[心得] 八個月體脂41%—>24%心得分享(文超長)
3月時有發文詢問
#1YCqT0nb (FITNESS)
先在此感謝本板和隔壁肌肉沙灘板,發問時有各位版友詳細的回答,讓我受益良多,由衷
感謝!
第一次把脂肪徹底減掉,想要詳細的紀錄一下,文超長請見諒
基本資料:
性別:女
年齡:27-28(中間過了個生日)
身高:158cm
先上結果
體重
自家體重計:66.7—>51.35(-15.35kg)
inbody:64.7kg—>51.5kg(-13.8kg)
(量inbody時已經開始減重3週,且自家體重計只穿內褲量,故兩者會有點落差)
體脂:41.9%—>24.6%(-17.3%)
體脂重:27.1kg—>12.7kg(-14.4kg)
骨骼肌:20.2kg—>20.9kg(+0.7kg)
內臟脂肪:14—>5(-9)
腰圍:大於80cm (一開始沒量)—>66cm(-14cm以上)
https://i.imgur.com/UcWFcSp.jpg
極度不愛拍照,所以沒什麼照片,勉強找出角度差不多的照片
https://i.imgur.com/YLgu6QM.jpg
前言
從小就超級愛吃不愛動,國小三年級開始體重以一年10kg的速度暴漲,人生巔峰在高中時
期76kg,上大學前暑假、剛出社會時,到現在大約已經減肥過4-5次,試過吃中藥、西醫
吃各種五顏六色的膠囊、直銷營養品,族繁不及備載,減過最輕大約到56kg,然後又胖回
去65kg左右,如此循環。體型屬於肉都長在軀幹、四肢細,反正衣服能各種遮,也不是很
在意。
動機
生理期一直不是很規律,不是不來,再不然就是兩個禮拜來一次,2月去婦產科被醫生檢
查出疑似多囊,當時醫生講得很輕鬆:將來如果要生小孩,只要用排卵針、催經藥...我
知道醫生只是想表達這不是什麼絕症,目前醫學是有方法可以處理的,但我並沒有很認真
仔細的聽,因為這個已經超出我預期的範圍了,雖然現在的我完全不想結婚生子,但不知
道未來的我腦子會不會有進水的一天(? 現在的我能做的,就是給未來的自己一個健康
的身體,讓她可以有選擇的權利,而不是在五年十年後,後悔著早知如此何必當初。當下
小小的難過了一下後,告訴自己:好吧!又要開始了!
身體狀況
兩年前L5-S1椎間盤突出合併椎體破裂,MRI顯示神經被壓扁,目前左腳大腿、小腿至腳第
四、五趾麻(S1神經走的地方麻),除了左小腿容易抽筋、站久容易腰痠,其實沒有什麼特
別的不舒服,就和這個疾病和平共處
減重方式
四大項目缺一不可,每個都同等重要:飲食、運動、睡眠、心理狀態
1.飲食
熱!量!赤!字!
