論力量或GH(生長賀爾蒙)都會提升接下來後面大重量的訓練可以做更強(刺激更強)也代表整體的訓練強度更加提升效果當然可以事半功倍！ C 休息時間：組和組之間的休息時間為 45-60秒達到 hypertrophy最佳的效果 PS: 分享這麼多之後就是"行動" Ready Fire Arm 知道了就去做之後再修正一定收穫越來越多。如果有板友在新莊練不妨看到我就直接跟我提問也可以訓練時間固定星期2和4 6:30 PM-8:45 PM 歡迎認識版友 XD 至於飲食的部分其實之前有提過，大家如果願意再看看我會很開心內容很多很多東西在電腦上不容易表達，更受限於BBS的關係內容會更不容易閱讀。用說的會更清楚！所以截至目前為止約有300-400版友要我回覆寄信，但是可能要等很久直接在此回覆如果FB或部落格...etc讓大家直接看或下載我想效果會不會更好呢?(．＿．?) 星期二胸、二頭、握力運動目標 : 增大肌肉胸代號組數次數 Bench Press(benchmark) ＃1 As Need 50 Dumbbell Butt-End Flye ＃2 5 10-12 Dumbbell Decline Press ＃3 5 10-12 Dip Fisher ＃4 As Need 50 二頭 Barbell Curl ＃5 5 10-12 Hammer Curl ＃6 5 10-12 Reverse Curl ＃7 5 10-12 Dumbbell-Curl Finisher ＃8 As Need 100 星期四背、後腿運動目標 : 增大肌肉背代號組數次數 Bent-Over Row ＃9 As need 50 Dumbbell One-Arm Row ＃10 1 To failure Lat Pulldown ＃11 5 10-12 Seated Row ＃12 5 10 後腿 Seated Leg Curl ＃13 3 20 Romanian Deadlift ＃14 5 10-12 Leg Curl ＃15 5 10-12 星期日前大腿運動目標 : 增大肌肉前大腿代號組數次數 Squat(benchmark) ＃16 As Need 50 Barbell Lunge ＃17 3 10-12 High-Box Squat ＃18 5 15 Leg Extension ＃19 As Need 100 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.250.214.189

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qwe123qqq

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CarlosArroyo

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push1997

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