[創作] 樹樹醬的減肥手札
看板Marginalman作者moonoftree (長門教第一教徒 樹樹醬♪)時間4年前 (2019/12/21 21:21)推噓34(34推 0噓 13→)留言47則, 36人參與討論串1/10 (看更多)
(2017.08 與 Animenz 合照)
https://i.imgur.com/7jdgYxD.png
(2017.08 與 A Jie 合照)
https://i.imgur.com/RJh8IMW.png
(2018.02 兵役體檢)
從國小到大學都是個肥宅
https://i.imgur.com/xtEpL3G.png
(教育部健康體育護照)
碩班下定決心減肥看看
現在成功瘦下來了 > <
https://i.imgur.com/R8Xwt2t.jpg
(2019.11 高雄市立圖書館總館)
https://i.imgur.com/rRuff1h.png
(2019.12 InBody 報表)
目前體重 61.5 kg 體脂 16.0 %
反正這篇文章會談談這段時間減肥的心路歷程
我的減肥方式速度並沒有很快
大概平均一個月減 1.5 ~ 2 公斤
因此這篇文章
適合
〃想要慢慢減肥的肥宅
不適合
〃想要快快減肥的肥宅
〃想要減重的瘦宅
〃想要增肌減脂的瘦宅
註：這篇文章完全是樹樹醬的個人心得 僅供參考
樹樹醬本身不是健身教練 也不是營養師
所以這篇文章的資訊不一定全然正確哦
★ 減肥？不是明天再說！ - 談減肥的心態調整
對於大部分想要減肥的肥宅來說
常常嘴巴上說要減肥
但實際上會把減肥永遠當作明天的事(X)
因此下定決心減肥是蠻重要的開始
☆ 減肥的動力
這部分可以先問自己一個問題
為什麼想要減肥呢？
對樹樹醬來說 減肥是為了
1. 想成為可愛的女孩子 <3 (有腰身穿女裝會比較可愛一點)
2. 胖胖的好像不太健康
3. 瘦下來好像比較有機會交到男/女朋友 (實際上並沒有 嗚嗚嗚嗚)
4. 常常吃消夜開銷還蠻大的
這個問題的答案其實就是減肥的動力來源哦！
假如減肥中遇到了一些阻礙
想想這問題的答案就會有動力繼續撐下去了
我覺得我自己 想成為可愛的女孩子 這個因素
大概佔了 65% 左右的減肥動力吧 XDD
其他的因素：2.佔 10% / 3.佔 20 % / 4.佔 5 %
☆ 開始減肥的時間點
至於什麼時候該開始減肥呢？
我覺得挑一個適合且具代表性的時間點開始會比較適合哦！
這個概念有點像是《秒速五公分》太空人章節中
花苗想要等重新站在浪頭上的那一天再跟貴樹告白的意思差不多
對樹樹醬來說
真正開始下定決心要減肥的時間點是兵役體檢確定免役之後
以前的我太常拿要拚免役當不減肥的藉口
但確定免役過後就不能再拿這個當藉口了 QQ
反正就找一個對自己有代表性的時間點開始減肥吧！
像最近就蠻適合拿 01/01 當開始減肥的時間點之類的
讓 2020 年變成一個更好的一年這樣 > <
☆ 減肥的目標設定與獎勵機制
設定減肥目標以及相對應的減肥獎勵
可以讓減肥中的自己為了獎勵努力往設定的目標邁進
對樹樹醬來說
穿女裝是減肥很大的動力來源
因此設定女裝相關的事情作為達成目標的獎勵是再適合不過的 > <
以下為我自己當初設定的減肥目標
BMI 24: 買襪襪 <3
BMI 22: 買女裝 <3
BMI 21: 女裝外出 >///<
當自己瘦到當初設定的目標並獎勵自己
真的是一件很開心也很有成就感的事情 XDD
所以設定一些目標以及會讓自己開心的獎勵
讓自己的減肥歷程更有動力一些吧！
註：設定獎勵時盡量不要設定美食相關的獎勵
例：去吃十次高級 buffet ...
可以設定一些近年來很想要做的事情或是期望很久的東西
例：去日本旅行、換電腦、買耳機、買模型 ...
