Re: [問題] 女生重訓/跑步課表
※ 引述《mm1 (mm1)》之銘言：
: 我是女生，身高 158cm，目前體重 53kgs，體脂肪約 29%（非BMI），
: 有氧/跑步 + 半調子重訓 + 控制飲食 八個月來瘦了約 7-8kgs。
: 外型上衣服小了兩個尺寸，看起來結實很多，
: 但量了體脂肪卻發現降低得很慢，從原本 31% -> 29%。
: 希望版上大大能幫忙指點一二，看要怎麼調整我目前的課表，
: 希望能用更有效的方式健身運動，達到自己的目標。
: （有潛水爬文好幾個月了）
: 運動目的：
: 希望能達到理想體重 50kgs，體脂肪降到 23%。
: 希望能有一點線條，而且身體更強壯。
: 目前情況：
: 過去八個月來，平均每週運動 3-4 天（視身體情況而定），
: 通常三天跑步 (40min) + 啞鈴重訓 (50min) + core (15min)，
: 一天槓鈴有氧 (60min)。
: 之前跑步強度約 6.0mph 30 min （外加 10min 暖身 & cool down）。
: 重訓部分槓鈴有氧有練到全身。
: 平常跑步完用 5-6 磅 啞鈴和 9磅 鐵棒 練二頭、三頭、肩膀、大腿（squat, lunges），
: 自己練的時候就沒有練胸部和背部。用 free weight 的動作都是槓鈴有氧學到的，
: 或是之前上 circuit training 課程學的。組數或次數沒有很一定，大概每種動作兩組，
: 每次10下或做到覺得累。
: 覺得之前的重訓不夠力，剛好最近有三堂免費教練課，請教練開始帶我用機器，
: 我也想順便調整一下自己的運動課表。
: 調整後課表：
: 週一：休息（週日做了槓鈴有氧，通常週一全身酸痛，週一人多也剛好避開人潮）
: 週二：跑步機 6.1mph 30 min（外加 10min warm up & cool down), core 15min
: 週三：暖身走 5 跑 5min, 機器重訓 50min, 跑步機 6.0mph 25min, core 15min
: 週四：同週二
: 週五：同週三
: 週六：休息
: 週日：槓鈴有氧 60min
: 問題如下：
: 1. 有氧部分，跑步的強度是否不夠？需要增長時間嗎？還是加入 interval？
: 目前真正跑的時間只有 30min，有時候有餘力時最後五分鐘會加快速度衝刺，
: 不曉得是否同速度再加跑 10 分鐘會比較有效果？
: 或者可以嘗試 interval training？要怎麼安排 interval 比較好？
: （目前每次做有氧燃燒約 450 卡熱量 -> 跑步機算出來的）
: （在改課表之前我都用 6.0 跑，已經不會喘了，所以最近有增加一滴滴速度）
: 2. 重訓部分，目前只上了一堂教練課，教練教了我以下四種機器，3 set 20 rep
: 以目前的重量，第一組可以全做完，休息半分鐘之後，
: 第二組大概只能做10-12下就需要休息了，第三組也一樣。
: 只有 squat machine 可以全部做完，所以也許這部份可以再增加重量？
: 不曉得對於組數、次數和重量有沒有什麼建議？
: Shoulder Overhead Press Machine 15 lbs
: Chest Chest Press Machine 20 lbs
: Back Row Machine 15 lbs
: Leg Hack Squat Machine 50 lbs
: （平常槓鈴有氧我是用 30 lbs 做 squat，用機器似乎可以加重很多？）
: 3. 因為剩最後兩堂課（下禮拜和下下禮拜），希望能充分利用機會學到該學的。
: 不曉得大家建議我再學哪種機器呢？每個肌群只用一種機器顯然很不夠。
: 希望推薦的能是 compound movement，但如果有很基本很重要的機器也請推薦。
: （教練都是看我們個人需求來上課，所以我希望能很明確跟他說我想學什麼，
: 每次上課大概學五種機器就沒時間了）
: 4. 之前我幾乎都是用 free weight，是否現在學了機器之後，
: 還是要加入一些啞鈴的動作比較好？（訓練身體協調平衡？）
: 5. 飲食方面，因為上班好像有點難做到少量多餐，目前是這樣吃：
: 八點早餐：自己煮的燕麥粥半碗 + 牛奶 + 打碎的杏仁和腰果 + 一點葡萄乾和蔓越莓乾
: + 打碎的半顆蘋果 + 一點蜂蜜調味 （全部加在一起吃）
: 十點多十一點肚子餓時：吃一點自己做的全麥麵包止餓
: 十二點半午餐：半碗糙米飯 + 一些肉（有時候是滷肉，有時是咖哩雞肉）+ 青菜
: （有時會多一顆蛋，或是香菇等）
: 下午三四點多肚子餓：把剩下的4/5片全麥麵包吃完，和一盒水果，準備六點運動
: 七點多八點運動回家後：隨便吃，有時吃點麵，或牛奶加其他東西，或堅果，或魚
: 或弄個蛋，或是燙青菜花椰菜來吃，很不一定（完全看心情或看冰箱有啥）
: 平常不喝飲料不喝咖啡不喝茶，只喝白開水和牛奶，也不吃零食。
: 大部分都自己煮，一週可能吃 1-3 次外食（比較懶的時候），外食就稍微油一點。
: 對於以上飲食有沒有需要調整的？
: 先謝謝大家不吝指教！
有氧方面的強度要開始提高，不然你的體能已經提升到可以應付6.0
你一直固定這個速度跑起來效果就變差了
再來，我也同意大部分剛接觸重訓的人，有機械的話先學
machine的話方向都幫你固定好了，只要不要重量亂加，猛拉猛推猛放
基本上都不太會受傷，就像前面有人說史密斯臥推單手也推的起來 :p
free weight還要考慮到你的核心，輔助肌群平衡等等
姿勢錯誤的話更容易造成傷害
腿部方面的重量要不要加，可以先練個兩個禮拜再開始加重量
至於哪些機器是很推薦的?
每個機器我都推薦，對肌肉來說都是不一樣的刺激
時間不夠教練教完的話，多看多問多學
現在資訊這麼發達上youtube也查的到一堆影片
還有我要重申一點....在連鎖健身房你有器材不會用
"可以直接去教練櫃檯找營營謀歹幾的教練，請他教你" (但不是要他帶你整堂課喔)
組數次數重量的相關問題，我建議你還是多看一些文章
排出適合自己的課表(135練而不是234?) 還有菜單
健美跟槓鈴有氧是不同的....不是稍微拿點東西推一下舉一下就叫做重訓~
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