Re: [問題] 體能提升瓶頸
※ 引述《csbblove (跟你很熟嗎)》之銘言:
: 標題: [問題] 體能提升瓶頸
: 時間: Sun Apr 24 20:47:33 2022
:
: 各位板上的神人神腿神肺大大們好
:
: 小弟約三月開始做百岳訓練
: 幾乎每週末都去刷陽明山東西大縱走
:
: 成績
: 第1次:10小時初
: 第2次:8小時半
: 第3次:7小時半
:
: 第3+n次後幾乎就維持在7小時初頭
: 只有一次天氣好加體況好進到6小時半
:
: 但後來就卡關了
: 想請問一下板上大神
:
: 如果時間是平日下班後的話
: 還可以透過什麼訓練來增強
: 還是真的要加入野跑才有辦法繼續突破XD
:
: 另外想問個…
: 如果上百岳用大縱走的成績評估
: 是不是都要再打個6折啊?
: 上禮拜走玉山單攻主東走了13小時
: 但看距離跟爬升跟平常訓練差不多…
: 覺得落差有點大
:
: 感謝各位大大指點,感覺有氧跟肌力都還有加強的空間,尤其大屯主峰和面天的陡上,那
: 裡花了不少時間休息,得規劃一些訓練,先不要硬刷了QQ
哈哈是廢文製造機小弟我啦
如果依照你的敘述,你其實已經很厲害了,但小弟也知道你不愛聽這個,
如果要再"有效率的進步"的話,
首先,你需要知道自己的運動心率。為什麼呢?
為了全程配好速度,有時候你覺得你可以,但其實你已經不行了
沒受過訓練的一般越野跑者/登山者,在心率達到Z4區間後(有氧閾值),
乳酸及相關代謝物會開始快速產生,並開始同步代謝達到動態平衡,
Z4後段則是所謂的無氧閾值,超過則代謝速度會小於產生速度,運動即不能持久。
心率維持在這區段人體會覺得痛苦,但又依照每個人訓練程度而有不同的耐受性。
但這是很粗糙的分類法,也不算完全正確(只能說大致正確),
另外有大把的文獻及相關研究,今天帶過就好。
所以確保自己運動時的心率區間,可以有效監控自身的狀態,
看你的狀態將心率大致壓在Z3尾端,
甚至你已經磨練過自己,可以的話就把運動心率壓在Z4尾端,會是個不錯的配速方式,
憑體感則是很有經驗的越野跑者在做的,或許你我時候到了,也都可以學會這技能吧
再來討論登山/越野最迷人的部分,對抗地心引力,那看似無法捉摸的上下坡,
這部分需要肌肉力量去支持,肌力訓練以前的幾個篇幅有討論過不多贅述,
但肌力訓練除了增加肌肉力量/耐力外,也是在徵召神經的過程,
神經系統的適應讓肌纖維被徵召的數量、速率、流暢度加強,
也就是同時間能使用上的肌纖維數量變多了,力量自然更流暢的施展出來。
上坡需要的臀腿髖主要肌群及附屬小肌群訓練,
下坡需要的離心收縮訓練,
對付越野複雜地形以維持軀幹穩定的單邊訓練,
都是幫助進步不可或缺的一部分。
講了這麼多,訓練的目標應該是要符合專項性原則的,
訓練內容最好能相似於你的專項,才會有較明顯的進步,
另外也可以做一些專項性中度重合的訓練,以培養輔助肌群及改善自身弱點。
至於以進步該專項運動為前提的話,那專項性低度符合的訓練,建議不用做了。
就像游泳游老半天,可能會增進大量心肺能力,
但因為專項性過低,對於實際登山/越野幫助會很有限。
又譬如把主要肌群練的很強,但沒有實際上山感受整體動力鏈的作動,
那麼在運動過程中,其他輔助肌群可能會先爆,
也會因為沒有用相同運動模式徵召神經,導致肌肉纖維被呼喚起來格外費力及耗能。
如果一直到文章最後,真的都不是很懂該如何排訓練性菜單,
依據專項性原則,小弟我會建議你維持固定頻率多爬山,那麼自然就會變強了,
只是這方法不一定是最有效率的就是了(推薦給有大把時間的人)。
啊順便打一下廣告,只會PO行程記錄的IG: luka.trailrunner
裡面什麼都沒有,只有滿滿的登山記錄,跟一些心得碎碎念。
以上,謝謝收看。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.208.104.235 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1650873991.A.ACB.html
推
04/25 16:08,
2年前
, 1F
04/25 16:08, 1F
推
04/25 16:11,
2年前
, 2F
04/25 16:11, 2F
我的偶像們永遠都搶著吐槽我呀
推
04/25 16:25,
2年前
, 3F
04/25 16:25, 3F
我的偶像們真的都搶著吐槽我...QQ
※ 編輯: jessica35354 (210.208.104.235 臺灣), 04/25/2022 16:27:39
推
04/25 16:42,
2年前
, 4F
04/25 16:42, 4F
嗚嗚我不習慣這麼正經啦
推
04/25 16:48,
2年前
, 5F
04/25 16:48, 5F
謝謝啦> <
啊,我忘記回原po高海拔的表現的問題了
撇除地形因素,人在高海拔會有幾個表徵
1.最大心率降低
HR max (bpm) = -0.0024 × altitude (m) + 0.73.