以上,就這樣,沒有168、沒有斷食、沒有生酮,沒有其他方式。
熱量赤字是大原則,只要吃到肚子裡、沒辦法直觀看份數的東西全部拿去秤重,然後計算
熱量、分配三大營養素(拜託真的不要再不吃澱粉了),從第二個月開始到最後都是如此,
沒秤會沒有安全感,雖然這樣聽起來有點病態,但我很樂在其中。有些人會把運動的熱量
也算進去,多動一點可以多吃一點,但我是完全沒有算,就算有運動還是只能吃原來的熱
量。
因為痘痘所以戒奶(好想喝喝看木瓜牛奶口味的乳清T^T)除了放縱日之外,不吃炸物、零
食、甜點,不喝飲料、茶(因為會減少我喝水的量),每天喝水至少2000-3000ml(隨餐喝
1-2瓶500cc原味氣泡水)
—>關於放縱日
減脂開始到結束總共10天,大部分是運動完才去吃,目前的頻率控制兩週一次(間隔太長
會瀕臨發瘋邊緣)。對我來說就是不算熱量的日子,想吃什麼就吃什麼,以吃甜食居多,
炸物比較少,零食沒什麼慾望幾乎沒有吃。唯一的原則就是放縱完隔天飲食就要回歸原本
。
飲食內容:
階段性調整,八個月來都一直在變化,其實這部分真的很需要客製化,我喜歡吃的不見得
你也喜歡,以下是最後2個月重訓日的飲食,我習慣晚上吃比較多,才能度過漫漫長夜。
青菜偏少我先自鞭,但沒有便秘問題,1-2天排便一次。
早餐:香蕉120g(重訓前不敢吃太多怕會吐,但是一定要吃不然會沒力)
午餐:分離大豆蛋白一份+7-11鮭魚豆腐味噌湯+嫩豆腐半盒(丟進味噌湯)+溏心蛋一顆
晚餐:地瓜or馬鈴薯+蛋白質(魚肉、海鮮等等)+醬料(泰式醬or味噌燒肉醬)10-20g+青菜
250克(生重)+溏心蛋一顆
https://i.imgur.com/Y2cRXzm.jpg
以下詳細記錄,不想看的先上懶人包:
熱量:佛系—>1350kcal,C:P:F=45%:35%:20%—>1250kcal,C:P:F=41%:39%:20%
—>非重訓日1150kcal,100卡從碳水扣除。
蛋白質:100g—>115~125g—>126~130g
除第一個月外,體脂每個月減2%左右,沒有停滯期。
以下從有上教練課重訓開始算,只會有七個月,因為第一個月在之前發問的文章中,沒什
麼重點,閒閒沒事再去看XD
第一個月
大部分都是外食,佛系計算熱量,紀錄有一天沒一天,教練有建議蛋白質至少吃到100g,
但那時候完全沒在管三大營養素,總是碳水脂肪爆表,蛋白質達不到,也沒有很在意,直
接let it go。除了超商有標示的熱量以外,其他食物就憑感覺大概是多少,對於一個新
手來說,完全是低估了吃進去的熱量,當時心想:哇!原來減脂可以這麼開心輕鬆!(看
到那時的紀錄竟然有大滿足涼麵、排骨飯、超商雞排,現在看來覺得這是三小)佛系計算熱
量的結果,體脂也降得很佛系,證明飲食真的比運動重要很多很多。
體脂-0.6%/體脂重-0.6kg/骨骼肌-0.2kg
第二個月
量完inbody後,教練用下課時間很認真的跟我討論飲食,看了我的紀錄之後(我永遠記得
她看到紀錄裡的雞排那個傻眼貓咪的表情XD),給了我一個很重要的建議:「就像出去旅
行要規劃行程一樣,可以前一天先規劃好明天要吃什麼」這句話如醍醐灌頂,至此之後開
始每天記錄飲食、秤重、算熱量(1350kcal,C:P:F=45%:35%:20%)碳水、脂肪不再超標,
蛋白質乖乖吃到100g以上,但真的超級飽,有時候根本吃不下。食物內容半外食半自煮,
外食以超商、subway有寫明熱量的食物為主,自煮的部分用氣炸鍋料理(不放油直接丟食
材)補足蛋白質,調味就撒粉,粉吃膩了就用五味醬、蒜蓉醬(必須秤重,醬料是非常可怕
的熱量陷阱!!)
