Re: [問題] 女生重訓/跑步課表

看板MuscleBeach作者tkofattack (金剛狼)時間15年前 (2011/03/22 09:01)推噓0(0推 0噓 6→)

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※ 引述《mm1 (mm1)》之銘言： : 我是女生，身高 158cm，目前體重 53kgs，體脂肪約 29%（非BMI）， : 有氧/跑步 + 半調子重訓 + 控制飲食八個月來瘦了約 7-8kgs。 : 外型上衣服小了兩個尺寸，看起來結實很多， : 但量了體脂肪卻發現降低得很慢，從原本 31% -> 29%。 : 希望版上大大能幫忙指點一二，看要怎麼調整我目前的課表， : 希望能用更有效的方式健身運動，達到自己的目標。 : （有潛水爬文好幾個月了） : 運動目的： : 希望能達到理想體重 50kgs，體脂肪降到 23%。 : 希望能有一點線條，而且身體更強壯。 : 目前情況： : 過去八個月來，平均每週運動 3-4 天（視身體情況而定）， : 通常三天跑步 (40min) + 啞鈴重訓 (50min) + core (15min)，當我們訓練的時候一定要先做無氧運動（重訓）再接有氧對於重訓肌力訓練跟有氧減脂效果都會比較好看到你後面的訓練課表似乎是修正了原因請參考身體能量系統文 http://0rz.tw/VCFSZ : 一天槓鈴有氧 (60min)。 : 之前跑步強度約 6.0mph 30 min （外加 10min 暖身 & cool down）。 : 重訓部分槓鈴有氧有練到全身。 : 平常跑步完用 5-6 磅啞鈴和 9磅鐵棒練二頭、三頭、肩膀、大腿（squat, lunges）， : 自己練的時候就沒有練胸部和背部。用 free weight 的動作都是槓鈴有氧學到的， : 或是之前上 circuit training 課程學的。組數或次數沒有很一定，大概每種動作兩組， : 每次10下或做到覺得累。 : 覺得之前的重訓不夠力，剛好最近有三堂免費教練課，請教練開始帶我用機器， : 我也想順便調整一下自己的運動課表。 : 調整後課表： : 週一：休息（週日做了槓鈴有氧，通常週一全身酸痛，週一人多也剛好避開人潮） : 週二：跑步機 6.1mph 30 min（外加 10min warm up & cool down), core 15min : 週三：暖身走 5 跑 5min, 機器重訓 50min, 跑步機 6.0mph 25min, core 15min : 週四：同週二 : 週五：同週三 : 週六：休息 : 週日：槓鈴有氧 60min 課表的部份感覺不錯重點就是改善效率了 : 問題如下： : 1. 有氧部分，跑步的強度是否不夠？需要增長時間嗎？還是加入 interval？ : 目前真正跑的時間只有 30min，有時候有餘力時最後五分鐘會加快速度衝刺， : 不曉得是否同速度再加跑 10 分鐘會比較有效果？ : 或者可以嘗試 interval training？要怎麼安排 interval 比較好？ : （目前每次做有氧燃燒約 450 卡熱量 -> 跑步機算出來的） : （在改課表之前我都用 6.0 跑，已經不會喘了，所以最近有增加一滴滴速度）跑有氧不喘那對減脂的效果就不好了因為身體啟動有氧能量系統,脂肪能量的產生需要氧氣的參與身體沒有確實的攝取氧氣就表示脂肪消耗效率不好有氧機器上面的建議是最大心跳60％以上消耗脂肪建議要跑到會喘,大口呼吸換氣這樣可以支撐30分鐘的前提之下,盡可能漸進把速度往上加因為妳身體能力提昇了跑6對妳來說很輕鬆了就慢慢往上調到7>8>10,跑完30分鐘跑到15分鐘撐不住了大不了就降回6繼續跑感覺又可以了再升到8去跑這樣 : 2. 重訓部分，目前只上了一堂教練課，教練教了我以下四種機器，3 set 20 rep : 以目前的重量，第一組可以全做完，休息半分鐘之後， : 第二組大概只能做10-12下就需要休息了，第三組也一樣。 : 只有 squat machine 可以全部做完，所以也許這部份可以再增加重量？ : 不曉得對於組數、次數和重量有沒有什麼建議？ : Shoulder Overhead Press Machine 15 lbs : Chest Chest Press Machine 20 lbs : Back Row Machine 15 lbs : Leg Hack Squat Machine 50 lbs : （平常槓鈴有氧我是用 30 lbs 做 squat，用機器似乎可以加重很多？） http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/chest.asp 右邊的圖示有包含全身上下動作圖解教學可以好好學習一下 : 3. 因為剩最後兩堂課（下禮拜和下下禮拜），希望能充分利用機會學到該學的。 : 不曉得大家建議我再學哪種機器呢？每個肌群只用一種機器顯然很不夠。 : 希望推薦的能是 compound movement，但如果有很基本很重要的機器也請推薦。 : （教練都是看我們個人需求來上課，所以我希望能很明確跟他說我想學什麼， : 每次上課大概學五種機器就沒時間了）妳叫他教妳固定機械式的就好了不要學啞鈴槓鈴史密斯那些從最簡單基本的開始,對女生來說反而效果比較好 : 4. 之前我幾乎都是用 free weight，是否現在學了機器之後， : 還是要加入一些啞鈴的動作比較好？（訓練身體協調平衡？）一開始先用固定機械訓練為主啞鈴訓練為輔（單關節運動簡單的除外）雙關節運動不求重量,求動作姿勢與肌肉感受與平衡感 : 5. 飲食方面，因為上班好像有點難做到少量多餐，目前是這樣吃： : 八點早餐：自己煮的燕麥粥半碗 + 牛奶 + 打碎的杏仁和腰果 + 一點葡萄乾和蔓越莓乾 : + 打碎的半顆蘋果 + 一點蜂蜜調味（全部加在一起吃） : 十點多十一點肚子餓時：吃一點自己做的全麥麵包止餓 : 十二點半午餐：半碗糙米飯 + 一些肉（有時候是滷肉，有時是咖哩雞肉）+ 青菜 : （有時會多一顆蛋，或是香菇等） : 下午三四點多肚子餓：把剩下的4/5片全麥麵包吃完，和一盒水果，準備六點運動 : 七點多八點運動回家後：隨便吃，有時吃點麵，或牛奶加其他東西，或堅果，或魚 : 或弄個蛋，或是燙青菜花椰菜來吃，很不一定（完全看心情或看冰箱有啥） : 平常不喝飲料不喝咖啡不喝茶，只喝白開水和牛奶，也不吃零食。 : 大部分都自己煮，一週可能吃 1-3 次外食（比較懶的時候），外食就稍微油一點。 : 對於以上飲食有沒有需要調整的？ : 先謝謝大家不吝指教！就建議早餐要攝取蛋白質 -- 金剛狼的FACEBOOK專區 http://0rz.tw/F5GSX 金剛狼的冠軍之路2010 http://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g