看不懂沒關係,大約是在1000米下降1.7左右,3000米大約就是下降6.5。
2.呼吸變淺
每次呼吸攜帶氧氣變少,且受制於最大心率降低,運動表現註定無法和平地相同
而且身體為了獲得足夠的氧氣,未做好高度適應前靜止心率會較平地高。
簡單來說,光是什麼都不做就比平地更耗體能。
綜合上述幾點,要改善高海拔運動能力,除了鍛鍊體能外,高度適應也是很重要的。
但無論如何,高地運動表現都無法與平地相比擬。
※ 編輯: jessica35354 (210.208.104.235 臺灣), 04/25/2022 17:15:16
推
04/25 17:26,
2年前
, 6F
04/25 17:26, 6F
沒關係,我寫一寫也快不知道重點是啥了,我好爛T___T
推
04/25 17:37,
2年前
, 7F
04/25 17:37, 7F
推
04/25 17:54,
2年前
, 8F
04/25 17:54, 8F
推
04/25 18:12,
2年前
, 9F
04/25 18:12, 9F
推
04/25 18:34,
2年前
, 10F
04/25 18:34, 10F
推
04/25 18:39,
2年前
, 11F
04/25 18:39, 11F
如果不知道自己需要加強的部分,沒辦法制定訓練菜單,多爬山一定對爬山有幫助呀
推
04/25 18:54,
2年前
, 12F
04/25 18:54, 12F
推
04/25 18:58,
2年前
, 13F
04/25 18:58, 13F
我的偶像又專程來嘲笑我了,小弟只是想寫一些科普廢文騙騙P幣呀
推
04/25 19:03,
2年前
, 14F
04/25 19:03, 14F
→
04/25 19:04,
2年前
, 15F
04/25 19:04, 15F
推
04/25 19:07,
2年前
, 16F
04/25 19:07, 16F
→
04/25 19:07,
2年前
, 17F
04/25 19:07, 17F
強大的有氧基礎對長程耐力運動一定是有很大益處的~你的想法當然是正確的~
只是越野在于它的複雜多元,要面對諸如複雜地形、爬升、下降、水平等不同面向,
如果任一處有弱點,就會大幅影響整體的運動表現
推
04/25 19:18,
2年前
, 18F
04/25 19:18, 18F
推
04/25 19:25,
2年前
, 19F
04/25 19:25, 19F
大大慢跑起來直接海放我十條街呀,不懂好像也沒什麼差>"<
推
04/25 19:53,
2年前
, 20F
04/25 19:53, 20F
我也是啊,走一起看醫生
推
04/25 19:59,
2年前
, 21F
04/25 19:59, 21F
推
04/25 20:23,
2年前
, 22F
04/25 20:23, 22F
哦~這個症頭可以用腳踩樂高,分散頭痛的注意力
推
04/25 21:10,
2年前
, 23F
04/25 21:10, 23F
推
04/25 21:24,
2年前
, 24F
04/25 21:24, 24F
※ 編輯: jessica35354 (223.140.245.40 臺灣), 04/25/2022 21:32:37
推
04/25 21:48,
2年前
, 25F
04/25 21:48, 25F
大大最近太忙了都不答應我真誠的邀約T___T
推
04/25 22:07,
2年前
, 26F
04/25 22:07, 26F
沒資格呀,我只是喜歡閱讀文獻研究資料、熱衷科學化訓練,而且喜歡發廢文的普通上班族QQ
推
04/25 22:47,
2年前
, 27F
04/25 22:47, 27F
推
04/25 23:05,
2年前
, 28F
04/25 23:05, 28F
首先看目的是什麼,一日雪主拚時間跟一日大小劍求順利完登的訓練方式一定不大一樣。
再來回答問題,如果天生神力或很有經驗,答案是有用,因為可以正確拿捏訓練強度
登山/越野大多數情形畢竟是所謂的長距離有氧耐力運動
因為身體不是有氧直接跳轉無氧,像一個明顯的分隔線似的,
系統轉換間有漸進過程,像是一個比例隨運動強度動態調整,
一般人無法將有氧極限抓的那麼清楚,一不小心就會進無氧區間中
(心率錶僅是參考,每個人區間均可能會有產生誤差)
在高強度競賽/運動下,無氧系統確實可以給予一定的幫助。
但“通常”建議無氧訓練比例不要超過30%
(很多人說的都不一樣,小弟取最激進的說法,甚至有說法表示不要超過10%、20%)
在有氧基礎不夠深厚的前提下,太高比例的無氧訓練(強度較高)
可能造成肌肉拉傷、恢復時間拉長,以致於無法維持固定訓練頻率。
在有氧端的加強,直接益處為增進燃燒脂肪的效率、加強心肺能力、
增加肌肉微血管密度(攜帶氧氣能力增加)、提升恢復能力等等...
