[問題] 我搞砸了！ 增（脂）減（肌）

看板FITNESS作者 (天氣晴)時間2年前 (2021/10/19 19:16), 2年前編輯推噓41(42推 1噓 282→)
留言325則, 30人參與, 2年前最新討論串1/2 (看更多)
請問我該怎麼辦？ 已經重量訓練一年，練三天休息一天 每次大概1.5-2hr 飲食攝取 ：蛋白質兩倍 （乳清 雞胸肉） 八成都在家吃（家裡煮） 熱量都維持在1700上下持續了一年 168居多。 這過程中應該是新手光環，也都有緩慢的增肌減脂 9月中想說來試試看斷食法（斷了三天） 過程中沒有不適，再來繼續168 ，熱量攝取1500-1700上下，飲食3000cc+ 重量訓練持續，但卻得到這樣的結果 1.皮質醇異常？ （星期四要去抽血） 2.長期熱量不足夠？ 3.我現在是泡芙人嗎？ 目前作法蛋白質攝取除脂體重*2 早餐：義美無糖厚豆奶一份+水煮蛋 午餐：義式雞胸肉一份+水煮蛋 訓練後：peeta乳清一份 每日固定這樣，其他蛋白質攝取就看家裡煮什麼。 碳水攝取： 有點苦惱，增肌基本上要吃許多碳水 白飯/地瓜… 還有更好的方法嗎？ 燕麥我有嘗試過，很糟糕 脂肪來源： 偶爾家裡會煮牛肉/豬肉/魚肉 最近會想購入無加鹽堅果 附上inbody 謝謝 運動課表胸/背/腿 臥推PR 80kg/硬舉PR 110kg /深蹲PR 105kg 練三天休一天 胸： 槓鈴臥推 5*5 80% 啞鈴上胸臥推 5*12 啞鈴肩推+側平舉+前平舉 3組*12 器材夾胸 3組*12 三頭：三個動作 3組*13下 背： 硬舉 5*5 80% 槓鈴划船5*12 滑輪下拉+平拉 3*12 輔助引體向上 5*7 啞鈴單邊划船3*12 二頭：兩個動作 3組*12 腿： 深蹲 5*5 80% RDL 5*10 50% 腿推機 3*12 器材式：後腿彎曲3*15 器材式：踢彎曲3*12 沒有任何有氧 https://imgus.cc/m1XN 身高167 內臟脂肪12 我現在很迷惘 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.48.15 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1634642176.A.5E3.html
推
10/19 19:23, 2年前 , 1F
沒有圖
10/19 19:23, 1F
推
10/19 19:23, 2年前 , 2F
inbody勒..@@
10/19 19:23, 2F
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10/19 19:24, 2年前 , 3F
新手就乖乖增肌機或減脂就好了，同時進行是進階。
10/19 19:24, 3F
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10/19 19:24, 2年前 , 4F
其實新手滿容易辦到增肌減脂的.
10/19 19:24, 4F
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10/19 19:25, 2年前 , 5F
而且重量訓練集中練的話，一個小時就累爆，能練到1.5個
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10/19 19:25, 2年前 , 6F
但要訓練有效+飲食控制得很精準.
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10/19 19:25, 2年前 , 7F
小時其實效率非常差。
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10/19 19:25, 2年前 , 8F
我現在也在搞無痛增肌(體重維持一樣,單純增加肌肉)
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10/19 19:26, 2年前 , 9F
練要看吧,有些休息比較久拖一下就一個多小時..@@
10/19 19:26, 9F
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10/19 19:26, 2年前 , 10F
攝取那麼多蛋白質，身體狀況異常不意外。
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10/19 19:27, 2年前 , 11F
例如,練背先做硬舉60%,70%,80%重量*5,然後五個動作各5組
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10/19 19:27, 2年前 , 12F
因為硬舉休息時間比較久,如果還有開始暖身拉筋和收工拉筋.
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10/19 19:27, 2年前 , 13F
不小心就爆兩個小時..XD
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10/19 19:28, 2年前 , 14F
肌肥大說法不是,肌肥大主要是為時肌肉張力訓練時間和量.