★ 工欲善其事、必先利其器 - 談減肥的事前準備
註：以下所述的物品請視自己的狀況做調整
不一定要購買這些物品
也不一定要買我在用的這些物品
☆ 體重計
挑選一個體重計記錄自己的體重變化吧！
樹樹醬買的是小米體重計(一代)
因為樹樹醬很懶的自己手動紀錄體重
而小米體重計的好處
就是量完的數據會自動同步到 APP 中
我通常回家時會量一次(晚餐後)
然後早上起床上完廁所量一次(無水時)
小米的 APP 其實還蠻方便的
https://i.imgur.com/HWI9q5N.png
(APP 體重頁面)
上面可以看到自己的體重變化
其中虛線是自己在 APP 中設定的體重目標
下面會顯示自己目前體重對應的 % 數
看到這數字慢慢變大蠻有成就感的
註：其實也可以購買體脂計代替體重計
不過我覺得低價位的體脂計都還蠻不準的 XD
我上次 InBody 量的體脂是 19%
但是隔幾天用親戚家的體脂計量的體脂是 10% XDD
☆ 運動手環
運動手環主要可以用來監測自己一天走了多少步
多走路其實也是日常生活中消耗熱量的一大方式之一
我其實有設定一天走 8000 步的目標
但實際上很難每天都達成啦
有時候很忙根本沒什麼時間出去散步 QQ
不過假如自己很閒又在外面閒晃的話
就會讓自己拚一下這個 8000 步的目標 XD
這目標實際上並不會很難達成
原則上就是「多走路」這樣 XDD (講跟沒講一樣(X))
以下為一些例子
1. 捷運兩站以內、公車四站以內 → 改用走路的方式代替
2. 騎摩托車到家裡附近買東西 → 改用走路的方式代替
3. 捷運提早一站下車、公車提早兩站下車，用走路的方式到指定的目的地
4. 刻意繞遠路到指定的目的地
像我每次從新竹搭客運回台北
幾乎都會從台北車站走到西門町
中間順路去虎之穴、安莉美特晃晃再搭公車回家
不知不覺就很容易達成這 8000 步的目標了 > <
我買的運動手環是小米手環(四代)
除了基本的計步功能之外
https://i.imgur.com/QX0B7Rz.png
(APP 計步頁面)
也有睡眠監測跟游泳監測的功能
https://i.imgur.com/5DnJrYL.png
(APP 睡眠頁面)
https://i.imgur.com/CbU3LB0.png
(APP 游泳頁面)
不過基本上這些數據都只是參考用啦 XD
像是計步的功能
其實會把打手槍的動作跟打 call 的動作算進去
我平常游泳其實也只游 1200 公尺而已
但手環都會測到 1600 公尺以上
☆ 運動相關用品
我的減肥方式還是有仰賴規律運動啦 XD (後面的章節會提到)
也因此得在運動前事先準備好運動相關用品
像樹樹醬主要是透過游泳的方式運動
在游泳前就需要先準備好泳帽、泳褲、蛙鏡、浴巾、防霧劑
其他的運動也是得事先準備那個運動相關的用品
通常稍微做一下功課、跑一趟迪卡儂就能買齊了
★ 過去讓它過去 - 談減肥歷程中的不同階段
這部分其實完全是樹樹醬個人經驗而已 XD
樹樹醬的減肥歷程可以拆成四個階段 - 適應期、減肥期、衝刺期、穩定期
以下將分段簡介各個階段
未來的章節會分別說明不同階段的情況
☆ 適應期
概念：讓自己適應減肥期的飲食習慣與運動情形
時間：2018.02 ~ 2018.11
體重：97.0 kg → 86.7 kg
幅度：平均 1.13 kg/月
☆ 減肥期
概念：飲食控制及規律運動
時間：2018.12 ~ 2019.06
體重：86.7 kg → 73.0 kg
圖表：https://i.imgur.com/93FE26e.png
幅度：平均 1.96 kg/月
☆ 衝刺期
概念：飲食控制及規律運動（威力加強版）
時間：2019.07 ~ 2019.08
體重：73.0 kg → 66.2 kg
圖表：https://i.imgur.com/9YcCocY.png
幅度：平均 3.40 kg/月
☆ 穩定期
概念：飲食控制及規律運動（輕量版）
時間：2019.09 ~
體重：66.2 kg → 60.9 kg →
圖表：https://i.imgur.com/l9p4rNc.png
幅度：平均 1.71 kg/月
★ 不能吃太胖哦、會被殺掉的 - 談飲食控制
☆ 間歇性斷食 - 樹樹醬主要實施的飲食控制方式
我對間歇性斷食的認識
