［減肥]這樣吃能瘦嗎

看板FITNESS作者 (peace )時間2天前 (2026/01/04 20:09), 2天前編輯推噓23(23推 0噓 318→)
留言341則, 14人參與, 1天前最新討論串1/2 (看更多)
大家好，第一次在本版發文，想請大家幫我檢視目前的減重方式，看看整體方向是否需要 調整，謝謝 基本資料 性別：女 年齡：46 身高：162 cm 體重：75 → 72.7（目前減重第 3 週） 體脂率：約 41% 參考照片：無 減重背景與現況 ‧ 20 幾歲時體重約 55 公斤 ‧ 生完小孩後一路慢慢胖到現在 ‧ 過去飲食完全不忌口 ‧ 目前進行減重第 3 週，體重下降算穩定 想先說明，我並不打算長期一輩子維持現在這樣偏控制的飲食方式，希望如果未來減重成 功，可以回到相對正常、有節制，但不暴食、不走極端限制的飲食型態。 三餐內容（平日） 早餐： ‧ 無糖拿鐵或黑咖啡 ‧ 搭配水煮蛋 午餐： ‧ 生菜沙拉（不加醬） ‧ 雞胸肉及無糖豆漿 晚餐： ‧ 自己煮的家常菜例如： ‧ 用油炒的青菜 ‧ 用油炒的肉類 ‧ 自己煮的清湯，例如冬瓜排骨湯之類的家常湯品 ‧ 搭配一碗白飯有時一碗半 假日飲食狀況 假日早餐： ‧ 比較不忌口 ‧ 例如客美多半片奶油吐司搭配蛋沙拉，或星巴克冰箱裡的三明治 ‧ 會盡量避免選擇可頌類或太油的 假日午餐： ‧ 外食，但會稍微控制，例如燒肉、牛排，或是中式餐廳叫菜 ‧ 若早餐吃得較多，午餐就不另外攝取澱粉 ‧ 若早餐較清淡，白飯約半碗 ‧ 假日仍然不吃甜的與炸的，或很誇張的一看就是熱量很高的食物。 假日晚餐： ‧ 視白天攝取情況 ‧ 以清淡為主（青菜、肉片湯，或不吃） 運動狀況 ‧ 目前完全沒有運動習慣 ‧ 本身不太喜歡運動 想請教大家 1. 請大家幫我整體看看，我目前這樣的減重方式是否有需要調整的地方？ 2. 如果目標是回到 55 公斤，以目前這樣的飲食型態是否有機會達成？ 3. 在完全沒有運動的情況下，是否容易卡關，還是仍有可能慢慢瘦下來？ 4. 想請教大家，在減重成功之後，是否可以恢復到我希望的飲食習慣（正 常 餐正常吃麵包，偶爾吃炸的與甜的），還是必須一輩子都維持現在這樣的吃法？ 目前體重算是穩定往下，但因為年紀與體脂偏高，希望減得健康、撐得久，也希望未來能 維持而不是反彈，想聽聽大家的經驗與意見，謝謝 ♀ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.186.81 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1767528595.A.971.html ※ 編輯: mypeace (42.73.186.81 臺灣), 01/04/2026 20:10:53 ※ 編輯: mypeace (42.73.186.81 臺灣), 01/04/2026 20:11:50 ※ 編輯: mypeace (42.73.186.81 臺灣), 01/04/2026 20:12:28
推
01/04 20:17, 2天前 , 1F
熱量赤字影響減肥佔90%，其他佔10%
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01/04 20:18, 2天前 , 2F
你與其花太多時間思考10%，為啥不直接計算影響90%的東西
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01/04 20:18, 2天前 , 3F
你有沒有聽過冰淇淋減肥法，吃冰淇淋減肥
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01/04 20:18, 2天前 , 4F
還有很多人出節目xd
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推
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有運動習慣會讓你比較有餘裕放鬆吃 當然可以完全飲控
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01/04 20:19, 2天前 , 6F
單純就是冰淇淋裡面有碳水脂肪蛋白質，所以三大營養素都有
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而減肥，就計算冰淇淋熱量產生赤字這樣
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所以人家只吃冰淇淋就可以減肥，你吃什麼不能減？
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01/04 20:20, 2天前 , 9F
謝謝，那如果運動的話，因為我要帶小孩，所以沒有辦法像
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01/04 20:20, 2天前 , 10F
大家一樣這麼勤勞地運動，我能否在家裡一天盪壺鈴大約100
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所以精算你的熱量消耗，精算你攝取的熱量
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其他方面就是在這個熱量中盡量達到營養均衡
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01/04 20:21, 2天前 , 13F
減肥大概就這樣
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01/04 20:21, 2天前 , 14F
下，這種的運動呢？
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01/04 20:21, 2天前 , 15F
你運動量很大，吃鹹酥雞和pizza也可以減甚至營養均衡，是消
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01/04 20:22, 2天前 , 16F
耗太少這種熱量容易炸鍋，影響到你攝取其他維生素礦物質等
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01/04 20:22, 2天前 , 17F
的扣打
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01/04 20:22, 2天前 , 18F
謝謝，我目前的熱量都是集中在晚餐，可以嗎
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01/04 20:22, 2天前 , 19F
通常熱量不知道怎麼估，你可以問AI，問三個AI取平均值就好
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01/04 20:23, 2天前 , 20F
一般狀況誤差不會超過20%
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01/04 20:23, 2天前 , 21F
大家都說晚餐要吃最少，可是上班族只有晚餐能夠滿足，所
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01/04 20:23, 2天前 , 22F
以我目前是把最好吃的放在晚餐耶
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熱量集中不集中，影響也是屬於10%內，忽略也沒差
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01/04 20:23, 2天前 , 24F
但如果你一餐吃超多，吸收可能cap在2000大卡，多的吸收不了
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01/04 20:24, 2天前 , 25F
大胃王很多瘦瘦的，他一餐吃一萬卡，結果吸收2000卡
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01/04 20:24, 2天前 , 26F
這是大胃王的奧義
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01/04 20:25, 2天前 , 27F
當然這個cap跟體質和內分泌有關係，真實數字要自己測試才知
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01/04 20:28, 2天前 , 28F
謝謝，我以前就是不忌口的大胃王，所以才會從55胖到現在
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推
01/04 20:32, 2天前 , 29F
基本上就是計算熱量，例如你一天消耗1600大卡
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01/04 20:33, 2天前 , 30F
你赤字300，吃1300大卡
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那如果你要吃60g蛋白質，這個先定下來
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這樣你如果吃牛肉，或是雞胸肉，或是蛋白粉
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也可能控肉，炸大雞腿