而中低強度的有氧運動應該適用大多數長程耐力運動的訓練主軸。
有氧/無氧的分隔,應該來自於閾值(說的粗糙點就是心率/運動強度),
他們是身體面對不同運動強度,以致供應能量形式產生差別,
而不是運動形式本身的差別。
也就是說有些功能性肌力訓練未必是所謂的無氧運動,
功能性訓練的主要目的是為了改善發力、增加肌肉微血管密度以及讓神經徵召最佳化,
這是一般人常見的「重訓等於無氧運動」的誤區,順口一提。
最後的最後,來下一個看起來有點籠統的結論~
自律/維持訓練頻率/給身體恢復的時間/制定符合專項性原則的訓練菜單
當然,還要拿捏生活與訓練的平衡,
這樣大家都能成為快樂的登山人/越野跑者/市民高手(?
推
04/26 00:14,
2年前
, 29F
04/26 00:14, 29F
推
04/26 02:11,
2年前
, 30F
04/26 02:11, 30F
ㄟ我記得妳,感謝捧場,這次小弟沒忘記了哈哈
※ 編輯: jessica35354 (210.208.104.235 臺灣), 04/26/2022 08:53:23
推
04/26 08:55,
2年前
, 31F
04/26 08:55, 31F
大大看起來總是輕鬆寫意的回覆魯蛇我的嘔心瀝血之作呀
推
04/26 09:19,
2年前
, 32F
04/26 09:19, 32F
...只是一篇科普費雯QQ
推
04/26 09:54,
2年前
, 33F
04/26 09:54, 33F
推
04/26 10:28,
2年前
, 34F
04/26 10:28, 34F
推
04/26 10:38,
2年前
, 35F
04/26 10:38, 35F
豪斯大大的有氧區間,對小弟我來說通通都是無氧死亡區間呀(誤
推
04/26 11:37,
2年前
, 36F
04/26 11:37, 36F
推
04/26 12:55,
2年前
, 37F
04/26 12:55, 37F
推
04/26 14:33,
2年前
, 38F
04/26 14:33, 38F
阿平加油,朝夢想衝衝
推
04/26 15:38,
2年前
, 39F
04/26 15:38, 39F
推
04/26 18:24,
2年前
, 40F
04/26 18:24, 40F
現在的話就要給錢了
推
04/27 09:35,
2年前
, 41F
04/27 09:35, 41F
是不是跟我偶像LsVCheN大大學壞了= =?
※ 編輯: jessica35354 (210.208.104.235 臺灣), 04/27/2022 10:28:09
推
04/27 16:08,
2年前
, 42F
04/27 16:08, 42F
推
04/27 19:30,
2年前
, 43F
04/27 19:30, 43F
推
04/27 21:18,
2年前
, 44F
04/27 21:18, 44F
認真回,在日常生活跟興趣(訓練)之間的時間分配取得平衡下,將訓練內容最佳化(科學化),還是會進步的,有動總比沒動好囉~
※ 編輯: jessica35354 (223.140.245.42 臺灣), 04/28/2022 06:54:40
推
04/29 13:33,
2年前
, 45F
04/29 13:33, 45F
討論串 (同標題文章)