[問題] 效益最大的運動頻率是如何？

看板FITNESS作者時間4年前 (2019/08/17 17:03), 4年前編輯推噓24(24推 0噓 39→)
留言63則, 28人參與, 4年前最新討論串1/3 (看更多)
　　　 　　我想問關於運動頻率的問題，爬文看到的討論並不多，所以想再請問一下各位： 　　假設一周只有四小時可以運動， 　　何者能達到維持肌肉量和體態的最大效益呢？ 　 　　方案一：每周運動兩次，每次運動兩小時 　　方案二：每周運動四次，每次運動一小時 　　運動型態是　健身房重訓及橢圓交叉訓練機；路跑（上述三種不會同一天練） 　　　　　　　　都會超過最大心率的70% 　 　 　　----　 　　我知道有人會說：要求最大效果，增加運動時間就是了 　　不過我想，大部分人跟我一樣，人生都有其他任務必須完成 　　其實我蠻感謝這個版（和隔壁的肌肉沙灘）　 　　從五月起，我爬文很久，照著爬到的飲食和運動建議 　　體重已經減了八公斤 　　醣化血色素從7.0降到5.9（本來就是因為高血糖所以痛定思痛開始運動） 　　腰圍從84cm降到74cm 　　靜止心跳從106降到82（這個最令我意外但也最開心） 　　 　　不過這是幾乎完全放掉工作，不求工作表現、只求過關，才有辦法達到這成績。 　　這四個月一周運動六到七天，每次70分鐘，路跑、重訓、有氧，心跳率達150， 　　周末還會去七星山攻頂，來回大約爬四小時） 　　感覺是個快樂的運動夏日 　　現在階段目的達到，有回到人間的感覺 　　畢竟在運動之外，中年偽單親要帶小孩，照顧老年失能的父母 　　偶而也得陪公婆 　　工作雖然可帶回家做，但是工作成果會被嚴格檢視，高壓力高工時。 　　現在必須回到工作上衝刺，但又想保持目前體力 　　所以才有這個問題...... 煩請各位大大解答了(拜) 　　 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.176.58.113 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1566032628.A.8F7.html
推
08/17 17:07, 4年前 , 1F
要求動作品質而不是只要求時間 認真做30分鐘都遠遠
08/17 17:07, 1F
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08/17 17:07, 4年前 , 2F
比隨便摸魚1小時強 做好做確實 跑秒數時就算酸也不
08/17 17:07, 2F
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08/17 17:07, 4年前 , 3F
停
08/17 17:07, 3F
一語驚醒夢中人! 沒錯，我跑步跑到很累時就會用走的XDDD 以後改
推
08/17 17:23, 4年前 , 4F
依自己的狀況調整，不是每個人都能排除萬難跑課表
08/17 17:23, 4F
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08/17 17:23, 4年前 , 5F
也不是每個人都能把運動放在第一優先
08/17 17:23, 5F
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08/17 17:24, 4年前 , 6F
時間允許就多把握，時間不允許就去忙
08/17 17:24, 6F
推
08/17 17:24, 4年前 , 7F
單純想要健康飲食的持續比運動更重要！
08/17 17:24, 7F
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08/17 17:24, 4年前 , 8F
以你每次70分鐘的跑步3次/週就夠了，當然能更多更好
08/17 17:24, 8F
飲食控制真的蠻重要，版上的飲食建議讓我受益良多 因為我是個媽媽所以很習慣自己煮， 飲食控制相對容易 　 所以減肥另一個好處就是：老公小孩因此吃的也變健康了
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08/17 17:25, 4年前 , 9F
人不會因為少練一兩天就胖成豬
08/17 17:25, 9F
感謝安慰^^
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08/17 17:37, 4年前 , 10F
一週運動五次 每次大於30分小於一小時
08/17 17:37, 10F
　　這個主意好耶
推
08/17 18:02, 4年前 , 11F
靜止心跳也太高了吧?
08/17 18:02, 11F
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08/17 18:03, 4年前 , 12F
時間不構有時間不夠的練法 可參考HIIT
08/17 18:03, 12F
　　對的，四十幾年來心肺功能極差，想不到運動幾個月就有大幅改善 　　未來希望能藉著持續運動降到正常的60
推
08/17 18:07, 4年前 , 13F
我覺得應該是二 就像人類一天需要8小時睡眠 你不能工作
08/17 18:07, 13F
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08/17 18:07, 4年前 , 14F
24小時再睡24小時；又像我們進食要定時定量 不會一天
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08/17 18:07, 4年前 , 15F
把2000大卡濃縮到一餐一次吃完對身體不好這樣
08/17 18:07, 15F
不過版上也是很推斷食 有時斷食文章多到讓我以為走到斷食版 推 satan317: 看哪種運動 如果是重訓呢
推
08/17 18:36, 4年前 , 16F
我會選一週四練 通通重訓
08/17 18:36, 16F
推
08/17 18:36, 4年前 , 17F
我覺得一週動3-4天就很不錯了
08/17 18:36, 17F
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08/17 18:37, 4年前 , 18F
畢竟現代人真的很忙QQ 還是要有所取捨
08/17 18:37, 18F
好的!
