[問題] 練跑步 及增肌

看板FITNESS作者 (金ナム)時間2年前 (2022/05/09 13:48), 2年前編輯推噓38(38推 0噓 41→)
留言79則, 19人參與, 2年前最新討論串1/2 (看更多)
想請教各位肌肉猛男/女 最近在重新練跑，目標一周5日，一個月不超過200k 目前第一個月剛開始，應該在100k初頭 安排4-5天跑步 (平日2、3、4跑5k，六日10k) 目前175/64kg，因為覺得自己身形偏瘦不好看 想要增到68。 目前跑步心跳約在最大心跳80-85%之間 在想課表安排上，若是早上一大早跑步，晚上在做重訓(一周三天) 或是跑步的休息日做重訓 這樣的安排是好的嗎？ 謝謝各位。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.76.146 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1652075289.A.7F1.html
推
05/09 13:59, 2年前 , 1F
休息日重訓會好一點 增肌飲食也很重要
05/09 13:59, 1F
推
05/09 14:39, 2年前 , 2F
熱量攝取充足，碳水跟蛋白質對肌肉的恢復修復很重要
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，能夠分天練是最好，不行的話照您的早上跟晚上也是
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05/09 14:40, 2年前 , 4F
可以
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推
05/09 15:16, 2年前 , 5F
欸不是，你要增肌還去跑步？
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05/09 15:17, 2年前 , 6F
跑步增加心肺，重訓練肌肉，兩者不要一起，分開來做吧
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推
05/09 16:02, 2年前 , 7F
訓練相容性，先別跑了，重訓半年一年兩年增肌，肌肉長上去
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之後要維持相對簡單，之後再把跑步訓練放回去，偶爾壓壓重
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05/09 16:02, 2年前 , 9F
量就可以了。堅持並行那就自己看著辦，說不定您天賦異稟。
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推
05/09 16:09, 2年前 , 10F
先單純重訓到你要的重量…你這樣永遠也增重不了…
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推
05/09 16:12, 2年前 , 11F
這跑量跟我減脂期差不多 那時候一周去六天WG重訓跟有氧各
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三天 體重就掉蠻快的 你的菜單如果目標要增肌 營養更重要
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得吃到高於TDEE
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一個消耗類型、一個合成類型，搞得身體很亂啊
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05/09 16:24, 2年前 , 15F
身體很節能，一個分解一個合成，通常都是往分解走。
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推
05/09 17:09, 2年前 , 16F
跑步不會影響到你重訓
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05/09 17:10, 2年前 , 17F
但重訓會影響到你練跑
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推
05/09 17:12, 2年前 , 18F
如果只跑5k應該是沒影響
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推
05/09 17:15, 2年前 , 19F
會很難增 如果想比較有效增肌 先把有氧總量降低一陣子
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05/09 17:15, 2年前 , 20F
吧
05/09 17:15, 20F
因為目前是主要在登山運動，夏季太熱及蚊蟲蛇等考量 想說運用夏天來練一下心肺，而增肌就是覺得自己太瘦 當然也是想說增加一下背負能力。 所以是否我應該把跑步的部分再減少，只跑5k 或是10k可以但是強度拉高??(目前10k是跑60分鐘的速度) ※ 編輯: ppthong (1.200.76.146 臺灣), 05/09/2022 17:21:37 ※ 編輯: ppthong (1.200.76.146 臺灣), 05/09/2022 17:26:35
推
05/09 18:08, 2年前 , 21F
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05/09 18:09, 2年前 , 22F
一家之言，可以參考看看。或許你要的是肌力而不是肌肉量。
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05/09 18:10, 2年前 , 23F
肌力大，肌肉量不一定大。
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報告，小弟也想要肌肉量，因為身型太瘦覺得不好看的關係XD ※ 編輯: ppthong (1.200.76.146 臺灣), 05/09/2022 18:45:14
推
05/09 19:47, 2年前 , 24F
先放現在的全身照跟目前想要的身形圖照上來看才知道。你
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05/09 19:48, 2年前 , 25F
目前想要先增加肌肉量，有氧運動的天數就要減少。等增
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05/09 19:48, 2年前 , 26F
肌到目標身形後，再調整有氧/重訓份量。
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推
05/09 20:12, 2年前 , 27F
心率有點拉太高 可以試試maf心率 有氧間堅持做 跟增肌
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05/09 20:12, 2年前 , 28F
沒有衝突 而且對健康跟運動能力的幫助都是巨大的
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05/09 20:40, 2年前 , 29F
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05/09 20:41, 2年前 , 30F
先別看標題高潮，聽聽人家的內容。
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推
05/09 22:02, 2年前 , 31F
先別看內容，自己看該篇paper
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推
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只要熱量充足，有氧也是增肌，熱量不足，重訓也是掉
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肌肉
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推
05/10 01:20, 2年前 , 35F
樓上沒看影片齁，陳醫師跟你說的內容是一致的。
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推
05/10 05:24, 2年前 , 36F
不一樣，那是評論區我質疑他才說有氧不會掉肌肉，熱
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量才是把重點
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推
05/10 05:30, 2年前 , 38F
陳醫師未重製跟重製的影片自己看是多少看了陳醫師的