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你就計算這邊吃完還剩多少
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例如你這些蛋白質之後還有附帶的脂肪和碳水，熱量1000
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01/04 20:35, 2天前 , 36F
那你就剩下300大卡扣打可以補維生素和礦物質和鈣質之類的
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那在看你要用什麼補，牛奶，水果，地瓜還是什麼
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最後盡量剩下一些可以靠“科技”的缺乏
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01/04 20:36, 2天前 , 39F
這時候例如你缺維生素C，因為水果熱量會炸掉
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還有 262 則推文
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01/05 09:37, 2天前 , 302F
不要想一步登天
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01/05 09:38, 2天前 , 303F
一個月減一公斤,在不會卡住的情況下就可以算出要多少
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時間
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熱量赤字-200可以讓你走的更遠
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推
01/05 10:54, 2天前 , 306F
想那麼多好累，直接上科技，減下來再維持
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推
01/05 11:36, 2天前 , 307F
每天無腦zone2
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01/05 12:34, 2天前 , 308F
謝謝以上提供專業的建議，實在是受益許多，幫我建立新的
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01/05 12:34, 2天前 , 309F
觀念！
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不過我目前會吃太少嗎？我的晚餐餐吃得蠻多的耶，可能因
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為我體重太重，所以目前吃得乾淨，體重就有穩定下降
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推
01/05 12:50, 2天前 , 312F
先記錄每餐食物學著用APP計算熱量 這些菜單太粗
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01/05 12:51, 2天前 , 313F
不學著紀錄食物以及有基礎計算熱量的概念
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01/05 12:51, 2天前 , 314F
高機率會低估自己進食的熱量 尤其是外食
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推
01/05 12:54, 2天前 , 315F
剛開始減肥其實只要照333或是更新版的533就好 型態不拘
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推
01/05 12:57, 2天前 , 316F
現在有很多計算食物的APP可以選一款使用 外食不好輸入就
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01/05 12:57, 2天前 , 317F
拍照問AI請AI幫忙算
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推
01/05 13:38, 2天前 , 318F
你會想吃麵包之類，就是澱粉吃太少。
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01/05 13:38, 2天前 , 319F
優質澱粉還是可以多少補充
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01/05 14:50, 2天前 , 320F
謝謝，我是超愛吃白飯，麵包第二愛吃，所以有點是故意把
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01/05 14:50, 2天前 , 321F
澱粉集中在晚餐，額度留給白飯 ，但就只能犧牲麵
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01/05 14:50, 2天前 , 322F
包
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01/05 15:03, 2天前 , 323F
碳水吃太少 所以一開始體重下降很快
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01/05 15:04, 2天前 , 324F
但減少的其實是水(肝醣)的重量
01/05 15:04, 324F
推
01/05 21:22, 1天前 , 325F
對原po很殘酷的事實，飲控是一輩子的事，妳一旦恢復到以前
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01/05 21:22, 1天前 , 326F
的飲食方式、再加上妳不喜歡運動，鐵定變胖，但前提妳是要
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01/05 21:22, 1天前 , 327F
飲控而不是修仙，飲控簡單說就是在慾望與健康中找一個適合
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01/05 21:22, 1天前 , 328F
自己的平衡點，別人說的都只是參考，哪樣最適合只能自己去
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01/05 21:22, 1天前 , 329F
嘗試，妳應該好好思考，妳為什麼會變成這樣的體型，如果妳
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01/05 21:23, 1天前 , 330F
沒有真心的改變自己的生活型態，那就算短暫減下來，復胖也
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01/05 21:23, 1天前 , 331F
只是遲早的事，而且有更大的機會變得更胖，飲控減脂其實就
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01/05 21:23, 1天前 , 332F
只是過著健康的生活與飲食而已
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01/05 21:39, 1天前 , 333F
我現在想到的比較容易的運動，就是早一站下車，散步20分
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01/05 21:39, 1天前 , 334F
鐘回家？
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推
01/06 08:44, 1天前 , 335F
很多人減重失敗就是因為把飲控或運動當作"一段時間"的事
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01/06 08:45, 1天前 , 336F
，會變胖就是那樣的生活使你變胖，所以如果回到以前的生
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01/06 08:45, 1天前 , 337F
活型態，體型當然就跟著回去
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01/06 08:50, 1天前 , 338F
要思考現在減重時期的所作所為是你可以一輩子去做的事情
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01/06 08:50, 1天前 , 339F
這樣比較有意義
01/06 08:50, 339F
推
01/06 08:52, 1天前 , 340F
感覺猛建樂很適合你
01/06 08:52, 340F
推
01/06 09:26, 1天前 , 341F
炒菜的油要選好一點的
01/06 09:26, 341F
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