Re: [問題] 女生重訓/跑步課表

看板MuscleBeach作者reneeviolet (氣度決定高度)時間15年前 (2011/03/22 11:50)推噓4(4推 0噓 20→)

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※ 引述《mm1 (mm1)》之銘言： : 我是女生，身高 158cm，目前體重 53kgs，體脂肪約 29%（非BMI），基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1183大卡。每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡。 : 有氧/跑步 + 半調子重訓 + 控制飲食八個月來瘦了約 7-8kgs。 : 外型上衣服小了兩個尺寸，看起來結實很多， : 但量了體脂肪卻發現降低得很慢，從原本 31% -> 29%。【不負責任分析表Ａ】　單位：公斤 ┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐ │ 時間 │ＢＭＩ│體重│體脂率│脂肪重│ LBM重│ ├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤ │2010/07/25│ 24.4 │ 61.0 │ 31.0%│ 18.9 │ 42.1 │ │2011/03/22│ 21.2 │ 53.0 │ 29.0%│ 15.4 │ 37.6 │ ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ 240日 │ － │↓8.0 │↓2.0%│↓3.5 │↓4.5 │ └─────┴───┴───┴───┴───┴───┘ 平均每周減0.24公斤 FAT：LBM＝44.3%：55.8% 【分析】減下的體重超過半數是LBM => 代表營養不足造成LBM流失。隨著LBM流失，身體不再需要那麼多的熱量及代謝變差，即使加入運動，體脂仍不易下降，甚至吃得不多也易囤脂，當然也就愈來愈難減肥！而BMI已落於正常值，體重也較難大幅度下降。註：LBM＝Lean Body Mass＝肌肉＋血液＋水份＋毛髮＋臟器＋骨頭＋屎尿..有的沒的 : 希望版上大大能幫忙指點一二，看要怎麼調整我目前的課表， : 希望能用更有效的方式健身運動，達到自己的目標。 : （有潛水爬文好幾個月了） : 運動目的： : 希望能達到理想體重 50kgs，體脂肪降到 23%。 : 希望能有一點線條，而且身體更強壯。 : 目前情況： : 過去八個月來，平均每週運動 3-4 天（視身體情況而定）， : 通常三天跑步 (40min) + 啞鈴重訓 (50min) + core (15min)， : 一天槓鈴有氧 (60min)。 : 之前跑步強度約 6.0mph 30 min （外加 10min 暖身 & cool down）。 : 重訓部分槓鈴有氧有練到全身。 : 平常跑步完用 5-6 磅啞鈴和 9磅鐵棒練二頭、三頭、肩膀、大腿（squat, lunges）， : 自己練的時候就沒有練胸部和背部。用 free weight 的動作都是槓鈴有氧學到的， : 或是之前上 circuit training 課程學的。組數或次數沒有很一定，大概每種動作兩組， : 每次10下或做到覺得累。 : 覺得之前的重訓不夠力，剛好最近有三堂免費教練課，請教練開始帶我用機器， : 我也想順便調整一下自己的運動課表。 : 調整後課表： : 週一：休息（週日做了槓鈴有氧，通常週一全身酸痛，週一人多也剛好避開人潮） : 週二：跑步機 6.1mph 30 min（外加 10min warm up & cool down), core 15min : 週三：暖身走 5 跑 5min, 機器重訓 50min, 跑步機 6.0mph 25min, core 15min : 週四：同週二 : 週五：同週三 : 週六：休息 : 週日：槓鈴有氧 60min : 問題如下： : 1. 有氧部分，跑步的強度是否不夠？需要增長時間嗎？還是加入 interval？ : 目前真正跑的時間只有 30min，有時候有餘力時最後五分鐘會加快速度衝刺， : 不曉得是否同速度再加跑 10 分鐘會比較有效果？ : 或者可以嘗試 interval training？要怎麼安排 interval 比較好？ : （目前每次做有氧燃燒約 450 卡熱量 -> 跑步機算出來的） ▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔ 看看就好 XD : （在改課表之前我都用 6.0 跑，已經不會喘了，所以最近有增加一滴滴速度） : 2. 重訓部分，目前只上了一堂教練課，教練教了我以下四種機器，3 set 20 rep : 以目前的重量，第一組可以全做完，休息半分鐘之後， : 第二組大概只能做10-12下就需要休息了，第三組也一樣。 : 只有 squat machine 可以全部做完，所以也許這部份可以再增加重量？ : 不曉得對於組數、次數和重量有沒有什麼建議？ : Shoulder Overhead Press Machine 15 lbs : Chest Chest Press Machine 20 lbs : Back Row Machine 15 lbs : Leg Hack Squat Machine 50 lbs : （平常槓鈴有氧我是用 30 lbs 做 squat，用機器似乎可以加重很多？） : 3. 因為剩最後兩堂課（下禮拜和下下禮拜），希望能充分利用機會學到該學的。 : 不曉得大家建議我再學哪種機器呢？每個肌群只用一種機器顯然很不夠。 : 希望推薦的能是 compound movement，但如果有很基本很重要的機器也請推薦。 : （教練都是看我們個人需求來上課，所以我希望能很明確跟他說我想學什麼， : 每次上課大概學五種機器就沒時間了） : 4. 之前我幾乎都是用 free weight，是否現在學了機器之後， : 還是要加入一些啞鈴的動作比較好？（訓練身體協調平衡？）根據【不負責任分析表Ａ】，生吃都不太夠了你還想晒乾.. ╮(﹀_﹀")╭ 營養不足的情況下，運動加量很容易對身體機能造成許多額外的耗損，甚至適得其反（溜溜球效應或提前停滯期）！ LBM流失就很容易墮入這個迴圈 =>『減重（流失LBM）<=> 復胖（優先囤脂）』減肥最大的目的是為了健康，千萬別為了減肥而影響健康。 : 5. 飲食方面，因為上班好像有點難做到少量多餐，目前是這樣吃： : 八點早餐：自己煮的燕麥粥半碗 + 牛奶 + 打碎的杏仁和腰果 + 一點葡萄乾和蔓越莓乾 : + 打碎的半顆蘋果 + 一點蜂蜜調味（全部加在一起吃） : 十點多十一點肚子餓時：吃一點自己做的全麥麵包止餓 : 十二點半午餐：半碗糙米飯 + 一些肉（有時候是滷肉，有時是咖哩雞肉）+ 青菜 : （有時會多一顆蛋，或是香菇等） : 下午三四點多肚子餓：把剩下的4/5片全麥麵包吃完，和一盒水果，準備六點運動 : 七點多八點運動回家後：隨便吃，有時吃點麵，或牛奶加其他東西，或堅果，或魚 : 或弄個蛋，或是燙青菜花椰菜來吃，很不一定（完全看心情或看冰箱有啥） : 平常不喝飲料不喝咖啡不喝茶，只喝白開水和牛奶，也不吃零食。 : 大部分都自己煮，一週可能吃 1-3 次外食（比較懶的時候），外食就稍微油一點。 : 對於以上飲食有沒有需要調整的？要增加營養哦！ : 先謝謝大家不吝指教！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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