Re: [創作] 樹樹醬的減肥手札已刪文
(2017.08 與 Animenz 合照)
: https://i.imgur.com/7jdgYxD.png
(2017.08 與 A Jie 合照)
: https://i.imgur.com/RJh8IMW.png
(2018.02 兵役體檢)
: 從國小到大學都是個肥宅
: https://i.imgur.com/xtEpL3G.png
(教育部健康體育護照)
: 碩班下定決心減肥看看
: 現在成功瘦下來了 > <
: https://i.imgur.com/R8Xwt2t.jpg
(2019.11 高雄市立圖書館總館)
: https://i.imgur.com/rRuff1h.png
(2019.12 InBody 報表)
: 目前體重 61.5 kg 體脂 16.0 %
: 反正這篇文章會談談這段時間減肥的心路歷程
: 我的減肥方式速度並沒有很快
: 大概平均一個月減 1.5 ~ 2 公斤
: 因此這篇文章
: 適合
: 〃想要慢慢減肥的肥宅
: 不適合
: 〃想要快快減肥的肥宅
: 〃想要減重的瘦宅
: 〃想要增肌減脂的瘦宅
: 註：這篇文章完全是樹樹醬的個人心得 僅供參考
: 樹樹醬本身不是健身教練 也不是營養師
: 所以這篇文章的資訊不一定全然正確哦
: ★ 減肥？不是明天再說！ - 談減肥的心態調整
: 對於大部分想要減肥的肥宅來說
: 常常嘴巴上說要減肥
: 但實際上會把減肥永遠當作明天的事(X)
: 因此下定決心減肥是蠻重要的開始
: ☆ 減肥的動力
: 這部分可以先問自己一個問題
: 為什麼想要減肥呢？
: 對樹樹醬來說 減肥是為了
: 1. 想成為可愛的女孩子 <3 (有腰身穿女裝會比較可愛一點)
: 2. 胖胖的好像不太健康
: 3. 瘦下來好像比較有機會交到男/女朋友 (實際上並沒有 嗚嗚嗚嗚)
: 4. 常常吃消夜開銷還蠻大的
: 這個問題的答案其實就是減肥的動力來源哦！
: 假如減肥中遇到了一些阻礙
: 想想這問題的答案就會有動力繼續撐下去了
: 我覺得我自己 想成為可愛的女孩子 這個因素
: 大概佔了 65% 左右的減肥動力吧 XDD
: 其他的因素：2.佔 10% / 3.佔 20 % / 4.佔 5 %
: ☆ 開始減肥的時間點
: 至於什麼時候該開始減肥呢？
: 我覺得挑一個適合且具代表性的時間點開始會比較適合哦！
: 這個概念有點像是《秒速五公分》太空人章節中
: 花苗想要等重新站在浪頭上的那一天再跟貴樹告白的意思差不多
: 對樹樹醬來說
: 真正開始下定決心要減肥的時間點是兵役體檢確定免役之後
: 以前的我太常拿要拚免役當不減肥的藉口
: 但確定免役過後就不能再拿這個當藉口了 QQ
: 反正就找一個對自己有代表性的時間點開始減肥吧！
: 像最近就蠻適合拿 01/01 當開始減肥的時間點之類的
: 讓 2020 年變成一個更好的一年這樣 > <
: ☆ 減肥的目標設定與獎勵機制
: 設定減肥目標以及相對應的減肥獎勵
: 可以讓減肥中的自己為了獎勵努力往設定的目標邁進
: 對樹樹醬來說
: 穿女裝是減肥很大的動力來源
: 因此設定女裝相關的事情作為達成目標的獎勵是再適合不過的 > <
: 以下為我自己當初設定的減肥目標
: BMI 24: 買襪襪 <3
: BMI 22: 買女裝 <3
: BMI 21: 女裝外出 >///<
: 當自己瘦到當初設定的目標並獎勵自己
: 真的是一件很開心也很有成就感的事情 XDD
: 所以設定一些目標以及會讓自己開心的獎勵
: 讓自己的減肥歷程更有動力一些吧！
: 註：設定獎勵時盡量不要設定美食相關的獎勵
: 例：去吃十次高級 buffet ...
: 可以設定一些近年來很想要做的事情或是期望很久的東西
: 例：去日本旅行、換電腦、買耳機、買模型 ...