一開始是來自於台客劇場的 Youtube 影片
https://youtu.be/ifByFayjLSw
(台客劇場 - 間歇性斷食的一週心得)
https://youtu.be/JwPNT5lMusg
(台客劇場 - 間歇性斷食 Q&A)
假如對間歇性斷食的理論有興趣的話可以看以下影片
https://youtu.be/w_WQI5t_Tyw
(志祺七七 - 間歇性斷食瘦的 2 個關鍵)
其實間歇性斷食的爭議還蠻多的
有些人覺得這樣做的確可以減肥
但也有些人認為這樣做對身體是不健康的
對我自己來說
我沒有很在意間歇性斷食背後的理論
但對我來說這種飲食方式會讓我不知不覺攝取較少的熱量
簡單來說
間歇性斷食就是一天只吃兩餐（如：午餐、晚餐）
複雜一點來說
間歇性斷食規定了每一天固定長度的進食窗口
常見的斷食法分為四種
1. 8/16 斷食法：一天只有 8 小時進食，其餘 16 小時禁食
2. 6/18 斷食法：一天只有 6 小時進食，其餘 18 小時禁食
3. 4/20 斷食法：一天只有 4 小時進食，其餘 20 小時禁食
4. 5/2 斷食法：一週挑 5 天正常進食，其餘分開的 2 天禁食
以 8/16 斷食法來說
假如 12 點吃午餐的話
20 點以前要吃完晚餐
20 點以後就不能吃任何東西了
不過其實去記這些時間還蠻麻煩的
所以我自己的方式是
1. 不吃早餐
2. 吃完午餐之後不要隔太久吃晚餐
3. 吃完晚餐以後不能吃任何東西
如此一來
一天就只會攝取兩餐的熱量
自然而然就會避免攝取太多的熱量 XD
☆ 熱量計算及控制
在介紹熱量之前
要先介紹一下基礎代謝率
基礎代謝率就是躺在床上睡一整天身體會消耗的熱量
有一個公式可以簡單計算出自己的基礎代謝率 (單位：大卡)
〃男生 = 66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8 x 年齡)
〃女生 = 655 + ( 9.6 x 體重) + (1.8 x 身高) - (4.7 x 年齡)
假如懶的自己算的話
以下網頁有提供簡單的計算機可以算
https://tinyurl.com/yybhxtlq (減肥必勝法！提高基礎代謝率，線上熱量計算器)
假如基礎代謝率是躺著睡一整天身體會消耗的熱量
那只要每天吃的熱量比基礎代謝率少一點就可以瘦下來了
以我自己來說
平日的熱量大概會抓 基礎代謝率的 80% ~ 95% 左右
假日的熱量大概會抓 基礎代謝率的 95% ~ 110% 左右
至於每個食物的熱量怎麼估計呢
Google "[食物名] 熱量" 就能找到那個食物的熱量了
例：https://i.imgur.com/II3600O.png
(7-11 紐奧良風味烤雞三明治)
其實我計算每天的熱量都大概算而已 XD
並不用算的太過精準
這麼做的目的主要是為了避免自己攝取太多熱量
☆ 不吃早餐的漸進方式
對於學生來說不吃早餐應該蠻簡單的
不要太早起床就可以很輕鬆的避免早餐這一餐了 XD
假如有早八的課或是早上要上班的話
1. 用早餐減量的方式慢慢適應
例：原本要吃三片吐司→吃兩片吐司→吃一片吐司→不吃早餐
2. 用午餐提早吃的方式慢慢適應
例：原本午餐 12:00 吃→午餐 11:00 吃→午餐 11:30 吃→午餐 12:00 吃
☆ 不吃消夜的漸進方式
跟早餐的模式差不多
第三點是相對於早上不要太早起床的方式
1. 用消夜減量的方式慢慢適應
例：原本要吃三片餅乾→吃兩片餅乾→吃一片餅乾→不吃消夜
2. 用晚餐延後吃的方式慢慢適應
例：原本晚餐 18:30 吃→晚餐 19:30 吃→晚餐 19:00 吃→晚餐 18:30 吃
3. 早睡就不會餓了 也就不用吃消夜了
我自己當初其實還蠻不能適應沒有消夜的
因此適應期就是拿來讓自己慢慢適應沒有消夜的飲食習慣這樣
直到減肥期才真的完全不吃消夜
當時消夜就直接避免去小七買熱食吃了
假如真的會餓的話就用 Kid-O 或甘百世 72% 巧克力代替
https://i.imgur.com/dDpl9FU.jpg
(Costco 有賣的 Kid-O)
https://i.imgur.com/c4T3gwI.jpg
(大潤發 有賣的 甘百世 72% 巧克力)
這段適應的期間
我有從中體悟出一件事
有時候的餓只是心理上的餓而已