認真努力一個月的結果
體脂-2.6%/體脂重-2.8kg/骨骼肌+0.1kg
第三個月
食物內容自煮比例提高,和外食大約7:3,比較常吃湯烏龍麵(適合懶人,蛋白質、蔬菜、
碳水一次滿足)因為有些食物吃膩了,開始做一些黑暗料理,但都只有吃過一次就沒有然
後了,食物的替換很重要,盡量避免單一食物。
以下黑暗料理
(左)魚丸:鯛魚+蝦仁打成泥捏成丸,味道跟狗食一樣(不要問我為什麼知道)
(右上)貢丸(肉丸?):雞胸+豬腰內肉+香菇+香菜,味道就跟你我的人生一樣複雜
(右下)仿雞塊:雞胸+板豆腐,味道和口感都蠻好吃的,是唯一有重複煮過的料理,但太
麻煩而放棄(到底要多懶)。自己料理過才知道,原來外面的丸子類又香又Q彈真的很可怕(
但是豪好ㄘ)
https://i.imgur.com/ILkRuGx.jpg
體脂-2.3%/體脂重-2kg/骨骼肌+0.1kg
第四個月
體重看到5字頭(真的超感動的QAQ),但減脂的速度趨緩,聽從教練的建議把熱量下調為
1250kcal/天,C:P:F=41%:39%:20%(為了確保蛋白質有120g所以會有這種奇怪的比例)食物
內容和上個月差不多,湯燕麥麵、湯烏龍或是把各種蛋白質和蔬菜丟到湯裡,自煮:外食
=9:1
體脂-1.8%/體脂重-1.8kg/骨骼肌+0
第五個月
也許是這時候開始教練課變成一個禮拜一次,運動的強度下降了,所以減脂速度又更慢了
一些,利用教練課下課時間,很詳細的跟教練討論飲食內容,這次加入類似碳循環的模式
,有重訓的日子一樣吃1250kcal,沒有重訓的日子少100kcal,從碳水裡面扣除。因為能
吃的碳水變少,麵類就從飲食內消失,改成原型食物,像是玉米、地瓜、馬鈴薯,好取得
又有飽足感。
體脂-2.3%/體脂重-1.9kg/骨骼肌+0.1
第六個月-誤以為的停滯期
https://imgur.com/a/VHHm4fS
體重計上的數字整整一個月沒有下降的趨勢,在54-55kg之間飄來飄去,算一算減脂也半
年七個月了,是不是來到大家所說的停滯期了呢?說不灰心是騙人的,但當時我告訴自己
:盡力做所有能做到的,無論飲食或運動,如果inbody測出來還是不理想,再去找教練討
(ㄉㄨㄟˋ)論(ㄓˊ)。於是只要上班前或是下班後,一有時間就去運動,飲食一樣算熱量
不亂吃,雖然看著聞風不動的數字實在難熬,但只要有灰心的念頭,就告訴自己:「做好
所有妳能做的事!」到了測inbody的那天,量完我完全不敢看結果(其實每次量都不敢看
,怕影響上課心情),直到教練說:「不錯啊!這次進步很多耶!還有增肌」當下我一直
問教練是不是機器壞掉XD現在不要掉肌肉就偷笑了,竟然還增肌!!??倒是教練完全不
驚訝,聽了我的作法之後,理所當然的說:「啊這種結果不是很正常嗎?」
體脂-5.2%/體脂重-3.4kg/骨骼肌+0.8kg
第七個月-結束和另一個開始
這時候慢慢看到終點線了,剩最後的一里路,飲食內容和上個月一樣,但礙於上班上一整
天(8:00-21:30)的次數變多,運動天數就減少了,好在體重還是穩穩的下降,雖然掉了一
點肌肉有點不完美,但教練說這還在可接受的範圍,總算是迎來最後一餐減脂餐。
體脂-2.5%/體脂重-1.9kg/骨骼肌-0.2kg
2.運動
懶人包:一週健身房三天,二天教練課+一天自己練,練後有氧—>有空就去健身房
(最多一週6天),一週三練,一天教練課+二天自己練,其餘有氧
除了以前求學時的體育課球類運動外,超級討厭運動,雖然先前曾經有慢跑減肥過,大約
30分鐘/4km,但每次都覺得快喘死,到最後還是很討厭慢跑。
這次下定決心後就很想上重訓課,但看到很多推銷、上課喇賽不認真、合約問題等等的,
加上自己的個性比較不習慣去接觸新事物,一直裹足不前,看了板上的文章,找了一間離