: ★ 工欲善其事、必先利其器 - 談減肥的事前準備
: 註：以下所述的物品請視自己的狀況做調整
: 不一定要購買這些物品
: 也不一定要買我在用的這些物品
: ☆ 體重計
: 挑選一個體重計記錄自己的體重變化吧！
: 樹樹醬買的是小米體重計(一代)
: 因為樹樹醬很懶的自己手動紀錄體重
: 而小米體重計的好處
: 就是量完的數據會自動同步到 APP 中
: 我通常回家時會量一次(晚餐後)
: 然後早上起床上完廁所量一次(無水時)
: 小米的 APP 其實還蠻方便的
: https://i.imgur.com/HWI9q5N.png
(APP 體重頁面)
: 上面可以看到自己的體重變化
: 其中虛線是自己在 APP 中設定的體重目標
: 下面會顯示自己目前體重對應的 % 數
: 看到這數字慢慢變大蠻有成就感的
: 註：其實也可以購買體脂計代替體重計
: 不過我覺得低價位的體脂計都還蠻不準的 XD
: 我上次 InBody 量的體脂是 19%
: 但是隔幾天用親戚家的體脂計量的體脂是 10% XDD
: ☆ 運動手環
: 運動手環主要可以用來監測自己一天走了多少步
: 多走路其實也是日常生活中消耗熱量的一大方式之一
: 我其實有設定一天走 8000 步的目標
: 但實際上很難每天都達成啦
: 有時候很忙根本沒什麼時間出去散步 QQ
: 不過假如自己很閒又在外面閒晃的話
: 就會讓自己拚一下這個 8000 步的目標 XD
: 這目標實際上並不會很難達成
: 原則上就是「多走路」這樣 XDD (講跟沒講一樣(X))
: 以下為一些例子
: 1. 捷運兩站以內、公車四站以內 → 改用走路的方式代替
: 2. 騎摩托車到家裡附近買東西 → 改用走路的方式代替
: 3. 捷運提早一站下車、公車提早兩站下車，用走路的方式到指定的目的地
: 4. 刻意繞遠路到指定的目的地
: 像我每次從新竹搭客運回台北
: 幾乎都會從台北車站走到西門町
: 中間順路去虎之穴、安莉美特晃晃再搭公車回家
: 不知不覺就很容易達成這 8000 步的目標了 > <
: 我買的運動手環是小米手環(四代)
: 除了基本的計步功能之外
: https://i.imgur.com/QX0B7Rz.png
(APP 計步頁面)
: 也有睡眠監測跟游泳監測的功能
: https://i.imgur.com/5DnJrYL.png
(APP 睡眠頁面)
: https://i.imgur.com/CbU3LB0.png
(APP 游泳頁面)
: 不過基本上這些數據都只是參考用啦 XD
: 像是計步的功能
: 其實會把打手槍的動作跟打 call 的動作算進去
: 我平常游泳其實也只游 1200 公尺而已
: 但手環都會測到 1600 公尺以上
: ☆ 運動相關用品
: 我的減肥方式還是有仰賴規律運動啦 XD (後面的章節會提到)
: 也因此得在運動前事先準備好運動相關用品
: 像樹樹醬主要是透過游泳的方式運動
: 在游泳前就需要先準備好泳帽、泳褲、蛙鏡、浴巾、防霧劑
: 其他的運動也是得事先準備那個運動相關的用品
: 通常稍微做一下功課、跑一趟迪卡儂就能買齊了
: ★ 過去讓它過去 - 談減肥歷程中的不同階段
: 這部分其實完全是樹樹醬個人經驗而已 XD
: 樹樹醬的減肥歷程可以拆成四個階段 - 適應期、減肥期、衝刺期、穩定期
: 以下將分段簡介各個階段
: 未來的章節會分別說明不同階段的情況
: ☆ 適應期
: 概念：讓自己適應減肥期的飲食習慣與運動情形
: 時間：2018.02 ~ 2018.11
: 體重：97.0 kg → 86.7 kg
: 幅度：平均 1.13 kg/月
: ☆ 減肥期
: 概念：飲食控制及規律運動
: 時間：2018.12 ~ 2019.06
: 體重：86.7 kg → 73.0 kg
: 圖表：https://i.imgur.com/93FE26e.png
: 幅度：平均 1.96 kg/月
: ☆ 衝刺期
: 概念：飲食控制及規律運動（威力加強版）
: 時間：2019.07 ~ 2019.08
: 體重：73.0 kg → 66.2 kg
: 圖表：https://i.imgur.com/9YcCocY.png