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10/19 19:29, 2年前 , 15F
因此肌肥大最棒時間不是說一組大約做45秒.
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10/19 19:29, 2年前 , 16F
而再加上休息,基本就快兩分鐘.
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10/19 19:29, 2年前 , 17F
這樣五組五個動作,就50分鐘去了..XD
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10/19 19:30, 2年前 , 18F
再加上換器材跑來跑去喝水..就一小時.
10/19 19:30, 18F
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10/19 19:30, 2年前 , 19F
前面硬舉五下大概休息2~3分鐘,如果531後面還有Joker.
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10/19 19:31, 2年前 , 20F
後面重量大可能會休息3~5分鐘,這樣搞一輪大概也40分鐘.
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10/19 19:31, 2年前 , 21F
所以有時候時間還過滿快的...XD
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10/19 19:34, 2年前 , 22F
照片貼不上來 好奇怪
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10/19 19:37, 2年前 , 23F
上傳照片發生錯誤 Rrrrr
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推
10/19 19:45, 2年前 , 24F
新手增肌減脂本身就是邪門外道，專心做一件事就好，真
10/19 19:45, 24F
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10/19 19:45, 2年前 , 25F
的讓你做到你也不會開心，體重計上的數字才是真的讓人
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10/19 19:45, 2年前 , 26F
開心的東西，你才有動力繼續
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10/19 19:45, 2年前 , 27F
增肌減脂就是很有趣的狀況.
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10/19 19:46, 2年前 , 28F
不過主要是姊夫說他一值都這樣做.
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10/19 19:46, 2年前 , 29F
所以他可以一值維持那個體脂比.
10/19 19:46, 29F
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10/19 19:46, 2年前 , 30F
不過,對於比賽健美的這樣做效能應該很差.
10/19 19:46, 30F
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10/19 19:47, 2年前 , 31F
ceca我有信箱你 麻煩你
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10/19 19:47, 2年前 , 32F
增肌減脂基本上要抓熱量大概在-200上下.
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※ 編輯: yonglun0116 (220.143.199.163 臺灣), 10/19/2021 19:52:11
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10/19 19:47, 2年前 , 33F
那個要抓得很精準,多一點就變重,少一點肌肉成長就停滯.
10/19 19:47, 33F
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10/19 19:47, 2年前 , 34F
新手期肌肉很好練,所以容易辦到,後面就要很精準才行.
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10/19 19:48, 2年前 , 35F
你要換一個縮止網站,那個網站不能用.
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10/19 19:48, 2年前 , 36F
Ptt有鎖幾個縮止網站.
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10/19 19:49, 2年前 , 37F
and...你的腿部肌肉偏低..@@
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10/19 19:49, 2年前 , 38F
看不到你的身高..
10/19 19:49, 38F
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10/19 23:46, 2年前 , 286F
檢視一下
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10/19 23:47, 2年前 , 287F
是說我有一次卡了半年 然後開始鬆動原因竟然是去玩然後每
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10/19 23:47, 2年前 , 288F
天瘋狂吃碳水+瘋狂走路 不然真的就真的沒啥變化
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10/20 01:53, 2年前 , 289F
兩年前體脂29 你要不要請教練會比較快 不要再問版友了
10/20 01:53, 289F
推
10/20 02:54, 2年前 , 290F
先確定你要先達成哪個目標再來執行，降體脂跟吃是正相關
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10/20 02:54, 2年前 , 291F
，先調整飲食再考慮增肌吧
10/20 02:54, 291F
推
10/20 03:13, 2年前 , 292F
無需做飲食紀錄，單純就是你完全無視你身體給的反饋
10/20 03:13, 292F
推
10/20 03:45, 2年前 , 293F
認真吃這麼少熱量 體脂還這麼高 有點奇怪 該考慮看一下
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10/20 03:45, 2年前 , 294F
代謝科之類的吧 搞不好身體哪裡出了問題 不得不小心
10/20 03:45, 294F
推
10/20 06:17, 2年前 , 295F
乳清蛋白先停掉 要減脂的話少喝乳清
10/20 06:17, 295F
推
10/20 07:15, 2年前 , 296F
建議把每一口食物都作確實的紀錄。誠實面對自己
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10/20 07:16, 2年前 , 297F
一開始先吃簡單點會比較好記錄。
10/20 07:16, 297F
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10/20 07:21, 2年前 , 298F
比如 一把堅果 的說法，什麼堅果、調理方式、怎樣算一把
10/20 07:21, 298F
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10/20 07:24, 2年前 , 299F
所謂 感覺 ，其實並不可靠。要誠實
10/20 07:24, 299F
推
10/20 08:14, 2年前 , 300F
認真建議你聽ceca說的 先主力放在有氧 體重降下來在把重
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10/20 08:14, 2年前 , 301F
心放在重訓
10/20 08:14, 301F
推
10/20 09:06, 2年前 , 302F
做有氧,要嘛時間長,不然就是強度要高..