也就是心理上很想吃東西 但是生理上並不太會餓 (有點類似於嘴饞的概念)
這個時候就盡量忍住吧！
忍久其實就會發現自己不吃東西也能生存下去 XD
☆ 澱粉減量
以一個普通的便當來說
肉是很好的蛋白質來源
菜是很好的營養素來源
所以假如要讓一個便當熱量少一點的話
就點餐的時候請店員少裝一些飯吧
以我自己的減肥四個階段來說
1. 適應期：130% 飯量(加飯) → 100% 飯量 (不加飯)
2. 減肥期：100% 飯量(不加飯) → 70% 飯量 (少飯)
3. 衝刺期： 70% 飯量(少飯) → 50% 飯量 (飯一半)
4. 穩定期： 50% 飯量(飯一半)
假如是麵類的話（例：牛肉麵、餛飩麵）
麵太多的話我會留一些麵不吃這樣 XD
（但是拉麵的話我是會把麵全部吃完的！）
☆ 精製糖減量
簡單來說就是避免甜食、冰品、飲料（水果是非精製糖）
避免甜食、冰品 對我來說還蠻簡單的
但要叫我戒掉手搖杯實在是一件非常困難的事情
所以我能做到的只有 糖分減量 以及 降低頻率
以我自己的減肥四個階段來說
1. 適應期：一週五杯→一週三杯 / 半糖→三分糖
2. 減肥期：一週三杯 / 三分糖
3. 衝刺期：一週三杯 / 三分糖→二分糖
4. 穩定期：一週三杯→一週四杯 / 二分糖→一分糖
不要問我為什麼頻率增加了
最近很忙就會很想一直喝飲料 QQ
反正我都逼迫我自己減少糖分減到一分糖了 哼哼
☆ Subway 六吋潛艇堡
我一定要單獨拉出來一個段落推薦 Subway 六吋潛艇堡
因為一個 Subway 六吋潛艇堡的熱量只有 500 ~ 550 大卡
吃完介於會飽跟不會飽之間
我認為可以當作減肥時很友善的一餐
我 Subway 六吋潛艇堡都這樣點
1. 麵包：家鄉 > 巴馬乾酪 > 義大利白 > 小麥 > 烤餅 >> 蜂蜜燕麥
2. 主食：鮮嫩雞柳
3. 起司：三角切片起司
4. 蔬菜：生菜(正常) + 洋蔥(多)
5. 醬料：橄欖油(少)
這樣子整個潛艇堡主要的味道只有起司味以及生洋蔥味
常常被店員吐槽這樣會沒什麼味道吧
但我覺得這樣點其實蠻好吃的
我只有後面兩個階段有在吃 Subway 而已
1. 衝刺期：一週四 ~ 五次
2. 穩定期：一週一 ~ 二次
☆ 飲食控制相關的 Q&A
問. 假如晚上有聚餐，熱量可能會超標怎麼辦？
答. 1. 當天午餐不要吃
2. 隔天午餐少吃一點
3. 點餐時點少一點
4. 避免吃甜食以及飲料 (精製糖減量)
問. 我很喜歡吃拉麵，但是拉麵熱量很高怎麼辦？
答. 1. 當天的另一餐少吃一點
2. 加點叉燒飯跟飲料，直接灌滿當天所需熱量，當天就只吃這一餐
3. 避免加麵 (澱粉減量)
4. 避免把湯喝完 (但我通常是會把湯喝完的)
★ 猶豫是對自己太客氣 - 談規律運動
☆ 運動與熱量
前面的章節有提到基礎代謝率
基礎代謝率是躺在床上睡一整天身體會消耗的熱量
但其實日常生活中不太可能躺在床上睡一整天
所以實際上每日總消耗熱量是基礎代謝率再乘上一個倍率
1. 久坐 (不運動) ：基礎代謝率 x 120 %
2. 輕度活動(輕強度的運動 3~5 天)：基礎代謝率 x 137.5 %
3. 中度活動(中強度的運動 3~5 天)：基礎代謝率 x 155 %
4. 高度活動(高強度的運動 6~7 天)：基礎代謝率 x 172.5 %
可見規律運動有助於提升自己每日總消耗熱量
因此培養規律運動的習慣對減肥是很有幫助的事情
☆ 游泳 - 樹樹醬主要實施的運動方式
問. 樹樹醬為什麼選擇游泳呢？
答. 1. 樹樹醬很邊緣 沒有朋友願意陪我打球 QQ
游泳是少數一個人就可以進行的運動
2. 樹樹醬很不喜歡流汗
游泳是可以假裝自己沒有在流汗的運動 (X)
3. 游泳是個能活動到全身也是相對高強度的有氧運動
綜合上面所述
我主要透過游泳的方式來減肥 XD
我現在一天游泳都會游到 1200m
每游完 200m 休息一次 可分為六個循環
1. 00:00 ~ 08:30：蛙蛙蛙捷→韻律呼吸 10 次→蛙蛙蛙捷→休息
2. 08:30 ~ 17:00：蛙蛙蛙捷→韻律呼吸 12 次→蛙蛙蛙捷→休息
3. 17:00 ~ 25:30：蛙蛙蛙捷→韻律呼吸 14 次→蛙蛙蛙捷→休息
4. 25:30 ~ 34:30：蛙蛙蛙捷→韻律呼吸 16 次→蛙蛙蛙捷→休息