: 幅度：平均 3.40 kg/月
: ☆ 穩定期
: 概念：飲食控制及規律運動（輕量版）
: 時間：2019.09 ~
: 體重：66.2 kg → 60.9 kg →
: 圖表：https://i.imgur.com/l9p4rNc.png
: 幅度：平均 1.71 kg/月
: ★ 不能吃太胖哦、會被殺掉的 - 談飲食控制
: ☆ 間歇性斷食 - 樹樹醬主要實施的飲食控制方式
: 我對間歇性斷食的認識
: 一開始是來自於台客劇場的 Youtube 影片
: https://youtu.be/ifByFayjLSw
(台客劇場 - 間歇性斷食的一週心得)
: https://youtu.be/JwPNT5lMusg
(台客劇場 - 間歇性斷食 Q&A)
: 假如對間歇性斷食的理論有興趣的話可以看以下影片
: https://youtu.be/w_WQI5t_Tyw
(志祺七七 - 間歇性斷食瘦的 2 個關鍵)
: 其實間歇性斷食的爭議還蠻多的
: 有些人覺得這樣做的確可以減肥
: 但也有些人認為這樣做對身體是不健康的
: 對我自己來說
: 我沒有很在意間歇性斷食背後的理論
: 但對我來說這種飲食方式會讓我不知不覺攝取較少的熱量
: 簡單來說
: 間歇性斷食就是一天只吃兩餐（如：午餐、晚餐）
:
: 複雜一點來說
: 間歇性斷食規定了每一天固定長度的進食窗口
: 常見的斷食法分為四種
: 1. 8/16 斷食法：一天只有 8 小時進食，其餘 16 小時禁食
: 2. 6/18 斷食法：一天只有 6 小時進食，其餘 18 小時禁食
: 3. 4/20 斷食法：一天只有 4 小時進食，其餘 20 小時禁食
: 4. 5/2 斷食法：一週挑 5 天正常進食，其餘分開的 2 天禁食
: 以 8/16 斷食法來說
: 假如 12 點吃午餐的話
: 20 點以前要吃完晚餐
: 20 點以後就不能吃任何東西了
: 不過其實去記這些時間還蠻麻煩的
: 所以我自己的方式是
: 1. 不吃早餐
: 2. 吃完午餐之後不要隔太久吃晚餐
: 3. 吃完晚餐以後不能吃任何東西
: 如此一來
: 一天就只會攝取兩餐的熱量
: 自然而然就會避免攝取太多的熱量 XD
: ☆ 熱量計算及控制
: 在介紹熱量之前
: 要先介紹一下基礎代謝率
: 基礎代謝率就是躺在床上睡一整天身體會消耗的熱量
: 有一個公式可以簡單計算出自己的基礎代謝率 (單位：大卡)
: 〃男生 = 66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8 x 年齡)
: 〃女生 = 655 + ( 9.6 x 體重) + (1.8 x 身高) - (4.7 x 年齡)
: 假如懶的自己算的話
: 以下網頁有提供簡單的計算機可以算
: https://tinyurl.com/yybhxtlq (減肥必勝法！提高基礎代謝率，線上熱量計算器)
: 假如基礎代謝率是躺著睡一整天身體會消耗的熱量
: 那只要每天吃的熱量比基礎代謝率少一點就可以瘦下來了
: 以我自己來說
: 平日的熱量大概會抓 基礎代謝率的 80% ~ 95% 左右
: 假日的熱量大概會抓 基礎代謝率的 95% ~ 110% 左右
: 至於每個食物的熱量怎麼估計呢
: Google "[食物名] 熱量" 就能找到那個食物的熱量了
: 例：https://i.imgur.com/II3600O.png
(Google 五花肉 熱量)
: 假如是便利商店買的東西都有營養標示表可以看
: 例：https://i.imgur.com/X0ysSFm.jpg
(7-11 紐奧良風味烤雞三明治)
: 其實我計算每天的熱量都大概算而已 XD
: 並不用算的太過精準
: 這麼做的目的主要是為了避免自己攝取太多熱量
: ☆ 不吃早餐的漸進方式
: 對於學生來說不吃早餐應該蠻簡單的
: 不要太早起床就可以很輕鬆的避免早餐這一餐了 XD
: 假如有早八的課或是早上要上班的話
: 1. 用早餐減量的方式慢慢適應
: 例：原本要吃三片吐司→吃兩片吐司→吃一片吐司→不吃早餐
: 2. 用午餐提早吃的方式慢慢適應
