Re: [討論] 關於肌酸_節錄自運動營養學
(四)肌酸的增補方法
大部份關於肌酸增補研究中所使用的肌酸劑量為每天２０克，平均每５克做為一份，
分成四份後，於同一天內不同時段中服用，持續６天的時間。
服用該劑量的肌酸補充品後，平均每公斤肌肉乾重中約增加２５毫莫耳的肌酸濃度。
每公斤乾重中的基本總肌酸濃度約為１２５毫莫耳，而上述增加量正好約為該濃度的
２０％。１９９６年Hultman等人發現，再經過前六天，每天２０克的肌酸增補
階段之後，每天改為服用２克的劑量就足以維持３５天如此高濃度的總肌酸濃度，
然而，若停止服用肌酸補充品，６天後，肌肉的肌酸濃度就會逐漸減少。
當每天服用３克劑量的肌酸時，肌肉中的肌酸增加速率相對變慢，但以相同的
劑量服用２８天之後，體內的總肌酸濃度與一開始便快速增補的受試者體內之肌酸
濃度相差不多（有圖，小弟無能...）。因此，假如運動員想要使肌肉中的肌酸
更快提昇到達最大濃度值，以每天２０克劑量的肌酸增補６天後，改以每天攝取
２～３克的劑量即可；其實，每天攝取３克劑量的肌酸，持續一個月之後亦可達
到最大濃度值。在此二增補程序中，肌肉內磷酸肌酸濃度的增加量皆約為總肌酸濃度
增加量的４０％
不同的受試者之間，其肌肉中總肌酸濃度的起始值有相當大的差異。關於造成
這些差異的原因大多不得而知，但至少有部份因素是與個人習慣飲食有關。對於
肌肉肌酸起始濃度較低的個體而言，其之後會有較明顯的濃度上升量，然而，
對於原本就有高肌酸濃度的個體而言，其增補效益相當有限，（有圖，我無能）。
藉由肌酸的增補作用，可以達到肌酸的最大濃度值，每公斤乾重中含有１６０毫莫
耳肌酸。然而，服用肌酸後，只有大約２０％的個體可以達到該增補作用的濃度值。
當肌酸和簡單的醣類一同以水溶液的方式被攝取（每天２０克，持續五天）
，其肌肉中的總肌酸濃度可以增加更多（平均每公斤乾重中增加３０～４０毫莫
耳的含量）。在實驗中，大部分受試者其肌肉中的總肌酸濃度皆上升至每公斤乾重中
含１６０毫莫耳肌酸的最大值。醣類的攝取之所以被認為可以刺激肌肉肌酸的攝取，
主要是經由胰島素依賴機制。胰島素或許可以刺激鈉－鉀離子幫浦活性，因此納依賴
幫浦可運送肌酸進入肌肉細胞。
１９９６年Casey等人所發表的研究中指出，運動表現的改變與肌肉中總肌酸
含量的改變相關（有圖，小弟無能）。肌肉中總肌酸濃度具有最大增加量的個體，亦有
最大的運動表現助益，因此觀察到上述兩者間具有強烈地關聯性。在出現可以觀察到
有顯著改變的運動表現之前，認為肌肉中須達到每公斤乾重中含有２０毫莫耳肌酸濃度
的改變量。大約有３０％的受試者其肌肉肌酸濃度並未達到如此大的改變量，是故，
並無任何助益產生。他們通常被歸類為不反應者。
======================待續========下次要打肌酸與體重=========
可以幫我挑錯字嗎:)我已經先檢查過囉!
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