家近的健身房,做足了準備之後,開始了我的減脂之路。
前三個月一個禮拜健身房三天,兩天教練課,一次一小時,上完用跑步機走15-20分鐘,
坡度15速度3.5-4,大概到講話有點喘的程度,剩下的一天就請教練幫我安排重訓菜單再
加上跑步機,沒去健身房的時候會利用上班休息時間出去走一小時(頻率不一定看心情和
疲勞程度)
第四個月開始一週重訓三天,其中一天教練課,剩下兩天自己訓練。走跑步機有氧至少一
週三次,坡度從15慢慢增加到19,速度維持3.9,時間從30分鐘拉長到40分鐘,為了八月
底攻頂抹茶山,只要有空就有氧,曾經一個禮拜跑六天健身房,只差沒住在裡面XD不是在
健身房,就是在往健身房的路上。
結果耗時2.5小時成功攻頂
https://imgur.com/a/JNc3sOi
不知從什麼時候開始,漸漸愛上了重訓,每次都很期待上課,從一開始肢體不協調,到第
一次成功做出單腳RDL(至少花了我一個月),甚至現在單手拿12.5kg啞鈴;從揹空槓會搖
搖晃晃,到現在深蹲60kg。這是一個努力付出,就會有相對應結果的東西(不像數學不會
就是不會)並從中享受自己越來越進步的成就感。討厭運動的我,現在不能重訓會要我的
命,我知道我會繼續下去。
3.睡眠
懶人包:睡好睡滿
品質和時間都很重要,如果睡不好或睡不飽,疲勞就不容易恢復,影響有的沒的激素分泌
,運動就會沒力氣,陷入惡性循環。
盡量睡滿7-8小時,大約在12點多到1點左右入睡,入睡前會用按摩球+熱敷墊放鬆肌肉,
非必要睡前4小時不吃東西,但還是會喝水(常常睡5、6個小時爬起來尿尿)。屬於淺眠不
會失眠,一直都很好睡的類型(有時候會熱敷到一半直接睡著XD)但可能因為椎間盤突出的
問題,在快起床的時候,會下意識的伸懶腰翻身,左腳就很容易抽筋被抽醒。
4.心理狀態
懶人包:壓力鍋加壓可以做出美食,繼續加壓就會爆炸,請適時洩壓
第二個月時認真秤重算熱量努力了一個月,但當時對體脂下降速度沒概念,加上原本計畫
教練課只上到6月底就好,想在課程結束前完成減脂,多重壓力之下,直接在家崩潰大哭
,原來這個過程會比我預期的還要漫長,但大哭對我來說也是另一種紓壓(洩壓?的方式
,擦乾眼淚後我知道我還是要繼續。
嗯...好的上面那一段有點廢話,但我還是想放上來,其實我覺得這段過程有開心的時候
,相對也會有難過的時候,像是結果不如自己預期、看著別人爽吃各種美食、各種言語嘲
諷或是各種不看好你等等,遇到這些情況紓壓就很重要,和家人、信任的朋友傾訴,去逛
街或是看場電影,安排放縱日好好的享受一下美食,或是大哭一場也好,只要能讓自己有
動力繼續努力下去的方法都好。
千萬不要因此自暴自棄,甚至引發心理疾病,減脂的目的是讓自己身體變健康,但如果因
此而生病,反而得不償失。即使真的瘦下來卻得了厭食症、憂鬱症,說真的我寧願被美食
淹死。
身上的肥肉不是一天兩天形成的,要甩掉也不會是一時半刻的事,多給自己一點時間,這
個禮拜比上個禮拜進步,也許是多做10分鐘的有氧、少喝一杯含糖飲料,只要一點點進步
,就表示朝著目標又邁進了一點,如果覺得進步有點辛苦,那維持現狀一下子喘口氣也無
妨,至少別退步或讓自己久久停滯不前就好。
上面講得很勵志但是我自己做不到XD ,因為我不允許自己原地踏步或是慢慢進步,但我
可以把壓力轉成動力,推著自己往前進,無論如何,別讓心理過度負荷就好。
結尾
生理期還是不正常啊幹!(停藥後兩個月沒來,又要去找醫生報到了QQ)不過找到了能讓自
己持續下去的運動、好好的認識了各種食物、改掉了不愛喝水的習慣,認真的為了自己努
力一次,這趟旅程彌足珍貴!下一步要踏進陌生的增肌領域,希望自己能越來越進步,未
來有一天能不用彈力帶引體向上
感謝
謝謝無論有沒有認真看內文,看到這裡的你/妳,如果你正在減脂的路上,請繼續加油!