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10/20 09:06, 2年前 , 303F
不然會跟做重訓一樣,都感覺自己很努力卻瘦不下去
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10/20 09:06, 2年前 , 304F
這是一般人的盲點...
10/20 09:06, 304F
推
10/20 09:29, 2年前 , 305F
我總覺得原PO一定沒有老實交代自己吃什麼...
10/20 09:29, 305F
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10/20 13:58, 2年前 , 306F
多增加點不飽和脂肪酸的攝取，降低脂肪肝形成
10/20 13:58, 306F
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10/20 16:31, 2年前 , 307F
打密碼☺
10/20 16:31, 307F
推
10/20 17:12, 2年前 , 308F
真心覺得熱量算錯 我3個月熱量1800 掉12公斤全都脂肪
10/20 17:12, 308F
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10/20 17:13, 2年前 , 309F
期間沒做過任何有氧 蛋白質2-3倍
10/20 17:13, 309F
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10/20 21:03, 2年前 , 310F
家裡煮的東西吃多少？什麼料理方式？問題出在這吧
10/20 21:03, 310F
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10/21 13:22, 2年前 , 311F
謝謝各位，協助我找到專業營養師，目前重訓一小時+
10/21 13:22, 311F
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10/21 13:22, 2年前 , 312F
有氧40分，飲食完全按照營養師開的，一個月後會告訴
10/21 13:22, 312F
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10/21 13:23, 2年前 , 313F
大家成果，謝謝大家幫忙
10/21 13:23, 313F
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10/22 14:12, 2年前 , 314F
這是男生還是女生呀？
10/22 14:12, 314F
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10/22 14:12, 2年前 , 315F
乳清、牛奶真的不好減脂XD
10/22 14:12, 315F
推
10/24 00:06, 2年前 , 316F
練一年身材不說，三項重量算不錯阿
10/24 00:06, 316F
推
10/24 08:53, 2年前 , 317F
乳清不好減脂？有誰可以出來解釋或者反駁這個的理論？
10/24 08:53, 317F
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10/24 08:53, 2年前 , 318F
這句話完全不考慮乳清的攝取種類、攝取分量、飲用時機
10/24 08:53, 318F
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10/24 08:53, 2年前 , 319F
以及飲用對象自身的體組成狀況，會不會講太粗暴了呢？
10/24 08:53, 319F
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10/24 22:53, 2年前 , 320F
內臟脂肪12還是體脂肪12？內臟脂肪12應該不算低
10/24 22:53, 320F
推
10/25 15:44, 2年前 , 321F
我自己經歷可以作證，基礎代謝個體差異可以大到很離譜
10/25 15:44, 321F
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10/25 15:46, 2年前 , 322F
有整整一年，我嚴格控制飲食2000kCal, 每週跑量50km+
10/25 15:46, 322F
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10/25 15:48, 2年前 , 323F
體重從83kg->81kg又慢慢變回82kg,每天TDEE赤字400卡以上
10/25 15:48, 323F
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10/25 15:50, 2年前 , 324F
後來心律不整帶24hr監控，才發現睡覺心律平均38bpm
10/25 15:50, 324F
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10/25 15:51, 2年前 , 325F
所以晚上睡覺像冬眠練龜息大法，停藥以後體重才繼續往下
10/25 15:51, 325F
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