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影片得到結論是有氧會掉肌肉，這不是觀看者的解讀問
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題，是陳醫師的影片的內容問題，包含另一部影片也是
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在講有氧掉肌肉，樓上 FarkU不知道飲用多少次了
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推
05/10 07:54, 2年前 , 42F
我怎麼感覺原po 的主要需求是心肺有氧訓練 增肌只是次要
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需求 推文一直叫人放棄有氧 好像怪怪的，感覺在原有運
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05/10 07:54, 2年前 , 44F
動量下 單純增加蛋白質攝取就有效果了
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推
05/10 07:56, 2年前 , 45F
當然總熱量要大於TDEE
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推
05/10 10:28, 2年前 , 46F
原來建議先重訓再回去有氧，在某些人眼裡叫做放棄有氧。
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推
05/10 10:54, 2年前 , 47F
10K60分是輕鬆跑吧…..強度再拉高一點
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05/10 10:55, 2年前 , 48F
輕鬆跑200K會掉肌肉啦
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推
05/10 11:00, 2年前 , 49F
也可以這個月有氧打底期 下個月再上強度
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推
05/10 11:03, 2年前 , 50F
叫人 先別跑了，重訓半年一年兩年 意思也相差不遠了
05/10 11:03, 50F
推
05/10 12:36, 2年前 , 51F
運動是一輩子的計畫，重訓數十年以上的很多，所以半年一年
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05/10 12:36, 2年前 , 52F
兩年在我的觀點就真的只是個短期計畫，說不上放棄。還是說
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做有氧的人一旦沒做就比較容易放棄？
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推
05/10 12:45, 2年前 , 54F
見過建議重訓有氧分開做的 見過建議重訓後有氧的 一來就
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建議一兩年別有氧純重訓的 還真不予置評
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推
05/10 12:51, 2年前 , 56F
自己提供的影片 結論是： 重訓+ 有氧+ 輕度飲食控制 最
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05/10 12:52, 2年前 , 57F
優解 ，自己提供的意見 一兩年內別有氧，也是有趣，是
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05/10 12:52, 2年前 , 58F
不是沒看影片？
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05/10 15:42, 2年前 , 59F
或許存在最有效率的計畫，但是如果叫我先去壓重量練半
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年才能開始自己喜歡的運動，那半年的計畫不知道會斷多
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少次，恐怕二十年都跑不完 XD
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推
05/10 16:22, 2年前 , 62F
找一下「肌力及體能教練」
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推
05/10 16:29, 2年前 , 63F
兩年能改變的事情太多了，對多數人而言真的不能算短期
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推
05/10 17:15, 2年前 , 64F
我推文明明寫半年一年兩年，怎麼就只針對一年兩年？
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05/10 17:19, 2年前 , 65F
大方向就是訓練相容性，還有「建議」先重訓再有氧，沒有要
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05/10 17:19, 2年前 , 66F
你放棄有氧。當然你也可以不要接受建議，反正就一家之言而
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已。
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05/10 17:25, 2年前 , 68F
跑步和增肌是兩回事吧！
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感謝各位前輩踴躍發言， 目前看完各位建議 打算調整平日跑步為跳繩，(之前疫情跑馬也用改過用跳繩訓練過，加減 也就是稍稍減少有氧部分 假日應該還是會試試跑10k，放假不做長一點的訓練覺得腳癢XD 先試行一個月看看。感恩!! ※ 編輯: ppthong (180.217.37.208 臺灣), 05/10/2022 20:58:17
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05/10 21:57, 2年前 , 69F
跳繩…感覺是一樣的意思啊…
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推
05/10 22:46, 2年前 , 70F
增肌又不是不能有氧，人家要跳繩當然也OK阿
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05/11 07:36, 2年前 , 71F
蝦米，為什麼我覺得跳繩是無氧運動，跳太快了嗎
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05/11 13:43, 2年前 , 72F
心律80-85不是輕鬆跑了，減脂的效果可能不會比你想像的好
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05/11 13:43, 2年前 , 73F
，我自己菜單跟你差不多，一週2-3天重訓，5-6天跑步或爬山
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05/11 13:43, 2年前 , 74F
，但心律在70-75，執行一個半月，身材變好、負重量微微進
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05/11 13:44, 2年前 , 75F
步、體脂下降，我的目的是專項運動訓練，身材改進什麼的我
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05/11 13:44, 2年前 , 76F
都當天上掉下來的（佛系增肌減脂）
05/11 13:44, 76F
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05/11 17:58, 2年前 , 77F
你先搞清楚你要什麼吧 一週跑5天/50k 還有時間和力氣增肌嗎
05/11 17:58, 77F
推
05/11 18:38, 2年前 , 78F
分週期阿，夏天重訓為主跑步為輔，等開始備賽就跑步為主
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05/11 18:39, 2年前 , 79F
重訓拿來維持肌肉量就好
05/11 18:39, 79F
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