這是一條辛苦但絕對不會後悔的路;如果你只是路人來湊熱鬧的,也謝謝你看完我的故事
。
能有今天這個結果,不會是我一個人的努力,所以用一點點版面來謝謝以下的人:
最最感謝我的教練
第一次接觸健身就遇到她,大概跟買到演唱會第一排一樣幸運,謝謝她用愛的教育、輕鬆
不高壓的上課方式,讓我愛上重訓,謝謝她就算下課也沒有放生我,很有耐心的和我討論
並解決我的問題。
謝謝我姊
在我覺得各種心累時候,給我各種心理支持,還幫我找各種替換的食物
謝謝每個給我幫助和建議的朋友
謝謝明明知道我在減重,還硬要塞東西給我,說吃一點不會怎樣的G8人,讓我更堅定我的
信念和目標,祝你減肥不成功肥死
後記
疾病不是阻礙(當然還是要量力而為),方法是自己找的,藉口也是,全看自己的選擇。羨
慕別人成果的同時,別忘了他/她在背後付出比你想像還要多更多的努力,共勉之!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.230.112.182 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1666800939.A.ECA.html
※ 編輯: beryl098 (223.140.136.50 臺灣), 10/27/2022 00:23:10
※ 編輯: beryl098 (36.230.112.182 臺灣), 10/27/2022 00:41:51
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謝謝^^
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影響到排泄就真的需要開刀了,我目前都是穩定期
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謝謝!希望姨媽快快來敲門
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謝謝~~
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哪一部分哈哈
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好的!目前還是有空就跑健身房
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Bingo!是沒有調味,所以想說沾醬吃,結果嘔嘔嘔
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不是黑暗料理那碗吧!有肉有菜的那碗真的好吃
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謝謝誇獎
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謝謝補充
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哇!是當初苦口婆心的L大,剛剛回去看妳回答我的文章,真是字字用心良苦,可以直接放?
華區了!一路上吃得很開心,結果是旁邊的人看得很痛苦哈哈。重訓真的超~好玩的,雖然
有時候會想偷懶,但回過神來人已經在健身房了!最近找到雞胸肉變好吃的方法,超愛雞胸
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加油!能給你一點動力我也很高興
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大豆蛋白、鯛魚、鱸魚、小卷、透抽、旗魚、花枝、溏心蛋、嫩豆腐
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啊!過獎了!只是心得分享而已,板上還有好多優質文章,我應該排不進去
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香蕉每天都有吃喔!是有聽說鈣質可以放鬆神經幫助睡眠,謝謝妳的建議
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謝謝建議,我會持續重訓,現在還是完完全全沒有結婚生子的想法
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謝謝!我也想要快快恢復
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加油加油!希望能給妳一點動力!
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欸不是我差點回下去,好險我有認真看ID
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沒有一定,只要找到自己喜歡的運動,熱量赤字就好
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謝謝補充
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我反而是一開始不認真哈哈
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熱量控制好就OK囉!我是脂肪比例比較低,所以碳水的比例就會高一點
※ 編輯: beryl098 (223.140.136.50 臺灣), 10/27/2022 22:41:32
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我之前是有吃西藥調經,但就不想靠其他東西輔助,想要自然來,但還是謝謝你提供建議
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我大部分也是晚下班(22:00到家),有時隔天可能7點又要上班,一開始準備食物、運動和睡
眠之間不知道該怎麼取捨,但後來就慢慢找到平衡點了,加油!
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※ 編輯: beryl098 (223.136.219.249 臺灣), 10/28/2022 19:32:10
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其實蛋白質吃到那個量還蠻有飽足感的,不會肚子餓,只會嘴饞想吃東西
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妳不孤單,還有很多人一起努力,加油加油!
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※ 編輯: beryl098 (223.137.222.127 臺灣), 10/30/2022 19:27:17
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