5. 34:30 ~ 43:30：蛙蛙蛙捷→韻律呼吸 18 次→蛙蛙蛙捷→休息
6. 43:30 ~ 50:00：蛙蛙蛙捷→韻律呼吸 20 次→蛙蛙蛙捷→上岸
冒號前面代表游泳進行的時間 全部游完大概 50 分左右
時間可以用前面所介紹的小米手環(四代)游泳模式作監測
以游泳頻率對照減肥四個階段來說
1. 適應期：不運動
2. 減肥期：一週游 2 ~ 3 次
3. 衝刺期：一週游 4 ~ 5 次
4. 穩定期：一週游 2 次
在減肥期的時候
一開始游的時候其實只能游 500m 而已 而且每 50m 要休息一次
所以算是慢慢的加強強度 才到現在可以游 1200m 每 200m 休息一次
游泳的強度大概是這樣慢慢加上去的
1. 500m (每游完 50m 休息一次)
2. 600m (每游完 50m 休息一次)
3. 800m (每游完 50m 休息一次)
4. 800m (每游完 100m 休息一次)
5. 1000m (每游完 100m 休息一次)
6. 1000m (每游完 120m 休息一次)
7. 1200m (每游完 120m 休息一次)
游的姿勢統一是蛙蛙蛙捷 每 100m 一個循環這樣
☆ 規律運動相關的 Q&A
問. 要怎麼讓自己去運動呢？
答. 這就得回到最前面談減肥動力的部分
基本上我一開始在游泳的時候
都在想著我好想變成可愛的女孩子哦 >///<
不知不覺就培養成一種運動習慣了
問. 運動完會想吃東西怎麼辦？
答. 選擇晚餐前的時段去運動
運動完剛好可以接著吃晚餐
這樣就能避免想吃東西又怕攝取過多熱量的困擾了
★ 減肥的其他小心得
待補 .. 我不小心按到送出了 QQ
★ 結語
假如有一些想問的問題可以推文或寄站內信給我
我會就我所知道的盡量回答 XD
祝各位需要減肥的邊邊減肥順利 > <
--
為什麼 .. 為什麼會有性別這種東西存在啊！？
https://i.imgur.com/9HHe6rs.png
-- 《君だけのポニーテール》
https://i.imgur.com/mMh7ytR.png
-- 《オトコノコはお好き？》
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.226.182.65 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Marginalman/M.1576934494.A.BB6.html
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幹 為什麼我打這麼長 從吃完午餐打到現在只有 20P ???
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無法 教科書教的營養學應該是不支持間歇性斷食的
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2014 松菸 2015 台北車站 2017 CLBC 我都有去
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對呀 PTT 還我錢哦幹
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我為了避免自己手殘關掉分頁 用 PCMan 打的 幹他媽 PTT 還我錢
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我決定我要去玩菲莉絲了
★ 減肥的其他小心得 這段落我明天再補 哼哼哼哼
明天在針對這個段落獨立發一篇文 哼哼哼哼哼哼哼哼
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自從我學會怎麼忍心理上的餓
晚餐吃 Subway 六吋潛艇堡就不太會餓了
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※ 編輯: moonoftree (36.226.182.65 臺灣), 12/21/2019 21:49:59
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討論串 (同標題文章)