: 例：原本午餐 12:00 吃→午餐 11:00 吃→午餐 11:30 吃→午餐 12:00 吃
: ☆ 不吃消夜的漸進方式
: 跟早餐的模式差不多
: 第三點是相對於早上不要太早起床的方式
: 1. 用消夜減量的方式慢慢適應
: 例：原本要吃三片餅乾→吃兩片餅乾→吃一片餅乾→不吃消夜
: 2. 用晚餐延後吃的方式慢慢適應
: 例：原本晚餐 18:30 吃→晚餐 19:30 吃→晚餐 19:00 吃→晚餐 18:30 吃
: 3. 早睡就不會餓了 也就不用吃消夜了
: 我自己當初其實還蠻不能適應沒有消夜的
: 因此適應期就是拿來讓自己慢慢適應沒有消夜的飲食習慣這樣
: 直到減肥期才真的完全不吃消夜
: 當時消夜就直接避免去小七買熱食吃了
: 假如真的會餓的話就用 Kid-O 或甘百世 72% 巧克力代替
: https://i.imgur.com/dDpl9FU.jpg
(Costco 有賣的 Kid-O)
: https://i.imgur.com/c4T3gwI.jpg
(大潤發 有賣的 甘百世 72% 巧克力)
: 這段適應的期間
: 我有從中體悟出一件事
: 有時候的餓只是心理上的餓而已
: 也就是心理上很想吃東西 但是生理上並不太會餓 (有點類似於嘴饞的概念)
: 這個時候就盡量忍住吧！
: 忍久其實就會發現自己不吃東西也能生存下去 XD
: ☆ 澱粉減量
: 以一個普通的便當來說
: 肉是很好的蛋白質來源
: 菜是很好的營養素來源
: 所以假如要讓一個便當熱量少一點的話
: 就點餐的時候請店員少裝一些飯吧
: 以我自己的減肥四個階段來說
: 1. 適應期：130% 飯量(加飯) → 100% 飯量 (不加飯)
: 2. 減肥期：100% 飯量(不加飯) → 70% 飯量 (少飯)
: 3. 衝刺期： 70% 飯量(少飯) → 50% 飯量 (飯一半)
: 4. 穩定期： 50% 飯量(飯一半)
: 假如是麵類的話（例：牛肉麵、餛飩麵）
: 麵太多的話我會留一些麵不吃這樣 XD
: （但是拉麵的話我是會把麵全部吃完的！）
: ☆ 精製糖減量
: 簡單來說就是避免甜食、冰品、飲料（水果是非精製糖）
: 避免甜食、冰品 對我來說還蠻簡單的
: 但要叫我戒掉手搖杯實在是一件非常困難的事情
: 所以我能做到的只有 糖分減量 以及 降低頻率
: 以我自己的減肥四個階段來說
: 1. 適應期：一週五杯→一週三杯 / 半糖→三分糖
: 2. 減肥期：一週三杯 / 三分糖
: 3. 衝刺期：一週三杯 / 三分糖→二分糖
: 4. 穩定期：一週三杯→一週四杯 / 二分糖→一分糖
: 不要問我為什麼頻率增加了
: 最近很忙就會很想一直喝飲料 QQ
: 反正我都逼迫我自己減少糖分減到一分糖了 哼哼
: ☆ Subway 六吋潛艇堡
: 我一定要單獨拉出來一個段落推薦 Subway 六吋潛艇堡
: 因為一個 Subway 六吋潛艇堡的熱量只有 500 ~ 550 大卡
: 吃完介於會飽跟不會飽之間
: 我認為可以當作減肥時很友善的一餐
: 我 Subway 六吋潛艇堡都這樣點
: 1. 麵包：家鄉 > 巴馬乾酪 > 義大利白 > 小麥 > 烤餅 >> 蜂蜜燕麥
: 2. 主食：鮮嫩雞柳
: 3. 起司：三角切片起司
: 4. 蔬菜：生菜(正常) + 洋蔥(多)
: 5. 醬料：橄欖油(少)
: 這樣子整個潛艇堡主要的味道只有起司味以及生洋蔥味
: 常常被店員吐槽這樣會沒什麼味道吧
: 但我覺得這樣點其實蠻好吃的
: 我只有後面兩個階段有在吃 Subway 而已
: 1. 衝刺期：一週四 ~ 五次
: 2. 穩定期：一週一 ~ 二次
: ☆ 飲食控制相關的 Q&A
: 問. 假如晚上有聚餐，熱量可能會超標怎麼辦？
: 答. 1. 當天午餐不要吃
: 2. 隔天午餐少吃一點
: 3. 點餐時點少一點
: 4. 避免吃甜食以及飲料 (精製糖減量)
: 問. 我很喜歡吃拉麵，但是拉麵熱量很高怎麼辦？
: 答. 1. 當天的另一餐少吃一點
: 2. 加點叉燒飯跟飲料，直接灌滿當天所需熱量，當天就只吃這一餐
: 3. 避免加麵 (澱粉減量)
: 4. 避免把湯喝完 (但我通常是會把湯喝完的)
: ★ 猶豫是對自己太客氣 - 談規律運動
