Re: [問題] 效益最大的運動頻率是如何?
看板FITNESS作者elguapo (HPHT Synthesized)時間4年前 (2019/08/17 22:20)推噓12(12推 0噓 0→)留言12則, 11人參與討論串2/3 (看更多)
如果時間如您所述一週只有四小時能拿來運動,我個人會這樣做:
週一至週三去健身房重訓或高強度間歇:
pack 1
15min 暖身/動態伸展/啟動核心
25min 腿部為主 / 上半身為輔的重訓
5min warm down
pack 2
10min Z2 暖身
30min 跑步間歇 (3min Z4~Z5 + 2min Z1~Z2) x 6 組(飛輪間歇也可以,基本上
心率一定要摧到至少 Z4)
5min warm down
pack 3
15min 暖身/動態伸展/啟動核心
25min 上半身為主 / 腿部為輔的重訓
5min warm down
平日洗澡前可以做做棒式以及跪姿伏地挺身等徒手重訓、睡前可以簡單伸展,這些
完全不佔時間的。
週四休息日。
週五可排 45min 的瑜珈(任何瑜珈都好)。
六或日排 1h 的有氧,慢跑、騎車或游泳都好。
基本上六或日的有氧,我相信要多擠個半小時到一小時(也就是每週可達 5h)
應該不成問題,這部分就比較彈性。
時間短,就要留意以下重點:
1. 用高強度間歇去維持 VO2Max——這是體能的 bottom line
2. 重訓朝肌爆發力去訓練,這點可能就要跟您的教練了談談了
3. 一週只剩 4h 可以運動,表示生活壓力很大,建議藉瑜珈去釋壓
4. 持續監控心率異變值,那個跟副交感神經運作有直接關係,副交感神經主宰
人的休息,包含靜止心率;運動除了維持體能體態之外,也希望能調節好自
律神經系統,所以該休息就要充分休息,別胡思亂想。
My 2 cents.
※ 引述《laches (laches)》之銘言:
:
: 我想問關於運動頻率的問題,爬文看到的討論並不多,所以想再請問一下各位:
: 假設一周只有四小時可以運動,
: 何者能達到維持肌肉量和體態的最大效益呢?
:
: 方案一:每周運動兩次,每次運動兩小時
: 方案二:每周運動四次,每次運動一小時
: 運動型態是 健身房重訓及橢圓交叉訓練機;路跑(上述三種不會同一天練)
: 都會超過最大心率的70%
:
--
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1566051624.A.6F8.html
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