推
08/17 18:53, 4年前 , 19F
我選一週4天各一小時，認真運動1小時
08/17 18:53, 19F
推
08/17 19:02, 4年前 , 20F
我會給自己一週至少3天運動 目標讓全身都有練到就好 有
08/17 19:02, 20F
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08/17 19:02, 4年前 , 21F
氧我不會固定做 偶爾去走路或是騎單車
08/17 19:02, 21F
推
08/17 19:05, 4年前 , 22F
2 然後強度增強
08/17 19:05, 22F
好!
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08/17 19:30, 4年前 , 23F
安靜心跳也太高 甲狀腺正常嗎?
08/17 19:30, 23F
我的確甲狀腺功能不正常，但是是低下而非亢進 有在定期回診服藥控制 　 安靜心跳太高主要是心肺太差的問題 　
推
08/17 19:47, 4年前 , 24F
如果要維持的話 2，然後做多關節運動和間歇運動
08/17 19:47, 24F
好!!
推
08/17 20:37, 4年前 , 25F
想請問原PO，醣化血色素你花了多久時間才降到5.9呢？
08/17 20:37, 25F
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08/17 20:37, 4年前 , 26F
我是指運動了多久才降到這個數字。
08/17 20:37, 26F
嚴格的飲食控制近五個月 運動近四個月 ※ 編輯: laches (180.176.58.113 臺灣), 08/17/2019 21:06:12
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08/17 21:13, 4年前 , 27F
我覺得人能保持集中的時間有限，所以會選2吧
08/17 21:13, 27F
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08/17 21:14, 4年前 , 28F
一次做兩個小時，前面一小時的認真程度應該會比第二小時高
08/17 21:14, 28F
大家好像都比較推2!
推
08/17 23:03, 4年前 , 29F
想請問你的飲食計畫是參考哪篇文呢？之前聽人家說去健身
08/17 23:03, 29F
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08/17 23:03, 4年前 , 30F
房時間不要超過70分鐘
08/17 23:03, 30F
但是我看到, 肌肉海灘很多巨巨每次練習時間都是90分鐘~兩小時 所以想說或許運動時間可以久一些? 關於飲食計畫, 版上很多大大都講得很好 我參考的是置底文，國健署我的餐盤文，還有一些斷食討論(我是16/8斷食) 我很同意前幾天本版一篇文章說"不要再問飲食了,自己計算最快" 因為我大部分都自己煮, 所以計算熱量很容易 我自己的原則是1.控制總熱量 2.注意蛋白質攝取量 3.每天蔬菜至少四種 還是會一點調味或油炒, 因為也要給小孩吃 以下是我平日便當或餐盤的照片 https://images.plurk.com/COwr8jHw9voogisKmhIuC.jpg
(還有一個蛋沒入鏡) https://images.plurk.com/48gEXlerbuNd0S1jZ6cqRh.jpg
我知道吃麵條不好,偶而吃 上圖雞胸肉其實有250克 https://images.plurk.com/nj9HjVHCRCphBHVv7Xykz.jpg
　本圖牛排其實有九片 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 看起來很少但都疊在下面
推
08/18 02:33, 4年前 , 31F
重訓方案二，每部位拆兩次，每次運動時間縮短，時間太長
08/18 02:33, 31F
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08/18 02:34, 4年前 , 32F
壓力賀爾蒙會影響增肌跟減脂的效率
08/18 02:34, 32F
　　　之前沒想到壓力賀爾蒙的問題，感謝補充
推
08/18 05:43, 4年前 , 33F
飲食真的自己算最快...問版友大家根本不知道你的一份是多重/
08/18 05:43, 33F
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08/18 05:43, 4年前 , 34F
幾克，而且外食成份真的複雜很多。便當好漂亮喔~
08/18 05:43, 34F
　　　 　　　自己煮真的可以很精算，油加幾匙都能算 　　　一樣是豬排，里肌豬和梅花豬熱量就差很多 　　　吃外面（或是吃別人煮得家常菜）就沒辦法掌握得這麼細　　　　
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08/18 07:44, 4年前 , 35F
嚴格上來講方案二當然是比較推。但是交通時間，還有前後
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08/18 07:44, 4年前 , 36F
準備的時間也要算進去。如果生活真的很忙碌，還是挑自己
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08/18 07:45, 4年前 , 37F
舒服的方式比較重要。每個人對生活的忙碌的
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08/18 07:46, 4年前 , 38F
的接受度不同。能持之以恆才是重點。便當真美
08/18 07:46, 38F
　　　說的沒錯，往來車程和運動完收心的時間也是一個時間成本 　　　如果去的次數較少, 上述時間就可以節省 我有同事也是這樣建議
推