: ☆ 運動與熱量
: 前面的章節有提到基礎代謝率
: 基礎代謝率是躺在床上睡一整天身體會消耗的熱量
: 但其實日常生活中不太可能躺在床上睡一整天
: 所以實際上每日總消耗熱量是基礎代謝率再乘上一個倍率
: 1. 久坐 (不運動) ：基礎代謝率 x 120 %
: 2. 輕度活動(輕強度的運動 3~5 天)：基礎代謝率 x 137.5 %
: 3. 中度活動(中強度的運動 3~5 天)：基礎代謝率 x 155 %
: 4. 高度活動(高強度的運動 6~7 天)：基礎代謝率 x 172.5 %
: 可見規律運動有助於提升自己每日總消耗熱量
: 因此培養規律運動的習慣對減肥是很有幫助的事情
: ☆ 游泳 - 樹樹醬主要實施的運動方式
: 問. 樹樹醬為什麼選擇游泳呢？
: 答. 1. 樹樹醬很邊緣 沒有朋友願意陪我打球 QQ
: 游泳是少數一個人就可以進行的運動
: 2. 樹樹醬很不喜歡流汗
: 游泳是可以假裝自己沒有在流汗的運動 (X)
: 3. 游泳是個能活動到全身也是相對高強度的有氧運動
: 綜合上面所述
: 我主要透過游泳的方式來減肥 XD
: 我現在一天游泳都會游到 1200m
: 每游完 200m 休息一次 可分為六個循環
: 1. 00:00 ~ 08:30：蛙蛙蛙捷→韻律呼吸 10 次→蛙蛙蛙捷→休息
: 2. 08:30 ~ 17:00：蛙蛙蛙捷→韻律呼吸 12 次→蛙蛙蛙捷→休息
: 3. 17:00 ~ 25:30：蛙蛙蛙捷→韻律呼吸 14 次→蛙蛙蛙捷→休息
: 4. 25:30 ~ 34:30：蛙蛙蛙捷→韻律呼吸 16 次→蛙蛙蛙捷→休息
: 5. 34:30 ~ 43:30：蛙蛙蛙捷→韻律呼吸 18 次→蛙蛙蛙捷→休息
: 6. 43:30 ~ 50:00：蛙蛙蛙捷→韻律呼吸 20 次→蛙蛙蛙捷→上岸
: 冒號前面代表游泳進行的時間 全部游完大概 50 分左右
: 時間可以用前面所介紹的小米手環(四代)游泳模式作監測
: 以游泳頻率對照減肥四個階段來說
: 1. 適應期：不運動
: 2. 減肥期：一週游 2 ~ 3 次
: 3. 衝刺期：一週游 4 ~ 5 次
: 4. 穩定期：一週游 2 次
: 在減肥期的時候
: 一開始游的時候其實只能游 500m 而已 而且每 50m 要休息一次
: 所以算是慢慢的加強強度 才到現在可以游 1200m 每 200m 休息一次
: 游泳的強度大概是這樣慢慢加上去的
: 1. 500m (每游完 50m 休息一次)
: 2. 600m (每游完 50m 休息一次)
: 3. 800m (每游完 50m 休息一次)
: 4. 800m (每游完 100m 休息一次)
: 5. 1000m (每游完 100m 休息一次)
: 6. 1000m (每游完 120m 休息一次)
: 7. 1200m (每游完 120m 休息一次)
: 游的姿勢統一是蛙蛙蛙捷 每 100m 一個循環這樣
: ☆ 規律運動相關的 Q&A
: 問. 要怎麼讓自己去運動呢？
: 答. 這就得回到最前面談減肥動力的部分
: 基本上我一開始在游泳的時候
: 都在想著我好想變成可愛的女孩子哦 >///<
: 不知不覺就培養成一種運動習慣了
: 問. 運動完會想吃東西怎麼辦？
: 答. 選擇晚餐前的時段去運動
: 運動完剛好可以接著吃晚餐
: 這樣就能避免想吃東西又怕攝取過多熱量的困擾了
: ★ 減肥的其他小心得
: 待補 .. 我不小心按到送出了 QQ
: ★ 結語
: 假如有一些想問的問題可以推文或寄站內信給我
: 我會就我所知道的盡量回答 XD
: 祝各位需要減肥的邊邊減肥順利 > <
千呼萬喚終於等到了
感謝樹樹
這篇真的非常珍貴
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.14.151.253 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Marginalman/M.1576963800.A.E73.html
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