08/18 09:38, 4年前 , 39F
便當盒真好看可以問下是哪種嗎
08/18 09:38, 39F
飲食控制時,我就把便當拍照當成樂子，才不會那麼辛苦 　　　腰子型的便當盒是台灣的木製便當，請搜尋大華行 　　　黑色長方形便當是日本的製sk黑彩和音便當盒 木製便當不能加熱喔! 要像日本人一樣吃冷便當
推
08/18 11:55, 4年前 , 40F
您好，請問靜止心跳您是怎麼測的呢?我本身也有心肺
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08/18 11:55, 4年前 , 41F
問題，所以想測測看
08/18 11:55, 41F
我每次新陳代謝科回診時，就會在診間量靜止心跳 一般應該也可以自己在家量，人安靜一段時間以後自己把脈就可以？
推
08/18 11:57, 4年前 , 42F
持續比一次運動很多重要耶，如果一次要運動很久影響了我
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08/18 11:57, 4年前 , 43F
作息或意願，那一次兩小時（舉例）可能我一個月就做那麼
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08/18 11:57, 4年前 , 44F
一天。 如果要有效率可以習慣強度後，再加強強度，但運
08/18 11:57, 44F
　　　　好！其實無論如何，運動強度都得不斷不斷加上去的
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08/18 11:58, 4年前 , 45F
動時間不變
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08/18 11:59, 4年前 , 46F
我選2
08/18 11:59, 46F
推
08/18 14:59, 4年前 , 47F
個人是覺得方案二比較適合妳，運動量次數多會比較實在
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08/18 15:00, 4年前 , 48F
，而且一天一個小時，對那天負擔比較不大，還可以做別
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08/18 15:00, 4年前 , 49F
的事情和多休息
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08/18 15:00, 4年前 , 50F
我是上班族，每天下班去wg練，假如一天兩小時，回家沒
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08/18 15:00, 4年前 , 51F
做什麼就要睡覺了，而且隔天會特別累
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s1;31m 運動兩小時當天真的會很累.... [1;31m→ Imuran: 效益最大就是去練不要聊天不要滑手機佔位子 08/18 17:37 　　　　我這個歐巴桑沒朋友，都自己去運動，然後手機都鎖在櫃子裡 　　　　每次運動都喘到不行，根本沒時間想別的 　　　　有時看到巨巨們在器材上滑手機很久，也不知道如何跟他們說 ※ 編輯: laches (180.176.58.113 臺灣), 08/19/2019 10:54:11 ※ 編輯: laches (180.176.58.113 臺灣), 08/19/2019 10:55:33
→
08/19 14:51, 4年前 , 52F
有些巨巨滑手機 是在組間休息啦
08/19 14:51, 52F
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08/19 14:51, 4年前 , 53F
如果會一直滑的 大概也不會多巨
08/19 14:51, 53F
推
08/19 17:59, 4年前 , 54F
方案二+1,可以多次1小時,但要注意運動品質與強度
08/19 17:59, 54F
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08/19 19:35, 4年前 , 55F
我選二來操作
08/19 19:35, 55F
推
08/20 08:31, 4年前 , 56F
我也是兩寶(2y,4y)的爸爸 小孩自己顧 輪班工作 我已
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08/20 08:31, 4年前 , 57F
持續健身5 6年了 我的經驗是抓住時間就運動 例如小
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08/20 08:32, 4年前 , 58F
孩睡覺時 上下班途中公園運動個二三十分
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08/20 08:34, 4年前 , 59F
運動以輕負重高次數的間歇為主 例如hiit或tabata YT
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08/20 08:34, 4年前 , 60F
都找得到影片 挑適合的動作訓練即可
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推
08/21 00:58, 4年前 , 61F
四天一小時 應該是效率最佳 重訓剛好隔天就休息
08/21 00:58, 61F
推
08/22 14:24, 4年前 , 62F
4天1小時(一、二、四、五)，全重訓
08/22 14:24, 62F
推
08/23 20:50, 4年前 , 63F
推一個
08/23 20:50, 63F
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